5 Mga pamaagi nga Gisulayan alang sa Malipayong Pagdamgo

Kontento

• Kasaysayan
• Giunsa ang lucid nga damgo
• 1. Pagsulay sa reyalidad
• Alang sa pagsulay sa reyalidad, sunda ang kini nga mga lakang sa daghang beses sa adlaw:
• 2. Pagmata pag-usab sa higdaanan (WBTB)
• Ngadto sa WBTB:
• 3. Mnemonic induction sa madaginuton nga mga damgo (MILD)
• Aron magamit ang pamaagi sa MILD:
• 4. Paghupot sa usa ka damgo nga journal
• 5. Pagtukaw sa maayong pamilyar nga damgo (WILD)
• Giunsa makamata
• Sulayi ang mga mosunud nga pamaagi aron mahigmata gikan sa usa ka madaugon nga damgo:
• Mga Kaayohan
• Pagbuntog sa mga nightmares
• Hupaya ang kabalaka
• Pagpalambo sa mga kahanas sa motor
• Mga Pasidaan
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Sa ubos nga linya

Ang limbong nga damgo kung mahunahunaon nimo sa panahon sa usa ka damgo. Kasagaran kini mahitabo sa panahon sa tulog nga paglihok sa mata (REM), ang pangandoy nga yugto sa pagkatulog.

Gibanabana nga 55 porsyento sa mga tawo ang adunay usa o daghan pa nga mga damgo nga pangandoy sa ilang kinabuhi.

Sa panahon sa usa ka madaugon nga damgo, nahibal-an nimo ang imong panimuot. Kini usa ka porma sa metacognition, o pagkaamgo sa imong pagkasayod. Kasagaran, ang malaw-ay nga damgo usab makagpugong kanimo kung unsa ang mahitabo sa imong damgo.

Kasaysayan

Sa miaging 20 ka tuig, ang psychophysiologist nga si Dr. Stephen LaBerge nahimo nga nagpayunir sa maayong panukiduki sa pangandoy. Wala ra niya maimbento ang usa sa labing kabantog nga madanihon nga mga pamaagi sa pagdamgo, apan nangulo siya sa daghang mga siyentipikong pagtuon sa hilisgutan.

Ang trabaho sa LaBerge nakatabang sa mga tigdukiduki nga makit-an ang mga therapeutic nga benepisyo sa malipayong pangandoy. Mahimong mapuslanon sa pagtambal sa mga kondisyon sama sa PTSD, nagbalikbalik nga mga damgo, ug pagkabalaka.

Ang malimbongon nga pagdamgo sagad nga mahitabo sa madali. Bisan pa, posible nga mahibal-an kung giunsa ang maayong pangandoy pinaagi sa lainlaing mga pamaagi.

Giunsa ang lucid nga damgo

Ang mga pamaagi nga madasigon sa pagdamgo gibansay sa imong hunahuna aron mamatikdan ang imong kaugalingon nga panimuot. Gidisenyo usab sila aron matabangan ka nga mabawi o mapadayon ang panimuot sa imong pagsulud sa tulog sa REM.

1. Pagsulay sa reyalidad

Ang pagsulay sa reyalidad, o pagsusi sa reyalidad, usa ka klase sa pagbansay sa pangisip. Kini nagdugang sa metacognition pinaagi sa pagbansay sa imong kaisipan aron mamatikdan ang imong kaugalingon nga pagkahibalo.

Pinauyon sa, ang imong lebel sa metacognition parehas sa imong estado sa pagmata ug pagdamgo. Mao nga, ang labi ka taas nga metacognition kung ikaw nagmata mahimong magdala sa labi ka taas nga metacognition kung nagdamgo ka.

Mahimo kini nga may kalabutan sa prefrontal cortex sa utok, nga adunay papel sa parehas nga pagsulay sa reyalidad ug maayo nga pagdamgo. Aron mapaayo ang imong pagkaila, mahimo nimo ang mga pagsulay sa reyalidad samtang nagmata ka.

Alang sa pagsulay sa reyalidad, sunda ang kini nga mga lakang sa daghang beses sa adlaw:

• Pangutan-a ang imong kaugalingon, “Nagdamgo ba ako?”
• Susihon ang imong palibot aron makumpirma kung nagdamgo ka o dili.
• Himatikdi ang imong kaugalingon nga panimuot ug kung giunsa ka nakig-uban sa imong palibot.

Mahimo ka magtakda usa ka alarma matag duha o tulo ka oras aron mapahinumduman ang imong kaugalingon nga buhaton ang usa ka pagsusi sa reyalidad.

Niini ang kasagarang mga pagsusi sa reyalidad nga gigamit sa mga tawo aron madamgo ang damgo:

• Mga salamin. Susihon ang imong pamalandung kung makita nga kini normal.
• Solid nga mga butang. Itulod ang imong kamot sa bungbong o lamesa ug tan-awa kung moagi kini. Ang pila ka mga tawo nagduso sa ilang mga tudlo sa ilang atbang nga palad.
• Kamot. Tan-awa ang imong mga kamut. Normal ba sila tan-awon?
• Panahon. Kung nagdamgo ka, ang oras sa orasan kanunay magbag-o. Apan kung nahigmata ka, ang oras hapit dili magbag-o.
• Pagginhawa. Ang kini nga bantog nga tseke sa reyalidad naglambigit sa pag-pinch sa imong ilong ug pagtan-aw kung makaginhawa ka. Kung makaginhawa ka pa, nagdamgo ka.

Girekomenda nga pumili usa ka pagsusi sa reyalidad ug buhaton kini daghang beses sa usa ka adlaw. Kini mabansay ang imong hunahuna aron masubli ang mga tseke sa reyalidad samtang nagdamgo, nga mahimo’g makapukaw sa madanihon nga pangandoy.

2. Pagmata pag-usab sa higdaanan (WBTB)

Pagmata sa higdaanan (WBTB) naglangkob sa pagsulud sa pagtulog sa REM samtang naa pa’y panimuot.

Daghang mga bersyon sa WBTB, apan hunahunaa kini nga pamaagi:

Ngadto sa WBTB:

1. Pagbutang usa ka alarma sulod sa lima ka oras pagkahuman sa imong oras sa pagtulog.
2. Matulog ka sama sa naandan.
3. Kung mobuto ang alarma, pagpadayon sa 30 minuto. Malingaw sa usa ka hilum nga kalihokan sama sa pagbasa.
4. Nahikatulog pag-usab.

Kung mahibalik ka sa pagkatulog, lagmit nga madamgo ang imong damgo. Samtang nagmata ka, pagpili bisan unsang kalihokan nga nanginahanglan hingpit nga pagkabantay.

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa, ang mga kahigayunan nga maayo ang pagdamgo nagsalig sa lebel sa pagkaalerto ug dili sa piho nga kalihokan.

3. Mnemonic induction sa madaginuton nga mga damgo (MILD)

Kaniadtong 1980, naghimo ang LaBerge usa ka pamaagi nga gitawag Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Kini usa ka una nga pamaagi nga gigamit ang panukiduki sa syensya aron maaghat ang malaw-ay nga mga damgo.

Ang MILD nakabase sa usa ka pamatasan nga gitawag ug umaabot nga memorya, nga naglangkob sa paghimo’g intensyon nga buhaton sa ulahi.

Sa MILD, gihimo nimo ang katuyoan nga hinumdoman nga nagdamgo ka.

Kini nga pamaagi gilatid ni LaBerge ug sa iyang mga kauban sa.

Aron magamit ang pamaagi sa MILD:

1. Sa imong pagkatulog, hunahunaa ang usa ka bag-o nga damgo.
2. Pag-ila sa usa ka "dreamign," o butang nga dili regular o katingad-an sa damgo. Ang usa ka pananglitan mao ang abilidad sa paglupad.
3. Hunahunaa ang bahin sa pagbalik sa damgo. Pag-ila nga ang mga dreamign mahitabo ra sa imong damgo.
4. Sultihi ang imong kaugalingon, "Sa sunod nako nga damgo, gusto nakong hinumdoman nga nagdamgo ako." Isulti ang hugpong sa mga pulong sa imong ulo.

Mahimo ka usab magpraktis og MILD pagkahuman pagmata sa tungatunga sa damgo. Kasagaran kini girekomenda, tungod kay ang damgo mahimong labi ka presko sa imong hunahuna.

Gitun-an sa usa ka 2017 nga pagtuon sa journal nga Dreaming nga ang usa ka kombinasyon sa pagsulay sa reyalidad, WBTB, ug MILD ang labing kaayo nga molihok.

Mahimo nimong isagol ang WBTB sa MILD pinaagi sa pagbutang alarma aron makamata sa lima ka oras. Samtang nagmata ka, pagbansay sa MILD.

4. Paghupot sa usa ka damgo nga journal

Ang pagtipig sa usa ka journal sa damgo, o pangandoy nga talaadlawan, usa ka popular nga pamaagi alang sa pagsugod sa maayong pangandoy. Kung gisulat nimo ang imong mga damgo, napugos ka sa paghinumdom kung unsa ang mahitabo sa matag damgo. Giingon nga makatabang kanimo nga maila ang mga dreamigns ug mapaayo ang pagkahibalo sa imong mga damgo.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, pag-log sa imong mga damgo sa imong pagmata. Girekomenda usab nga basahon kanunay ang imong pangandoy nga journal.

5. Pagtukaw sa maayong pamilyar nga damgo (WILD)

Usa ka Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) ang mahitabo kung direkta nga gisulud nimo ang usa ka damgo gikan sa nagmata nga kinabuhi. Giingon nga ang WILD makatabang sa imong hunahuna nga magpadayon nga adunay panimuot samtang ang imong lawas natulog.

Kinahanglan nimo mohigda ug magpahayahay hangtod makasinati ka usa ka hypnagogic hallucination, o usa ka hallucination nga mahitabo kung hapit ka na makatulog. Ang WILD yano, apan lisud ang pagkat-on. Ang pagpraktis sa uban pang mga madasigon nga pamaagi sa induction nga pagdugang makadugang sa imong kahigayunan sa WILD.

Giunsa makamata

Usahay, tingali gusto nimong makamata gikan sa usa ka malaw-ay nga damgo. Ang mga maliputon nga tigdamgo naggamit us aka lainlaing mga pamaagi.

Sulayi ang mga mosunud nga pamaagi aron mahigmata gikan sa usa ka madaugon nga damgo:

• Pagsangpit alang sa tabang. Giingon nga ang pagsinggit sa imong damgo nagsulti sa imong utok nga oras na aron pagmata. O, kung nakapamulong ka og kusog, mahimo nimo pukawon ang imong kaugalingon.
• Blink. Ang balikbalik nga pagpitik mahimo’g makatabang sa imong kaisipan nga andam nga momata.
• Tulog sa imong damgo. Kung nahibal-an nimo nga nagdamgo ka, matulog sa imong damgo aron makamata ka sa tinuud nga kinabuhi.
• Basaha. Sulayi nga basahon ang usa ka karatula o libro sa imong damgo. Mahimo kini nga pagpaaktibo sa mga bahin sa imong utok nga wala magamit sa REM.

Mga Kaayohan

Adunay pipila ka mga ebidensya nga ang lawom nga pagdamgo adunay mga therapeutic nga epekto. Ang maayong pangandoy mahimong makatabang sa mga tawo:

Pagbuntog sa mga nightmares

Normal nga adunay usa ka nightmare matag karon ug unya. Mga 50 hangtod 85 porsyento sa mga hamtong ang adunay panamtang nga nightmares.

Hinuon, ang nagbalikbalik nga mga damgo, mahimong hinungdan sa tensiyon ug pagkabalaka. Kanunay sila nga kauban sa:

• post-traumatic stress disorder (PTSD)
• kasubo
• kabalaka
• kapit-os
• mga kasamok sa pagkatulog, sama sa insomnia
• tambal
• pag-abuso sa tambal

Ang matarong nga damgo mahimo’g makatabang pinaagi sa pagtugot sa nagdamgo nga makontrol ang damgo. Dugang pa, kung nahibal-an sa usa ka damgo nga sila nagdamgo, mahibal-an nila nga ang nightmare dili tinuod.

Ang malimbongon nga pagdamgo kanunay gigamit sa pag-ensayo sa imahe sa imahe (IRT). Sa IRT, gitabangan ka sa usa ka therapist nga mahanduraw pag-usab ang usa ka nagbalikbalik nga nightmare nga adunay lainlain, labi ka maayo nga istorya.

Kung gigamit sa cognitive behavioral therapy (CBT), ang IRT nga adunay madasigon nga pagdamgo sa damgo makatabang sa pagdugang sa pagpugong sa damgo.

Usa ka gamay nga pagtuon sa 2017 sa Dreaming ang nagsusi sa kini nga epekto. Traytyentay mga beterano sa militar nga adunay PTSD ug nagbalikbalik nga mga bangungot nga nadawat ang CBT nga adunay IRT o CBT ra. Ang grupo nga nakadawat sa CBT nga adunay IRT nakasinati mas taas nga pagpugong sa damgo, nga nagpaminus sa stress nga gipahinabo sa bangungot.

Hupaya ang kabalaka

Kadaghanan sa siyentipikong panukiduki naka-focus sa kabalaka nga gipahinabo sa bangis nga PTSD ug bangungot. Apan pinauyon sa ebidensya nga anecdotal, ang malaw-ay nga pagdamgo makapagaan usab sa kabalaka nga gipahinabo sa ubang mga hinungdan.

Giingon sa mga tawo nga ang pagpugong sa ilang mga damgo tugotan sila nga moatubang sa mga sitwasyon nga hinungdan sa ilang kabalaka.

Pagpalambo sa mga kahanas sa motor

Ang maayo nga pagdamgo mahimong adunay kaayohan sa rehabilitasyon sa lawas. Ang usa ka artikulo sa Medical Hypotheses nagpaambit nga ang mga kahanas sa motor nga naghimo og pangisip nga mahimo’g madugangan ang pisikal nga abilidad sa paghimo niini.

Gisugyot niini nga ang mga tawo nga adunay kakulangan sa lawas mahimo’g magbansay sa kahanas sa motor samtang maayong pangandoy.

Gipangagpas sa mga tagsulat sa artikulo nga ang mga tawo nga wala’y kakulangan sa lawas mahimo nga mogamit sa maayong pangandoy aron mapaayo usab ang mga kahanas sa motor.

Mga Pasidaan

Sa kinatibuk-an, ang bisan unsang kapeligrohan sa malipayong pagdamgo hinungdan sa mga pamaagi sa induction.

Ang mga negatibo nga aspeto mahimong mag-uban

• Mga problema sa pagkatulog. Ang WBTB ug MILD adunay kalabutan sa pagmata sa tungang gabii. Kini nga mga pagkabalda mahimo nga maglisud aron adunay igong pahulay, labi na kung adunay ka sakit sa pagkatulog o dili regular nga iskedyul sa pagkatulog.
• Pag-undang sa Derealization. Ang mga kasamok sa pagkatulog mahimong mosangpot sa derealization, o ang pagbati nga ang mga tawo, butang, ug imong palibot dili tinuod.
• Pagkasubo Ang mga pagkabalda sa pagkatulog sa mga pamaagi sa induction mahimo nga madugangan ang mga simtomas sa pagkasubo.
• Paralisis sa pagkatulog. Ang hugaw nga pagdamgo mahimong mahitabo sa pagkatulog sa paralisis, nga mahimong mubu apan makahadlok. Dugang pa, ang mga problema sa pagkatulog mahimong madugangan ang peligro nga paralisis sa pagkatulog.

Kanus-a makigkita sa doktor

Bisitaha ang imong doktor kung nakasinati ka:

• kanunay nga mga damgo
• nightmares nga kanunay makabalda sa pagkatulog
• kahadlok sa pagkatulog
• mga traumatic flashback
• pagbag-o sa emosyon
• mga problema sa memorya
• problema sa pagkatulog

Ang kini nga mga simtomas mahimong magpakita sa PTSD, isyu sa kahimsog sa pangisip, o sakit sa pagkatulog. Mahibal-an sa imong doktor kung ang terapiya nga adunay maayo nga pagdamgo husto alang kanimo.

Sa ubos nga linya

Ang matarong nga damgo mahitabo kung nahibal-an nimo nga nagdamgo ka. Kasagaran, makontrol nimo ang istorya sa istorya ug palibot. Nahitabo kini sa pagtulog sa REM.

Kung gigamit sa terapiya, ang malinawon nga pagdamgo makatabang sa pagtambal sa mga kondisyon sama sa nagbalikbalik nga mga damgo ug PTSD. Gihunahuna sa mga tigdukiduki nga tingali makatabang usab kini sa rehabilitasyon sa lawas.

Kung gusto nimo mapangandoy ang imong damgo, sulayi ang mga pamaagi nga gilista sa taas. Ang kini nga mga pamaagi mahimo’g bansay sa imong kaisipan aron mahibal-an ang imong panimuot samtang natulog. Labing maayo nga makita ang imong doktor kung sa imong hunahuna adunay ka sakit sa pagkatulog, PTSD, o uban pa nga isyu sa kahimsog sa pangisip.