Plano sa Pag-ehersisyo alang sa mga Tigulang

Kontento

• 6-Minuto nga kalihokan nga kusog
• Pagkunhod sa tiyan
• Mga pagduso sa bungbong
• Pagkuha sa pelvic
• Gipisil ang abaga nga abaga
• Mga taps sa tudlo sa tiil
• Nagtaas ang tikod
• Nagtaas ang tuhod
• Pag-unat sa abaga ug taas sa likod
• Pagtuyok sa bukung-bukong
• Ituy-od kini
• Pag-inat sa liog
• Taas nga likod
• Mga tigpasiugda sa balanse
• Pagbalhin sa gibug-aton
• Single nga balanse sa bitiis

Plano sa pag-ehersisyo alang sa mga tigulang

Kung ikaw usa ka tigulang nga hamtong nga nagtan-aw sa paghimo usa ka naandan nga ehersisyo, kinahanglan nimo, labing maayo, nga maapil ang 150 minuto nga kasarangan nga kalihokan sa paglahutay sa imong semana. Mahimo’g upod niini ang paglakaw, paglangoy, pagbisikleta, ug gamay nga oras matag adlaw aron mapaayo ang kusog, pagka-flexible, ug balanse.

Gisugyot ang kini nga gidaghanon sa oras alang sa kasagaran nga angay sa mga Amerikano nga nagpangidaron 65 pataas. Bisan kung daghan kini nga paminawon, ang maayong balita mao nga mahimo nimo kini tipiktin sa 10 o 15 minuto nga mga tipak nga ehersisyo duha o labaw pa sa usa ka adlaw. Ania ang usa ka pananglitan kung unsa ang tan-awon sama sa usa ka semana, kauban ang mga sugyot alang sa pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimong buhaton aron magsugod ka:

6-Minuto nga kalihokan nga kusog

Adunay daghang mga ehersisyo nga mahimo nimo aron maarang-arang ang kusog nga dili kinahanglan magtunob sa usa ka gym. Niini ang pipila ka mga pananglitan alang sa mga tawo nga nagsugod pa lang.

Pagkunhod sa tiyan

Aron madugangan ang kusog sa kaunuran sa tiyan

1. Pagginhawa lawom ug higpitan ang imong kaunuran sa tiyan.
2. Paghupot sa 3 nga pagginhawa ug pagkahuman buhian ang pagkunhod.
3. Balika 10 beses.

Mga pagduso sa bungbong

Aron madugangan ang kusog sa dughan ug abaga

1. Pagbarug mga 3 ka tiil ang gilay-on gikan sa usa ka bungbong, nga nagaatubang sa dingding, nga layo ang abaga sa imong mga tiil.
2. Pagsalig sa unahan ug ibutang ang imong mga kamut sa dingding, subay sa imong mga abaga. Ang imong lawas kinahanglan nga naa sa posisyon nga tabla, nga tul-id ang imong taludtod, dili sagging o arko.
3. Ipaubos ang imong lawas padulong sa dingding ug pagkahuman itulak balik.
4. Balika 10 beses.

Pagkuha sa pelvic

Aron mapalig-on ug mapaunat ang mga kaunuran sa ubos nga likod

1. Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa, higpitan ang imong mga sampot, ug ikiling ang imong hawak nga medyo gipauna.
2. Paghupot alang sa usa ka 3-count.
3. Ikiling usab ang imong bat-ang, ug pagpugong sa 3 segundo. (Kini usa ka maliputon nga paglihok.)
4. Balika ang 8 hangtod 12 ka beses.

Gipisil ang abaga nga abaga

Aron mapalig-on ang mga kaunuran sa postura ug iunat ang dughan

1. Lingkod nga tul-id sa imong lingkuranan, igpahamutang ang imong mga kamot sa imong sabakan, ug pigaa ang mga abaga sa abaga sa usag usa.
2. Igpunting ang pagpadayon sa imong mga abaga, dili makusog padulong sa imong mga dalunggan, ug kupti ang 3 ka segundo.
3. Ipagawas ug sublion ang 8 hangtod 12 ka beses.

Mga taps sa tudlo sa tiil

Aron mapalig-on ang mga paa sa ubos

1. Paglingkod sa usa ka lingkuranan ug ipadayon ang imong mga tikod sa salog, ipataas ang imong mga tudlo sa tiil nga igo nimo mabati ang mga kaunuran sa imong shin nga nagalihok. (Nakatabang kini sa pagpadayon sa pag-agay sa dugo sa imong mga bitiis ug nagpalig-on usab sa ubos nga paa.)
2. Balika sa 20 ka beses.

Nagtaas ang tikod

Aron mapalig-on ang ibabaw nga mga nati

1. Naglingkod sa usa ka lingkuranan, ibutang ang imong mga tudlo sa tiil ug mga bola sa imong mga tiil sa salog ug iisa ang imong mga tikod.
2. Balika sa 20 ka beses.

Nagtaas ang tuhod

Aron mapalig-on ang mga paa

1. Naglingkod sa usa ka lingkuranan, nga nagpahuway ang imong mga bukton apan wala nagpilit sa mga bukton, gikontrata ang imong tuo nga mga kalamnan nga quadriceps ug iisa ang imong paa. Ang imong tuhod ug likod sa imong paa kinahanglan nga 2 o 3 pulgada ang lingkuranan.
2. Pag-undang sa 3 segundo ug hinayhinay nga ipaubus ang imong paa.
3. Kompletoha ang 8 hangtod 12 nga pagsubli ug pagkahuman sublion ang kaatbang nga paa.

Pag-unat sa abaga ug taas sa likod

Aron mabuklad ang mga abaga ug likod

1. Iyukbo ang imong tuo nga bukton, ipataas kini aron ang imong siko naa sa lebel sa dughan ug ang imong tuo nga kumo haduol sa imong wala nga abaga.
2. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong tuo nga siko ug hinayhinay nga ibitad ang imong tuo nga bukton sa imong dughan.
3. Paghupot sa 20 hangtod 30 segundo.
4. Balika uban ang kaatbang nga bukton.

Pagtuyok sa bukung-bukong

Aron mapalig-on ang mga nati

1. Naglingkod sa usa ka lingkuranan, iisa ang imong tuo nga tiil gikan sa salog ug hinayhinay nga pagtuyok ang imong tiil 5 ka beses sa tuo ug pagkahuman 5 ka beses sa wala.
2. Balika sa wala nga tiil.

Ituy-od kini

Ang naandan nga pag-inat sa matag adlaw makapaayo sa imong kutub sa paglihok ug himuon ang matag kalihokan - lakip ang pagkab-ot sa usa ka pinggan gikan sa usa ka aparador - labi ka komportable. Ania ang duha ka punoan nga lakang aron magsugod sa:

Pag-inat sa liog

Aron mahupay ang tensiyon sa liog ug sa taas nga likod

1. Barug nga patag ang imong mga tiil sa salog, gilapdon ang abaga sa abaga. Himua ang imong mga kamut nga relaks sa imong mga kilid.
2. Ayaw itudlo ang imong ulo sa unahan o paatras samtang hinayhinay nimong gilingi ang imong ulo sa tuo. Hunong kung nabati nimo ang gamay nga pag-inat. Paghupot sa 10 hangtod 30 segundo.
3. Karon liko sa wala. Paghupot sa 10 hangtod 30 segundo.
4. Balika ang 3 hangtod 5 ka beses.

Taas nga likod

Aron mahupay ang tensiyon sa mga abaga ug sa taas nga likod

1. Lingkod sa usa ka lig-on nga lingkuranan. Ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog, gilapdon sa abaga.
2. Igunit ug igawas ang imong mga bukton sa atubangan sa kataas sa abaga, nga ang imong mga palad nagaatubang sa gawas ug ang mga likud sa imong mga kamot gipunit. Pag-relaks ang imong mga abaga aron dili sila ma-scrunch duol sa imong mga dalunggan.
3. Pag-abut sa imong mga tudlo sa kamot hangtod nga imong gibati ang usa ka kahabugon. Ang imong likod molayo gikan sa likud nga bahin sa lingkuranan.
4. Hunong ug pagpadayon sa 10 hangtod 30 segundo.
5. Balika ang 3 hangtod 5 ka beses.

Mga tigpasiugda sa balanse

Tungod kay ang aksidente nga pagkahulog usa ka hinungdan nga hinungdan sa kadaot alang sa daghang mga tigulang nga mga hamtong, hinungdanon ang paglakip sa mga ehersisyo sa balanse sa imong regimen sa ehersisyo. Ang paghimo sa mga ehersisyo sa pagkabalanse, sama sa gihulagway dinhi, o usa ka kalihokan sama sa tai chi o yoga, naghimo niini nga dali nga maglakaw sa dili parehas nga mga nawong nga wala mawad-an sa balanse. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa pagbalanse matag adlaw, daghang beses sa usa ka adlaw - bisan kung nagbarug ka nga linya sa bangko o sa grocery store.

Pagbalhin sa gibug-aton

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa hawak ug parehas nga gibahinbahin ang imong gibug-aton sa duha nga mga tiil.
2. Relaks ang imong mga kamut sa imong mga kilid. Mahimo mo usab kini nga ehersisyo uban ang usa ka lig-on nga lingkuranan sa imong atubangan kung kinahanglan nimo kini kuhaon alang sa pagkabalanse.
3. Igbalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga kilid, pagkahuman igbayaw ang imong wala nga tiil pipila ka pulgada gikan sa salog.
4. Paghupot sa 10 segundo, sa katapusan molihok hangtod sa 30 segundo.
5. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab uban ang kaatbang nga paa.
6. Balika 3 beses.
7. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa bat-ang, gamit ang imong mga kamot sa imong hawak o sa likud nga bahin sa usa ka lig-on nga lingkuranan kung kinahanglan nimo og suporta.
8. Ibayaw ang imong wala nga tiil gikan sa salog, pagyukbo sa tuhod ug pagbayaw sa imong tikod tunga sa tungatunga sa imong salog ug buto.
9. Paghupot sa 10 segundo, sa katapusan molihok hangtod sa 30 segundo.
10. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab uban ang kaatbang nga paa.
11. Balika 3 beses.

Single nga balanse sa bitiis