Ang Imong Kompleto nga Giya sa Cable Crossover Machine

Kontento

• Ang Mga Kaayohan sa Paggamit sa Cable Crossover Machine
• Ang Mga Disbentaha sa Paggamit sa usa ka Cable Crossover Machine
• Ang Labing Maayo (ug Labing kadaotan) nga Ehersisyo nga Kinahanglan buhaton sa usa ka Cable Machine
• Ang imong Cable Crossover Machine Workout
• Ribyuha alang sa

Lagmit nakakita ka og cable crossover machine sa imong gym o fitness studio. Kini usa ka taas nga kahimanan, ang pipila diin adunay yano nga porma nga T ug ang uban pa adunay daghang mga kadugtong nga naghimo niini usa ka dako ug dili makalimtan nga makina.

Dili igsapayan kung unsang lahi ang anaa sa imong kahimsog sa kahimsog, ang cable machine kanunay maglakip, siyempre, mga kable — o labing menos duha ka mga pulley nga adunay mga hawakan nga mahimo nimong igawas, pataas, tabukon, o sa usa ka dayagonal (daghang kapilian!). Sa laing pagkasulti, kini nga piraso sa kagamitan makahimo sa imong tibuok nga lawas sa daghang mga eroplano sa paglihok, nga makatabang kaayo alang sa imong mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog. (Usa kini sa pipila ka mga Exercise Machine nga Tinuod nga Takus sa Imong Panahon, sumala sa mga eksperto.)

Ingon niana, dili kini eksakto sa kaugalingon nga pagpatin-aw. Ania ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa kung giunsa nimo magamit ang cable crossover machine nga luwas ug epektibo.

Ang Mga Kaayohan sa Paggamit sa Cable Crossover Machine

Kini usa ka gamay nga luwas. "Adunay usa ka bahin sa kahilwasan sa cable crossover machine tungod kay wala ka sa posisyon nga mahimo’g mub-an kanimo," ingon ni Don Saladino, trainer ug tag-iya sa Drive495 fitness club. "Kanunay ka nga nagbira padulong kanimo o nagduso palayo, mao nga kung adunay mahitabo nga sayup, mahimo nimong buhian kini ug kini mobalik dayon sa rack." Kana nagpasabut nga kung nagpalayo ka sa bug-at nga mga gibug-aton tungod sa kahadlok nga ihulog kini, ang cable machine mahimo’g imong bag-o nga himan aron mahimong lig-on, dili mabalaka bahin sa mga kadaot sa epekto.

Kanunay kini nga nagtrabaho sa imong kinauyokan. Laing panguna nga pro sa paggamit sa kini nga makina: Nakakuha ka usa ka hagit sa kalig-on sa matag lihok. "Ang mga kable nagpugos kanimo sa pag-apil ug pagpalig-on sa daghang mga piho, gagmay nga mga kaunuran," ingon ni Saladino. "Kung kadtong gagmay nga mga stabilizer dili lig-on ug imong gipalig-on ang imong mas dagkong mga kaunuran, kana kung ang mga tawo mohuyop sa mga kaunuran ug mahitabo ang mga kadaot."

Kuhaa ang ehersisyo sa press sa dughan, pananglitan, ingon ni Saladino. Uban sa usa ka dumbbell o barbel, tingali naghigda ka, gipadayon ang gibug-aton hangtod sa kisame. Kung ginabuhat nimo kini sa cable machine, nagbarug ka (sa duha nga tiil, sa usa ka staggered nga posisyon, o bisan sa pagluhod), nga nagpasabut nga ang imong tibuuk nga lawas naglihok aron mapadayon ka nga nagtindog. Ingon niana, samtang giduso sa imong pang-itaas nga lawas ang gibug-aton, ang imong glute, quads, hamstrings, ug ang imong kinauyokan nagpabuto aron magpadayon ka nga makanunayon. Gibuhat nimo ang imong tibuuk nga lawas ingon usa ka yunit, nga hinungdanon kaayo alang sa pasundayag sa atleta, dugang niya. (Tan-awa: Nganong Importante ang Kinauyokan nga Kalig-on Labaw sa Aesthetics)

Nagdugang kini usa ka lainlaing elemento sa resistensya. Unsa ang maayo sa paggamit sa cable machine alang niini nga mga ehersisyo mao nga ikaw adunay tensiyon sa tibuok nga kalihukan. "Kung maghimo mga lihok gamit ang mga dumbbells, adunay usa ka punto sa paglihok diin wala’y tensiyon sa kaunuran," gipasabut ni Saladino-ang tumoy sa usa ka langaw sa dughan usa ka pananglitan. "Apan sa cable machine, makahimo ka og tensyon sa tibuok nga ehersisyo."

Kini napasadya kaayo. Sa katapusan, ang laing bentaha sa cable machine mao ang ipasadya, ingon ni Saladino. Pananglitan, kini mahimong ipasibo sa labing maayo nga mohaum sa gitas-on sa tawo, dali ka nga mouswag sa gibug-aton samtang ikaw molig-on, ug kini super versatile alang sa pagbuhat sa usa ka tonelada sa lain-laing mga ehersisyo (apan labaw pa sa ubos).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Ang Mga Disbentaha sa Paggamit sa usa ka Cable Crossover Machine

Dugang pa sa makina nga dako ug bug-at (kini dili eksakto sa balay nga mahigalaon nga himan sa pag-ehersisyo), kini adunay pipila ka mga kakulian sa pagbansay.

Mahimong bug-at ra kaayo. Sa pagsugod, samtang mahimo nimong gamiton ang cable machine aron mahimong mas lig-on pinaagi sa pagdugang og dugang nga gibug-aton samtang ang mga ehersisyo mobati nga mas sayon, sa katapusan makaabot ka sa usa ka hunonganan-o ang pinakabug-at nga cable machine nga moadto. Si Saladino nag-ingon nga kini labaw pa sa usa ka disbentaha alang sa mga naningkamot gayud sa pagsul-ob sa kaunoran, usa ka bodybuilder, labaw pa kay sa uban. Apan kung ikaw usab kusog kaayo, kini makapugong kanimo.

Dili kini sulundon alang sa katulin ug trabaho nga kuryente. Ingon usab, kung ikaw usa ka atleta nga gusto makuha mas paspas, ang cable machine dili kinahanglan nga makatabang kanimo sa pagbansay sa kana nga piho nga pagbag-o. Pananglitan, pananglitan, nagdula ka og softball ug gusto ang labi ka kusug nga paglabay, busa nagtrabaho ka sa usa ka kusgan, dali nga pagpitik sa dughan sa kana nga paglihok sa paglabay. Lisud ang pagmugna og puwersa samtang ikaw magduso o mobira tungod kay ang mga gibug-aton sa cable machine molupad lang pataas ug mohapak sa ubos-dili kinahanglan nga usa ka butang nga mapasalamatan sa ubang mga gym-goers. Ingon usab niini ang alang sa mga magdadagan nga tingali nagtrabaho sa mga mekaniko sa sprint, sama sa usa ka tulin, kusog nga pag-drive sa tuhod.

Mahimo kini sobra ra alang sa mga nagsugod. Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo ug nagkat-on pa kung giunsa ang pagtrabaho pinaagi sa mga lihok nga adunay husto nga porma ug pagpadayon sa husto nga pag-align sa lawas, tingali labing maayo nga atubangon ang imong una nga pag-ehersisyo sa cable machine sa usa ka eksperto. "Kung bag-o ka nga nag-ehersisyo, hinungdanon nga mangayo og giya sa usa ka sertipikado nga propesyonal sa kahimsog aron masiguro nga luwas nimo nga gigamit ang kagamitan, ingon nga gituyo," ingon ni Jacque Crockford, ACE-CPT, ug manager sa sulud sa physiology sa ehersisyo alang sa Amerikano. Konseho sa Pag-ehersisyo. Ang tigbansay mahimo dayon nga magpahibalo kanimo sa pag-stabilize ug kung unsang mga kaunuran ang kinahanglan nimo nga pagtrabaho. (Tan-awa usab kini nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog alang sa mga nagsugod.)

Ang Labing Maayo (ug Labing kadaotan) nga Ehersisyo nga Kinahanglan buhaton sa usa ka Cable Machine

Mahimo nimo ang bisan unsang klase nga pagduso o pag-ehersisyo gamit ang cable machine ug kini makalihok sa imong tibuuk nga lawas. Kana naglakip sa mga lihok sama sa nagbarog nga chest press, chest fly, lat pull-downs, ug bisan unsang matang sa laray (pagbarog, pagluhod, o bisan pagduko).

Ang cable machine maayo usab alang sa anti-rotation exercises, sama sa Pallof press, nga nagpasiga sa imong obliques ug uban pang core stabilizer. Kini usab usa ka stand-out nga himan alang sa pagbansay sa imong lawas sa lainlaing mga eroplano sa paglihok. Pananglitan, alang sa mga laray, mahimo nimo ang paglihok nga nagtindog nga tul-id, pagbira sa mga kable nga diretso pabalik sa imong rib cage. O ibalhin ang cable pataas ug ibira sa usa ka paubos nga paglihok, nga magtrabaho sa mga kaunuran gikan sa lain nga anggulo. "Gusto nako ang pagkarga sa hiniusa sa lainlaing mga anggulo," ingon ni Saladino. "Kung kanunay nimo nga gibira ang kable sa parehas nga anggulo, magkakusog ka ra sa kanang usa ka lihok nga paglihok." (Tan-awa: Nganong Nagkinahanglan Ka ug Lateral Moves Sa Imong Pag-ehersisyo)

Mahimo usab nimo nga dali nga ibalhin ang imong baroganan alang sa lainlaing mga ehersisyo aron madugangan ang lainlain, gikan sa usa ka staggered-stance nga single-sided chest press hangtod sa usa ka lunge nga adunay bicep curl hangtod sa usa ka nagluhod nga kahoy nga chop. "Tungod sa pag-set-up sa pagsukol sa kable, kini nga klase sa kagamitan nagtugot alang sa pagka-flexible sa mga pattern sa paglihok samtang nagpadayon ang makanunayon nga pagsukol," ingon ni Crockford. "Ang mga posisyon sa pagtindog, paglingkod, pagluhod ug paghigda tanan mahimo nga matuman sa kadaghanan sa mga cable machine, nga nagtugot sa programa sa resistensya nga full-body."

Ang cable machine bisan sa maayo nga pagtrabaho alang sa compound nga mga paglihok, nga nagtrabaho sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon. Dad-a kining side plank row, ipunting ang imong abs ug imong lats, o kining anti-rotation reverse lunge, nga mogana sa imong kinauyokan ug sa imong mga bitiis—parehong paborito sa Crockford.

Samtang mahimo nimo ang hapit bisan unsang lahi nga ehersisyo gamit ang cable machine, adunay usa nga tingali gusto nimong laktawan — kana mao ang mga crunches. Daghang mga tawo ang naghimo usa ka crunch gamit ang cable machine pinaagi sa pagkupot sa mga kable sa likud sa liog ug pag-crunch down ug padulong sa makina, apan tingali dili kana ang labing kaayo nga paagi aron magamit ang imong abs. "Gibira nimo ang liog ug moadto sa flexion sa taludtod," ingon ni Saladino. Nagdugang kini sa usa ka tipikal nga pataas nga postura ug nagahatag usa ka labi ka peligro nga kadaot kaysa potensyal nga pagbayad. Ipadayon ang mga anti-rotational nga paglihok (sama niining mga ehersisyo sa cable machine abs) aron mapalig-on ang imong midsection, sa baylo.

Ang imong Cable Crossover Machine Workout

Aron makahimo og full-body workout sa cable crossover machine, pagpili og usa ka ehersisyo gikan sa matag kategorya (muscle group) sa ubos. Paghimo 6-12 reps sa matag usa alang sa 3-4 nga mga set.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Mga gluta:

• Nagbarug nga Kickback
• Cable Pull Through (hip hinge)

Dughan:

• Single-Arm Chest Press (mahimo usab mag-stagger nga baruganan)
• Paglupad sa Dibdib

Balik:

• Nagbarog nga Laray
• Pagluhod sa Lat Pull-Down

Hinungdan:

• Pallof Press
• Wood Chop

Ribyuha alang sa