Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol nga adunay Pagdiyeta

Kontento

• Katingbanan
• Unsa ang kolesterol?
• Unsa ang mga pagtambal alang sa taas nga kolesterol?
• Unsaon nako pagpaubus ang kolesterol sa pagdiyeta?

Katingbanan

Unsa ang kolesterol?

Ang imong lawas nanginahanglan pila ka kolesterol aron magamit nga maayo. Apan kung adunay ka daghan sa imong dugo, mahimo kini modikit sa mga dingding sa imong mga ugat ug hiktin o babagan kini. Gibutang ka nga nameligro sa sakit nga coronary artery ug uban pang mga sakit sa kasingkasing.

Ang kolesterol nagbiyahe pinaagi sa dugo sa mga protina nga gitawag nga lipoproteins. Ang usa ka lahi, ang LDL, usahay gitawag nga "dili maayo" nga kolesterol. Ang usa ka taas nga lebel sa LDL mosangput sa usa ka pagtapok nga kolesterol sa imong mga ugat. Ang laing matang, ang HDL, usahay gitawag nga "maayo" nga kolesterol. Nagdala kini kolesterol gikan sa ubang bahin sa imong lawas balik sa imong atay. Unya gikuha sa imong atay ang kolesterol gikan sa imong lawas.

Unsa ang mga pagtambal alang sa taas nga kolesterol?

Ang mga pagtambal alang sa taas nga kolesterol mao ang mga pagbag-o sa kinabuhi sa kinabuhi nga himsog ug mga tambal. Ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nag-uban sa himsog nga pagkaon, pagdumala sa timbang, ug regular nga pisikal nga kalihokan.

Unsaon nako pagpaubus ang kolesterol sa pagdiyeta?

Ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga himsog sa kasingkasing kauban ang pagdiyeta aron maminusan ang imong kolesterol. Ang plano sa pagkaon sa DASH usa ka pananglitan. Ang usa pa mao ang pagkaon nga Therapeutic Lifestyle Changes, nga girekomenda nga ikaw

Pagpili labi ka himsog nga tambok.Kinahanglan nimo nga limitahan ang parehas nga taba ug saturated fat. Dili molapas sa 25 hangtod 35% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan maggikan sa mga tambok sa pagdiyeta, ug dili moubos sa 7% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan maggikan sa saturated fat. Depende sa kung pila ka mga kaloriya ang imong gikaon matag adlaw, ania ang labing kadaghan nga mga tambok nga kinahanglan nimong kaunon:

Ang saturated fat usa ka dili maayo nga tambok tungod kay gipataas niini ang lebel sa imong LDL (dili maayo nga kolesterol) kaysa bisan unsang butang sa imong pagdiyeta. Kini makit-an sa pipila nga mga karne, mga produkto sa gatas, tsokolate, mga linuto nga tinapay, ug mga linuto nga pagkaon ug giproseso.

Ang trans fat usa pa nga dili maayong taba; mapataas niini ang imong LDL ug mapaubsan ka HDL (maayong kolesterol). Kasagaran ang trans fat sa mga pagkaon nga gihimo nga hydrogenated oil ug fats, sama sa stick margarine, crackers, ug french fries.

Imbis nga kini dili maayo nga mga taba, sulayi ang labi ka himsog nga mga tambok, sama sa maniwang nga karne, mga nut, ug mga dili matunaw nga lana sama sa canola, olibo, ug mga safflower nga lana.

Limitahan ang mga pagkaon nga adunay kolesterol. Kung gisulayan nimo ang pagpaubus sa imong kolesterol, kinahanglan nga adunay ka mubu sa 200 mg sa usa ka adlaw nga kolesterol. Ang Cholesterol naa sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop, sama sa atay ug uban pang mga karne sa organ, egg yolks, hipon, ug tibuuk nga gatas nga produkto sa gatas.

Kaon og daghang matunaw nga hibla. Ang mga pagkaon nga daghan sa matunaw nga hibla makatabang nga malikayan ang imong digestive tract gikan sa pagsuyup sa kolesterol. Kauban ang kini nga mga pagkaon

• Ang mga cereal nga bug-os nga lugas sama sa oatmeal ug oat bran
• Mga prutas sama sa mansanas, saging, dalandan, peras, ug mga prun
• Ang mga legum sama sa beans sa kidney, lentil, gisantes nga piso, mga gisantes nga itom ang mata, ug lima nga beans

Kaon daghang prutas ug utanon. Ang pagdiyeta nga puno sa prutas ug utanon mahimo’g madugang ang hinungdan nga mga compound nga makapamubu sa kolesterol sa imong dyeta Kini nga mga compound, gitawag nga mga stanol sa tanum o sterol, molihok sama sa matunaw nga hibla.

Kaon sa mga isda nga daghang omega-3 fatty acid. Kini nga mga acid dili maminusan ang lebel sa imong LDL, apan mahimo kini makatabang nga motaas ang lebel sa imong HDL. Mahimo usab nila mapanalipdan ang imong kasingkasing gikan sa dugo sa dugo ug paghubag ug maminusan ang imong peligro nga atake sa kasingkasing. Ang mga isda nga us aka maayo nga gigikanan sa omega-3 fatty acid lakip ang salmon, tuna (de-lata o presko), ug mackerel. Sulayi nga kan-a kini nga mga isda duha ka beses sa usa ka semana.

Limitahan ang asin. Kinahanglan nimo nga sulayan nga limitahan ang gidaghanon sa sodium (asin) nga imong gikaon nga dili molapas sa 2,300 milligrams (mga 1 kutsarita nga asin) sa usa ka adlaw. Nag-uban kana ang tanan nga sodium nga imong gikaon, bisan kini gidugang sa pagluto o sa lamesa, o naa na sa mga produkto sa pagkaon. Ang paglimita sa asin dili makapaubos sa imong kolesterol, apan mahimo’g makapaubus ang imong peligro sa mga sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagtabang nga maminusan ang imong presyon sa dugo. Mahimo nimo mapakubus ang imong sodium pinaagi sa pagpili sa mubu sa asin ug "wala gidugang asin" nga mga pagkaon ug panimpla sa lamesa o samtang nagluto.

Limitahan ang alkohol. Ang alkohol nagdugang dugang nga kaloriya, nga mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. Ang sobra nga gibug-aton mahimong makapataas sa lebel sa imong LDL ug mubu ang lebel sa HDL. Ang sobra nga alkohol mahimo usab nga madugangan ang imong peligro sa mga sakit sa kasingkasing tungod kay makapausbaw ang lebel sa presyon sa dugo ug lebel sa triglyceride. Ang usa ka ilimnon usa ka baso nga alak, serbesa, o us aka gamay nga gahi nga ilimnon, ug ang rekomendasyon mao kana

• Ang mga lalaki kinahanglan dili molabaw sa duha ka mga ilimnon nga adunay alkohol sa usa ka adlaw
• Ang mga babaye kinahanglan dili molabaw sa usa ka ilimnon nga adunay alkohol sa usa ka adlaw

Ang mga label sa nutrisyon makatabang kanimo aron mahibal-an kung pila ang tambok, saturated fat, kolesterol, fiber, ug sodium sa mga pagkaon nga imong gipalit.

NIH: National Heart, Lung, ug Blood Institute