23 Mga Yano nga Butang nga Mahimo Nimo Aron Moundang ang Sobra nga Pagkaon

Kontento

• 1. Kuhaa ang mga makabalda
• 2. Hibal-i ang imong mga pagkaon nga nakapukaw
• 3. Ayaw pagdili tanan nga pinalabi nga pagkaon
• 4. Pagsulay sa mga volumetrics
• 5. Likayi ang pagkaon gikan sa mga sulud
• 6. Pagminus sa stress
• 7. Kaon sa mga pagkaon nga daghan og fiber
• 8. Kaon kanunay nga pagkaon
• 9. Paghupot usa ka journal sa pagkaon
• 10. Pagkaon uban ang parehas nga hunahuna nga mga higala
• 11. Pagpuno sa protina
• 12. Pagpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo
• 13. Paghinay
• 14. Bantayi ang pag-inom sa alkohol
• 15. Pagplano sa unahan
• 16. Puli sa tubig ang mga ilimnon nga adunay asukal
• 17. Pagsusi sa imong kaugalingon
• 18. Ibutang ang mentalidad sa pagdiyeta
• 19. Bungkaga ang daang pamatasan
• 20. Kaon og himsog nga tambok
• 21. Hunahunaa ang imong mga katuyoan
• 22. Pagpangayo tabang kung kinahanglan
• 23. Pagbansay sa mahunahunaon nga pagkaon
• Sa ubos nga linya

Ang pagkaon nga sobra sa us aka paglingkod o pag-inom og daghang kaloriya sa tibuuk adlaw mao ang kasagarang mga batasan nga lisud mabuak.

Ug samtang nakita sa pipila ka mga tawo kini nga mga pamatasan ingon mga batasan nga mahimo’g mabuak, mahimo nila ipasabut nga adunay sakit sa pagkaon sa uban.

Paglabay sa panahon, ang pagkaon sa daghang pagkaon mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang ug pagdugang sa peligro nga maugmad ang usa ka laygay nga kondisyon, sama sa diabetes o sakit sa kasingkasing.

Dili igsapayan kung adunay ka usa ka sakit sa pagkaon, paghagit sa siklo sa sobra nga pagkaon mahimo’g mahagiton. Bisan pa, ang pipila nga mga pamaagi mahimong makatabang.

Ang 23 nga mga tip sa ubus naghatag usa ka pagsugod nga punto aron maminusan ang sobra nga pagkaon.

1. Kuhaa ang mga makabalda

Nagtrabaho man kini pinaagi sa paniudto sa atubangan sa kompyuter o wala ang mga chips samtang nakaapas sa imong pinalabi nga programa sa TV, ang pagkaon samtang nalinga usa ka kasagarang hitabo alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Samtang kini nga batasan ingon dili makadaot, mahimo kini makaamot sa sobra nga pagkaon.

Usa ka pagrepaso sa 24 nga pagtuon ang nahibal-an nga ang pagkalinga sa panahon sa usa ka pagpangaon nagdala sa mga tawo nga makonsumo sa daghang kaloriya sa niana nga pagkaon. Kini usab ang hinungdan sa kanila nga mokaon daghang pagkaon sa ulahi nga adlaw, kumpara sa mga tawo nga nagtagad sa ilang pagkaon samtang nagkaon ().

Katingbanan Pagtinguha nga mapalong o mahipos ang mga potensyal nga makabalda sama sa mga telepono, kompyuter, ug magasin. Ang pagkonsentrar sa imong pagkaon sa oras sa pagpangaon makatabang sa paglikay sa sobrang pagkaon.

2. Hibal-i ang imong mga pagkaon nga nakapukaw

Ang pagtudlo kung unsang mga pagkaon ang mahimong hinungdan sa sobra nga pagkaon ug paglikay niini makatabang nga maminusan ang kahigayunan nga mokaon og sobra.

Pananglitan, kung ang ice cream lagmit nga makapukaw sa usa ka binge o yugto sa sobra nga pagkaon, maayo nga hunahunaon nga hunongon ang pagtipig niini sa freezer. Kung labi ka lisud ang pag-access sa usa ka butang, labi ka dili ka kaayo mokaon sa kana nga pagkaon.

Ang pag-andam sa himsog nga mga kapilian sama sa usa ka gihiwa nga mansanas nga adunay peanut butter, hummus ug veggies, o homemade trail mix nga makadasig sa labi ka maayo nga mga pagpili kung mag-snack.

Ang usa pa nga makatabang nga tip mao ang pagpadayon nga dili makita ang mga himsog nga snack sama sa chips, kendi, ug cookies aron dili matintal nga makagkuha us aka gamay kung molabay kini.

Katingbanan Ilha ang dili himsog nga pagkaon nga nagpahinabo sa sobra nga pagkaon. Ipahilayo sila sa balay o layo sa panan-aw, ug himua nga himsog ang mga kapilian nga dali ra masulud.

3. Ayaw pagdili tanan nga pinalabi nga pagkaon

Ang mga mapugnganon nga sundanan sa pagkaon nga makatangtang sa kadaghanan sa imong mga pinalabi nga pagkaon mahimo nga hinungdan sa imong gibati nga gihikawan, nga mahimong magdala kanimo sa pagpatuyang sa gidili nga pagtambal.

Ang mga pagdiyeta nga naka-concentrate sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon kanunay nga labing kaayo, apan ang paghatag og lugar alang sa panalagsa nga pagpanambal hingpit nga himsog.

Ang panumpa nga wala’y kutsara nga sorbetes, tipik sa pizza, o piraso nga tsokolate pag-usab dili realistiko alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Giingon nga, sa kaso sa pagkaadik sa pagkaon, ang usa ka tawo mahimong kinahanglan nga permanente nga maglikay sa mga pagkaon nga nag-aghat. Sa kini nga kaso, maayong ideya nga makapangita mga himsog nga kapuli nga makatagbaw.

Igpunting ang paghatag sa imong lawas sa kadaghanan nga himsog, masustansya nga pagkaon samtang hatagan kagawasan ang imong kaugalingon nga tinuud nga makatagamtam sa usa ka pagtratar dinhi ug didto.

Katingbanan Ang mga sumbanan sa pagkaon nga sobra ka mapugngan mahimo nga magduso sa mga binges. Ang yawi sa usa ka malungtaron, himsog nga pagdiyeta mao ang pag-focus sa pagkaon sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon sa kadaghanan nga mga oras samtang gitugotan ang pagtambal dinhi ug didto.

4. Pagsulay sa mga volumetrics

Ang Volumetrics usa ka paagi sa pagkaon nga naka-focus sa pagpuno sa mubu nga kaloriya, taas nga fiber nga pagkaon sama sa mga dili-starchy nga utanon.

Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga mubu ang kaloriya ug daghang fiber ug tubig sa wala pa mokaon mahimong makatabang kanimo nga mobati nga busog, nga mahimong maminusan ang sobra nga pagkaon.

Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga mahigalaon sa volumetrics kauban ang grapefruit, salad greens, broccoli, beans, kamatis, ug low-sodium sabaw.

Ang pagkaon sa usa ka dako nga salad o panaksan nga low-sodium, sabaw nga gibase sa sabaw sa wala pa ang paniudto ug panihapon mahimong usa ka epektibo nga paagi aron malikayan ang sobra nga pagkaon.

Katingbanan Gamita ang volumetrics nga pamaagi sa pagkaon - pun-a ang himsog, mubu nga kaloriya, adunay daghang hibla nga pagkaon aron makatabang sa pagpalambo sa gibati nga pagkusog.

5. Likayi ang pagkaon gikan sa mga sulud

Ang mga chips sa pagkaon gikan sa bag, ice cream gikan sa karton, o pag-takeout diretso sa kahon mahimo nga mag-usik sa daghang pagkaon kaysa sa girekomenda nga gidak-on sa pag-alagad.

Hinuon, bahinon ang us aka gidak-on sa pag-alagad sa usa ka plato o sa usa ka panaksan aron matabangan nga makontrol ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong nangaon sa usa ka paglingkod.

Paggamit mga galamiton sa pagsukol aron mabansay ang imong mata kung unsa ang kinahanglan tan-awon sa usa ka normal nga bahin alang sa lainlaing mga lahi sa pagkaon.

Katingbanan Imbis nga mokaon sa pagkaon diretso gikan sa putos, bahinon kini sa usa ka pinggan. Sulayi ang pagsukot sa angay nga gidak-on sa pag-alagad aron matabangan ang imong mata nga maila kung pila ang girekomenda nga pagkaon ingon usa ka kasagaran nga bahin.

6. Pagminus sa stress

Ang tensiyon mahimong mosangpot sa sobrang pagkaon, busa hinungdanon nga makapangita mga paagi aron maminusan ang gidaghanon sa tensiyon sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Ang laygay nga tensiyon nagduso sa lebel sa cortisol, usa ka hormone nga nagdugang sa gana. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagpasiugda mahimong mosangpot sa sobra nga pagkaon, pagdugang sa kagutom, pagkaon sa binge, ug pagdugang sa timbang ().

Daghang mga yano nga paagi aron maminusan ang adlaw-adlaw nga lebel sa kapit-os. Hunahunaa ang pagpamati sa musika, pagpananom, pag-ehersisyo, o pagbansay sa yoga, mga pamaagi sa pagpamalandong, o pagginhawa.

Katingbanan Ang tensiyon mahimong mosangpot sa sobra nga pagkaon, busa ang pagpaminus sa tensiyon sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi usa ka hinungdanon nga lakang aron maminusan ang sobra nga pagkaon.

7. Kaon sa mga pagkaon nga daghan og fiber

Ang pagpili sa mga pagkaon nga sagana sa fiber, sama sa beans, utanon, utanon, ug prutas, makatabang nga mapadayon ang imong lawas nga matagbaw og dugay ug maminusan ang gana nga mokaon og sobra.

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nangaon nga daghang fiber oatmeal alang sa pamahaw nga pamati mas busog ug maminusan ang minaon sa paniudto kaysa sa mga ningkonsumo sa mga cornflake alang sa pamahaw ().

Ang pag-snack sa mga nut, pagdugang beans sa imong salad, ug pagkaon sa mga utanon sa matag pagkaon mahimo’g makatabang nga mabawasan ang gidaghanon sa pagkaon nga imong giut-ut.

Katingbanan Pagdugang daghang mga pagkaon nga daghan og fiber sa imong diyeta aron mapadayon ang imong lawas nga matagbaw og mas taas. Gipakita kini sa mga pagtuon mahimo’g makatabang nga maminusan ang kadasig sa sobra nga pagkaon.

8. Kaon kanunay nga pagkaon

Kung gisulayan nga mawad-an sa timbang, daghang mga tawo ang nagputol sa mga pagkaon sa paglaum nga maminusan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga ilang gikuha.

Samtang mahimo kini molihok sa pipila ka mga higayon, sama sa wala magdugay nga pagpuasa, ang pagpugong sa mga pagkaon mahimong hinungdan nga mokaon ka labi sa ulahi nga adlaw.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang kanunay nga pagkaon kanunay sa tibuuk adlaw mahimong maminusan ang kagutom ug kinatibuk-ang pagkaon ().

Pananglitan, ang pipila ka mga tawo mahimo’g laktawan ang paniudto aron mapugngan ang kaloriya, nga makita ra nila ang ilang kaugalingon sa sobra nga pagkaon sa panihapon. Bisan pa, ang pagkaon sa usa ka balanse nga paniudto mahimong makatabang nga maibanan ang tsansa nga mokaon og daghan sa ulahi nga adlaw ().

Katingbanan Ang paglaktaw sa mga pagkaon mahimong hinungdan nga mokaon ka labi ka adlaw sa usa ka adlaw. Hinuon, pag-focus sa pagpadayon sa imong lawas nga nabusog pinaagi sa pagkaon sa balanseng pagkaon nga gihimo sa tibuuk nga pagkaon.

9. Paghupot usa ka journal sa pagkaon

Ang pagsubay sa kung unsa ang imong gikaon sa usa ka diary sa pagkaon o mobile app mahimong makatabang nga maminusan ang sobra nga pagkaon.

Daghang mga pagtuon ang gipakita nga ang paggamit sa mga pamaagi sa pagsubay sa kaugalingon sama sa pagtipig sa usa ka talaadlawan sa pagkaon mahimong makatabang sa pagpaminus sa timbang ().

Dugang pa, ang paggamit sa usa ka journal sa pagkaon mahimong makatabang sa pag-ila sa mga sitwasyon ug mga hinungdan nga pang-emosyon nga nakatampo sa sobra nga pagkaon, ingon man mga pagkaon nga lagmit nakapukaw sa sobra nga pagkaon.

Katingbanan Gipakita ang mga pagtuon nga ang pagsubay sa imong pagamit sa pagkaon mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Makatabang usab kini kanimo nga mahimong labi ka makahibalo sa imong mga naandan.

10. Pagkaon uban ang parehas nga hunahuna nga mga higala

Ang mga kapilian nga pagkaon sa imong mga kauban sa pagkaon mahimong adunay labi ka daghang epekto sa imong pagamit sa pagkaon kaysa sa imong nahibal-an.

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang mga pagpili sa pagkaon sa mga tawo labi nga naimpluwensyahan sa mga tawo nga ilang gikaon.

Ang mga tawo mahimo nga mokaon mga bahin nga parehas sa ilang mga kauban sa pagpangaon, busa ang pagpangaon kauban ang mga higala nga sobra nga pagkaon mahimong hinungdan sa ilang pagkaon usab ().

Dugang pa, gipakita ang mga pagtuon nga ang usa ka tawo labi nga hilig mag-order dili maayo nga mga kapilian kung ang ilang kauban sa pagkaon ().

Ang pagpili nga mokaon kauban ang pamilya ug mga higala nga adunay parehas nga mga katuyoan sa kahimsog makatabang kanimo nga magpadayon nga maayo ug maminusan ang imong kahigayunan nga mokaon og sobra.

Katingbanan Kinsay imong gipili nga mokaon mahimong labi ka makaapekto sa imong mga pagpili sa pagkaon. Pagsulay sa pagpangaon sa mga tawo nga gusto usab mokaon mga himsog nga pagkaon sa kasarangan nga mga bahin.

11. Pagpuno sa protina

Ang protina makatabang sa pagpadayon nga puno sa imong lawas sa tibuuk adlaw ug makapaminus sa pagtinguha nga mokaon og sobra.

Pananglitan, ang pagkaon sa usa ka taas nga pamahaw nga protina gipakita aron maminusan ang kagutom ug pag-snack sa ulahi nga adlaw ().

Pagpili usa ka pamahaw nga puno sa protina sama sa mga itlog nga adunay kalagmitan nga mubu ang lebel sa ghrelin, usa ka hormone nga makapadasig sa kagutom ().

Ang pagdugang labi ka taas nga mga snack sa protina sama sa Greek yogurt sa imong naandan mahimo usab nga makatabang kanimo nga maminusan og dyutay sa tibuuk adlaw ug mapugngan ang kagutom ().

Katingbanan Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa protina mahimo’g makatabang nga makalikay sa kagutom ug pangandoy. Ang pagsugod sa adlaw nga adunay usa ka hataas nga pamahaw nga protina mahimo usab nga makatabang sa paglaban sa kagutom sa ulahi nga adlaw.

12. Pagpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo

Ang pagkaon sa puti nga tinapay, cookies, kendi, ug uban pang mga carbs nga adunay taas nga glycemic index mahimo nga hinungdan sa pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo, pagkahuman dali nga mahulog.

Ang dali nga pagbag-o sa asukal sa dugo gipakita aron makapalambo sa kagutom ug mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon ().

Ang pagpili sa mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index makatabang sa paglikay sa mga spike sa asukal sa dugo ug mahimong maminusan ang sobra nga pagkaon. Ang mga bean, oats, ug brown rice ang tanan maayo nga kapilian.

Katingbanan Kaon sa mga pagkaon nga makatabang nga magpadayon ang lebel sa asukal sa dugo. Ang mga high-glycemic nga pagkaon sama sa kendi ug puti nga tinapay mahimo’g pagtaas sa asukal sa dugo dayon ihulog, nga mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon. Hinuon, pilia ang mga pagkaon sama sa beans, oats, ug brown rice.

13. Paghinay

Ang pagkaon nga dali kaayo mahimong hinungdan sa sobra nga pagkaon ug mosangpot sa pagdugang sa gibug-aton sa paglabay sa panahon.

Ang mas hinay nga pagpangaon adunay kalabutan sa pagdugang sa kahingpitan ug pagkunhod sa kagutom ug mahimong magsilbi nga usa ka mapuslanon nga gamit alang sa pagpugong sa sobra nga pagkaon ().

Ang paggahin og oras aron hingpit nga pag-chew sa pagkaon gipakita usab aron maminusan ang kinatibuk-ang pag-inom sa pagkaon ug madugangan ang gibati nga kahingpitan ().

Katingbanan Ang pag-focus sa pagkaon nga mas hinay ug pag-chew sa pagkaon nga hingpit mahimo’g makatabang kanimo nga maila ang mga timailhan sa kahingpitan ug maminusan ang sobra nga pagkaon.

14. Bantayi ang pag-inom sa alkohol

Ang pag-inom sa alkohol mahimong hinungdan sa sobra nga pagkaon pinaagi sa pagpaubos sa imong mga pagdili ug makapukaw sa gana (,).

Samtang ang usa ka pag-inum o duha nga adunay usa ka pagkaon sa kinatibuk-an dili adunay usa ka dako nga epekto, ang daghang mga ilimnon sa usa ka paglingkod mahimong mosangput sa dugang nga lebel sa kagutom.

Usa ka pagtuon ang nahibal-an nga ang mga estudyante sa kolehiyo nga nakainom upat hangtod lima ka ilimnon sa usa ka oras nga labaw sa kausa matag semana nga adunay posibilidad nga sobra nga kaon pagkahuman sa pag-inom, kung itandi sa mga estudyante nga nakainom usa hangtod duha nga ilimnon sa usa ka higayon ().

Ang pagpugong sa pag-inom sa alkohol mahimong usa ka maayong paagi aron maminusan ang sobra nga pagkaon.

Katingbanan Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-inom og daghang mga ilimnon sa usa ka paglingkod mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon. Hinuon, pagpadayon sa usa o duha ra nga mga ilimnon, o likayan nga hingpit ang pag-inom og alkohol.

15. Pagplano sa unahan

Ang dili pag-andam kung moabot ang kagutom mahimo’g mas dako ang posibilidad nga makahimo ka mga dili maayo nga pagpili sa pagkaon nga mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon.

Ang pagpalit sa mga pagkaon ug meryenda sa katapusang minuto gikan sa mga restawran o delis nagdugang sa posibilidad nga makahimo mga dili maayo nga kapilian ug daghang pagkaon.

Hinuon, ipadayon ang himsog nga meryenda, i-pack ang mga lunches nga luto sa balay, ug i-stock ang refrigerator sa himsog nga mga kapilian aron maandam ang panihapon sa balay.

Ang kini nga mga estratehiya mahimong makatabang nga maminusan ang sobra nga pagkaon. Dugang pa, ang paghimo sa daghang pagkaon sa balay makatipig salapi ug oras.

Katingbanan Kung labi ka ka andam sa pagkaon nga kahimsog, dili kaayo ikaw mokaon og sobra. Ipadayon ang fridge ug pantry nga puno sa himsog, pagpuno sa mga pagkaon.

16. Puli sa tubig ang mga ilimnon nga adunay asukal

Ang pag-inom sa mga ilimnon nga adunay asukal sama sa soda ug juice mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang ug pagdugang sa peligro sa pipila nga mga sakit sama sa diabetes ().

Gipakita ang mga pagtuon nga ang pag-ut-ut sa mga tam-is nga ilimnon nga adunay mga pagkaon mahimo nga nalambigit usab sa sobra nga pagkaon.

Usa ka pagrepaso sa 17 nga pagtuon ang nahibal-an nga ang mga hamtong nga nakainom sa mga inumon nga tam-is sa asukal nga adunay pagkaon nakakaon og 7.8% nga daghang pagkaon kaysa sa mga hamtong nga nangaon og tubig nga adunay mga pagkaon ().

Ang pagpili sa tubig o wala matam-is nga seltzer labi sa gipatam-is nga mga ilimnon mahimong makatabang nga maminusan ang sobra nga pagkaon.

Katingbanan Paglikay sa mga ilimnon nga adunay asukal. Nalambigit sila sa usa ka dugang nga peligro sa diabetes ug uban pang mga sakit ug mahimo nga nalambigit sa sobra nga pagkaon. Pag-inom hinoon og tubig.

17. Pagsusi sa imong kaugalingon

Ang sobra nga pagkaon nga wala’y kagutom mahimo’g usa ka ilhanan nga adunay usa ka lawom nga nanghitabo.

Ang kasubo ug kalaay mao ang duha nga sagad nga mga isyu nga naangot sa pag-aghat sa sobra nga pagkaon (,).

Maayo na lang, makatabang ang paghimo’g piho nga mga aksyon. Pananglitan, pagsulay sa pagkuha sa usa ka bag-ong kalihokan nga makalipay. Mahimong makatabang kini nga malikayan ang kalaay ug makabalda gikan sa pag-aghat nga mogutom.

Ingon usab, ang paggahin og gamay nga panahon sa paghunahuna kung unsa ang hinungdan sa sobra nga pagkaon mahimong makatabang sa pagtino sa lahi nga tabang nga gipangita. Kung ang depresyon ug kabalaka ang mga nag-amot, ang pagkuha husto nga pagtambal gikan sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip mahimong makatabang sa pagpaminus sa sobrang pagkaon.

Ang matag tawo lahi, busa hinungdanon nga makit-an ang husto nga plano sa pagtambal alang sa imong mga kinahanglan.

Katingbanan Hunahunaa ang mga gibati sa mga yugto sa sobra nga pagkaon ug pagpangayo tabang aron matubag ang mga isyu sa likud sa pamatasan. Ang kasubo ug kalaay mao ang duha nga kasagarang hinungdan. Ang usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip mahimong makahatag giya.

18. Ibutang ang mentalidad sa pagdiyeta

Ang mga pagdiyeta sa pagdagan tingali dili makatabang kanimo nga ihunong ang sobra nga pagkaon sa kadugayon. Ang mubu nga panahon, mapugngan nga mga pagdiyeta mahimo’g mosangput sa dali nga pagbug-at sa timbang, apan kanunay kini dili mapadayon ug mahimo’g makapahimutang kanimo alang sa pagkapakyas.

Hinuon, himua ang mga dugay nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga nagpasiugda sa kahimsog ug kahimsog. Kini ang labing kaayo nga paagi aron makahimo usa ka balanse nga relasyon sa pagkaon ug likayan ang mga batasan sama sa sobra nga pagkaon.

Katingbanan Hinuon nga magpadayon sa mga pagdiyeta aron mapugngan ang sobra nga pagkaon, pangita usa ka malungtaron nga paagi sa pagkaon nga naghatag sustansya sa imong lawas ug makatabang nga maabot ang labing kaayo nga kahimsog.

19. Bungkaga ang daang pamatasan

Ang mga batasan mahimo’g lisud mabungkag, labi na kung adunay kalabutan sa pagkaon.

Daghang mga tawo ang moadto sa komportable nga mga naandan nga kalihokan, sama sa pagkaon sa panihapon sa atubangan sa TV o sa usa ka panaksan nga ice cream matag gabii.

Mahimong magkinahanglan og oras aron mahibal-an ang dili himsog nga pamatasan nga mosangput sa sobra nga pagkaon ug pulihan kini sa mga bag-o, himsog nga pamatasan, apan sulit ang paningkamot.

Pananglitan, paghimo’g punto nga mokaon sa lamesa sa panihapon imbis sa atubangan sa TV, o ilisan ang matag gabii nga panaksan nga sorbetes sa usa ka mainit nga tasa nga tsa. Kini nga mga kapuli mahimo’g himsog nga batasan sa paglabay sa panahon.

Katingbanan Pag-ila sa dili maayo nga pamatasan ug hinayhinay nga baylohan kini og bag-o, labi nga positibo nga pamatasan.

20. Kaon og himsog nga tambok

Bisan kung ang mga pagkaon nga daghang tambok kanunay nga kauban sa pagdugang sa timbang ug sobra nga pagkaon, ang pagpili sa mga pagkaon nga dato sa himsog nga tambok makatabang kanimo nga maminusan og dyutay.

Gipakita ang daghang mga pagtuon nga ang mga hamtong nga nag-ut-ut sa taas nga tambok, mubu nga mga diet sa karbohiya dili kaayo gigutom 3-4 ka oras pagkahuman sa pagkaon ug nawad-an labi ka gibug-aton sa ulahi nga panahon, kung itandi sa mga tawo nga nag-inom og mga pagkaon nga taas sa carbs ug mubu ang taba (,).

Ang pagdugang sa himsog nga tambok sama sa mga avocado, nut, liso, nut butters, ug langis sa oliba sa imong pagdiyeta mahimo’g makatabang kanimo nga mas matagbaw pagkahuman sa pagkaon ug maminusan ang sobra nga pagkaon.

Katingbanan Sulayi ang pagdugang labi ka himsog nga tambok sa imong pagdiyeta Gipakita ang mga pagtuon nga gihimo kini mahimong makatabang kanimo nga mobati nga mas busog pagkahuman sa pagkaon ug mawad-an sa gibug-aton sa ulahi nga panahon.

21. Hunahunaa ang imong mga katuyoan

Ang pagtakda sa mubo ug dugay nga mga katuyoan ug nagtumong kanunay niini mahimong makatabang kanimo nga magpadayon nga maayo ug maminusan ang kadasig sa sobra nga pagkaon.

Nahibal-an ang hinungdan sa pagdaog sa sobra nga pagkaon ug kung giunsa ang pagpugong sa sobra nga pagkaon nga makapugong kanimo gikan sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog mahimo’g magtukmod kanimo sa paglihok padulong sa paghimo’g bag-ong mga sundanan sa pagkaon.

Ang pagsulat sa mga makapadasig nga kinutlo ug pagbitay niini sa mga bantog nga lugar sa palibot sa imong puy-anan mahimong makatabang kanimo nga magpadayon sa usa ka plano sa tibuuk adlaw.

Katingbanan Pag-ila sa piho nga mubo ug dugay nga mga katuyoan sa pagkaon ug kanunay nga gipunting kini. Mahimo pa nga makatabang ang pagbutang mga motivational quote sa imong balay.

22. Pagpangayo tabang kung kinahanglan

Mahinungdanon nga mailhan ang sobra nga pagkaon gikan sa binge eat disorder (BED).

Ang Binge Eat Disorder (BED) giila sa Diagnostic ug Istadistika nga Manwal sa mga Sakit sa Pangisip(DSM-5) ingon usa ka sakit sa psychiatric. Kini nagpasabut nga ang usa nga adunay BED tingali magkinahanglan og pagtambal gikan sa usa ka grupo sa mga propesyonal sa medisina aron malampasan kini.

Ang BED gihulagway sa nagpadayon nga mga yugto sa pagkaon sa daghang pagkaon nga labing kadali hangtod sa punto nga dili komportable, bisan kung wala gigutom. Pagkahuman sa usa ka pagpatuyang, ang usa ka tawo mahimong mobati og kaulaw o pagkasad-an sa iyang pamatasan.

Nakaapekto kini sa milyon-milyon nga mga tawo sa tibuuk kalibutan ug mao ang kasagarang sakit sa pagkaon sa Estados Unidos ().

Kung gibati nimo nga adunay ka BED, hinungdanon nga makakuha tabang. Pakigsulti sa imong healthcare provider bahin sa mga kapilian sa pagtambal.

Katingbanan Kung kanunay nimong gibug-atan ang daghang pagkaon, kulang sa pagpugong, ug nakasinati og pagbati sa pagkasad-an, mahimo ka adunay sakit sa binge sa pagkaon ug kinahanglan mangayo propesyonal nga tabang.

23. Pagbansay sa mahunahunaon nga pagkaon

Ang pagsagop sa mahunahunaon nga mga pamaagi sa pagkaon usa ka labing kaayo nga paagi aron malikayan ang sobra nga pagkaon.

Ang pagbansay sa paghunahuna sa pagkaon naghatag gibug-aton ang kahinungdanon sa pag-focus sa higayon ug pagkahibalo sa mga hunahuna, pagbati, ug igbalati samtang nag-ut-ut sa pagkaon.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mahunahunaon nga pagkaon usa ka epektibo nga paagi aron maminusan ang mga pamatasan sa binge nga pagkaon, sobra nga pagkaon, ug emosyonal nga pagkaon ().

Pagkaon nga labi ka hinay, pagkuha gamay nga pagkagat, pag-chew pag-ayo, pagkahibalo sa imong mga igbalati, ug pagpasalamat sa pagkaon tanan yano nga mga pamaagi sa paghunahuna aron maapil sa usa ka adlaw-adlaw nga kalihokan.

Katingbanan Ang pagbansay sa paghunahuna nga pagkaon gipakita aron makatabang nga maminusan ang mga pamatasan sa binge pagkaon. Ang mahunahunaon nga pagkaon nag-focus sa pagkahibalo sa imong mga hunahuna ug igbalati samtang nagkaon.

Sa ubos nga linya

Daghang mga tawo ang nakigbisog sa sobra nga pagkaon.

Maayo na lang, adunay mga paagi aron mapaayo ang mga batasan sa pagkaon ug mabuntog ang mga sakit sa pagkaon.

Ang mga propesyonal sa kahimsog sama sa mga psychologist, doktor, o rehistradong mga dietitian mahimo usab maghatag pagtambag ug paggiya aron matabangan ka nga makabalik sa maayo nga dalan.

Ang sobra nga pagkaon mahimong usa ka malisud nga batasan nga mabungkag, apan mahimo nimo kini. Gamita kini nga mga tip ingon usa ka pagsugod nga punto aron matabangan ang pagtukod usa ka bag-o, himsog nga naandan, ug siguruha nga mangayo propesyonal nga tabang kung kinahanglan nimo kini.

Mubo nga sulat sa editor: Ang kini nga piraso orihinal nga gimantala kaniadtong Abril 16, 2018. Ang karon nga petsa sa pagmantala nagpakita sa usa ka pag-update, nga nag-uban sa usa ka medikal nga pagsusi ni Timothy J. Legg, PhD, PsyD.