Mga Tip sa Pagtambal alang sa Imong Sprained Ankle

Kontento

• Kinahanglan ba nako gamiton ang RICE alang sa akong ankle sprain?
• Pahulay o kalihokan?
• Yelo o init?
• Pagpugong
• Pagtaas
• Tambal nga kontra-makapahubag
• Pag-ehersisyo sa bukton ug pag-unat pagkahuman sa usa ka sprain
• Anatomy sa ankle
• Pag-atiman sa imong buolbuol nga long term

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Unsa ang mahitabo kung imong 'ligid' ang imong buolbuol?

Ang napaig nga buolbuol usa ka kasagarang kadaut. Nahitabo kini kung ang imong buolbuol gilukot o mogawas kalit. Kini nga kalit nga paglihok hinungdan sa paglihok sa bukol sa buko sa lugar.

Ang usa ka buko-buko sa sulod nga buko gitawag nga usa ka eversion sprain. Ang kini nga matang sa kadaot makaapekto sa mga ligament ug tendon subay sa sulud nga bahin sa buolbuol. Ang kini nga mga ugat makatabang usab sa pagsuporta sa arko sa tiil.

Ang usa ka paggawas nga ankle roll gitawag nga usa ka invertion sprain. Ang invertion sprains makaapekto sa gawas nga bukol ligament.

Ang ligament kusug, fibrous nga mga tisyu nga magdugtong sa mga bukog sa buolbuol sa mga bukog sa paa. Ang parehas nga eversion ug inversion sprains ang hinungdan sa pagtuyhad o pagluha sa bukol sa bukong. Kini nga mga resulta sa lainlaing mga degree sa kasakit ug pamamaga.

Ang mga katarungan nga makita ang imong doktor alang sa usa ka napaig nga ankle kauban ang:

• grabe kasakit
• lahi nga porma
• grabe nga hubag
• pagkawalay kaarang sa paglakaw labaw pa sa pipila ka mga lakang
• limitado ang gilapdon sa paglihok

Kinahanglan ba nako gamiton ang RICE alang sa akong ankle sprain?

Giunsa nimo pagtratar ang imong sprained ankle depende sa kabug-at sa kadaut.

Ang malumo nga sprains kanunay matambal sa balay. Ang naandan nga pamaagi sa RICE (pahulay, yelo, pagpugong, pagtaas) kaniadto giisip nga gisulayan ug tinuod. Apan dili kini kanunay ang imong labing kadali nga ruta sa pagpaayo.

Ang pipila ka mga eksperto, kauban si Dr. Gabe Mirkin, usa ka sayo nga tigpasiugda sa RICE ug giila alang sa pagpagawas sa akronon, gisusi usab ang kaayohan sa pagpahuway sa pag-ehersisyo ug ang panginahanglan nga magyelo sa usa ka buko sa buko.

Ang PRICE usa pa nga akronimo alang sa usa ka pamaagi sa pagdumala sa mga samad sama sa sprains ug yano nga gipasiugda ang estratehiya sa pagpanalipod sa imong nasamdan nga paa dungan sa pahulay, yelo, pagpugong, ug pagtaas. Gitambagan niini ang pagpanalipod o pagpadayon sa lugar nga nasamdan sa una nga mga gutlo, oras, ug adlaw sa kadaot.

Pagpamalit alang sa compression ug soft ankle braces nga online dinhi.

Pahulay o kalihokan?

Sumala sa, ang hinay nga ehersisyo mahimong makatabang sa pagpadali sa pagkaayo human makapahulay sa usa ka panahon sa usa o duha ka adlaw. Usa ka pahayag sa posisyon nga gimantala sa National Athletic Trainers ’Association (NATA) nagpakita nga ang malumo nga ehersisyo maayo alang sa pag-agos sa dugo ug makatabang kini sa pagpadali sa pagkaayo. Ang mga ehersisyo nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa nati nga guya ug bukung-bukong mahimo nga makatabang alang sa pagpaayo sa pagkabalanse ug kalig-onan, nga makaminusan ang peligro nga makaguba usab.

Usa ka sistematiko nga pagrepaso nga nakumpleto sa mga tigdukiduki nga nakit-an nga ang pagpalihok sa us aka buolbuol nga bukol nga adunay brace hangtod sa 10 ka adlaw mahimong makatabang nga maminusan ang paghubag ug kasakit. Nadiskobrehan usab nila nga ang bug-os nga dili molihok ang usa ka kadaot sa sobra sa upat ka semana mahimo gyud nga mograbe ang mga simtomas ug makaapekto sa negatibo nga pagkaayo.

Pagsugod sa malumo nga mga ehersisyo nga nagpalig-on. Ayaw pagpadayon sa bisan unsang ehersisyo nga ingon nakapasamot sa imong mga simtomas. Pakigsulti sa imong doktor o therapist sa lawas bahin sa mga lahi nga ehersisyo nga mahimong mapuslanon alang kanimo.

Yelo o init?

Ang pahayag sa posisyon sa NATA nakilala usab nga ang naandang kinaadman bahin sa icing sprains wala ibase sa labi ka lig-on nga panukiduki. Sa flipside, ang panukiduki nga gitaho sa usa ka isyu sa 2012 sa Journal of Athletic Training wala makakaplag igo nga datos aron isulti nga ang icing usa ka sprain adunay zero nga nakaapekto.

Ang matag kadaot lahi, ug ang RICE kanunay usab nga girekomenda, bisan sa NATA. Kung ang pag-icing sa imong napiang nga buolbuol naghatag kahupayan, buhata kini.

Paggamit usa ka ice pack sulod sa 15 hangtod 20 minuto matag duha hangtod tulo ka oras alang sa unang 72 oras. Mahimong dili kini angay alang sa mga tawo nga adunay kondisyon sa kahimsog, sama sa diabetes, kadaot sa peripheral nerve system (peripheral neuropathy), o sakit nga vaskular.

Ayaw pag-ice ang imong bukol sa labi ka 20 minuto sa usa ka higayon. Mas daghan ang dili managsama nga parehas sa kaso sa pag-aplay og yelo.

Pagpugong

Ang pagpugong makatabang sa pagpaminus sa paghubag ug paghatag kalig-on sa imong buolbuol pinaagi sa pagpalihok niini. Kinahanglan nimo nga ibutang ang usa ka bendahe nga kompresiyon dayon nga mahitabo ang usa ka sprain. Ibaligtos ang imong buolbuol sa usa ka nabug-at nga bendahe, sama sa bendahe sa ACE, ug ibilin kini sa 48 hangtod 72 oras. Igputus nga maayo ang bendahe, apan dili hugut.

Pagtaas

Ang pagpataas sa imong tiil labaw sa imong hawak o kasingkasing nagpaminus sa paghubag pinaagi sa paglansad sa pagtangtang sa sobra nga pluwido. Ipadayon ang imong tiil sa usa ka taas nga posisyon kutob sa mahimo, labi na sa unang mga adlaw.

Tambal nga kontra-makapahubag

Ang mga drugas nga dili nonsteroidal anti-inflammatory (NSAIDs) mahimong labi ka epektibo kung gamiton nimo kini sa 48-oras nga bintana pagkahuman nimo madaot ang imong buolbuol.

Samtang ang mga pildoras sama sa ibuprofen (Advil, Motrin IB) o naproxen (Aleve) mahimong una nga tambal nga kontra-makapahubag nga nahunahuna, adunay usab mga kapilian nga mga topiko nga mahimo nimo nga rub o direkta nga isablig sa lugar sa sakit ug paghubag. Ang mga hilisgutan nga NSAID mahimo nga sama ka epektibo sa mga NSAID nga imong gikuha nga binaba. Ang mga NSAID gel mahimo usab nga usa ka maayong kapilian kung gusto nimo masinati ang kasagarang mga epekto gikan sa NSAID pills, sama sa nasamok nga tiyan.

Pagpamalit alang sa mga sikat nga NSAID cream, gel, ug spray dinhi online.

Pag-ehersisyo sa bukton ug pag-unat pagkahuman sa usa ka sprain

Ang piho nga ehersisyo mahimong mapasig-uli ang imong buolbuol. Mahimo nga girekomenda sa imong doktor o therapist sa pisikal ang usa ka serye sa mga lihok nga gilaraw aron maibalik ang kusog sa lugar aron malikayan nimo ang umaabot nga sprains.

Ang pagbansay sa balanse ug kalig-on, ingon man ang mga pagbuut nga gilaraw aron mapalambo ang pagka-dali nga mahimo ug lainlain nga paglihok, labi nga makatabang. Ang dali nga nagsugod ka nga mag-ehersisyo ang imong tiil, labi ka maayo. Makatabang kini sa pagpauswag sa pagkaayo. Apan ayaw palabi!

Niini ang pipila ka mga ehersisyo aron pagsulay kung mahimo nimo:

• Paglakaw, bisan adunay o wala ang mga crutches.
• Pagsunud sa alpabeto gamit ang imong tudlo sa tiil. Giawhag niini ang paglihok sa ankle sa tanan nga direksyon.
• Barug sa usa ka tiil sa 25 segundo hangtod usa ka minuto aron mapaayo ang kusog.
• Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang tiil sa naapektuhan nga paa nga patag sa salog. Gibalhin ang imong tuhod gikan sa kilid ngadto sa kilid samtang padayon nga patag ang imong tiil. Buhata kini sa duha hangtod tulo ka minuto.
• Ig-unat ang imong nati nga baka pinaagi sa pagbutang nga patag sa imong mga kamot sa usa ka bongbong ug ipahimutang sa likod nimo ang samaran nga tiil. Tul-ira ang paa ug kupti ang 25 segundo. Buhata kini duha hangtod upat ka beses.

Mahimo ka usab makigsulti sa imong doktor o therapist sa lawas bahin sa paggamit sa mga resist band sa imong ehersisyo ug naandan nga kalihokan.

Anatomy sa ankle

Ang imong buolbuol usa ka talagsaon nga pagkadisenyo aron masuportahan ang gibug-aton sa imong lawas - daghang beses nga gibalik - kung naglakaw ka, nagdagan, ug nag-upod sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw.

Ang imong buolbuol gihimo sa:

• kaunuran
• kaugatan
• bukog, gitabonan sa cartilage
• mga lutahan
• ligament
• mga ugat
• mga ugat sa dugo

Ang lutahan sa buolbuol gihimo sa tulo nga mga bukog. Naglihok kini sama sa usa ka bisagra nga tugotan ang imong tiil nga dali molihok sa tanan nga direksyon. Gitawag kini nga mga bukog:

• talus (bukog sa buolbuol)
• tibia (shin bone)
• fibula (usa ka gamay nga bukog nga nagdugtong sa buolbuol sa tuhod)

Ang mga ligament nagdugtong sa mga bukog sa usag usa, nga gihugpong kini. Adunay tulo nga mga ligament sa gawas (lateral area) sa buolbuol. Ang sulud (sulud nga bahin) sa buolbuol adunay sulud nga deltoid ligament. Daghang mga ligamen usab ang nagsuporta sa ubos nga bitiis diin nahimamat ang bukung-bukong.

Ang mga tendon nagkonektar sa mga kaunuran sa mga bukog. Ang labing nailhan nga buol sa buolbuol mao ang Achilles. Sa buolbuol, ang mga ugat makatabang sa pagpadayon sa kalig-on ug kusog.

Ang mga kaunuran sa ubos nga paa hinungdanon usab. Nagtrabaho sila aron suportahan ang paglihok sa ankle ug abilidad sa paglihok. Ang pagpugong, pag-unat, ug pagpalig-on sa kini nga mga ligament ug kaunuran nga nagsuporta sa imong buolbuol mahimong makatabang nga himsog ug malig-on ang imong mga buol-buol.

Pag-atiman sa imong buolbuol nga long term

Ang usa ka napiang nga buolbuol mahimong mahitabo sa bisan kinsa, apan daghang mga butang ang mahimo nimo aron maatiman ang imong mga buolbuol sa dugay nga panahon ug aron mapadali ang pagkaayo:

• Paglikay sa mga sapin sa tiil nga naghimo sa imong buolbuol nga dili lig-on, sama sa taas nga tikod.
• Pag-unat sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo.
• Regular ang imong buolbuol ug mga bitiis.
• Pagpadayon sa mga ehersisyo nga gilaraw aron mapalig-on ang imong buolbuol.