Ang Lamang nga Pag-ehersisyo nga Kinahanglan Nimo nga Magbansay alang sa Usa ka Lumba sa Babag-o

Kontento

• 1. Han-ay sa Plank
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Pagbira-Up
• 4. Pag-itsa sa Frog Squat
• 5. Slam nga Ball Slam
• Ribyuha alang sa

Ang mga lumba sa obstacle course, sama sa Tough Mudder, Rugged Maniac, ug Spartan Race, nagbag-o sa paagi sa paghunahuna sa mga tawo bahin sa kusog, paglahutay, ug kalig-on. Bisan kung gikinahanglan ang determinasyon sa pagdagan sa usa ka 10K, ang mga lumba nga istilo sa babag nagbira gikan sa usa ka lahi nga kalig-on sa kaisipan ug naghagit sa mga kaunuran nga wala nimo nahibal-an nga naa nimo. (Kung naa ka pa sa koral bahin sa pag-sign up alang sa usa niini nga mga lumba, aniay pipila pa nga mga hinungdan ngano nga kinahanglan ka mopaak sa bala ug mag-andam sa paghugaw.)

Kini nga mga hitabo naghari sa una nga atleta sa sulod nimo (ikaw hibal-an sekreto nimo nga gihigugma ang pagkahugaw), busa ang imong pagbansay kinahanglan sama ka mabangis. Ang kasarangang tulin nga jog sa treadmill dili makaputol niini.

"Ang labing kadaghan nga sayup nga mahimo nimo kung ang pagbansay alang sa usa ka lumba sa kurso nga babag dili pagkuha usa ka pamaagi nga 360 degree nga mag-andam sa imong lawas alang sa dili naandan nga pag-crawl, pagbitay, pagbira, ug pagduso sa mga babag," ingon ni Anytime Fitness trainer Rachel Prairie.

Ania ang iyang lima ka hinungdanon nga mga lakang aron maandam ang pisikal ug mental aron mabuntog ang kalayo, dingding, lapok, ug mga bar sa unggoy.

Giunsa kini buhaton: Kompletoha kini nga 30 minuto, lima nga paglihok sa ehersisyo nga paghanas labing menos duha ka beses sa usa ka semana, inubanan sa naandan nga mga klase sa HIIT ug paglibot sa bula aron mahuman ang mga kink. Kung gihatag nimo ang tanan nga imong nakuha, maani nimo ang kaabtik, katulin, ug mga benepisyo sa paglihok sa tunga sa oras sa usa ka 60-minuto nga treadmill run, ug magtrabaho ka daghang mga grupo sa kalamnan sa proseso. Sa pag-abot sa adlaw sa lumba, mas duol na sa pagdula sa lapok kaysa pag-antos sa usa ka dosena nga hugaw nga mga babag.

Unsa ang imong kinahanglan: Dumbbells (o barbell), pull-up bar (o susama), medicine ball

1. Han-ay sa Plank

"Ang mga lumba sa kurso sa babag nagsalig sa pagkontrol sa gibug-aton sa imong lawas," ingon ni Prairie, hinungdan nga giingon niya nga magsugod sa matag sesyon sa pagbansay sa kini nga han-ay sa tabla nga nagpalig-on sa mga kaunuran nga gigamit alang sa dali nga pag-crawl.

• Plank nga adunay Ankle Touch: Pagsugod sa posisyon sa tabla. Dad-a ang tuo nga tuhod padulong sa dughan ug i-tap ang wala nga kamot sa sulud sa tuo nga buolbuol. (Hapit sama sa imong pagkuha sa pigeon pose sa yoga.) Ibalik ang tiil sa salog ug balika sa pikas nga bahin, pag-tap sa tuo nga kamot sa wala nga buolbuol. Ipadayon ang alternating sides. Kompletoha ang 10 ka reps sa matag kilid.
• Taas nga Plank nga adunay Bukton Abot: Iisa ang tuo nga kamot gikan sa yuta ug diretso nga iabot sa unahan subay sa imong abaga. (Sama sa posisyon sa iro nga langgam nga dili usab ipataas ang bitiis.) Ibalik ang kamot sa salog. Balika sa atbang nga kilid, iisa ang wala nga kamot gikan sa yuta. Ipadayon ang alternating sides. Kompletoha ang 10 ka reps sa matag kilid.
• Forearm Plank Hip Drop: Pagsugod sa usa ka tabla sa bukton, ihulog ang tuo nga bat-ang padulong sa yuta, nga naglupad sa ibabaw sa salog. Ibalik ang mga bat-ang sa neyutral sa dili pa ihulog ang wala nga bat-ang aron molupad ibabaw sa salog. Sulud nga sumbanan. Kompletoha ang 10 ka reps sa matag kilid. Paghulog sa mga bukton ug pabay-an ang tuo nga bat-ang sa yuta, nga molupad sa ibabaw sa salog. Ibalik ang hips sa neyutral ug ihulog sa wala nga kilid. Balika alang sa 10 ka reps sa matag kilid.

Kompletoha ang 3 o 4 ka set nga adunay 60 segundos pahulay sa taliwala.

2. Squat to Shoulder Press

Kini nga paglihok sa kinatibuk-ang lawas nagdugang sa kusog ug, kung dali nga gihimo sa mubu nga pagbuto, nag-ayo ang mga lanot sa kaunuran nga dali molihok, nga makapadako sa imong kinatibuk-an nga tulin nga agianan sa lumba. "Kung kinahanglan ka nga molukso aron makakuha usa ka butang sa lumba, ang imong mga kaunuran mas paspas nga mosunog," ingon ni Prairie. Hunahunaa: pagkuha sa mga kuptanan sa mga sky bar nga taas og langit.

• Gamit ang usa ka set sa gaan nga dumbbells o barbell (kupot ang bar nga mas lapad og gamay kaysa mga abaga), dad-a ang gibug-aton sa pagpahulay sa racked nga posisyon duol sa dughan sa abaga nga gitas-on ug lingkod balik sa ubos nga squat. Ipadayon ang mga tikod ug ipadpad ang gibug-aton nga direkta sa ibabaw sa imong pagtindog, pagpislit sa glutes samtang ikaw mobangon. Hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton balik sa racked nga posisyon ug balika ang paglihok.

Kompletoha ang 3 hangtod 4 nga mga set sa 20 nga mga reps.

3. Pagbira-Up

Ang mga babag nga nanginahanglan usa ka pull-up nga paglihok mao ang "mahimo nga labing lisud nga butang nga imong buhaton sa usa ka lumba sa obstacle course," ingon ni Prairie. Dugang pa, uban sa lapok, tubig, ug singot nga nalangkit, ang paghawid sa bar, pisi, hagdan, ug uban pa, mahimong mas malimbongon. Maayo na lang, kung naglisud ka, ang usa ka kauban sa team o usa ka matinabangon nga kauban sa racer makatabang kanimo, busa ayaw kabalaka kung dili ka pa malampuson nga makahimo sa usa ka pull-up sa imong kaugalingon. Kini nga mga limbong makatabang kanimo sa pagtukod og kusog aron makaabut didto, bisan pa. Magsugod ka man sa usa ka suspensyon nga tigbansay o mag-loop sa usa ka banda ibabaw sa mga trangka aron madasig ka, giingon ni Prairie nga ang "pagpadayon sa paglihok sa kanunay hinungdanon." Ania kung giunsa.

• Paggamit mga singsing, bar, unggoy bar, o usa ka suspensyon nga tigbansay, kuhaa ang duha nga kamut. Gamit ang imong likod, dughan, abs, ug mga bukton, ibira ang imong lawas pataas, ipataas ang dughan, ug labing maayo, ang baba sa ibabaw sa bar. Hinay-hinay, nga adunay pagpugong, mobalik sa patay nga gibitay. Balika.

Kompletoha ang daghang mga reps kutob sa imong mahimo sa sulod sa 10 hangtod 15 minuto, pagpahulay o pagbag-o kung kinahanglan.

4. Pag-itsa sa Frog Squat

Paghimo sa paglahutay ug pagsundog sa mga epekto sa kasingkasing nga nagbomba sa cardio sa kini nga paglihok. Kung nahibal-an nimo ang pagbati nga gusto nga mohunong sa dihang imong gibuhat kanang ika-baynte nga burpee, nan imong mahibal-an ang kusog sa pangisip nga gikinahanglan aron makalusot niining mga squat thrusts, ug kinahanglan nimo ang mental nga paglahutay sa imong lumba. "Kabahin sa usa ka lumba sa babag nga kurso mao ang pag-andam sa mental nga gahum pinaagi sa kahasol ug kasakit," ingon ni Prairie.

• Pagsugod pinaagi sa pagtindog. Dali nga ibutang ang mga palad sa salog sa imong atubangan ug paglukso o lakang balik sa taas nga tabla. Kung wala ang pagbayaw sa mga palad, paglukso o lakang ang mga tiil sa gawas sa mga bukton ug, gamit ang imong mga bitiis, dali nga makatindog ug moambak sa taas. Balika ang paglihok, pag-adto sa tulin.

Kompletoha ang 3 ka set sa 10 ka reps.

5. Slam nga Ball Slam

Kini usa pa ka bug-os nga lawas nga badass nga ehersisyo nga dungan nga nagpabuto sa imong kinauyokan. "Kini nga ehersisyo makatabang kanimo nga magpabilin nga lig-on ug lig-on sa dili patas nga mga ibabaw, mga swing, mga singsing, ug mga sandbag," ingon ni Prairie. Kini nga ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa labing taas nga paningkamot.

• Paggunit sa usa ka igo nga gibug-aton nga bola nga tambal, tindog nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilay-on sa bat-ang nga gilay-on. Pagtaas sa imong mga tudlo sa tiil nga adunay bola sa ibabaw sa imong ulo. Ipadpad ang bola kutob sa imong mahimo taliwala sa imong mga bitiis. Pag-squat aron kuhaon ang bola ug balikon ang paglihok.

Kompletoha ang 3 ka set sa 10 ka reps.

Ribyuha alang sa