Mga Pushup ug Tip alang sa mga Nagsugod

Kontento

• Paghinuktok
• Pag-uswag sa mga pushup
• Mga pagduso sa bungbong
• Usba kini
• Naglingkod nga mga push-up
• Pagluhod sa mga pushup
• Kasagaran nga mga pagduso
• Usba kini
• Pagkiling sa mga pagduso
• 4 nga tip ug daghan pa nga pagbag-o
• Mga lakang sa paghupay
• Sa kinatibuk-an nga porma
• Pagpahimutang sa kamot (pig-ot kumpara sa gilapdon)
• Kusog sa pagtukod
• Ang gidala

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Paghinuktok

Ang mga pushup usa ka yano ug epektibo nga paglihok sa gibug-aton sa lawas nga makatabang sa pagdugang sa kusog sa imong taas nga lawas ug kinauyokan. Ang kini nga ehersisyo nagalihok sa mga kaunuran sa pektoral sa imong dughan ug mga trisep. Kini ang mga kaunuran sa likud sa imong taas nga bukton.

Dili nimo kinahanglan ang bisan unsang kagamitan aron magsugod sa mga pushup. Angayan sila alang sa mga nagsugod ug indibidwal nga labi ka abante sa pag-ehersisyo.

Basaha ang dugang pa: Unsang mga kaunuran ang gigamit sa mga pushup?

Pag-uswag sa mga pushup

Samtang pamilyar ka sa mga naandan nga pushup, daghang mga kalainan nga mahimo’g makatabang kanimo nga magsugod, mag-uswag, o madugangan ang kalisud.

Sulayi ang paghimo usa ka set nga 10 hangtod 15 sa matag ehersisyo, pahulay, ug pagkahuman paghimo usa pa nga set nga 10 hangtod 15.

Ang paghimo sa labing dyutay nga mga pushup nga adunay tama nga porma mahimong labi ka maayo sa paglabay sa panahon kaysa pagkompleto sa daghan nga adunay dili maayo nga porma.

Ania ang lima ka mga kalainan sa pagduso nga nagdugang sa kalisud.

Mga pagduso sa bungbong

Ang paghimo sa usa ka nakatindog nga pushup batok sa dingding usa ka maayong lugar nga pagsugod kung bag-o ka pa sa kini nga lihok. Pinaagi sa pagbarug, dili nimo kaayo gipamugos ang imong mga lutahan.

1. Ang imong mga tiil gilapdon sa abaga, pagbarug nga mga usa ka bukton ang gitas-on gikan sa usa ka pader.
2. Ibutang ang imong mga palad sa dingding samtang nagsandig ka sa usa ka baruganan nga posisyon sa tabla. Ang imong mga bukton kinahanglan adunay gitas-on sa abaga ug gilapdon sa abaga.
3. Pagpanghungaw samtang gibawog nimo ang imong siko ug hinayhinay nga ibalhin ang imong pang-ibabaw nga lawas padulong sa dingding samtang gihigdaan ang imong mga tiil sa yuta.
4. Hupti kini nga posisyon sa usa o duha.
5. Pagpagawas ug gamita ang imong mga bukton aron maduso ang imong lawas og hinay balik sa imong posisyon sa pagsugod.

Usba kini

Samtang labi ka komportable, mahimo nimong sulayan ang usa nga pagtulod sa dingding. Sunda ang tanan nga mga panudlo sa taas, apan ang mga kapilian nga set pinaagi sa pagbutang usa ka bukton nga gibawog sa imong likud sa gawas sa imong kamot sa gamay sa imong likud. Mahimo mo usab nga alternatibo ang pagtipig sa usa ka bukton sa imong kilid samtang ikaw nagduso sa pikas.

Basaha ang dugang pa: Ang mga pagkalainlain sa pushup sa pader aron mapalig-on ang dughan, abaga, ug likod

Naglingkod nga mga push-up

Aron magamit ang kalig-on sa imong mga abaga, pagsulay sa mga pushup gikan sa usa ka lingkuranan nga posisyon.

1. Lingkod sa usa ka bangko nga adunay mga palad, mga bukton sa imong kilid. Ang imong mga tiil kinahanglan nga pahulayan nga komportable sa yuta nga gibawog ang imong mga tuhod.
2. Gamit ang imong mga bukton, iduso sa imong mga palad aron ang imong lawas mobayaw sa taas - naa pa sa pwesto sa paglingkod. Ang imong bat-ang ug kulata kinahanglan nga tunga sa pulgada ra o mahuman sa bench.
3. Pagpaubos balik sa imong posisyon sa pagsugod ug pagsubli.

Pagluhod sa mga pushup

Ang pagbalanse sa imong mga tuhod imbis nga ang imong mga tiil usa ka maayo nga pagbag-o samtang imong gitukod ang imong kusog.

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa mga kamot ug tuhod sa imong pagtan-aw sa salog.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa yuta sa bisan asang kilid sa imong mga abaga. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga sa usa ka komportable nga distansya ang gilay-on.
3. Paghangos samtang hinayhinay nga gipaubus ang imong mga siko aron madala ang imong dughan sa yuta. Siguruha nga ipadayon ang pagkontrata sa imong kinauyokan nga kaunuran.
4. Hunong sa usa ka segundo sa gipaubos nga posisyon - ang imong baba mahimong hinayhinay nga makahikap sa yuta.
5. Pagpahungaw samtang imong iduso gikan sa yuta ngadto sa imong pagsugod nga posisyon.

Ang laing paagi aron masugdan kini nga pagduso mao ang pagsugod sa pagpatong sa imong tiyan. Bend ang imong mga tuhod aron ang imong mga tiil mobangon sa hangin, pagkahuman itulod sa imong mga kamot sa posisyon sa imong mga tuhod.

Kasagaran nga mga pagduso

Ang hingpit nga pagdugang sa imong mga bitiis nagdugang sa kalisud sa kini nga paglihok pinaagi sa pagdugang dugang nga gibug-aton sa lawas. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang "pwersa sa reaksyon sa yuta" o kung unsa kadaghan ang gibug-aton nga giduso nimo mao ang 64 porsyento sa gibug-aton sa imong lawas nga adunay sagad nga mga pushup. Sa pagtandi, ang usa ka pagduko sa pagluhod 49 porsyento.

1. Pagsugod sa imong dughan ug tiyan nga patag sa salog. Ang imong mga bitiis kinahanglan nga diretso sa imong likud ug ang imong mga palad kinahanglan nga naa sa lebel sa dughan nga ang mga bukton gibawog sa usa ka anggulo nga 45 degree.
2. Pagpahungaw samtang imong gipugos gikan sa imong mga kamot ug tikod, gidala ang imong kinatawo, dughan, ug mga paa gikan sa yuta.
3. Hunong sa usa ka segundo sa posisyon sa tabla - ipadayon ang imong kinauyokan.
4. Makaginhawa samtang hinayhinay nga mobalik sa imong posisyon sa pagsugod.

Usba kini

Ang laing maayo nga pagbag-o sa sukaranan nga pagduso mao ang usa ka pagduso nga adunay pagdakup sa bat-ang. Sunda ang parehas nga mga panudlo sama sa usa ka naandan nga pagduso, apan iisa ang imong wala nga paa gikan sa yuta sa imong pagpaubos. Igbalhin kini gamay pa kaysa sa imong bat-ang ug ipadayon ang paglihok sa imong tiil. Pagkahuman sublion ang pikas nga kilid pagkahuman sa pagbalhin sa mga bitiis gikan sa posisyon sa tabla.

Pagkiling sa mga pagduso

Kung gusto nimo mahagit gyud ang imong pang-itaas nga lawas, sulayi ang mga pagduso nga mga pushup. Kinahanglan nimo ang usa ka lig-on nga nawong diin ibutang ang imong mga kamut.

1. Ibutang ang imong mga kamot sa ngilit sa taas nga nawong. Ang us aka bangko, lakang, o uban pang lig-on nga plataporma maayong kapilian.
2. Ibalik ang imong mga tiil aron ang imong mga bitiis matul-id ug ang imong mga bukton patindog sa imong lawas.
3. Pagpanghupaw samtang hinayhinay nga gipaubus ang imong dughan sa ngilit sa imong platform.
4. Hunong sa usa ka segundo.
5. Pagpahungaw samtang imong iduso balik ang imong posisyon sa pagsugod gamit ang imong mga bukton nga hingpit nga gipadako.

Mahimo pa nga madugangan ang kalisud pinaagi sa paggamit sa usa ka bola sa tambal, BOSU o balanse nga bola, o suspensyon nga tigbansay. Ang paghimo niini makapahago sa imong lawas aron ma-stabilize, labi pa nga buhis ang mga kaunuran.

Pagpamalit alang sa mga bola sa ehersisyo ug mga aksesorya online dinhi.

4 nga tip ug daghan pa nga pagbag-o

Maayo nga porma ug pagbutang ang hinungdanon kung gusto nimo makuha ang labing kapuslan sa imong pag-ehersisyo. Ang kahupayan, porma, ug kahilwasan usa ka hinungdan nga bahin sa bisan unsang ehersisyo.

Ang tama nga porma mahimong mapanalipdan ang imong lawas gikan sa kadaot ug siguruha nga nakuha nimo ang hingpit nga pagkalambigit gikan sa mga kaunuran nga imong gisulayan nga molihok.

Mga lakang sa paghupay

Sulayi kini nga mga pamaagi aron labi ka komportable ang imong mga pushup.

• Paghimo pushups sa usa ka yoga banig o susama nga nawong sa baylo nga sa usa ka hubo nga salog.
• Ibutang ang usa ka gipilo nga tualya sa ilalum sa imong mga tuhod alang sa dugang nga pag-unlan kung naghimo og mga pushup sa pagluhod.
• Ibutang ang mga kamut diretso sa ilalum sa mga abaga gamit ang imong mga tudlo diretso nga nagatudlo sa imong atubangan aron malikayan ang sakit sa pulso.
• Ibutang ang mga palad sa salog kumpara sa pag-cupping sa imong mga kamut. Naglikay kini sa pagpig-ot sa imong mga kamut.
• Tan-awa ang yuta sa kini nga pag-ehersisyo aron malikayan ang pagpig-ot sa imong liog.

Sa kinatibuk-an nga porma

Kung naghimo og mga pushup sa yuta, gusto nimo nga magpadayon nga usa ka patag nga likod. Pugngi ang pag-sagging sa imong dugokan o pag-arching niini ngadto sa kisame. Ang pagkontrata sa imong kinauyokan nga kaunuran makatabang sa pagpugong sa imong porma. Siguruha nga ipadayon ang imong paglihok nga hinay ug kontrolado kumpara sa pagdali sa pagdali sa imong lawas.

Kinahanglan nga magkatakdo ang imong mga abaga, bat-ang, ug buolbuol.

Sulayi ang pagpangutana sa imong kaugalingon sa pipila nga mga pangutana aron mag-check in gamit ang imong form:

• Asa ang akong mga kamut?
• Asa ang akong mga abaga?
• Adunay ba ako maayong kontak sa yuta sa ilawom nako?
• Nag-apil na ba ang akong panguna nga kaunuran?

Pagpahimutang sa kamot (pig-ot kumpara sa gilapdon)

Tingali natingala ka kung giunsa ang pagpataas sa kamut sa pagdugang sa kalisud. Ang imong mga kapilian nagpugong sa imong mga kamut nga halayo o labi ka pig-ot nga magkahiusa. Gisugyot sa usa nga ang pig-ot nga posisyon sa base nagdugang sa pagpaaktibo sa kaunuran sa mga pektoral ug trisep.

Aron maapil ang pagpahimutang sa kamot sa imong naandan nga kalihokan, sulayi nga ipadayon ang imong mga palad sa atubangan sa imong dughan ug sa imong mga siko padulong sa imong lawas sa pagsugod sa imong mga pagduso.

Kusog sa pagtukod

Ang mga pushup mahimo’g lisud makumpleto sa una, bisan kung adunay pag-usab. Kung dili nimo makumpleto ang 10 hangtod 15, pagsugod sa mga set nga 5 o mas gamay pa ug pagtukod gikan didto.

Ang pagdugang sa kusog ug paglahutay nagkinahanglan og panahon apan angay ang paningkamot. Hinumdomi, ang paghimo sa labing dyutay nga mga pushup nga adunay tama nga porma mahimong labi ka maayo sa paglabay sa panahon kaysa paghuman sa daghan nga adunay dili maayo nga porma.

Basaha ang dugang pa: Unsa ang mga kaayohan ug peligro sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga pagduso?

Bag-o sa ehersisyo? Kini usa ka maayo kaayo nga ideya nga mag-check in uban ang usa ka personal nga tigbansay aron masiguro nga husto ang paghimo nimo og mga pushup. Mahimo ka makigsulti sa us aka tawo gikan sa gym o pinaagi sa imong healthcare provider.

Ang gidala

Pagkahuman makuha nimo ang pagbitay sa mga pushup ug masaligon ka sa imong porma, tingali gusto nimong sulayan ang usa ka hagit sa pushups. Ang pagkamakanunayon hinungdanon sa pagpalig-on sa kusog. Sa hagit, nagtrabaho ka sa imong pagdagan sa 2 bulan hangtod mahuman nimo ang 100 nga mga pushup sa usa ka higayon.

Bisan kung wala ka magtinguha nga moadto labi ka grabe, ang pag-apil sa kini nga episyente nga gibug-aton sa lawas sa imong naandan nga sigurado nga mapalig-on ang imong pang-itaas nga lawas, likod, ug kinauyokan aron makatabang sa adlaw-adlaw nga paglihok.