Kini nga mga Pagsulay Makasukod sa Imong Pagka-flexible gikan sa Ulo hangtod sa tiil

Kontento

• Flexibility Test para sa Imong Hamstrings
• Flexibility Test para sa Imong Hip Rotators
• Pagsulay sa Flexibility alang sa imong Outer Hips ug Spine
• Pagkasulay sa Pagsulay sa Imong mga Baga
• Pagsulay sa Pagkasibo alang sa Imong Spine ug liog
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw usa ka regular nga yogi o usa ka tawo nga nanlimbasug sa paghinumdom sa pag-inat, ang pagka-flexible usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka maayo nga pagkabuotan nga rutina sa kahimsog. Ug bisan kung hinungdanon ang pagpislit sa pila ka oras pagkahuman sa matag pag-ehersisyo, hibal-i nga dili tanan ang makahimo sa backbend nga gi-post sa fitness influencer-o bisan paghikap sa ilang mga tudlo sa tiil.

"Ang lainlaing mga tawo adunay lainlaing mga istraktura sa bukog, busa wala’y bisan usa nga mobati sa parehas nga pagtuyhad sa eksakto nga parehas nga paagi, ug dili tanan ang natural nga adunay parehas nga kadasigon sa paglihok ug okay ra," ingon ni Tiffany Cruikshank, founder sa Yoga Medicine ug tagsulat. sa Pamalandunga ang Imong Gibug-aton."Ang labing hinungdanon nga bahin mao nga imong gigahin ang oras sa pag-inat, ug nga imong gipadayon kana nga pagbati sa pagkamaunat ug kadali sa mga kaunuran."

Aron mahibal-an kung hain ka — ug kung asa nimo kinahanglan nga ipunting ang imong batasan — pag-agi sa lima ka mga pagsulay nga mapaigoigo ang imong pagkamaunat gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil. (BTW, pagka-flexiblemao anglahi kay sa paglihok.)

Flexibility Test para sa Imong Hamstrings

Kadaghanan sa mga tawo naghunahuna nga labing maayo nga sulayan ang imong pagka-flexible sa hamstring samtang nagbarug, apan giingon ni Cruikshank nga ang pagbuhat niini samtang naghigda sa imong likud gilain ang mga hamstring aron dili sila makakuha og tabang gikan sa baluktot sa bat-ang o taludtod.

1. Sugdi ang paghigda sa imong likod nga tul-id ang mga bitiis.
2. Ipataas ang usa ka paa sa hangin, unya tan-awa kung unsa ka layo ang maabut nimo ang imong paa samtang gipadayon ang imong likud ug ulo sa salog.
3. Maayo kung makahikap ka sa imong mga sinaw, ug pagkahuman magtrabaho aron mahikap ang imong mga tudlo sa tiil, ingon ni Cruikshank.

Kung dili nimo mahimo, pagkuha usa ka yoga strap aron ibalot ang base sa imong tiil, ug gamita ang mga strap aron matabangan ka nga hinayhinay nga magiyahan sa labing taas nga bahin. Hupti ang pag-inat sulod sa 1 ngadto sa 2 ka minuto sa matag kilid, pagpraktis adlaw-adlaw aron matabangan ka nga mahimong mas komportable sa posisyon.

Flexibility Test para sa Imong Hip Rotators

Kini usa ka dako alang sa mga naglingkod sa usa ka lamesa sa tibuuk adlaw, tungod kay ang panggawas nga pagtuyok sa bat-ang labi ka pig-ot labi pa kung gidugangan nimo ang naandan nga rutina sa pagpadagan sa ibabaw niini. Girekomenda ni Cruikshank kini nga pagsulay:

1. Sugdi ang paghigda sa imong likod, nga ang wala nga tiil sa yuta ug ang tuo nga buolbuol nga hinay nga nagpahulay sa ibabaw sa wala nga tuhod.
2. Itaas ang wala nga paa sa yuta ug paningkamoti nga maabut ang imong hamstring o shin, pagdala kini sa imong dughan; magsugod ka nga mobati nga tensiyon sa gawas sa imong tuo nga bat-ang.

Kung dili nimo maabot ang imong hamstring, Kana usa ka dako nga timailhan nga ang imong bat-ang hugot kaayo, ingon ni Cruikshank. Aron mabuhat kini, gisugyot niya nga ibutang ang imong wala nga tiil sa usa ka bungbong alang sa suporta ug pagpangita og komportable nga gilay-on nga nagtugot kanimo nga mabati ang tensiyon nga wala’y kasakit (nga nagpasabut nga ang pag-inat nagtrabaho).

Pagsulay sa Flexibility alang sa imong Outer Hips ug Spine

Samtang giingon ni Cruikshank nga lisud nga sulayan ang imong pagka-flexible sa taludtod sa kaugalingon, mahatag nimo kini kung moadto ka usab sa usa ka pagsulay sa bat-ang. (Ug kinsa ang moingon nga dili sa multitasking?)

1. Paghigda sa imong likod ug dad-a ang duha ka tuhod sa dughan.
2. Pagkahuman, nga ipadayon nga patag ang imong pang-ibabaw nga lawas sa yuta — mahimo’g makatabang nga mainat ang imong mga bukton sa matag kilid — hinayhinay nga pagtuyok ang duha nga tuhod sa usa ka kilid, nga mahimo’g duul sa yuta kutob sa mahimo.
3. Ang tumong mao ang pagkab-ot sa parehas nga gilay-on gikan sa yuta sa duha ka kilid, kung dili kini mahimong magpakita sa usa ka dili balanse.

Samtang nagpaubos ka, kung gibati nimo ang labi nga pag-igting sa bat-ang, kana ang imong timaan nga ang lugar hugut. Kinahanglan ka nga mag-focus sa pagpagawas sa tensyon sa lugar, ingon ni Cruikshank. Parehas usab kung gibati nimo kini labi pa sa dugokan (hinumdomi lang nga ipadayon ang imong likud sa yuta samtang giliyok nimo ang imong tuhod gikan sa us aka kilid).

Unsa ka ubos ang imong mahimo? "Kung wala ka sa duul sa yuta, kana usa ka butang nga kinahanglan nimo nga buhaton aron sigurado," ingon ni Cruikshank. "Pagpangita pipila nga mga unlan o habol aron masuportahan ang imong mga bitiis samtang nagpahiluna ka sa kana nga posisyon sa pipila ka mga minuto matag adlaw, anam-anam nga gikuha ang suporta samtang nag-uswag ka sa yuta." (Kaugnay: Unsa ang Buhaton Kung Adunay Sakit ang imong Hip Flexors AF)

Pagkasulay sa Pagsulay sa Imong mga Baga

"Kini usa ka lugar diin ang mga tawo naghugot pag-ayo, kung nagdagan ka, nagbisikleta, Nagtuyok, o bisan nag-alsa sa mga gibug-aton," ingon ni Cruikshank. "Kini usa ka hinungdanon nga limitasyon nga hugut sa mga abaga bisan pa, mao nga mahimo kini usa ka butang nga gusto nimong ipunting ang dugang nga atensyon." Aron mahibal-an kung nanginahanglan ka usa ka regular nga pag-inat, sulayi kini nga pagsulay:

1. Sugdi ang pagtindog nga magkauban ang mga tiil ug mga bukton sa imong kilid.
2. Dad-a ang imong mga kamot sa imong likod ug tinguhaa nga gunitan ang atbang nga bukton.
3. Kinahanglan nimo nga maabot ang tunga-tunga sa bukton, bisan kung ang paghikap sa imong mga siko labi ka maayo, ingon ni Cruikshank. Hunahunaa ang pagpalapad sa imong dughan samtang imong gihimo ang pag-inat, o pagduso sa imong dughan sa unahan samtang gihuptan ang imong abs nga hugot ug postura nga taas. "Sa paagiha nga gituunat mo ang dughan, mga bukton, ug mga abaga, kaysa sa mga bukton ra ang nag-iisa," ingon niya.

Kung dili nimo maabut ang imong mga bukton o makuptan ang mga kamut, gisugyot ni Cruikshank ang paggamit sa usa ka yoga strap o pinggan nga pinggan aron matabangan ka hangtod nga makaduol ka sa imong katuyoan. Pagpraktis kini pipila ka beses matag adlaw, nga gihuptan ang pagtuyok sa 1 hangtod 2 minuto matag oras. (Idugang usab ang kini nga mga aktibo sa imong naandan nga kalihokan.)

Pagsulay sa Pagkasibo alang sa Imong Spine ug liog

"Ang liog ug dugokan lagmit nga masigpit karon, labi na kung ikaw usa ka manggugubat sa mesa ug usa ka atleta — ang postura dili kanunay gibutang sa unahan, "ingon ni Cruikshank.

1. Gikan sa usa ka nakalingkod nga posisyon nga cross-legged, hinayhinay nga pagtuyok sa usa ka kilid ug pagtan-aw sa imong likud. Unsang kalayo ang imong makita?
2. Kinahanglan ka makapangita 180 degree, ingon Cruikshank, bisan kung dili kasagaran nga makit-an ang imong utlanan nga mas mubu sa tungod sa tensiyon sa liog.

Aron matabangan nga buhian kana, ensayo kini nga parehas nga pag-inat sa pila ka beses sa tibuuk adlaw, bisan kung naa ka sa kanang lingkuranan sa lamesa (mahimo nimong gunitan ang mga kilid o likod sa lingkuranan alang sa tabang). Hinumdomi lamang nga ipadayon ang imong bat-ang ug pelvis nga atubang sa unahan, ingon niya. "Ang imong ubos nga bahin sa lawas kinahanglan dili molihok; kini ang bahin sa pag-relaks sa gilingkoran nga adunay pagtuyok sa liog aron mabuhian diin daghang tensyon ang gihuptan sa diha nga na-stress kita."

Ribyuha alang sa