Usa ka Panudlo sa Nagsugod sa Pagbansay sa Timbang

Kontento

• Unsa ang kinahanglan nimo aron masugdan ang pagbansay sa timbang?
• Mga kapilian nga kagamitan
• Unsa ang mahibal-an sa wala ka magsugod
• Mga tip sa pagbansay sa timbang alang sa mga nagsugod
• Mga ehersisyo alang sa mga nagsugod
• Mga laray nga single-arm sa Dumbbell
• Dumbbell press sa abaga
• Dumbbell press sa dughan
• Mga curl sa bicep
• Mga extension sa triceps
• Gibira ang resistensya nga banda
• Lunge uban ang dumbbell
• Mga squats
• Nagtaas ang baka
• Iskedyul sa pagbansay sa timbang
• Semana nga iskedyul sa pagbansay sa gibug-aton
• Mga tip sa kahilwasan
• Sa ubos nga linya

Bisan kung ang imong katuyoan mao ang pagtukod sa masa sa kaunuran o pagkab-ot sa usa ka mas angay, labi ka lig-on nga lawas, ang pagbansay sa timbang makatabang kanimo didto.

Ang pagbansay sa gibug-aton, nga nailhan usab nga pagbansay sa pagbansay o kusog, naghimo og maniwang, labi ka kusug nga mga kaunuran, nagpalig-on sa imong mga bukog ug lutahan, ug nakatabang pa nga mapaayo ang imong metabolismo. Kini nagpasabut nga masunog nimo ang daghang mga kaloriya bisan kung nagpahulay ka.

Ang labi ka kusug nga kaunuran mahimo usab nga mapaayo ang imong nahimo sa atletiko ug maminusan ang imong kahigayunan nga madisgrasya.

Bisan kung wala ka pa nakagbuhat bisan unsang klase nga pagbansay sa gibug-aton kaniadto, dili pa ulahi ang pagsugod. Ang kusog nga pagbansay angay alang sa mga lalaki ug babaye, ug mahimo kini masugdan sa bisan unsang edad o lebel sa kahimsog.

Dili kinahanglan nga mahimo ka usa ka fitness buff. Sa tinuud, dili nimo kinahanglan nga magpasakup sa usa ka gym. Mahimo ra nimo gamiton ang gibug-aton sa imong lawas alang sa daghang ehersisyo o paggamit libre nga mga gibug-aton, resistensya nga banda, o uban pang kagamitan sa kahimsog sa balay aron makakuha og mga sangputanan.

Laktawan ka sa kini nga artikulo kung giunsa ka magsugod sa pagbansay sa timbang ug paghatag mga gisugyot nga ehersisyo ug tambag sa pagbansay alang sa mga nagsugod.

Unsa ang kinahanglan nimo aron masugdan ang pagbansay sa timbang?

Kung wala pa nimo gibayaw ang mga gibug-aton kaniadto, hunahunaa ang pagsugod sa tabang sa usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay. Makatudlo sila kanimo sa husto nga porma alang sa piho nga mga ehersisyo ug pag-set up usa ka programa sa pagbansay sa kusog nga gipahaum sa imong mga kinahanglanon.

Daghang mga gym o fitness center ang nagtanyag mga pasiuna nga sesyon sa pagbansay nga gamay o wala’y gasto, o adunay sila mga trainer nga magamit kung adunay ka mga pangutana.

Samtang ang kadaghanan sa mga gym adunay kombinasyon nga mga resistensya nga makina ug libre nga gibug-aton, sama sa mga dumbbells ug barbells, mahimo ka usab makakuha usa ka komprehensibo nga ehersisyo sa pagbansay sa gibug-aton sa balay nga adunay mga punoan nga kagamitan.

Mga kapilian nga kagamitan

Dili nimo kinahanglan nga gibug-aton aron mahimo ang tisud nga masa sa kaunuran ug i-tono ang imong lawas. Ingon usa ka pananglitan, alang sa pipila nga mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog, sama sa mga pushup o lunges, kinahanglan mo ra ang gibug-aton sa imong lawas aron makahatag resistensya.

Mahimo nimo mapalapdan ang imong kapilian sa pag-ehersisyo sa balay gamit ang mga dumbbells. Ang hugpong sa usa ka magsusugod nga mga adjustable weight dumbbells magsugod sa hapit $ 50, apan ang pagtaas sa presyo samtang nagdugang ka nga gibug-aton.

Ang mga kettlebells, nga adunay gibug-aton nga mga bola nga adunay mga hawakan, usa pa nga popular nga kapilian. Daghang mga ehersisyo sa kettlebell ang nagtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon, nga naghimo niini nga epektibo alang sa usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo sa lawas, labi na kung mubu ang imong oras.

Ang mga panagsukol nga banda usa usab ka makatabang nga dugang sa imong kagamitan sa pag-ehersisyo. Ang kini nga mga kolor sa kolor nga nababanat nga mga banda naghatag lainlaing lebel sa resistensya kung gibira ug gituy-od.

Ang usa ka hugpong nga resistensya nga banda mahimo’g mapalit sa $ 10 hangtod $ 60. Tungod kay sila gaan ug madaladala, mahimo nimo sila dad-on sa imong pagbiyahe.

Unsa ang mahibal-an sa wala ka magsugod

Kung andam ka na nga magsugod sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang, ibutang sa hunahuna ang mga musunud nga tip.

Mga tip sa pagbansay sa timbang alang sa mga nagsugod

• Pagpainit. Ang pipila nga kalihokan sa aerobic, sama sa 5 ka minuto nga pag-jogging o kusog nga paglakat, magdugang sa pag-agos sa dugo sa imong mga kaunuran ug mag-una kanila alang sa usa ka maayong pag-ehersisyo. Ang paglaktaw sa pisi o pagbuhat og jumping jacks sa pipila ka minuto maayo usab nga kapilian sa pagpainit.
• Pagsugod sa mas gaan nga gibug-aton. Gusto nimong magsugod sa usa ka gibug-aton nga mahimo nimong maitaas ang 10 hangtod 15 ka beses nga adunay husto nga porma. Pagsugod sa 1 o 2 nga set sa 10 hangtod 15 nga mga pag-usab, ug hinayhinay nga mouswag sa 3 nga mga set o labaw pa.
• Hinayhinay nga dugangan ang gibug-aton. Kung dali nimo mahimo ang girekomenda nga numero sa mga set ug reps, dugangi ang gibug-aton sa 5 hangtod 10 porsyento. Susihon aron masiguro nga kini ang husto nga gibug-aton alang kanimo sa wala pa maghimo sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo.
• Pahulay sa labing menos 60 segundo sa taliwala sa mga set. Nakatabang kini nga malikayan ang pagkakapoy sa kaunuran, labi na sa imong pagsugod.
• Limitahi ang imong pag-ehersisyo nga dili molapas sa 45 minuto. Mahimo nimo makuha ang pag-ehersisyo nga kinahanglan nimo sa kini nga time frame. Ang labi ka taas nga sesyon mahimong dili mosangput sa labi ka maayo nga mga sangputanan ug mahimo nga madugangan ang imong peligro nga maupay ug makakapoy sa kaunuran.
• Hinayhinay nga ibuklad ang imong kaunuran pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Ang pag-inat makatabang sa pagpadako sa imong pagkaangay, pagpagaan sa tensiyon sa kaunuran, ug pagpaminus sa imong peligro nga madisgrasya.
• Pahulay usa o duha ka adlaw taliwala sa pag-ehersisyo. Ang pagpahulay naghatag panahon sa imong kaunuran aron mabawi ug mapuno ang mga tindahan sa enerhiya sa wala pa ang sunod nga pag-ehersisyo.

Mga ehersisyo alang sa mga nagsugod

Mahimong labi ka interesado sa paghimo sa imong biceps o pag-toning sa imong mga bitiis, apan ang labing kaayo nga programa sa pagbansay sa resistensya molihok sa tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran sa imong lawas.

Sa tinuud, ang sobra nga pagtrabaho sa usa ka grupo sa kaunuran nga gasto sa usa pa mahimo nga motaas ang imong peligro nga madisgrasya.

Alang sa usa ka solido nga pag-ehersisyo sa tanan, mahimo nimo nga magsugod sa mga mosunud nga ehersisyo. Ang pag-upod sa kini nga mga ehersisyo sa imong naandan nga pagbansay sa gibug-aton molihok ang kadaghanan sa daghang mga grupo sa kaunuran sa imong lawas.

Pagsugod pinaagi sa paghimo sa 10 hangtod 15 nga reps sa matag ehersisyo. Tumong sa pagsugod sa 1 hangtod 2 nga mga set. Samtang nagpatubo ka og kusog, mahimo ka makadugang dugang nga mga set, ug dugangan usab ang gibug-aton.

• Unsa ang usa ka rep? Ang usa ka pagsubli (rep) usa ka kompleto nga kalihokan sa ehersisyo.
• Unsa ang usa ka set? Ang usa ka set usa ka piho nga numero sa mga reps. Pananglitan, 10 hangtod 15 ka mga reps ang naghimo sa 1 ka set.

Mga laray nga single-arm sa Dumbbell

Gipunting nga lugar: Ang imong kaunuran sa likod ug sa taas nga bukton.

Giunsa kini buhaton:

1. Ibutang ang imong wala nga tuhod sa katapusan sa usa ka lig-on nga bangko ug ibutang ang imong wala nga palad-down sa bangko alang sa balanse.
2. Uban ang imong likud nga kahanay sa yuta, abut sa imong tuo nga kamot ug pagkuha usa ka dumbbell nga ang imong palad nagaatubang sa bangko.
3. Hinay nga gidala ang dumbbell hangtod sa imong dughan. Pig-i ang imong kaunuran sa likod ug abaga ug hinayhinay nga itul-id ang imong bukton sa pagsugod nga posisyon.
4. Tapuson ang 1 nga set, pahulay sa usa ka minuto, ug pagkahuman pagbalhin sa mga bukton ug paghimo 1 nga set sa imong tuo nga tuhod ug tuo nga kamot sa bangko.

Dumbbell press sa abaga

Gipunting nga lugar: Ang imong kaunuran sa abaga.

Giunsa kini buhaton:

1. Lingkod o pagtindog nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot, ang imong mga palad nagaatubang, ug ang imong mga siko sa imong kilid sa 90-degree nga mga anggulo.
2. Nga wala’y pagsandig o i-arching ang imong likud, ipadayon ang mga dumbbells sa imong ulo hangtod nga hapit nga tul-id ang imong mga bukton.
3. Hinayhinay ibalik sila sa posisyon sa pagsugod.

Dumbbell press sa dughan

Gipunting nga lugar: Mga kaunuran sa imong dughan.

Giunsa kini buhaton:

1. Paghigda nga patag sa usa ka bangko nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot ug ang imong mga palad atubang sa unahan.
2. Hinayhinay nga ipadayon ang mga dumbbells pataas hangtod nga ang imong mga bukton diretso sa mga abaga. Paglikay nga dili ma-lock ang imong siko.
3. Hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells sa posisyon sa pagsugod. Ang imong mga siko kinahanglan nga usa ka gamay nga gamay kaysa sa imong mga abaga.

Mga curl sa bicep

Gipunting nga lugar: Ang imong biceps (kaunuran sa atubangan sa imong mga bukton).

Giunsa kini buhaton:

1. Lingkod o pagtindog nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot sa imong atubangan, ang imong mga siko sa imong mga kilid, ug ang imong mga palad nagaatubang.
2. Pakuroga ang mga dumbbells padulong sa imong mga abaga pinaagi sa pagyukbo sa imong mga siko apan ipadayon kini nga maglikay sa imong mga kilid.
3. Balihon ang curl sa posisyon sa pagsugod.

Mga extension sa triceps

Gipunting nga lugar: Ang imong trisep (kaunuran sa likud sa imong mga bukton).

Giunsa kini buhaton:

1. Mahimo nimo kini nga ehersisyo nga paglingkod sa usa ka bangko o pagtindog nga ang imong mga tiil bahin sa gilapdon sa abaga.
2. Ibutang ang imong duha nga kamut libot sa kuptanan sa dumbbell.
3. Ibayaw ang dumbbell sa imong ulo aron ang imong mga bukton tul-id.
4. Bend ang imong mga siko sa usa ka anggulo nga 90 degree, ibubo ang dumbbell sa imong ulo.
5. Hinayhinay nga itul-id ang imong mga bukton aron ang dumbbell naa sa ibabaw sa imong ulo usab.

Gibira ang resistensya nga banda

Gipunting nga lugar: Ang mga kaunuran sa imong likud, abaga, ug bukton.

Giunsa kini buhaton:

1. Barug sa imong mga bukton nga gituyhad sa imong atubangan sa kataas sa dughan.
2. Hupti ang usa ka resistensyang banda nga katumbas sa yuta ug hugtan kini og maayo sa duha nga mga kamut.
3. Pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton, ibitad ang banda padulong sa imong dughan pinaagi sa paglihok sa imong mga bukton sa gawas, palayo sa imong lawas. Gamita ang imong mid-back aron masugdan kini nga kalihukan.
4. Ang pagpadayon nga tul-id ang imong taludtod, pagdugmok dungan ang imong mga blades sa abaga, ug pagkahuman hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Lunge uban ang dumbbell

Gipunting nga lugar: Ang imong kaunuran sa paa, lakip ang imong quadriceps, hamstrings, ug mga nati, ingon man ang imong glute (buttocks). Kung giapil nimo ang usa ka dumbbell, pagtrabaho usab nimo ang imong biceps.

Giunsa kini buhaton:

1. Tindog nga taas ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, nga adunay dumbbell sa matag kamot.
2. Paghimo usa ka dako nga lakang sa unahan gamit ang imong wala nga bitiis aron ang imong tikod una nga mohikap.
3. Ipaubus ang imong lawas aron ang imong wala nga paa parehas sa salog.
4. Hunong sa usa ka segundo, pagkahuman ibalot ang mga dumbbells padulong sa imong dughan ug ipaubus kini pag-usab sa pagsugod nga posisyon.
5. Itulak ang imong tikod ug ibalik ang pagsugod nga posisyon.
6. Balika, apan paggiya sa imong tuo nga paa.

Mga squats

Gipunting nga lugar: Ang imong kaunuran sa paa, lakip ang imong quadriceps, hamstrings, ug mga nati.

Giunsa kini buhaton:

1. Ang mga squats mahimo nga adunay o wala gibug-aton.
2. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa abaga ug hinayhinay nga liko ang imong tuhod, mao nga ang imong mga paa hapit parehas sa salog.
3. Hinayhinay nga mobangon sa imong posisyon sa pagsugod.
4. Aron madugangan ang resistensya, paghupot sa usa ka dumbbell o kettlebell nga hapit sa imong dughan gamit ang parehas nga mga kamut.

Nagtaas ang baka

Gipunting nga lugar: Ang imong kaunuran sa nati nga baka (likod sa imong ubos nga paa).

Giunsa kini buhaton:

1. Barug sa ngilit sa usa ka lakang nga parehas ang imong mga tiil sa matag usa.
2. Hinayhinay nga ipataas ang imong mga tikod pipila ka pulgada sa ibabaw sa lakang ug kupti ang pipila ka mga segundo.
3. Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga tikod sa ilawom sa ngilit sa lakang ug paghawid pila ka segundo. Kinahanglan nimo nga mabati ang pag-inat sa imong mga nati.
4. Mahimo nimong madugangan ang resistensya pinaagi sa paghupot sa usa ka light dumbbell sa matag kamot sa imong mga kilid.

Iskedyul sa pagbansay sa timbang

Kung ang imong katuyoan mao ang pagtukod kusog, apan dili pagpadako sa kadako sa imong kaunuran, tulo nga ehersisyo sa pagbansay sa gibug-aton sa usa ka semana ang lagmit makahatag sa mga sangputanan nga imong gikinahanglan.

Pinauyon sa gimantala sa journal nga Medicine and Science in Sports and Exercise, ang paghimo og ehersisyo sa pagbansay sa timbang tulo ka beses sa usa ka semana sama ka epektibo sa labi ka kanunay nga pag-ehersisyo alang sa pagpalig-on sa kusog.

Bisan pa, kung gusto nimo nga mapalig-on ang kadaghan sa kaunuran, kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga pag-usab ug labi ka kanunay nga pag-ehersisyo.

Mahimo nimo nga pagtrabaho ang tanan nimo nga mga grupo sa kaunuran samtang adunay pag-ehersisyo, paghimo sa 1 o 2 nga mga set sa matag ehersisyo aron magsugod, ug pagtrabaho hangtod sa daghang mga set o labi ka bug-at nga gibug-aton samtang ang mga ehersisyo labi ka dali.

O, mahimo nimo nga ipunting ang piho nga mga grupo sa kaunuran sa piho nga mga adlaw. Pananglitan:

Semana nga iskedyul sa pagbansay sa gibug-aton

Lunes: Chest, abaga, ug trisep

• dumbbell press sa dughan
• dumbbell press sa abaga
• extension sa triceps sa dumbbell

Miyerkules: Balik ug biceps

• mga laray nga single-arm sa dumbbell
• bicep curl
• resistensya banda pagbira

Biyernes: Mga bitiis

• lunges
• squats
• nagbayaw ang nating baka

Samtang labi ka komportable sa pagbansay sa timbang, mahimo nimo isagol ang mga ehersisyo nga imong gihimo alang sa matag grupo sa kaunuran. Siguruha nga madugangan ang gibug-aton ug daghang mga set samtang gipalig-on nimo ang imong kusog.

Mga tip sa kahilwasan

Mahinungdanon ang pag-focus sa kahilwasan kung nagsugod ka usa ka naandan nga kalihokan sa pagbansay sa timbang. Hatagi'g igong pagtagad ang imong lawas ug ayaw pagdali pagduso sa imong kaugalingon. Mahimo nimo pasakitan ang imong kaugalingon o hinungdan sa problema sa kahimsog.

Aron magpabilin nga luwas samtang nagbansay sa timbang, hinumdumi nga:

• Hinayhinay nga gihimo ang matag ehersisyo, nga naghatag pagtagad sa husto nga porma.
• Paggamit usa ka spotter aron matabangan ka sa labi ka bug-at nga mga pagbayaw, labi na kadtong labaw sa imong ulo.
• Pagpadayon nga hydrated sa tibuuk nga pag-ehersisyo.
• Paghuyop sa wala pa ang imong pagbayaw ug pagginhawa sa panahon sa pagbayaw. Ayaw pagpugong sa imong ginhawa kung magtrabaho sa timbang.
• Hunong ang imong pag-ehersisyo kung gibati nimo ang mahait o sakit nga pagdunggab. Kung ang kasakit dili mawala kung mohunong ka sa pag-ehersisyo, pangayo og medikal nga atensyon.

Kung adunay ka kahimtang sa kahimsog, pakigsulti sa imong doktor bahin sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang ug ehersisyo nga luwas alang kanimo.

Sa ubos nga linya

Ang pagbansay sa gibug-aton nailhan usab nga resistensya o pagbansay sa kusog. Naglakip kini sa paglihok sa mga bahin sa imong lawas kontra sa usa ka klase nga resistensya, sama sa mga gibug-aton, resistensyang banda, mga makina sa timbang, o bisan ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas.

Ang pagbansay sa gibug-aton usa ka maayo kaayo nga paagi aron mahimo ang kadaghan sa kaunuran ug himuon nga labi ka kusgan ang imong kaunuran. Mahimo usab kini pagpadako sa imong metabolismo, pagpalig-on sa imong mga bukog ug lutahan, mapaayo ang tono sa imong kaunuran, ug matabangan ka nga masunog ang daghang kaloriya.

Aron mapahimuslan ang naandan nga kalihokan sa pagbansay sa timbang, pagsugod sa labi ka gaan nga timbang hangtod mahibal-an nimo ang husto nga porma. Pagkahuman dugangi ang gibug-aton o resistensya hinay aron malikayan ang kadaot. Siguruha nga pagtrabaho ang tanan nimo nga mga grupo sa kaunuran alang sa labing kaayo nga kusog ug kahimsog.