Giunsa Pagbasa ang Label sa Nutrisyon, Sumala sa mga Dietitian

Kontento

• Kadako sa Pag-alagad
• Kaloriya
• Nutrisyon
• Adlaw-adlaw nga Balor
• Kanus-a Pangitaon ang Taas nga %DV
• Kanus-a Pangitaon ang Ubos nga %DV
• Ribyuha alang sa

Kung nagpili ka usa ka meryenda sa pagbiyahe sa dalan gikan sa gasolinahan o usa ka kahon nga cereal gikan sa supermarket, ang presyo nga lagmit mao ang una nga impormasyon nga imong gihisgutan aron makahukom kung angay ba nga mag-usap. Apan pinahiuyon sa gipatay nga mapuslanon nga mga katinuud ug mga numero sa label sa nutrisyon sa pagkaon, kana nga panel sa likud nga bahin sa putos kinahanglan kung diin ang sunod nga pag-adtoan sa imong mga mata.

Ang label sa nutrisyon nagtanyag ug bililhon nga panabut sa mga mamalitay pinaagi sa pagpakita kung unsa kadaghan ang fiber, protina, bitamina, mineral, ug uban pang mga sustansya nga gitanyag sa usa ka partikular nga pagkaon. Nianang paagiha, makahimo ka sa usa ka nahibal-an nga desisyon nga idugang kini sa imong plato - o dili.

"Bisan kung hinungdanon alang sa tanan nga adunay sukaranan nga lebel sa pagsabut bahin sa label sa nutrisyon, ang pipila nga mga espesyal nga populasyon labi nga nakabenepisyo gikan sa paghisgot sa usa ka label kung maghimo mga pagpili sa pagkaon, labi na kadtong adunay diabetes ug hypertension," ingon ni Maya Feller, MS, RDN, CDN , usa ka rehistradong dietitian nutritionist ugPormaMiyembro sa Brain Trust. Ang mga tawo nga adunay diabetes makakaplag sa carbohydrate ug fiber nga seksyon sa label nga mapuslanon sa pagtino sa epekto sa usa ka pagkaon sa ilang lebel sa asukar sa dugo, samtang ang mga tawo nga adunay mga sakit sa cardiovascular mahimong motan-aw sa sodium content aron sa paghukom kon ang usa ka pagkaon usa ka maalamon nga pagdugang sa ilang pagkaon, siya mipasabut.

Usa ka dali nga pulong sa pasidaan: Ang label sa nutrisyon gibase sa usa ka 2,000-kaloriya nga pagkaon, ug tingali kinahanglan nimo nga mokaon og dugang o mas gamay nga kaloriya base sa imong talagsaon nga mga panginahanglan. Dili igsapayan, ang label sa mga kamatuuran sa nutrisyon mahimo gihapon nga mapuslanon, basta kuhaon mo lang kini uban ang usa ka lugas nga asin, ingon sa Whitney English, M.S., R.D.N., usa ka rehistradong nutrisyonista sa nutrisyon sa pagkaon ug tagsulat sa Ang Baby-Toddler nga Gibase sa Tanum. "Ang mga tawo mahimo gihapon nga mogamit niini aron mahibal-an kung ang usa ka produkto taas o ubos sa pipila ka mga sustansya, [apan sila] kinahanglan nga hinumdoman nga ang ilang indibidwal nga mga panginahanglanon mahimong lahi sa kasagaran nga tawo," ingon niya.

OK, busa giunsa gyud nimo mahibal-an ang kana nga panid sa mga numero ug porsyento? Dinhi, gibungkag sa Feller ug English kung giunsa mabasa ang usa ka label sa nutrisyon - lakip na kung unsang mga kamatuuran ang gipunting.

Kadako sa Pag-alagad

Kung nahibal-an nimo kung giunsa pagbasa ang husto nga label sa nutrisyon, kinahanglan nimo una nga i-refer ang gidak-on sa pag-alagad sa pagkaon - kasagaran gilista sa mga tasa o piraso ug ang gidaghanon sa mga gramo - ug ang gidaghanon sa mga servings sa usa ka pakete (aka mga servings kada sudlanan). Mahimong maghunahuna ka nga ang gidak-on sa pag-alagad sa usa ka label sa nutrisyon mao ang kantidad sa partikular nga mga eksperto sa kahimsog sa pagkaon ug mga nutrisyonista nga girekomenda nga imong kaonon sa usa ka higayon, apan sa tinuud, kini nagpakita sa kasagaran nga kantidad sa pagkaon nga kasagarang gikaon o imnon sa mga tawo base sa mga survey sa konsumo sa pagkaon, ingon English.

Makatabang ang pagtan-aw niini nga numero isip usa ka giya sa pagdesisyon kung unsa kadaghan ang kinahanglan nimong idugang sa imong plato, apan mahimo kang mokaon og gamay o mas ubos pa sa gilista nga gidak-on sa pag-alagad aron mobati nga busog ug makab-ot ang imong personal nga mga tumong sa panglawas, miingon si Feller . "Girekomenda ko nga ang mga tawo magbase sa mga gidak-on sa bahin sa ilang tagsatagsa nga mga panginahanglan sa pagdiyeta ug paminawon ang gutom ug kabug-osan sa mga timaan sa ilang lawas kung kini gipuno," dugang sa Ingles. (Related: Sa katapusan, Usa ka Sayon-Sundon nga Giya sa Himsog nga Porsyon nga Gidak-on)

Bisan pa, hinungdanon nga susihon ang gidak-on sa pagserbisyo kung magbasa sa usa ka label sa nutrisyon tungod kay ang mga kaloriya ug ang kantidad sa sustansya nga gilista gibase sa kana numero - dili ang kinatibuk-ang kantidad sa pakete o sudlanan. Kung mokaon ka og duha ka servings nga kantidad sa hummus, pananglitan, mag-usik ka og doble sa gidaghanon sa mga sustansya (ie tambok, fiber, protina) ug kaloriya nga nalista, sumala sa U.S. Food and Drug Administration.

Kaloriya

Sa yano nga pagkasulti, ang kaloriya naghatag sukod kung pila ang imong makuha nga kusog gikan sa pag-alagad sa usa ka pagkaon. Kung una nimo nahibal-an kung giunsa mabasa ang usa ka label sa nutrisyon, mahimo ka nga awtomatiko nga tan-awon ang sulud nga kaloriya, nga mao ang labing kadaghan ug labing kaisug nga numero sa panel. Apan dili kini ang labing hinungdanon nga numero nga ikonsiderar kung maghimo usa ka pagpili sa pagkaon. "Ang mga kaloriya mismo naghatag ug gamay nga pagsabot kung unsa ka 'himsog' ang usa ka pagkaon," ingon ni Feller. "Morag ang mga pagkaon nga adunay labing gamay nga kantidad sa kaloriya gihunahuna nga adunay usa ka halo sa kahimsog ug gikonsiderar nga labing kaayo nga kapilian, samtang kadtong labi ka taas sa kaloriya kinahanglan likayan. [Apan] ang profile sa sustansya sa bisan unsang pagkaon labi ka hinungdanon kaysa mga kaloriya." (Related: Ang #1 nga Rason sa Paghunong sa Pag-ihap sa mga Kaloriya)

Dad-a ang mga nuts ug mga liso, pananglitan. Samtang kini nga mga pagkaon mas taas sa kaloriya kay sa mga carrots o cucumber, wala kini magpasabot nga dili sila sama ka himsog sa mga utanon, ug ang duha adunay lugar sa imong plato, matod ni Feller. Wala pay labot, "usa ka mas daghang kaloriya nga pagkaon, sama sa usa ka avocado, nga naghatag daghang hinungdanon nga micronutrients ug phytochemicals mahimong mas maayo nga kapilian sa pagsuporta sa kahimsog sa metaboliko kaysa usa ka kapilian nga ubos nga kaloriya nga wala’y nutrisyon," dugang niya.

Imbis nga tan-awon ang sulud nga kaloriya aron masukod kung ang usa ka pagkaon dili "maayo alang kanimo," girekomenda sa Ingles nga kung unsa ka matagbaw ang imong gibati. "Ang pagtan-aw sa gidaghanon sa mga kaloriya sa usa ka produkto makatabang kanimo nga mahibal-an kung pila sa mga pagkaon nga kinahanglan nimong kaonon aron mobati nga busog," ingon niya. "Apan kini usa ra ka hinungdan - ang fiber, tambok, ug protina makaapekto usab sa pagkabusog."

Nutrisyon

Sa matag label sa nutrisyon, makit-an nimo ang mga hinungdanon nga macro ug micronutrients, lakip ang kinatibuk-ang tambok (gibahin sa saturated ug trans fats), kolesterol, sodium, total nga carbohydrates, dietary fiber, dugang nga asukal (nga gidugang sa pagproseso), total nga asukal (ang kantidad sa gidugang nga asukar plus ang asukal nga natural nga naa sa usa ka pagkaon) protina, bitamina D, calcium, iron, ug potassium. Mahimo nimong makita ang pipila ka ubang mga micronutrients, apan dili kini malista sa panel sa mga kamatuoran sa nutrisyon gawas kung adunay usa ka piho nga pag-angkon nga gihimo bahin sa sustansya, ug kini gipadayag sa tiggama sa usa ka boluntaryo nga sukaranan, ingon ni Feller.

Adlaw-adlaw nga Balor

Makita usab nimo ang porsyento sa Daily Value (%DV), nga mao ang kantidad — sa porsyento nga porma — sa usa ka piho nga nutrient nga naa sa usa ka pag-alagad sa kana nga pagkaon, ingon ni Feller. Ang adlaw-adlaw nga kantidad sa usa ka nutrient gitakda sa FDA, ug kini gitumong aron matabangan ka nga mahibal-an ang kantidad sa usa ka piho nga nutrient nga makit-an sa usa ka pag-alagad sa pagkaon nga adunay kalabotan sa ilang mabug-at nga kinahanglan sa pagdiyeta alang sa nga nutrient, pinauyon sa National Institutes of Health. Samtang sila kanunay nga parehas sa Girekomenda nga Mga Allowance sa Pagkaon o Igo nga mga Intake nga gitino sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, dili kini parehas nga parehas, matag NIH.

"Gibase kini sa 2,000 ka adlaw-adlaw nga calorie intake nga numero nga anaa sa tanang mga label sa nutrisyon," siya mipasabut. "Pananglitan, ang usa ka pag-alagad sa oatmeal mahimong adunay sulud nga 2 mg nga iron, nga 10 porsyento sa% DV nga iron para sa usa nga mokaon og 2,000 nga kaloriya matag adlaw." Sa usa ka dali nga pagtan-aw, ang %DV makasulti kanimo kung ang usa ka pag-alagad sa pagkaon taas sa sustansya (20 porsyento o labaw pa) o ubos (5 porsyento o ubos pa), ug unsa ka daghan sa matag sustansya ang usa ka pag-alagad sa pagkaon nga natampo sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon, sumala sa FDA.

Sa tanan nga mga sustansya nga nalista, ang trans fat ug total nga asukal lamang ang mahimo dili adunay usa ka% DV. Pinauyon sa FDA, wala’y igong kasayuran nga magamit aron maestablisar ang us aka Daily Value alang sa trans fat, ug wala’y mga organisasyon sa gobyerno nga girekomenda ang utlanan sa konsumo alang sa usa ka kinatibuk-ang kantidad sa asukal. Sa kadaghanan nga mga kaso, dili ka usab makakita og %DV para sa protina, tungod kay gikinahanglan lang kini nga ilista kung ang usa ka produkto nag-angkon nga "taas sa protina" o kung kini gituyo alang sa mga bata nga ubos sa upat ka tuig ang edad tungod kay kadaghanan sa mga tawo nga labaw sa edad. ang grupo adunay igo nga gidaghanon sa sustansya pinaagi sa natural nga pagkaon, sumala sa FDA. (Related: Ang Katapusan nga Listahan sa High-Protein nga Pagkaon nga Kinahanglan Nimong Kaonon Matag Semana)

Kanus-a Pangitaon ang Taas nga %DV

Kung nagbasa sa usa ka label sa nutrisyon, kasagaran gusto nimo nga mangita alang sa usa ka mas taas nga% DV alang sa dietary fiber, bitamina D, calcium, iron, ug potassium - mga sustansya nga kasagarang dili magamit sa mga Amerikano, sumala sa FDA. Ang fiber mao ang yawe sa pagpabilin sa imong mga lihok sa tinai nga regular, pagkontrolar sa lebel sa asukar sa dugo, ug pagtabang kanimo nga mobati nga mas paspas; ang bitamina D ug calcium makatabang nga lig-on ang imong mga bukog; Ang puthaw makatabang sa pagdala ug oksiheno pinaagi sa imong dugo ngadto sa tanang bahin sa imong lawas ug ilabinang importante alang sa mga babaye nga adunay bug-at nga mga regla, tungod kay sila mawad-an ug dakong kantidad sa mineral pinaagi sa pagdugo sa pagregla; ug potassium makatabang sa imong kidney ug kasingkasing nga magamit og maayo. Dugang pa, "daghang mga espesyal nga populasyon, sama sa mga bata, mabdos nga mga babaye, ug mga tigulang na, mahimo nga adunay dugang nga peligro nga maugmad ang mga kakulangan sa nutrisyon ug mahimong makabenipisyo sa paghatag espesyal nga atensyon sa mga makro ug micronutrient nga adunay hinungdan, sama sa calcium, bitamina D, iron , ug protina, aron masiguro nga sila nag-usik sa igo nga kantidad," ingon ni Feller. TL; DR: Hinungdan nga paningkamutan nga mahurot og igo ang matag sustansya nga ang% DVs gikan sa tanan nga pagkaon nga imong gikaon sa usa ka adlaw nagdugang hangtod sa 100 porsyento - o, realistiko, kutob sa mahimo nimo kini - ug kinahanglan nimo nga buhaton usa ka batasan nga susihon ang% DVs kung makuha nimo kung giunsa mabasa ang usa ka label sa nutrisyon.

Kanus-a Pangitaon ang Ubos nga %DV

Sa paltik nga kilid, sa kasagaran gusto nimong pangitaon ang usa ka labing ubos nga% DV alang sa dugang nga asukal, saturated fats, ug sodium - mga sustansya nga ang mga tawo nga nagpuyo sa Estados Unidos labi nga mokaon sa labi ka taas kaysa sa sulundon nga kantidad, ingon ni Feller. Ang ICYDK, ang saturated fat makadugang sa gidaghanon sa LDL cholesterol (ang "dili maayo" nga matang), nga makapataas sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug stroke, kung sobra ang pagkonsumo, sumala sa U.S. National Library of Medicine. Sa susama, ang sobrang pag-inom og sodium nagdugang sa presyon sa dugo, nga nagpataas usab sa risgo sa sakit sa kasingkasing, sumala sa Centers for Disease Control and Prevention. Ang pagkaon ug pag-inom og daghan nga gidugang o artipisyal nga asukal, nga giingon ni Feller nga gidugang sa produkto aron mapaayo ang lami apan wala maghatag bisan unsang benepisyo sa nutrisyon, mahimong makatampo sa pagtaas sa timbang, type 2 diabetes, ug, sa makausa pa, sakit sa kasingkasing, matag adlaw. CDC.

Siyempre, wala kana magpasabut nga kinahanglan nimong biyaan ang charcuterie ug mga panam-is alang sa kaayohan tungod lang kay gipasigarbo nila ang daghang mga sustansya. Kung gusto nimong kaonon ang us aka butang nga taas sa saturated fat, sodium, o asukal, perpekto nga OK ang paghimo niini - basta balansihon mo kini sa mga pagkaon nga mas ubos sa mga nutrisyon sa tibuuk nga adlaw, sumala sa FDA. Mas maayo pa, ipares ang mga tam-is nga pagkaon nga adunay fiber (hunahunaa: usa ka brownie nga adunay usa ka kilid sa prutas) aron mapugngan ang imong asukal sa dugo gikan sa spiking, o nosh sa mga salty potato chips nga adunay saging nga puno sa potassium aron makatabang sa pagbalanse sa sodium. Mao nga pagkahuman nimo mahibal-an kung giunsa pagbasa ang usa ka label sa nutrisyon, padayon ug kan-a kanang chocolate chip cookie nga imong gitan-aw - mahibal-an nimo kung giunsa ang pag-fuel sa mga pagkaon nga makatabang kanimo nga makuha ang uban pang hinungdanon nga sustansya sa ulahi.

Ribyuha alang sa