Gusto ba nga Sunugon ang Hip Fat? Sulayi Kini nga 10 Mga Kapilian sa Ehersisyo

Kontento

• Mga kapilian sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo
• 1. Mga squats
• 2. Mga lungag sa kilid
• 3. Mga hydrant sa sunog
• 4. Naglingkod ang dingding
• 5. Banded nga paglakaw
• 6. Mga lakang nga may timbang
• 7. Pagtaas sa kilid sa paa nga pagtaas
• 8. Paglukso squat
• 9. Pagsaka sa hagdanan
• 10. High-intensity-interval-training (HIIT)
• Uban pang mga paagi aron mawala ang tambok sa bat-ang
• Pagkaon usa ka himsog nga pagkaon
• Pagkuha maayo nga kalidad nga pagkatulog
• Ipadayon ang pagkontrol sa tensiyon
• Pagdala

Pag-abut sa pagkawala sa tambok ug toning nga mga kaunuran, labi na sa palibot sa imong bat-ang, ang husto nga kombinasyon sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo mahimong makahatag kalainan.

Bisan pa, tungod kay dili nimo makita ang pagkunhod sa tambok sa usa ka lugar sa imong lawas pinaagi sa pagdiyeta o pag-ehersisyo, hinungdanon nga mag-focus sa pagkawala sa kinatibuk-an nga tambok sa lawas. Sa higayon nga magsugod ka nga mawad-an sa gibug-aton, mahimo nimo nga ipunting ang mga ehersisyo nga makatabang sa tono sa mga kaunuran sa ug sa palibut sa imong hawak ug kinauyokan.

Ang adunay dili kaayo tambok ug labi ka kusug nga mga kaunuran sa lawas mahimo nga maghatag sa imong bat-ang labi ka maniwang, labi nga kinulit nga panagway. Dugang pa, ang adunay daghang kaunuran ug dili kaayo tambok makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya sa usa ka tulin nga tulin, nga dali buhaton nga mapugngan ang imong gibug-aton.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa labing kaayo nga paagi aron ihulog ang pulgada ug i-tono ang imong kaunuran sa bat-ang.

Mga kapilian sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo

1. Mga squats

Ang squats usa ka daghang gamit nga ehersisyo nga nagpunting sa daghang mga kaunuran sa imong ubos nga lawas. Mahimo nimo ang mga squats nga adunay gibug-aton sa imong lawas.

Kung nahibal-an na nimo kini nga ehersisyo, mahimo nimo kini nga labi ka mahagiton pinaagi sa pagkupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot, o usa ka kettlebell nga adunay duha nga mga kamot, samtang naghimo og squat.

Aron mahimo ang usa ka squat nga adunay maayong porma:

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.
2. Alang sa mga bodyweight squats, mahimo nimo ibutang ang imong mga bukton sa imong atubangan alang sa katimbangan.
3. Ilakip ang imong kinauyokan, ipadayon nga tul-id ang imong likud, taas nga taludtod, ug ipaubos ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog.
4. Hunong sa imong tuhod, apan dili sa unahan, ang imong tudlo sa tiil.
5. Pagpagawas ug pagbarug.
6. Paghimo 10 hangtod 15 nga pagsubli.

2. Mga lungag sa kilid

Gitawag usab nga usa ka lateral lunge, ang side lunge usa ka pagbag-o sa us aka lungag sa unahan. Mas gipunting niini ang gawas nga bahin sa paa ug bat-ang.

1. Barug sa imong mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang. Taas ang imong lawas, punoan ang kinauyokan, ug mga mata nga nagaatubang, lakaw sa usa ka buok ug laksi.
2. Ipaubus ang imong lawas hangtod nga ang tuo nga paa parehas sa salog.
3. Hunong. Pagkahuman itulod sa wala nga tiil ug ibalik sa sentro.
4. Gihimo kini nga paglihok, nagpuli-puli nga mga kilid, 12 hangtod 16 ka beses.

3. Mga hydrant sa sunog

Ang ehersisyo sa fire hydrant usa ka lihok nga nagpunting sa imong glute ug area sa bat-ang. Gigamit usab niini ang imong pangunahang kaunuran alang sa kalig-on. Kung adunay ka mga problema sa imong tuhod, mahimo nimong gamiton ang usa ka banig alang sa kini nga ehersisyo.

1. Kuhaa ang imong mga kamot ug tuhod, nga ang imong tuhod ug mga tiil lapad sa hawak ug ang imong mga palad sa salug.
2. Ipadayon ang pagtan-aw gamay sa unahan ug paubos.
3. Ilakip ang imong kinauyokan, ipataas ang imong tuo nga tuhod gikan sa salog, ug paikuton kini sa kilid ug pataas. Ang imong tuhod kinahanglan magpabilin nga gibawog sa tibuuk nga oras.
4. Hunong sa taas, unya ipaubos ang imong bitiis sa pagsugod nga posisyon.
5. Kompletoha ang 10 nga pagsubli uban ang tuo nga paa sa wala pa pagsubli sa wala.

4. Naglingkod ang dingding

Ang mga wall sit, naila usab nga wall squats, maayo alang sa pagtrabaho sa imong mga paa, bat-ang, ug sa ubos nga abs. Mahimo kini usa ka maayong lakang aron mapalig-on ang panguna nga kusog, sulayan ang imong paglahutay sa kaunuran, ug mawad-an sa gibug-aton.

1. Barug nga tul-id nga gipilit ang imong likud sa dingding ug ang imong mga bitiis pipila ka pulgada ang gilay-on gikan sa dingding.
2. I-slide ang dingding hangtod nga naa ka sa posisyon nga paglingkod gamit ang imong mga bitiis sa tuo nga anggulo ug ang imong mga hamstrings nga parehas sa salog.
3. Hupti kini nga posisyon sa 20 hangtod 30 segundo. Samtang imong gitukod ang imong kusog ug kahimsog, sulayi ang pagtrabaho hangtod sa 1 ka minuto.
4. Mobangon balik sa posisyon sa pagsugod.

5. Banded nga paglakaw

Ang ehersisyo sa banded walk naggamit usa ka resistensyang banda aron mapadayon ang tensyon sa imong bat-ang samtang maglihok ka sa ulahi alang sa usa ka piho nga kadasigon. Kini usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa pag-target sa imong bat-ang ug pagpalig-on sa imong glute.

Pagpili usa ka halapad nga band sa pag-ehersisyo nga adunay igo nga pagbatok aron mahagit ang imong ubos nga lawas, apan ang usa nga igo ang gaan aron makumpleto ang 10 nga reps sa matag direksyon.

1. Ibutang ang band sa pag-ehersisyo libot sa imong mga buolbuol, liko gamay ang imong mga tuhod, ug palapdi ang imong baruganan.
2. Paglakaw sa kilid nga wala tugoti nga hikapon ang imong mga tiil.
3. Paghimo 10 mga lakang sa usa ka direksyon, dayon pagkuha 10 lakang balik sa imong pagsugod.
4. Balika 2 hangtod 3 ka beses.

6. Mga lakang nga may timbang

Ang mga step-up molihok sa mga kaunuran sa imong glute, hips, ug paa. Mahimo usab nila mapaayo ang imong balanse ug kalig-on.

1. Barug sa imong mga tiil bahin sa gilapdon sa bat-ang sa atubangan sa us aka bangko nga taas sa tuhod o lakang, nga adunay dumbbell sa matag kamot.
2. Pagtunob sa bangko gamit ang imong tuo nga tiil, ug itulod ang imong wala nga tuhod pataas samtang gitipigan ang mga gibug-aton sa imong kilid.
3. Ipaubos ang imong wala nga paa, paatras sa bangko.
4. Kompletoha ang 10 hangtod 15 nga mga reps, nga mogiya sa imong tuo nga paa, pagkahuman ibalhin ug buhaton ang parehas nga numero sa mga reps nga mogiya sa imong wala nga paa.
5. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set sa matag kilid.

7. Pagtaas sa kilid sa paa nga pagtaas

Ang pagtaas sa paa nga naghigda sa kilid usa ka ehersisyo nga nahimulag nga nagpalig-on ug nag-tono sa bat-ang. Ang husto nga porma hinungdanon alang sa kini nga ehersisyo.

1. Paghigda sa usa ka banig sa ehersisyo sa imong tuo nga kilid.
2. Hinayhinay nga ipataas ang imong taas nga paa (wala nga paa) ingon kataas kutob sa mahimo. Ipadayon ang imong tudlo sa tudlo sa unahan.
3. Hunong sa taas, unya ipaubos ang imong bitiis sa pagsugod nga posisyon. Siguruha nga mapadayon ang imong pelvis ug ang imong kinauyokan nga naapil.
4. Balika nga 10 ka beses sa matag kilid.

8. Paglukso squat

Ang squat jump usa ka advanced nga plyometric nga ehersisyo nga nagkuha sa sukaranan nga squat ug nagdugang usa ka jump alang sa kusog nga pagbansay.

1. Pag-adto sa usa ka sukaranan nga posisyon sa squat nga ang imong mga tiil lapad sa abaga.
2. Ang pagpadayon sa imong gibug-aton sa imong tikod, pag-squat hangtod ang imong mga paa mahisama sa salog.
3. Gikan sa kini nga posisyon, mobuto paitaas ug pagbalik.
4. Pag-landing, ipaubos ang imong kaugalingon balik sa posisyon sa squatting. Siguruha nga mahinay nga makalapag sa mga bola sa imong mga tiil nga una nga maigo ang yuta, pagkahuman ibalhin ang gibug-aton balik sa imong mga tikod.
5. Balika sa 30 segundo o 10 hangtod 12 nga pagsubli.

9. Pagsaka sa hagdanan

Ang pagsaka sa hagdanan usa ka maayong paagi aron mapahugot ug ma-tono ang imong glute ug hips, ug magkuha usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo sa kasingkasing sa tanan nga managsama. Kung adunay ka pag-access sa usa ka hugpong nga mga bleachers, o us aka multi-level parking garahe, mahimo ka nga modagan o mag-jogging pataas ug paubos sa hagdanan.

Pagdagan o pag-jogging hangtod sa taas sa hagdanan, pagkahuman lakaw pagbalik. Sulayi nga balikon sulod sa lima ka minuto. Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka Stairmaster o stepmill machine sa gym alang sa usa ka ehersisyo nga pagsaka sa hagdanan.

10. High-intensity-interval-training (HIIT)

Ang pagbansay sa taas nga intensity interval, nga nailhan usab nga HIIT, usa ka klase nga pag-ehersisyo sa cardio nga kinahanglan nga buhaton nimo ang mubu nga pagbuto sa grabe nga ehersisyo, sundan sa usa ka mubu nga panahon sa pahulay.

Mahimo nimo masunog ang daghang kaloriya sa dali nga panahon sa HIIT, ug gipakita nga kini usa ka epektibo nga paagi aron sunugon ang tambok sa lawas.

Ang usa ka pananglitan sa HIIT mao ang pagbuhat sa 30 segundo nga paspas nga pagdalasa sa treadmill, sundan sa 15 segundo nga paglakaw sa treadmill. O, mahimo nimo ang paglukso sa mga squats o burpee sa 45 segundo, sundan sa usa ka 15 segundos nga pahulay. Daghang mga kalainan ug kapilian nga adunay pag-ehersisyo sa HIIT.

Ang usa ka pag-ehersisyo sa HIIT kasagarang molungtad gikan sa 10 hangtod 30 minuto ang gidugayon. Tumong nga buhaton ang usa ka pag-ehersisyo sa HIIT labing menos duha ka beses matag semana.

Uban pang mga paagi aron mawala ang tambok sa bat-ang

Ang pag-ehersisyo usa ka maayong gamit aron matabangan ka nga makahimo og tambok nga kaunuran sa kaunuran ug maminusan ang tambok sa lawas. Kini usa usab sa labing kaayo nga paagi aron mapugngan ang libra gikan sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, kung gipangita nimo aron mapadako ang imong kinatibuk-an nga gibug-aton sa timbang, hinungdanon usab nga hunahunaon usab ang uban pang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi.

Pagkaon usa ka himsog nga pagkaon

Pag-abut sa pagkawala sa timbang ug pagpaminus sa imong hawak, ang pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon adunay hinungdanon nga papel. Pagsulay sa pagsunod sa usa ka plano sa pagkaon nga nagpunting sa tibuuk nga pagkaon sa tanan nga mga grupo sa pagkaon.

Paglikay sa mga pagkaon ug ilimnon nga adunay dugang nga asukal, ug bantayan ang mga gidak-on sa imong bahin. Tumong nga makonsumo ang mas gamay nga kaloriya kaysa sa sunugon nimo matag adlaw.

Pagkuha maayo nga kalidad nga pagkatulog

Ang pagkuha sa husto nga kantidad sa pagkatulog matag gabii mahimong makatabang sa pagsuporta sa imong mga paningkamot sa pagpaminus. Tumong sa pito hangtod siyam ka oras nga kalidad nga tulog matag gabii.

Ipadayon ang pagkontrol sa tensiyon

Kitang tanan adunay tensiyon sa atong mga kinabuhi, apan gipakita nga ang adunay sobra nga tensiyon mahimong mosangput sa mga komplikasyon sa kahimsog sama sa pagdugang sa timbang, taas nga presyon sa dugo, ug sakit sa ulo. Kana ang hinungdan nga ang pagpugong sa imong tensiyon usa ka kritikal nga bahin sa usa ka programa sa pagbug-at sa timbang.

Kung kanunay nimong giatubang ang tensiyon, tingali gusto nimong sulayan ang mga kalihokan sa pagpaminus sa tensiyon sama sa yoga, pagpamalandong, o ehersisyo nga pagginhawa og lawom. Makatabang usab ang pag-ehersisyo nga maminusan ang lebel sa stress. Hunahunaa ang pagpakigsulti sa imong doktor o therapist bahin sa mga paagi aron madumala ang imong tensiyon.

Pagdala

Samtang dili posible nga makita ang pagkunhod sa tambok sa imong bat-ang, mahimo ka maglaraw usa ka programa nga giuna ang pagkawala sa tambok nga adunay paghatag gibug-aton sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa lawas. Ang sangputanan nga sangputanan mahimong mag-upod sa bat-ang nga mas maayo, labi ka kusug, ug labi ka tono nga tono.