Unsaon Paglikay sa Burnout nga Mahimo Nimong Padulngan

Kontento

• 1. Paghimo usa ka lisud nga pag-reset.
• 2. Unaha ang pagkatulog.
• 3. Pagsusi gamit ang imong batasan sa pagkaon.
• 4. Pag-ehersisyo kanunay
• 5. Pamalandonga.
• 6. Pamati sa imong lawas.
• 7. Hunahunaa kon ngano yikaw pagtugot sa pagtaas sa stress.
• 8. Pagkat-on sa pag-ingon og "dili"—bisan sa trabaho.
• Ribyuha alang sa

Ingon og ang usa sa mga bag-ong buzzwords du jour mao ang "burnout" ... ug sa maayong katarungan.

"Ang Burnout usa ka dako nga isyu alang sa daghang mga tawo — labi na sa mga batan-ong babaye," ingon ni Navya Mysore, M.D., usa ka doktor sa One Medical sa New York. "Adunay daghang pagpamugos nga gibutang sa amon sa katilingban - ug sa among kaugalingon - aron matuman ang piho nga mga katuyoan ug gilauman. Mahimo kini makadaot kanimo ug mahimong mosangput sa mga pagbati sa stress, kabalaka, ug kamingaw."

Hinuon, timan-i: Ang Burnout dili parehas sa sobrang stress. Samtang ang tensiyon kanunay nga nagpabati kanimo nga ang imong mga emosyon sobra ra, ang pagka-burnout sukwahi niini ug sa tinuud nga gibati nimo nga "walay sulod" o "wala’y pag-atiman," ingon sa among gitaho sa "Ngano nga Ang Burnout Kinahanglang Seryoso".

Ingon niana, gipahimug-atan sa matag usa, ang pila ka mga tawo ligal nga nasunog, ug ang atong tibuuk nga henerasyon wala’y makatarunganon nga pagpaabut sa kultura ug sa katilingban. Apan unsa ang tinuud nga mahimo natonbuhata mahitungod niini? Ang pagpugong, sa tinuud, mao ang labing kaayo nga paagi sa pag-atubang sa burnout.

Sa unahan, walo ka mga tip gikan sa mga eksperto nga makatabang kanimo nga makabalik sa kurso sa wala pa tugoti nga madaut ka sa burnout vibes.

1. Paghimo usa ka lisud nga pag-reset.

Usahay kinahanglan nimo nga buhaton ang pag-reset sa pabrika. "Girekomenda ko ang pag-atras," ingon ni Dr. Mysore. "Bisan kung kini ingon ka yano sama sa pagkuha sa usa ka hinapos sa semana sa pagsira ug pag-reboot; pagkatulog o pagbuhat sa usa ka butang nga imong nalingaw, ang paggahin og panahon alang sa imong kaugalingon usa ka importante nga bahin sa pagpabilin nga himsog. Isulat kini sa imong kalendaryo ug ipabilin kini."

Daghang mga babaye ang naghimog mga pasangil nga dili unahon ang ilang kaugalingon, apan pahinumdumi ang imong kaugalingon kung unsa ka hinungdanon ang paglikay sa pagkasunog - grabe ang mga sangputanan! (Ania kung giunsa ang paggahin ug oras alang sa pag-atiman sa kaugalingon bisan kung wala ka.)

Ayaw paghulat nga mahitabo ang usa ka katalagman — hatagi ang imong kaugalingon pagtugot nga mopahulaykaron. "Ayaw paghulat sa mga butang nga mobati nga dili maayo, o nagbomba ka na sa cortisol," ingon ni life coach Mandy Morris, tiglalang sa Authentic Living. Kung maghulat ka hangtod nga mobati ka nga nabug-atan, "lagmit maparalisa ka na sa kini nga kahimtang [sa tensiyon], o dili nimo makita kung unsa gyud ang kinahanglan nimo nga makagawas sa kana nga pagbati sa labing madali," ingon niya.

"Sulayi ang pagbakasyon o usa ka semana nga wala’y teknolohiya," ingon ni Morris. "Bisan unsa ang naghatag kanimo nianang kalmado, katin-aw, ug paghatag gahum - buhata kini, ug buhata kini kanunay."

2. Unaha ang pagkatulog.

"Bantayi ang imong pagkatulog; kini usa sa labing naandan nga mga butang nga akong nakita nga nagsugod sa pagdulas sa mga tawo nga akong nakita nga nagsul-ob sa ilang mga kaugalingon nga manipis kaayo," ingon ni Kevin Gilliland, Psy.D. ug ehekutibong direktor sa Innovation360, usa ka grupo sa mga tagapayo sa gawas ug mga therapist sa Dallas. "Bisan unsa pa ang imong gihunahuna, daghang mga artikulo sa panukiduki nag-ingon gihapon nga ang mga hamtong nanginahanglan labing menos pito o walo ka oras nga pagkatulog sa usa ka gabii," ingon niya. "Mahimo kang mangawat ug panahon sa pagtrabaho sulod sa pipila ka gabii—apan kini makaapas kanimo." (Kaugnay: Ania kung Unsang Daotan Gayud ang Pagtipig sa Pagkatulog)

Sulayi kini: "Hunahunaa ang imong lawas samtang imong gihunahuna ang imong telepono," ingon niya. "Kadaghanan sa aton dili gyud maghunahuna nga dili i-plug ang telepono kung gabii aron adunay kita bug-os nga bayad." Dili nimo gilauman nga ang imong telepono molihok sa usa ka semana nga wala’y bayad, busa ngano nga gipugngan nimo ang imong pagkatulog?

3. Pagsusi gamit ang imong batasan sa pagkaon.

Bantayi usab ang imong pagkaon. "Kung na-stress kami, lagmit nga mangayo kami og pagkaon aron mapadayon kami," ingon ni Gilliland. "Gidugangan namon ang among pag-inom sa caffeine ug asukal, naggukod sa dili maayo nga kusog. Ipadayon ang mga tab sa imong naandan nga naandan nga kalihokan: kung unsa ang imong gikaon ug kung mokaon ka. Kung nadalin-as kana, susihon ug tan-awa kung dugay ka na nga nagdagan."

Ang kabaliktaran mahimo usab nga tinuod. Samtang ang pagkaon sa tensiyon tinuod ug daotan kaayo alang sa pipila kanato, daghang mga babaye usabmawala ang ilang mga gana sa pagkaon gikan sa kapit-os ug tambal nga mokaon sa dili kaayo, sa ingon nawad-an sa himsog nga gibug-aton.

"Nakita ko daghang mga babaye nga naglaktaw sa pagkaon," ingon ni Dr. Mysore. "Dili nila kinahanglan nga buhaton - naa ra sila sa usa ka miting pagkahuman sa lain, ug ang mga pagkaon nahulog sa lista sa prayoridad." Pamilyar sa tunog? Naghunahuna mi. "Kini maka-epekto sa imong lawas ug mood labaw pa sa usa nga madahom. Sa usa ka piho nga punto, ang imong lawas literal nga moadto sa 'gutom mode,' nga mahimong mahinuklugong makaapekto sa imong mga lebel sa tensiyon, bisan kung wala ka pa mobati nga hilabihan ka kagutom, "siya nag-ingon. Makalingaw nga mga panahon.

Ang iyang pag-ayo? Pag-andam sa pagkaon. "Daghang mga tawo ang nakakita nga ang prep sa pagkaon ingon ka detalyado, apan dili kinahanglan kini! Mahimo kini yano nga sama sa pagputol sa mga carrot alang sa usa ka himsog nga meryenda o litson nga mga utanon sama sa broccoli o brussels sprouts sa usa ka baking sheet aron idugang sa mga pagkaon sa tibuuk nga semana. " Hinumdumi lang ang pag-ila sa bisan unsang mga pagbag-o sa pagkaon nga mahimong pula nga mga bandila, aron matul-id nimo ang imong kahimtang sa dili pa modako ang mga butang.

4. Pag-ehersisyo kanunay

"Aron malikayan ang pagdaghan sa mga hormone sa stress sama sa cortisol, ang kanunay nga pag-ehersisyo mao ang yawe-ilabi na sa mga tawo nga adunay trabaho sa lamesa," miingon si Dr. Mysore. "Ang pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagpugong sa tensiyon ug kabalaka ug pagdumala sa mga pagbati sa pagkasunog." (Siguruha lang nga kini usa ka himsog nga lebel sa pag-ehersisyo; ang sobra nga pagkabalaka mahimo nga mograbe ang kabalaka.)

Usa ka bag-o nga report bahin sa mga programa sa kaayohan sa korporasyon gikan sa ClassPass nga nagpasiugda sa papel nga mahimo sa kahimsog sa paglikay sa burnout. Gisurbi sa kompanya ang 1,000 ka mga propesyonal, ug 78 porsyento ang nag-ingon nga nakasinati sila og burnout sa usa ka punto. Sa mga subject nga miapil kaniadto sa corporate wellness program, usa sa tulo ang nagtaho nga mipaubos sa stress ug miuswag ang moral.

Aron matabangan nga makuha ang kana nga cortisol ug magpadayon nga himsog ug balanse ang imong lawas, sulayi ang pipila nga ehersisyo nga dili kaayo epekto sama sa yoga, Pilates, ug barre, ug siguruha nga makadugang ka sa daghang mga tag-as nga paglakaw. (Related: Ania kung Unsa ang Usa ka Hingpit nga Balanse nga Semana sa Pag-ehersisyo Sama sa) Samtang (sama sa matag usa sa mga tip sa kini nga lista) ang pag-ehersisyo dili usa ka tambal-tanan alang sa pagkasunog, kini makatabang kanimo nga mobati nga mas balanse pinaagi sa pagdumala sa adlaw-adlaw nga stress sa adlaw-adlaw basihan

5. Pamalandonga.

Pila ka beses na nimo nga nadungog kini, apan kini molihok. Ang mga doktor, sikologo, ug mga coach sa kinabuhi parehas nga nagrekomendar sa pagpamalandong alang sa pisikal ug mental nga kahimsog. "Ang pagpamalandong ug pagpraktis sa pagkamahunahunaon mahimo usab nga hinungdanon aron malikayan ang pagkasunog," ingon ni Dr. Mysore.

"Labing maayo, kini kinahanglan nga mahitabo sa adlaw-adlaw. Mahimong malisud nga magpadayon, apan kung magsugod ka sa usa ka adlaw sa usa ka semana sa una ug anam-anam nga modaghan gikan didto mahimo’g mabati ang labi kadaghan nga mahimo’g pagdumala." Pag-usab, kini usa ka maayong gamit aron matabangan ang pagdumala sa stress, apan dili kini usa ka burnout nga tambal. Hunahunaa kini isip kabahin sa pormula.

6. Pamati sa imong lawas.

Nahurot na ang pamati? Nabuak sa tanang panahon? Acid nga tiyan? Nangahulog ang buhok ug nabali ang mga kuko? Parehas, babaye. Dili nato kini mahatag og igong gibug-aton: Paminaw sa imong lawas!

"Nasakitan kami, nagsakit, ug naandan nga sip-on kung nahutdan ka og gasolina," ingon ni Gilliland. "Ang panukiduki medyo makanunayon: Ang imong immune system dili usa ka walay katapusan nga suplay sa panalipod gikan sa sakit. Mahimo nimo kini ug mahimo nimo kini mahurot kung daghan ka kaayo."

"Ang pagpahulay sama ka hinungdanon sa pag-ehersisyo, busa hatagi ang imong kaugalingon nga pahulay," ingon ang motivational speaker ug awtor nga si Monica Berg, punoan nga opisyal sa komunikasyon sa The Kabbalah Center ug tagsulat saAng kahadlok dili usa ka kapilian. Ang paghunong sa imong kaugalingon gikan sa mga kalihokan, ehersisyo, ug oras sa telepono mahimong gikinahanglan nga kaluwasan.

"Dili mahimong sobra ang pag-atiman sa kaugalingon," ingon ni Berg. "Dili pa dugay nag-antos ako sa trangkaso, ug talagsa ra ako magkasakit, apan kung naa ako, grabe kini. Gimingaw ko sa akong pag-ehersisyo upat ka adlaw nga magkasunod, nga wala mabati sa akong kinabuhi. mas maayo nga dili mag-ehersisyo matag adlaw. Pamati sa imong lawas. "

7. Hunahunaa kon ngano yikaw pagtugot sa pagtaas sa stress.

Samtang ang pipila ka mga stressor ingon og dili nimo makontrol, ang uban mahimo nimong tugutan sa imong kinabuhi tungod kay kini gipalig-on sa mga tawo sa imong palibot, kultura, o uban pang mga sikolohikal nga mga ganti.

"Ang burnout naggumikan sa kakulang sa kaamgohan, pag-atiman, o pagsalikway sa kung unsa ang nagakahitabo sa kaugalingon," ingon ni Morris. "Daghang mga katarungan nga mahimo nimong tugotan nga mahitabo ang burnout, busa klaruha kung nganong gitugotan nimo kini."

Pipila nga mga pananglitan? Ang pagpamugos gikan sa imong amo o mga kauban sa trabaho aron makita nga usa ka 'winner', mga gilauman sa pamilya, o usa ka pagbati sa internal nga pressure nga dili maayo. Ang bisan hain niini makapadasig kanimo sa padayon nga pagduso sa imong mga limitasyon kung dili lang trabaho, kundili sa mga relasyon, pamilya, pag-atiman, ehersisyo, ug uban pa.

"Pagsugod sa ugat ngano nga gitugotan nimo ang pagkasunog, ug pagkahuman gamita ang mga gamit sa paghigugma sa kaugalingon, pagpalambo, pagsabut sa imong kaugalingon aron mabatukan ang mga sundanan nga wala nimo namalayan gibuhat alang sa imong kaugalingon," ingon ni Morris. "Kung ang mga nakitang mga ganti gikuha na, mahimo ka nga mopili nga moabut sa mga sitwasyon sa usa ka bag-o ug gaan nga paagi nga sa tinuud nga nakahanay kanimo."

Kini nga kahibalo hinungdanon. "Ang kamalayan gilimitahan sa panan-aw," ingon ni Gilliland. "Kung wala nimo nahibal-an ang imong kaugalingon (panan-aw), kung ingon lisud nga mabalaka ang mga butang nga dili maayo."

Balikan nato ang analohiya sa pag-charge sa telepono: "Hunahunaa nga wala'y indikasyon sa baterya sa imong telepono - kung mamatay kini, lagmit matingala ka ug maghunahuna kung unsa ang nahitabo," ingon niya. "Adunay mas maayo nga mga paagi sa pag-agi sa kinabuhi."

8. Pagkat-on sa pag-ingon og "dili"—bisan sa trabaho.

Ang pagbutang sa mga utlanan ug ang pag-ingon nga 'dili' kung ikaw adunay usa ka bug-os nga iskedyul hinungdanon, ingon ni Gilliland. Mao nga makahimo sa "pagtugot sa pipilamaayo ang mga butang moadto, ug mag-focusmaayo kaayo mga butang," ingon niya. "Adunay kalainan tali sa duha, ug kinahanglan nimo nga mahibal-an kana."

"Kini bation nga sayup, ug mahimo kang magduhaduha kung nakahimo ka ba sa husto nga desisyon, apan usahay kung buhaton nimo ang husto nga butang, mahimo pa nga mobati nga sayup." (Sugdi dinhi: Unsaon Pagsulti nga Dili Na Kanunay)

Bisan kung kini mahimong mas sayon ​​​​isulti kaysa buhaton sa paghimo og mga utlanan kon bahin sa trabaho-ilabi na alang sa mga milenyo (tungod sa sistematiko, kultura, ug kondisyon nga mga hinungdan) - kini mao ang yawe sa pagpugong sa burnout. "Ang paghimo og mga utlanan tali sa imong trabaho ug personal nga kinabuhi kinahanglan," ingon ni Berg. "Ang daghang oras nagpasabut usa sa duha nga mga butang: Daghan ka kaayo nga mahimo o nag-usik ka sa oras sa trabaho." Kung kini ang una, responsibilidad nimo nga ipahibalo sa imong agalon kung adunay ka daghang trabaho, ingon niya.

Kung nabalaka ka nga naghunahuna lang bahin niana, hinumdomi: Para kini sa imong kahimsog. Ug adunay usa ka paagi aron mahimo kini nga propesyonal. "Mahimo nimong hisgutan ang pagbalhin sa mga timeline, pagdala sa usa ka miyembro sa koponan aron maibahagi ang lulan, o pagbalhin sa mga proyekto sa uban," ingon ni Berg. "Atol niini nga panag-istoryahanay, ipaambit kung unsa ka nalingaw ka sa imong trabaho ug kung unsa ka mapasalamaton sa posisyon." (Related: Ngano nga Kinahanglan Nimong Hunongon ang Pagtubag sa mga Email Sa Tunga sa Gabii)

Paghimo usab usa ka pisikal nga utlanan uban ang trabaho: Ayaw kini dad-a sa kwarto. "Dili ko igo kini nga girekomenda: ayaw ibutang sa kama ang imong telepono," ingon ni Dr. Mysore. "Pasagdi kini aron makarga sa counter sa kusina ug pagpalit usa ka baratohon nga relo sa pag-alarma aron makamata ka na lang. Ang imong email sa trabaho kinahanglan dili mao ang katapusang butang nga nakita nimo sa gabii ni ang una nimong nakita sa buntag."

Ribyuha alang sa