Giunsa Mangin Boss sa Imong Mga Emosyon

Kontento

• 1. Tan-awa ang epekto sa imong gibati
• 2. Tumong alang sa regulasyon, dili pagpugong
• 3. Ilha kung unsa ang imong gibati
• 4. Dawata ang imong gibati - tanan
• 5. Paghupot sa usa ka mood journal
• 6. Miginhawa’g lawom
• 7. Hibal-i kung kanus-a nimo ipahayag ang imong kaugalingon
• 8. Hatagi ang imong kaugalingon usa ka wanang
• 9. Pagsulay sa pagpamalandong
• 10. Pagpabilin sa tumoy sa tensiyon
• 11. Pakigsulti sa usa ka therapist
• Kung kinahanglan nimo tabang karon

Ang abilidad sa pagsinati ug pagpahayag sa emosyon labi ka hinungdanon kaysa sa mahimo nimo mahibal-an.

Ingon sa gibati nga tubag sa usa ka gihatag nga kahimtang, ang mga pagbati adunay hinungdan nga bahin sa imong mga reaksyon. Kung nahiangay ka sa kanila, adunay access sa hinungdanon nga kahibalo nga makatabang sa:

• paghukum
• kalampusan sa relasyon
• adlaw-adlaw nga mga pakig-uban
• pag-atiman sa kaugalingon

Samtang ang mga emosyon mahimo’g adunay makatabang nga papel sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, mahimo’g makaayo kini sa imong kahimsog sa emosyon ug mga relasyon sa interpersonal kung nagsugod na sila nga dili makontrol.

Si Vicki Botnick, usa ka therapist sa Tarzana, California, nagpatin-aw niana bisan kinsa ang emosyon - bisan ang kahimayaan, hingpit nga kalipay, o uban pa nga sa kasagaran imong gitan-aw nga positibo - mahimong mograbe hangtod sa usa ka punto diin maglisud kini pugngan.

Hinuon sa usa ka gamay nga praktis, mahimo nimo ibalik ang mga paghari. gisugyot nga ang pagbaton maayo nga kahanas sa regulasyon sa emosyonal nga nahilabut sa kaayohan. Dugang pa, ang ikaduha nakit-an ang usa ka potensyal nga koneksyon tali sa kini nga mga kahanas ug kalampusan sa panalapi, busa ang pagsulud sa pipila ka trabaho sa atubang mahimo nga literal nga magbayad.

Niini ang pipila ka mga panudlo aron makapagsugod ka.

1. Tan-awa ang epekto sa imong gibati

Ang grabe nga emosyon dili tanan daotan.

"Ang mga emosyon naghimo sa among kinabuhi nga makapaikay, talagsaon, ug buhi," ingon ni Botnick. "Ang kusug nga mga pagbati mahimong magpasabut nga hingpit naton nga gihangop ang kinabuhi, nga wala naton gipugngan ang atong natural nga mga reaksyon."

Kini nga hingpit nga normal nga makasinati sa pipila ka emosyonal nga pagbuntog sa mga okasyon- kung adunay usa ka butang nga katingad-an nga nahinabo, kung adunay usa ka butang nga makalilisang nga nahinabo, kung gibati nimo nga nasipyat ka.

Mao nga, giunsa nimo nahibal-an kung adunay problema?

Ang mga emosyon nga kanunay mawala gikan sa kamut mahimong mosangput sa:

• panagbangi o relasyon sa panaghigala
• kalisud nga may kalabutan sa uban
• kasamok sa trabahoan o eskuylahan
• usa ka pag-aghat nga mogamit mga sangkap aron makatabang sa pagdumala sa imong gibati
• pisikal o emosyonal nga pagbuto

Pagpangita pila ka oras aron makuhaan ang stock nga makiangayon unsaon ang imong dili mapugngan nga emosyon nakaapekto sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Himuon niini nga dali nga mahibal-an ang mga lugar nga adunay problema (ug masubay ang imong kalampusan).

2. Tumong alang sa regulasyon, dili pagpugong

Dili nimo mapugngan ang imong emosyon sa us aka dial (kung kana lang kadali!). Apan hunahunaa, sa makadiyot, nga ikaw mahimo pagdumala mga pagbati sa kini nga paagi.

Dili nimo gusto nga biyaan sila nga nagdagan sa kadaghanan sa tanan nga mga oras. Dili usab nimo gusto nga isalikway sila sa tibuuk usab.

Kung imong pugngan o pugngan ang mga pagbati, gipugngan nimo ang imong kaugalingon nga makasinati ug makapahayag sa mga gibati. Mahimong mahinabo kini (pagpanumpo) o wala’y panimuot (pagpanumpo).

Ang bisan kinsa mahimong makatampo sa mga simtomas sa kahimsog sa pangisip ug lawas, lakip ang:

• kabalaka
• kasubo
• mga isyu sa pagkatulog
• tensiyon sa kaunuran ug kasakit
• kalisud sa pagdumala sa stress
• sayup nga paggamit

Kung nahibal-an ang pagpugong sa pagpugong sa mga emosyon, siguruha nga dili ra nimo kini pag-ushuban sa ilawom sa basahan. Ang himsog nga ekspresyon sa emosyon naglambigit sa pagpangita sa usa ka pagkabalanse taliwala sa daghang mga pagbati ug wala gyud mga emosyon.

3. Ilha kung unsa ang imong gibati

Ang paggahin og higayon aron pagsusi sa imong kaugalingon bahin sa imong kahimtang makatabang kanimo nga magsugod sa pagkontrol sa pagbalik.

Isulti nga nakit-an nimo ang pipila ka bulan. Gisulayan nimo ang pagplano usa ka petsa sa miaging semana, apan giingon nila nga wala sila’y panahon. Kagahapon, nag-text ka usab, nga nag-ingon, “Gusto ko nga makita ka dayon. Mahimo ba ninyong magkita kini nga semana? ”

Sa katapusan nagtubag sila, labaw sa usa ka adlaw sa ulahi: "Dili. Busy. ”

Kalit ka nga naglagot. Sa wala paghunong sa paghunahuna, imong gitambog ang imong telepono sa tibuuk nga kwarto, gituktok ang imong wastebasket, ug gisipa ang imong lamesa, gikumot ang imong tudlo sa tiil.

Pagbabag sa imong kaugalingon pinaagi sa pagpangutana:

• Unsa man ang akong gibati karon? (nahigawad, naglibog, nasuko)
• Unsa ang nahitabo nga gibati ko kini? (Gipasilyo nila ako nga wala’y katin-awan.)
• Ang kahimtang ba adunay lainlaing pagpatin-aw nga mahimong adunay kahulugan? (Tingali na-stress sila, nasakit, o nakigsabut sa uban pa nga dili nila komportable nga ipatin-aw. Mahimo nila plano nga ipasabut pa kung mahimo nila.)
• Unsa ang gusto nako buhaton bahin sa kini nga mga pagbati? (Singgit, ipahungaw ang akong kasagmuyo pinaagi sa paglabay og mga butang, i-text usab ang usa ka butang nga bastos.)
• Adunay ba usa ka labi ka maayo nga paagi sa pagsagubang sa kanila? (Pangutan-a kung OK ra ang tanan. Pangutan-a kung libre na ang sunod. Paglakaw o pagdagan.)

Pinaagi sa pagkonsiderar sa posible nga mga kapilian, imong gibag-o ang imong panghunahuna, nga makatabang kanimo nga mabag-o ang imong una nga grabeng reaksyon.

Mahimo og gamay nga panahon sa wala pa kini naandan nga pagtubag. Uban sa pagpraktis, ang pag-agi sa kini nga mga lakang sa imong ulo mahimong mas dali (ug labi ka epektibo).

4. Dawata ang imong gibati - tanan

Kung gisulayan nimo nga mahimong labi ka maayo sa pagdumala sa mga emosyon, mahimo nimo nga sulayan nga ipaubos ang imong gibati sa imong kaugalingon.

Kung nag-hyperventilate ka human makadawat maayong balita o pagkahugno sa salog nga nagsiyagit ug nagbakho kung wala nimo makit-an ang imong mga yawi, mahimo’g makatabang nga isulti nimo sa imong kaugalingon, “kalma lang,” o “Dili kana kadako sa deal, dili mahadlok. ”

Apan wala’y hinungdan niini ang imong kasinatian. Kini mao ang usa ka dako nga deal kanimo.

Ang pagdawat mga emosyon sa pag-abut niini makatabang kanimo nga labi ka komportable sa kanila. Ang pagdugang sa imong kahupayan sa palibot sa grabe nga emosyon nagtugot kanimo nga hingpit nga mabati kini nga wala’y reaksyon sa grabe, dili makatabang nga mga paagi.

Aron mabansay ang pagdawat mga emosyon, sulayi nga hunahunaa sila ingon mga messenger. Dili sila "maayo" o "dili maayo." Neyutral sila. Tingali nagdala sila us aka dili maayo nga pagbati usahay, apan gihatagan ka pa nila hinungdanon nga kasayuran nga mahimo nimo magamit.

Pananglitan, pagsulay:

• "Nasuko ako tungod kay nagpadayon ako nga nawala ang akong mga yawi, nga naghimo kanako nga ulahi. Kinahanglan nako nga ibutang ang usa ka pinggan sa estante sa may pultahan aron mahinumdoman nako nga ibilin kini sa parehas nga lugar. ”

Ang pagdawat mga emosyon mahimo’g labi nga katagbawan sa kinabuhi ug dyutay nga mga simtomas sa kahimsog sa pangisip. Unsa pa, ang mga tawo nga naghunahuna sa ilang mga emosyon ingon makatabang ang mas taas nga lebel sa kalipayan.

5. Paghupot sa usa ka mood journal

Ang pagsulat (o pag-type) sa imong mga pagbati ug mga tubag nga ilang gipalihok makatabang kanimo nga mahibal-an ang bisan unsang makagubot nga mga sundanan.

Usahay, igo na aron masubay sa pangisip ang mga emosyon balik sa imong mga hunahuna. Ang pagbutang mga pagbati sa papel mahimo’g tugotan ka nga makapamalandong kanila labi pa.

Nakatabang usab kini kanimo nga mahibal-an kung kanus-a ang piho nga mga kahimtang, sama sa kasamok sa trabahoan o panagbangi sa pamilya, nakatampo sa labi ka lisud nga pugngan nga pagbati. Ang pag-ila sa piho nga mga hinungdan mao ang hinungdan nga makahimo og mga paagi aron kini madumala nga mas mabungahon.

Ang Journaling naghatag labing kaayohan kung buhaton nimo kini adlaw-adlaw. Hupti ang imong journal uban kanimo ug isulat ang grabe nga mga emosyon o pagbati kung kini mahinabo. Sulayi nga hinumdomi ang mga hinungdan ug ang imong reaksyon. Kung ang imong reaksyon wala makatabang, gamita ang imong journal aron masuhid ang labi ka makatabang nga mga posibilidad alang sa umaabot.

6. Miginhawa’g lawom

Adunay daghan nga isulti alang sa gahum sa usa ka lawom nga pagginhawa, bisan kung ikaw adunay kataw-anan nga malipayon o nasuko kaayo dili ka makasulti.

Ang pagpahinay ug paghatag pagtagad sa imong pagginhawa dili makapawala sa mga emosyon (ug hinumdumi, dili kana ang katuyoan).

Mao gihapon, lawom nga ehersisyo sa pagginhawa mahimo tabangi ang imong kaugalingon sa yuta ug ibalik ang lakang gikan sa una nga kusog nga pagkusog sa emosyon ug bisan unsang grabeng reaksyon nga gusto nimong likayan.

Sa sunod higayon nga mabati nimo ang mga emosyon nga nagsugod sa pagkontrol:

• Paghinay hinay. Ang mga lawom nga pagginhawa gikan sa diaphragm, dili sa dughan. Mahimong makatabang kini aron mahanduraw ang imong gininhawa nga ningtaas gikan sa imong tiyan.
• Guniti. Pugngi ang imong ginhawa sa usa ka ihap sa tulo, pagkahuman ipagawas kini nga hinay.
• Hunahunaa ang usa ka mantra. Nakita sa pila ka mga tawo nga makatabang nga sublion ang usa ka mantra, sama sa "Kalma ako" o "Relaks ako."

7. Hibal-i kung kanus-a nimo ipahayag ang imong kaugalingon

Adunay usa ka oras ug lugar alang sa tanan, lakip ang grabe nga emosyon. Ang pagpugong nga dili mapugngan usa ka sagad nga tubag sa pagkawala sa usa ka minahal, pananglitan. Ang pagsinggit sa imong unlan, bisan ang pagsuntok niini, mahimong makatabang kanimo sa paghupay sa kasuko ug tensyon pagkahuman sa paglabay.

Hinuon, ang ubang mga sitwasyon, nanawag alang sa pipila ka pagpugong. Bisan kung unsa ka napakyas, ang pagsinggit sa imong agalon tungod sa dili patas nga lihok sa pagdisiplina dili makatabang.

Ang pagkahunahunaon sa imong palibut ug ang kahimtang makatabang kanimo nga mahibal-an kung OK ra nga ipagawas ang mga pagbati ug kung kanus-a nimo gusto nga molingkod kauban nila sa karon.

8. Hatagi ang imong kaugalingon usa ka wanang

Ang pagkuha sa usa ka gilay-on gikan sa grabe nga mga pagbati makatabang kanimo nga masiguro nga ikaw adunay reaksyon sa kanila sa makatarunganon nga mga paagi, sumala sa Botnick.

Ang kini nga gilay-on mahimo’g pisikal, sama sa pagbiya sa usa ka makasuko nga sitwasyon, pananglitan. Apan mahimo ka usab makahimo usa ka gilay-on sa pangisip pinaagi sa pagkalinga sa imong kaugalingon.

Samtang dili nimo gusto nga babagan o likayan ang mga pagbati sa bug-os, dili makadaot nga mabalda ang imong kaugalingon hangtod nga naa ka sa usa ka labi ka maayo nga lugar aron makigsabot kanila. Siguruha lang nga ikaw buhata balik sa ila. Ang himsog nga mga pagkalinga temporaryo ra.

Sulayi:

• paglakaw
• nagtan-aw sa usa ka kataw-anan nga video
• nakigsulti sa usa ka hinigugma
• paggugol pipila ka minuto sa imong binuhi nga hayop

9. Pagsulay sa pagpamalandong

Kung nagbansay ka na sa pagpamalandong, mahimo kini usa sa imong pamaagi sa pag-adto sa pagsagubang sa grabe nga gibati.

Ang pagpamalandong makatabang kanimo nga madugangan ang imong kahibalo sa tanan nga mga gibati ug kasinatian. Kung namalandong ka, gitudloan nimo ang imong kaugalingon nga molingkod sa kana nga mga pagbati, nga mamatikdan sila nga wala paghukum sa imong kaugalingon o pagsulay nga bag-ohon kini o palayoon sila.

Sama sa gihisgutan sa taas, ang pagkat-on nga dawaton ang tanan nimo nga gibati mahimo’g himuon nga labi kadali ang regulasyon sa emosyon Ang pagpamalandong makatabang kanimo nga madugangan ang mga kahanas sa pagdawat. Nagtanyag usab kini ubang mga kaayohan, sama sa pagtabang kanimo nga pagrelaks ug labi nga pagtulog.

Ang among panudlo sa lainlaing lahi sa pagpamalandong makatabang kanimo nga magsugod.

10. Pagpabilin sa tumoy sa tensiyon

Kung naa ka sa daghang tensiyon, ang pagdumala sa imong gibati mahimong labi ka lisud. Bisan ang mga tawo nga sa kinatibuk-an mapugngan ang ilang emosyon mahimong makit-an kini nga labi ka lisud sa mga oras nga taas ang tensiyon ug tensiyon.

Ang pagpaminus sa tensiyon, o pagpangita sa daghang makatabang nga paagi aron kini madumala, makatabang sa imong emosyon nga mahimong labi ka madumala.

Ang mga buhat sa paghunahuna sama sa pagpamalandong makatabang usab sa tensiyon. Dili nila kini mapapahawa, apan mahimo nila kini nga labing dali mabuhi.

Ang ubang mga himsog nga paagi aron masagubang ang tensiyon mao ang:

• pagkuha igo nga pagkatulog
• paggahin oras aron makigsulti (ug mikatawa) sa mga higala
• ehersisyo
• paggahin oras sa kinaiyahan
• paggahin oras alang sa pagrelaks ug mga kalingawan

11. Pakigsulti sa usa ka therapist

Kung ang imong gibati padayon nga gibati nga sobra, mahimo nga panahon na nga mangayo propesyonal nga suporta.

Ang dugay o nagpadayon nga emosyonal nga pagdugo ug pagbag-o sa mood nalambigit sa piho nga mga kondisyon sa kahimsog sa pangisip, lakip ang borderline personality disorder ug bipolar disorder. Ang kasamok nga pagpugong sa emosyon mahimo usab nga may kalabutan sa trauma, mga isyu sa pamilya, o uban pang nagpahiping kabalaka, gipatin-aw ni Botnick.

Ang usa ka therapist mahimong makahatag kalooy, wala’y hukom nga suporta sama kanimo:

• pagsuhid sa mga hinungdan nga nakaamot sa dili maayo nga pagbati
• pagsulbad sa grabe nga pagbag-o sa mood
• mahibal-an kung giunsa ang pag-regulate sa grabe nga pagbati o pagpataas sa limitado nga emosyonal nga ekspresyon
• pagbansay sa mahagiton ug pag-usab sa gibati nga mga pagbati nga hinungdan sa pagkabalaka

Ang pagbag-o sa mood ug grabe nga emosyon mahimong makapukaw sa dili maayo o dili gusto nga mga hunahuna nga sa katapusan magtukmod sa mga pagbati nga kawala’y paglaum o pagkawalay paglaum.

Kini nga siklo mahimong magdala ngadto sa dili makatabang nga mga pamaagi sa pagsagubang sama sa pag-among-among sa kaugalingon o bisan paghunahuna sa paghikog. Kung nagsugod ka sa paghunahuna bahin sa paghikog o naghimog mga pagdasig nga madaot ang kaugalingon, pakigsulti sa usa ka kasaligan nga hinigugma nga makatabang kanimo dayon nga makakuha og suporta.

Kung kinahanglan nimo tabang karon

Kung gikonsiderar nimo ang paghikog o adunay gihunahuna nga makadaot sa imong kaugalingon, mahimo ka motawag sa Substance Abuse ug Mental Health Services Administration sa 800-662-HELP (4357).

Ang 24/7 hotline magkonektar kanimo sa mga kahinguhaan sa kahimsog sa pangisip sa inyong lugar. Ang mga nabansay nga espesyalista mahimo usab nga makatabang kanimo nga makit-an ang mga gigikanan sa imong estado alang sa pagtambal kung wala ka’y paniguro sa kahimsog.

Si Crystal Raypole kaniadto nagtrabaho ingon usa ka magsusulat ug editor alang sa GoodTherapy. Ang iyang mga natad sa interes gilakip ang mga sinultian ug literatura sa Asya, paghubad sa Hapon, pagluto, natural nga syensya, positibo sa sekso, ug kahimsog sa pangisip. Sa partikular, siya komitado nga tabangan nga maminusan ang stigma sa mga isyu sa kahimsog sa pangisip.