10 Mga Paagi sa Paghoni ug Pagpalig-on sa Imong mga Balahibo

Kontento

• 1. Pag-adto sa usa ka sulud nga klase sa pagbisikleta
• 2. Pagpangita usa ka hugpong nga hagdanan
• 3. Dad-a kini sa balas
• 4. Paghimo ehersisyo nga estilo sa ballet
• 5. Pagpili usa ka isport
• 6. Dugangi ang pagbansay sa resistensya
• 7. Paghimo squats sa gibug-aton sa lawas
• 8. Buhata ang imong sulud nga paa
• 9. Pagsulay sa pipila nga trabaho sa pagkabalanse
• 10. HIIT ang cardio
• Usa ka nota bahin sa pagkawala sa timbang
• Sa ubos nga linya

Pagbag-o

Ang pagporma, pag-toning, ug pagpalig-on sa imong kaunuran sa paa maayo alang kanimo. Ang labi ka kusgan nga mga paa nagpasabut nga ikaw mas paspas, molukso nga mas taas, ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang kalig-on. Mao nga ang pagpalig-on sa mga bitiis usa ka labi ka kaayo nga katuyoan kaysa sa pagkab-ot ra sa gagmay nga mga paa.

Ug, hinungdanon nga hinumdoman nga ang kinatibuk-ang kahimsog sa kasingkasing ug kasingkasing mao ang hinungdanon - dili ang kadako sa imong maong.

Samtang dili nimo mahimo ang usa ka ehersisyo aron ma-target ang usa ra nga piho nga bahin sa lawas, adunay piho nga mga ehersisyo nga labi nga nagpunting sa kusog ug paglahutay sa paa kaysa ubang mga lugar sa lawas. Mao nga kung gipangita nimo ang pagpalig-on ug pag-tono sa imong paa, hunahunaa ang pipila sa kini nga ehersisyo.

Kini nga 10 nga kalihokan makatabang kanimo sa imong pagbiyahe sa kahimsog padulong sa labi ka kusog nga mga paa ug labi ka himsog nga kinabuhi!

1. Pag-adto sa usa ka sulud nga klase sa pagbisikleta

Kung pamilyar ka sa mga sulud sa pagbisikleta sa sulud, nahibal-an nimo kung unsang kadaghan nga lahi sa kini nga pag-ehersisyo ang gigamit sa imong mga paa. Kana ang hinungdan nga ang pagbisikleta sa sulud usa ka maayo kaayo nga kapilian dili lamang sa pag-toning sa mga bitiis, apan alang usab sa kahimsog sa kasingkasing ug pagkulang og timbang.

Sa tinuud, ang mga sangputanan sa usa ka tuig 2010 nagpakita sa pagkunhod sa gibug-aton sa lawas ug tambok nga masa sa wala’y hunong nga mga babaye pagkahuman sa 24 ka sesyon sa sulud nga pagbisikleta.

2. Pagpangita usa ka hugpong nga hagdanan

Sa aberids, sa usa ka tawo nga motimbang og 154 ka libra. Kung giapil nimo ang mga hagdanan sa imong pagdagan nga pag-ehersisyo, gipunting nimo ang paggamit sa imong kaunuran sa paa. Tungod kay ang matag lakang nagkinahanglan nga ipataas ang imong lawas pataas, gipugos niini ang imong kaunuran sa paa nga sunogon.

3. Dad-a kini sa balas

Kung swerte ka nga makapuyo duol sa usa ka baybayon, girekomenda sa sertipikadong trainer nga si Armen Ghazarians ang paglakaw sa baybayon ingon usa ka pamaagi aron mapalig-on ang imong mga paa. "Ang sobra nga tensyon sa paglakaw sa balas makatabang sa tono ug pagpalig-on sa imong kaunuran sa paa," saysay niya.

Aron masinati ang pag-ehersisyo sa balas, magsugod sa paglakaw sa balas sa 20 minuto matag adlaw. Ingon nga naanad ang imong lawas sa pag-ehersisyo sa balas, mahimo ka makadugang oras sa imong adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo.

4. Paghimo ehersisyo nga estilo sa ballet

Dili kini sekreto nga ang mga mananayaw adunay lig-on ug kusgan nga mga bitiis. "Ang pagsayaw gihiusa ang usa ka elemento sa cardio nga adunay piho nga paglihok sa toning nga siguradong makapahingangha sa imong mga bitiis," ingon ang sertipikadong tigbansay nga si Lyuda Bouzinova.

Ang pag-ehersisyo sa YouTube nga adunay usa ka han-ay sa Pilates maayo alang sa pagpahaba ug pag-tono sa imong kaunuran sa paa. Gisulti ni Bouzinova nga ang piho nga han-ay nga gilaraw aron pagsandig sa mga paa ug paghimo og mga taas, tono nga linya pinaagi sa pagtrabaho sa tanan nga hinungdanon nga kaunuran sa paa sa usa ka piho nga han-ay.

5. Pagpili usa ka isport

Ang dali nga pagbag-o sa direksyon nga gikinahanglan sa daghang mga sports makatabang sa paghulma sa imong mga bitiis gikan sa tanan nga mga anggulo, sumala sa mga Ghazarians. Hunahunaa ang mga esport nga kinahanglan nimo nga gamiton ang imong kaunuran sa paa nga aerobically, sama sa:

• paglangoy
• golf
• soccer
• pagdagan
• volleyball
• pagbisikleta
• pagsayaw

6. Dugangi ang pagbansay sa resistensya

Pag-apil sa mga kalihokan sa tibuuk nga lawas, paglig-on sa kaunuran labing menos duha ka adlaw sa usa ka semana, ug pagpalig-on sa imong mga paa. Ilakip ang mga ehersisyo sa ilawom nga bahin sa lawas sama sa lunges, lingkod sa dingding, pagsulud sa sulud / gawas nga hitaas, ug mga step-up nga gibug-aton ra sa imong lawas.

Ang yawi sa pagpalig-on sa mga bitiis nga dili bulking up mao ang pagpadayon nga taas ang mga reps (labing menos 15 nga mga rep matag set). Paghimo tulo ka hugna sa matag ehersisyo nga adunay gamay nga pahulay taliwala sa matag lihok.

Mahimo ka usab nga makadugang mga paglihok sa taas nga-lawas sa imong mga ehersisyo sa ubos nga lawas alang sa usa ka maayo nga duha-sa-usa nga paglihok alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Pananglitan, pagkuha sa pipila ka mga dumbbells ug paghimo lunges gamit ang bicep curl, o squats nga adunay overhead press nga abaga.

7. Paghimo squats sa gibug-aton sa lawas

Ang mga bodyweight squats, nga nag-squat gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas sama sa resistensya, pagsunog sa kaloriya, pagpalig-on sa imong kaunuran sa paa, ug pag-tono sa imong mga paa. Dugang pa, mahimo nimo kini buhaton bisan diin, bisan unsang orasa.

Girekomenda sa mga Ghazarians nga magsugod sa 25 nga bodyweight squats, duha ka beses matag adlaw (50 kabuok). Mahimo ka mag-squat samtang nagtan-aw og TV sa balay o pagkahuman sa pagsaka sa usa ka hagdanan sa trabahoan. Kung andam ka na alang sa bisan usa pa nga hagit, sulayi kini nga hagit nga 30-adlaw nga gibug-aton nga squat.

8. Buhata ang imong sulud nga paa

Giasoy ni Bouzinova nga ang sulud nga mga hita bantog nga gipunting, ug ang mga ehersisyo nga gipatunog niini medyo dili maayo. Mao nga, daghang mga tawo ang laktawan tanan kanila. Apan kung gibati nimo nga kataw-anan ang pagbuhat sa mga pag-ehersisyo sa usa ka gym, buhata kini sa kahamugaway sa imong kaugalingon nga balay.

Ang usa ka maayong lakang mao ang "paglaktaw sa platypus" nga makita nimo sa ehersisyo sa Mission Lean YouTube. Naglihok ang imong sulud ug panggawas nga mga paa ingon man mga glute alang sa usa ka hingpit nga tono nga tono.

9. Pagsulay sa pipila nga trabaho sa pagkabalanse

Mahimo nimo buhaton ang balanse nga trabaho sa balay o sa gym. "Ang pagkabalanse sa tono sa tono sa tanan nga gagmay nga mga kaunuran sa imong mga bitiis ug paa, dali nga gipahugot kini, ug gihimo nga matahum, maniwang nga mga bitiis," saysay ni Bouzinova.

Gisulti niya nga ang usa ka maayong lakang aron pagsulay mao ang mga patay nga tiil nga gibayaw sa bola sa Bosu o gihimo ang imong tibuuk nga pag-ehersisyo sa usa ka balason nga baybayon aron masulayan gyud ang imong balanse.

10. HIIT ang cardio

Ang pag-ehersisyo sa Cardiovascular nagsunog sa kaloriya ug nakapalig-on sa imong kasingkasing. Nakatabang usab kini sa pagpaminus sa tambok sa lawas. Ang pag-upod sa parehas nga high-intensity-interval-training (HIIT) ug ang kanunay nga estado nga cardio sa imong kinatibuk-ang plano sa pag-ehersisyo makatabang kanimo nga maminusan ang imong tibuuk nga tambok sa lawas ug i-tono ang imong mga paa.

Alang sa labi ka abante nga pag-ehersisyo ug pagsunog sa kaloriya, hunahunaa ang pagdugang usa ka sesyon sa metabolic conditioning sa imong fitness plan. Ang mga hamtong makakuha dili moubus sa 150 ka minuto nga kasarangan nga intensidad nga kalihokan sa aerobic, o 75 minuto nga kusog nga kalihokan sa aerobic, matag semana.

Paghiusa ang parehas nga kasarangan ug kusog nga kalihokan sa aerobic aron makakuha usa ka kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas.

Usa ka nota bahin sa pagkawala sa timbang

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang pagpaayo sa imong kahimsog dili kinahanglan ipasabut nga mawad-an sa gibug-aton. Bisan pa, kung ang pagkuha nga maniwang ug pagbag-o sa komposisyon sa imong lawas usa usab nga katuyoan, kinahanglan nimo nga sunugon ang labi ka daghan nga kaloriya kaysa sa imong nahurot.

Daghan sa mga ehersisyo sa taas ang magsunog sa kaloriya ug magkalig-on sa imong kaunuran nga dungan. Hinumdomi, ang pagkawala sa timbang nga hinay ug makanunayon mao ang labing kaayo nga paagi aron mapadayon ang pagkawala sa paglabay sa panahon.

(CDC) girekomenda nga mawad-an sa usa hangtod duha ka libra matag semana. Ang mga tawo nga nagbuhat sa ingon adunay posibilidad nga ipadayon ang gibug-aton.

Mahinungdanon usab nga likayan ang pag-adto sa usa ka grabe nga pagdiyeta nga makutlo sa usa ka grupo sa pagkaon, sama sa carbs, o labing mubu nga kaloriya, ingon ni Bouzinova.

Ug, ang mga kaayohan sa pagkawala sa gibug-aton labi pa sa mga estetika. Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 2018, ang pagkawala sa pulgada sa mga paa, bat-ang, ug sampot mahimong maminusan ang ubang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Ania ang pipila ka mga tip nga gipaluyohan sa syensya aron mawad-an sa timbang sa usa ka himsog nga paagi:

• Pag-inom daghang tubig, labi na sa wala pa mokaon.
• Kaon og mga itlog alang sa pamahaw kaysa mga lugas.
• Basaha ang mga label sa pagkaon aron mapakubsan ang dugang nga asukal.

Nangita pa? Kini nga artikulo adunay daghang praktikal nga mga tip kung unsaon mawad-an sa gibug-aton.

Sa ubos nga linya

Aron mapalig-on ug ma-tone ang mga paa, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo nga adunay kalabutan sa mga bitiis. Kung ang pagtimbang sa timbang usa usab ka katuyoan, ang mga pagbag-o sa pagdyeta nga inubanan sa kusog ug ehersisyo sa aerobic makatabang kanimo nga mawad-an sa tambok, makakuha og kaunuran, ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang kahimsog.