Giunsa Pagpabilin nga Hydrated Samtang Nagbansay alang sa usa ka Marathon

Kontento

• Ribyuha alang sa

Usa ako sa mga tawo nga kinahanglan magpahinumdum sa iyang kaugalingon sa pag-inum ug tubig. Tinuud nga naglagot kini kanako. I mean, okay sure, after nako ug sweat bath-induced workout, giuhaw ko, pero imnon nako akong busog ug mao na. Kasagaran sa adlaw-adlaw, magbutang ko og usa ka botelya sa tubig sa akong lamesa ug maglaum ug mag-ampo nga mahinumduman nako nga imnon ang tibuuk nga butang sa katapusan sa adlaw.

Kini nga estratehiya dili molupad samtang ako nagbansay. Ang akong gikaon klaro nga hinungdanon kung giunsa nako ma-log ang tanan nakong milya, apan ang pagpabilin nga hydrated hinungdanon aron makasugakod sa taas nga pagdagan, labi na sa mainit nga mga bulan sa ting-init sa New York City. Sa pag-abut nako sa kini nga hilisgutan sa pagsugod nako sa akong pagbansay, daghan ako nga mga pangutana: Kanus-a ako kinahanglan nga moinom og tubig, bisan kung dili ako giuhaw? Pila ang akong imnon? Pila lang ang kulang? Kanus-a ko makaabot sa usa ka threshold-posible ba kana? Ang tem nga kauban ko, ang Team USA Endurance, nakigsulti kanako kang Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., usa ka sports dietitian ug physiologist sa US Olympic Committee, ug girekomenda niya:

1. Pag-hydrate sa tibuuk adlaw. Pag-inom og tubig sa imong pagmata, sa matag kaon ug snack, ug usa ka oras sa dili pa matulog.

2. Pag-hydrate sa panahon sa pagbansay-bansay nga molungtad og mas taas kay sa 60 minutos. Kini espesipiko kaayo sa indibidwal bahin sa eksakto kung pila, apan ang pag-amping dinhi mao ang dili pag-inom.

3. Paggamit mga sesyon sa pre-training nga kolor sa ihi aron masusi ang kahimtang sa hydration. Kung ang imong ihi mas itom nga kolor, pag-inom og usa ngadto sa duha ka tasa nga tubig sa dili pa magsugod ang sesyon sa pagbansay.

4. Ayaw pagsulay mga bag-ong paagi aron ma-hydrate sa adlaw sa lumba. Alang sa adlaw sa marapon, paghukum kung magdala ka bisan unsang mga pluwido (ug gasolina alang niana nga butang) kanimo o mosalig sa mga estasyon sa tabang. Kung magdesisyon ka nga magsalig sa mga estasyon sa tabang, tan-awa ang website aron mahibal-an kung unsa ang mga produkto nga anaa kanila ug sulayan kini sa panahon sa imong pagdagan sa pagbansay (mga gel, inum sa isport, gummies, ug uban pa).

5. Pagbaton og plano nga gilatid alang sa adlaw sa lumba. Paghukum: Mag-inom ka ba og tubig sa matag uban nga mga istasyon sa tabang ug usa ka ilimnon sa isport sa mga estasyon sa tabang nga alternasyon? Sulayi nga magpadayon sa plano, ug pagsulay nga ipraktis kini nga plano sa panahon sa imong pagbansay usab.

Kitang tanan nahibal-an nga kung bahin sa hydration, kini tanan bahin sa yano nga H2O, apan ang gusto nako mahibal-an kung giunsa ang ubang mga ilimnon nakaapekto sa hydration. Makababag pa ba sila sa akong pasundayag sa pagbansay? Sa diha nga gipangutana ko si Hueglin bahin sa unsang mga lahi sa mga ilimnon ang likayan, gisultihan niya ang iyang parehas nga rekomendasyon alang sa pagkaon: Pag-inom unsa ang makahatag kanimo daghang mga nutrisyon matag kaloriya. "Busa nagpasabot ba kana nga walay kape ug alkohol?" Nangutana ko. Maayo na lang, ang kasarangan nga pag-inom sa alkohol (kana usa o duha nga mga ilimnon) dili makaapekto sa akong hydration sa kadugayon nga maayo ang akong pag-hydrate sa tibuok adlaw ug sa mga sesyon sa pagbansay, siya mitubag.Ang pagkamakasaranganon mao usab ang yawe alang sa mga caffeinated nga ilimnon, bisan kung "adunay ebidensya nga nagsuporta nga ang pag-inom sa caffeine sa wala pa ug sa panahon sa pagbansay makapauswag sa pasundayag, depende sa tubag sa runner, habituation, ug klase sa sesyon sa pagbansay," dugang niya.

Ug usa ka katapusan nga mayor nga tip: Siguruha nga wala ako magbuhat bisan unsa nga lahi sa adlaw sa marathon. Ang track ug field elite nga coach nga si Andrew Allden, usa usab ka coach sa Team USA Endurance, misubli, "Sugdi ang pagpraktis sa imong nutrisyon sa lumba ug plano sa hydration gikan sa unang kadugay.

Ribyuha alang sa