Giunsa Mawala ang Lab-as nga Tiyan sa Tiyan sa Himsog nga Paagi

Kontento

• Pagtangtang sa ubos nga tambok sa tiyan
• Giunsa paghimo ang usa ka kakulangan sa kaloriya
• Pagkaon aron mawala ang sobra nga tambok sa tiyan
• Giunsa makuha ang ubos nga tambok sa tiyan nga adunay ehersisyo
• HIIT
• Ang gatusan
• Pagbalhin sa gunting
• Jackknife crunch
• Ang pagbag-o sa estilo sa kinabuhi alang sa pagkawala sa timbang
• Giunsa ang pagkuha sa ubos nga tambok sa tiyan pagkahuman manganak
• Mga hinungdan sa tambok sa tiyan sa mga lalaki ug babaye
• Pagdala

Ang lawas sa matag usa nagtipig lahi nga taba. Ang ubos nga tiyan adunay kalagmitan nga usa ka lugar diin ang koleksyon sa tambok alang sa daghang mga tawo. Tungod kini sa:

• genetika
• pagkaon
• panghubag
• hinungdan sa kinabuhi

Ang pagpailub hinungdanon kung nagtrabaho ka aron makuha ang tambok sa tiyan, apan adunay mga butang nga mahimo nimo nga sulayan nga ma-optimize ang proseso.

Pagtangtang sa ubos nga tambok sa tiyan

Una, ilabog ang ideya nga mahimo nimong "makit-an ang pagtambal" nga mga lugar nga tambok sa imong lawas. Mahimo nimo ang libu-libong mga reps sa toning nga mga ehersisyo aron higpitan ang imong hawak ug dili makita ang pagkawala sa tambok.

Ang mga ehersisyo sama sa cardio, yoga, ug crunches mahimong makapaayo sa imong kaunuran ug mapalig-on ang imong ubos nga abs, apan dili nila "mapapas" ang mga deposito sa tambok.

Ang paagi ra nga mawad-an sa tambok sa imong ubos nga tiyan mao ang pagkawala sa tambok sa kinatibuk-an. Ang usa ka kakulangan sa kaloriya makatabang niini.

Giunsa paghimo ang usa ka kakulangan sa kaloriya

Ang paghimo sa usa ka kakulangan sa kaloriya nagpabukal sa usa ka yano nga equation sa matematika: Nag-burn ka ba labi ka daghan nga kaloriya kaysa imong gikunsumo sa adlaw-adlaw? Kung ikaw, naa ka sa usa ka kaloriya nga kakulangan.

Ang pagsunog sa 3,500 nga mga kaloriya nga labaw pa sa imong natupong katumbas sa 1 libra nga tambok, sumala sa Mayo Clinic.

Pinaagi sa pagbaton usa ka 500-kaloriya nga kakulangan - pinaagi sa usa ka kombinasyon sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo - mawad-an ka mga 1 ka libra nga tambok matag semana.

Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang pagkawala sa labaw sa 2.5 ka libra nga tambok matag semana naglangkob sa grabe nga pagpugong sa kaloriya ug wala girekomenda.

Pagkaon aron mawala ang sobra nga tambok sa tiyan

Ang pagkonsumo sa daghang kaloriya kaysa sa imong pagkasunog mahimo’g makahimo sa imong kalagmitan nga makapalambo sa visceral fat. Usahay magtapok kini libot sa tiyan.

Ang pagkaon sa tama nga pagkaon mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang. Paglikay o limitahan ang mga pagkaon nga giproseso kaayo ug daghan ang pino nga asukal ug mga butil nga gipaputi. Naadto nila ang kawalay kalig-on sa asukal sa dugo ug paghubag sa agianan sa pagkaon o digestive tract.

Hinuon, pag-focus sa pagdugang nga himsog nga mga gigikanan sa protina ug fiber sa imong pagdiyeta. Ang cruciferous veggies mahimong makatabang nga mapuno ka sa labing kadugay ug adunay sulud nga daghang nutrisyon. Kauban niini:

• broccoli
• kale
• cauliflower

Ang protina makapaayo sa imong kusog ug kusog nga wala pagdugang daghang kaloriya sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kaloriya. Ang pipila nga gigikanan sa protina adunay:

• ginaluto nga itlog
• maniwang nga mga karne
• beans ug mga legume
• mga nut ug mga liso

Paglikay o limitahan ang artipisyal nga gipatam-is nga mga ilimnon, lakip ang mga inuming enerhiya ug mga soda nga pagkaon. Pagpilit sa mga ilimnon nga kontra-makapahubag, sama sa dili matam-is nga berdeng tsaa ug tubig.

Giunsa makuha ang ubos nga tambok sa tiyan nga adunay ehersisyo

HIIT

Ang pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog, gitawag usab nga HIIT, naangot sa pagkunhod sa tambok sa mga hamtong nga adunay daghang gibug-aton.

Sa usa ka pagtuon, ang mga hamtong nga miapil sa pag-ehersisyo sa HIIT tulo ka beses matag semana nakakita sa parehas nga mga sangputanan sama sa mga tawo nga naghimo matag adlaw nga 30-minuto nga sesyon sa kasarangan nga cardio. Gipunting sa mga tagsulat sa pagtuon nga ang pagpadayon sa taas nga termino sa rehimen gikinahanglan alang sa malampuson nga mga sangputanan.

Mahimo nimong gamiton ang usa ka app o stopwatch aron mapiho ang oras sa imong mga kalainan. Paghukum sa mga ehersisyo nga imong buhaton - sama sa sprint, burpees, speed bag, o uban pa nga paglihok sa cardio - ug ipalihok ang imong lawas sa labing ka lisud nga 45 segundo.

Paglunga sa 45 segundo sa wala pa sublion ang pag-ehersisyo kutob sa mahimo nimo sa sulud sa 45 segundo. Balika kana sa usa ka sirkito nga adunay lima hangtod pito nga ehersisyo.

Aron masunog ang tambok, paghimo usa ka pag-ehersisyo sa HIIT o cardio sa wala pa ka mobalhin sa ubang mga ehersisyo, sama sa gilista sa ubus.

Ang pagpataas sa rate sa imong kasingkasing sa wala pa ang ubang mga klase sa pag-ehersisyo, sama sa pagbug-at sa timbang ug Pilates, usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong ehersisyo.

Ang gatusan

Ang gatusan mao ang usa ka klasiko nga ehersisyo sa Pilates nga nagtumong sa lawom nga sulud sa sulud sa ab. Ania kung giunsa kini buhaton:

1. Sugdi ang paghigda nga patag sa imong likod sa usa ka banig sa yoga, nga gibawog ang imong mga tuhod ug ang imong mga tiil sa salog.
2. Tagsa-usa, palutawon ang imong mga bitiis aron ang imong tuhod naa sa usa ka taas nga posisyon sa lamesa ug ang imong mga tiil nagpabilin nga lihok.
3. Itudlo ang imong mga tudlo gikan kanimo, ug ipatuy-od ang imong mga bukton samtang ginabayaw mo sila, mga usa ka pulgada gikan sa yuta.
4. Ibayaw ang imong dughan ug sa taas nga likod sa yuta aron makuha ang imong abs.
5. Pagginhawa, ug pagsugod sa pagbomba sa imong mga bukton pataas ug paubos samtang imong gikuptan ang imong dughan ug liog gikan sa yuta. Sulayi ang pagginhawa nga magkahiusa sa paglihok sa imong mga bukton, ug magsugod sa pag-ihap.
6. Hupti ang pose sa usa ka ihap nga 100 sa wala pa gakos ang imong mga tuhod sa imong dughan ug gihungaw nga buhian ang tensiyon gikan sa imong dughan. Balika kini nga 2 o 3 ka beses kung mahimo nimo, nga molihok hangtod daghang mga reps.

Pagbalhin sa gunting

Ang switch sa Scissor usa pa ka mas ubos nga ehersisyo nga gigamit usahay sa pag-ehersisyo sa Pilates. Ania kung giunsa kini buhaton:

1. Pagsugod sa imong likud sa banig sa yoga, ug ipataas ang imong mga bitiis padulong sa kisame sa usa ka anggulo nga 90 degree. Kinahanglan nga ibalhin ang imong mga tiil. Mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo.
2. Iyahat ang imong baba sa imong dughan, ug kupti nga ang imong rib cage napilo sa imong pusod. Kinahanglan nimo mabati ang imong ubos nga abs nga moapil.
3. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, pasagdi ang usa sa imong mga bitiis mahulog sa salog. Kung nakaya nimo, hunongon ang imong bitiis sa wala pa maigo ang salog, ug ipalibot kini mga usa ka pulgada sa taas sa salog.
4. Ibalik kana nga paa. Balika sa pikas nga paa, nga nagpuli-puli samtang gikuptan nimo ang imong dughan. Balika alang sa 20 reps.

Jackknife crunch

Ang Jackknife crunches mao ang mga ehersisyo sa salog nga nakaapil sa labing ubos nga abs. Ang kalihukan mahimo’g mobati nga yano sa una, apan pagkahuman sa pipila ka mga reps, mabati nimo kung giunsa nila paghugot ang imong kinauyokan.

Ania kung giunsa kini buhaton:

1. Paghigda nga patag sa imong likud sa imong mga bukton nga gituy-od sa imong mga dalunggan ug moabut sa bungbong sa imong likud.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang imong mga bukton padulong sa imong mga bitiis. Sa parehas nga oras, dad-a ang imong gipataas nga mga bitiis pataas ug pabalik sa imong ulo.
3. Pag-abut aron mahikap ang imong tuhod dayon ipaubos.
4. Balika alang sa 20 reps. Tumong nga buhaton ang 3 nga mga set sa 20 aron magsugod, ug magtrabaho gikan didto.

Ang pagbag-o sa estilo sa kinabuhi alang sa pagkawala sa timbang

Gawas sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo, adunay uban nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga mahimo nimo aron matabangan ang imong pagkawala sa timbang.

Ang himsog nga batasan adunay kalagmitan nga adunay usa ka domino nga epekto. Kung mahimo nimong madugangan usa o duha nga himsog nga pagbag-o sa imong naandan, mas dali nga magdugang pa samtang nagpadayon ang oras.

Niini ang pipila nga gikonsiderar:

• Uminum daghang tubig.
• Pagdugang dugang nga paglakaw sa imong naandan nga kalihokan.
• Pagpraktis og mahunahunaon nga pagkaon, ug pagsulay nga mokaon nga mas hinay. Ang paggahin sa imong oras kung mokaon makatabang sa paglikay sa sobra nga pagkaon.
• Hunong sa pagpanigarilyo sa wala pa nimo gisulayan ang bisan unsang klase nga plano sa pagpugong sa kaloriya. Ang paghunong sa pagpanigarilyo makatabang sa imong mga pag-ehersisyo nga labi ka makalipay ug epektibo, wala pay labot ang daghang uban pang mga benepisyo sa kahimsog sa paghunong. Ang paghawa kanunay nga lisud, apan ang doktor makatabang sa paghimo sa usa ka plano sa paghunong nga husto alang kanimo.
• Pagkatulog sa usa ka maayong gabii kung mahimo. Ang dili maayo nga pagkatulog nagdugang sa tensiyon ug naangot sa pagdugang sa timbang.

Giunsa ang pagkuha sa ubos nga tambok sa tiyan pagkahuman manganak

Ang pag-tono sa imong tiyan pagkahuman sa pagmabdos mahimong maghatag dugang nga mga hagit. Paghulat hangtod makuha nimo ang clearance gikan sa imong doktor sa dili pa moambak sa bisan unsang klase nga pagdiyeta ug naandan nga kalihokan.

Dili sagad nga adunay luag nga panit o usa ka dugang nga sapaw sa tambok sa imong tiyan pagkahuman sa pagmabdos, labi na kung adunay usa ka pagpanganak sa cesarean.

Sa panahon sa pagmabdos, daghang mga babaye ang nakakuha og gibug-aton. Pagkahuman sa pagpanganak, lagmit adunay ka dugang nga sapaw sa taba nga nahabilin ingon usa ka tindahan nga kusog alang sa pagpasuso ug proseso sa pagkaayo sa pagkatawo.

Bahin kini sa natural nga batasan sa imong lawas ug normal. Hinungdanon nga magpailub sa imong kaugalingon.

Mahimo nimo, sa kadaghanan nga bahin, sundon ang parehas nga mga protokol sama sa imong gihimo sa wala pa ikaw mabdos nga mawad-an sa gibug-aton sa postpartum, nga adunay pipila nga mga eksepsyon.

Ayaw pagpugong sa kaloriya samtang nagpasuso ka. Mahimo kini makunhuran ang paghatag sa imong gatas sa suso.

Kung makita nga ang mga kaunuran sa imong ubos nga abs gibulagbulag sa pagmabdos, mahimo ka adunay usa ka kondisyon nga gitawag nga diastasis recti.

Mahimo kini mograbe sa naandan nga crunch nga ehersisyo. Pangutan-a ang imong doktor bahin sa mga ehersisyo ug mga kapilian sa pisikal nga terapiya kung nagtuo ka nga ikaw adunay ingon niini nga kondisyon.

Mga hinungdan sa tambok sa tiyan sa mga lalaki ug babaye

Ang imong sekso mahimo’g adunay kalabotan sa mga hinungdan ngano nga nag-tambok sa tiyan. Ang mga babaye adunay kalagmitan nga magtipig sa tambok sa ubos nga tiyan tungod sa mga hormone, genetika, ug edad, ug tingali lisud nga maminusan sa pipila nga mga kaso.

Bisan pa, ang matag usa kinahanglan nga magkuha sa parehas nga sukaranan nga pamaagi aron mawad-an sa timbang, dili igsapayan ang sekso o gender.

Pagdala

Imposible nga matambal ang tambok ug mawala kini gikan sa usa ra ka lugar sa imong lawas. Ang pagkawala sa timbang sa kinatibuk-an mao ra ang paagi nga mawala ang tambok sa tiyan sa usa ka himsog nga paagi.

Ang toning ug pagpahugot sa imong ab kaunuran nga adunay mga ehersisyo sa salog, pagbag-o sa imong diyeta, ug pagpadayon sa himsog nga pamatasan ang tanan makaamot sa pagputol sa imong hawak.