Pag-inom sa Protein - Pila ka Protein ang Kinahanglan Nimong Kaon matag Adlaw?

Kontento

• Unsa ang protina, ug ngano nga hinungdanon kini?
• Makatabang sa pagkawala sa gibug-aton ug mapugngan ang pagtaas sa timbang
• Makatabang kanimo nga makakuha og kaunuran ug kusog
• Protina sa pagmabdos
• Ang uban pang mga sirkumstansya nga makadugang sa mga panginahanglanon sa protina
• Adunay ba dili maayong epekto sa kahimsog ang protina?
• Giunsa ang pagkuha igo nga protina sa imong pagdiyeta
• Unsa gyud ang gipasabut sa "gramo sa protina"
• Komosta ang sa kasagaran nga tawo?

Gamay ra nga sustansya ang hinungdan sama ka hinungdan sa protina. Ang dili pagkabusog niini makaapekto sa imong kahimsog sa lawas ug lawas.

Bisan pa, lainlain ang mga opinyon bahin sa kung unsang kadaghan nga protina ang imong gikinahanglan.

Kadaghanan sa mga opisyal nga organisasyon sa nutrisyon nagrekomenda usa ka igo nga pag-inom sa protina.

Ang DRI (Dieter Reference Intake) mao ang 0.36 gramo nga protina matag libra (0.8 gramos matag kg) nga gibug-aton sa lawas.

Kini kantidad sa:

• 56 gramo matag adlaw alang sa kasagaran nga wala maglingkod nga tawo
• 46 gramos matag adlaw alang sa aberids nga babaye nga nagpabilin

Mahimo kini igo aron mapugngan ang kakulang, apan ang kantidad nga kinahanglan nimo nagsalig sa daghang mga hinungdan, lakip ang lebel sa imong kalihokan, edad, kadaghan sa kaunuran, mga tumong sa lawas, ug sa kinatibuk-ang kahimsog.

Gisusi sa kini nga artikulo ang labing kaayo nga kantidad sa protina ug kung giunsa ang hinungdan sa estilo sa kinabuhi sama sa pagkawala sa timbang, pagtukod og kaunuran, ug lebel sa kalihokan nga hinungdan.

Unsa ang protina, ug ngano nga hinungdanon kini?

Ang mga protina mao ang panguna nga mga bloke sa pagtukod sa imong lawas. Gigamit kini aron makahimo mga kaunuran, ugat, organo, ug panit, ingon man mga enzyme, hormone, neurotransmitter, ug lainlaing mga molekula nga nagsilbi nga daghang mga hinungdanon nga kalihokan.

Ang mga protina naglangkob sa labi ka gamay nga mga molekula nga gitawag nga mga amino acid, nga nagdugtong sama sa mga beads sa usa ka pisi. Kini nga mga naka-link nga amino acid nagporma og taas nga mga kadena sa protina, nga pagkahuman gipilo sa mga komplikadong porma.

Naghimo ang imong lawas pipila sa mga amino acid, apan kinahanglan nimo makuha ang uban pa nga nahibal-an nga hinungdanon nga mga amino acid pinaagi sa imong pagdiyeta.

Ang protina dili lang bahin sa kadaghan apan kalidad usab.

Kasagaran, ang protina sa hayop naghatag sa tanan nga hinungdanon nga mga amino acid sa tama nga sukat alang kanimo aron magamit nimo kini sa hingpit. Makatarunganon kini, tungod kay ang mga tisyu sa hayop parehas sa imong kaugalingon nga mga tisyu.

Kung nagkaon ka mga produkto sa hayop sama sa karne, isda, itlog, o gatas matag adlaw, tingali nakakuha ka igo nga protina.

Bisan pa, kung dili ka mokaon mga pagkaon sa hayop, ang pagkuha sa tanan nga protina ug hinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas mahimong labi ka mahagiton. Kung nagsunod ka sa diyeta nga nakabase sa tanum, mahimo ka interesado sa kini nga artikulo sa 17 labing kaayo nga gigikanan sa protina alang sa mga vegan.

Gamay ra nga mga tawo ang kinahanglan nga dugangan sa protina, apan ang pagbuhat sa ingon mahimo’g magamit alang sa mga atleta ug bodybuilder.

Ang protina usa ka molekula sa istruktura nga naglangkob sa mga amino acid, nga kadaghanan sa imong lawas dili makahimo og kini kaugalingon. Ang mga pagkaon sa hayop kasagaran puno sa protina, nga naghatag sa tanan nga hinungdanon nga mga amino acid.

Makatabang sa pagkawala sa gibug-aton ug mapugngan ang pagtaas sa timbang

Hinungdanon ang protina kung bahin sa pagkawala sa timbang.

Sama sa nahibal-an nimo, kinahanglan nimo nga makonsumo ang labi ka gamay nga kaloriya kaysa sa pagsunog aron mawad-an sa timbang.

Gisugyot sa ebidensya nga ang pagkaon sa protina mahimong madugangan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog pinaagi sa pagpadako sa imong rate sa metaboliko (pagawas sa kaloriya) ug pagminus sa imong gana (kaloriya sa) ().

Ang pagkonsumo sa 25-30% sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa protina gipakita aron mapadako ang metabolismo hangtod sa 80-100 nga kaloriya matag adlaw, kung itandi sa mga labing gamay nga pagkaon nga protina (,,).

Bisan pa, ang labing kahinungdan nga kontribusyon sa protina sa pagkawala sa timbang lagmit mao ang abilidad niini aron maminusan ang gana, nga mosangput sa pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya. Ang protina labi ka maayo kaysa tambok o carbs aron mapadayon ang imong gibati (,).

Sa usa ka pagtuon sa mga kalalakin-an nga adunay sobra nga katambok, ang pag-ut-ut sa 25% nga kaloriya gikan sa protina nga nagdugang nga gibati nga kahingpitan, ingon man usab gipamub-an ang lawom nga kagabhion nga mga snacking nga pangandoy ug sobra nga paghunahuna bahin sa pagkaon nga 50% ug 60%, matag usa.

Sa laing 12 ka semana nga pagtuon, ang mga kababayen-an nga nagdugang sa ilang pag-inom sa protina sa 30% nga kaloriya nagkaon sa 441 nga mas gamay nga kaloriya matag adlaw ug nawala ang 11 pounds (5 kg) pinaagi sa pagdugang lang sa daghang protina sa ilang pagkaon ().

Dugang pa, ang protina labaw pa sa natabangan pagbug-at sa timbang - mapugngan usab niini ang pagdugang sa timbang.

Sa usa ka pagtuon, usa ka kasarangan nga pagtaas sa protina gikan sa 15% hangtod 18% nga kaloriya ang nagpaminus sa gidaghanon sa mga tambok nga nakuha sa mga tawo pagkahuman nga gibug-atan sa timbang nga 50% ().

Ang usa ka taas nga pag-inom sa protina makatabang usab kanimo sa pagtukod ug pagpreserba sa masa sa kaunuran, nga makasunog gamay nga kaloriya sa tibuuk nga oras.

Ang pagkaon sa daghang protina hinungdan nga labi ka dali makapadayon sa bisan unsang diyeta nga gibug-atan sa timbang - kini taas nga karbohiya, ubos nga karbohiya, o us aka butang taliwala.

Pinauyon sa naunang gihisgutan nga mga pagtuon, ang pagkuha sa protina nga hapit 30% sa mga kaloriya mahimo’g labing kaayo alang sa pagkawala sa timbang. Mokabat kini sa 150 gramos matag adlaw alang sa us aka tawo nga nagbaton sa 2,000 nga kaloriya nga diyeta.

Mahimo nimo kini makwenta pinaagi sa pagpadaghan sa imong pag-inom sa kaloriya sa 0.075.

Ang pag-inom sa protina nga hapit sa 30% sa mga kaloriya ingon nga labing kaayo alang sa pagkawala sa timbang. Kini nagpataas sa imong rate sa metaboliko ug hinungdan sa usa ka kusgan nga pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya.

Makatabang kanimo nga makakuha og kaunuran ug kusog

Ang mga kaunuran kadaghanan gihimo sa protina.

Sama sa kadaghanan sa mga tisyu sa lawas, ang mga kaunuran kusog ug padayon nga gibungkag ug gitukod pag-usab.

Aron makakuha og kaunuran, kinahanglan nga i-synthesize sa imong lawas ang labi ka protina sa kaunuran kaysa maguba kini.

Sa ato pa, kinahanglan adunay net nga positibo nga balanse sa protina sa imong lawas - kanunay gitawag nga balanse nga nitroheno, tungod kay ang protina taas sa nitroheno.

Ingon sa ingon, ang mga tawo nga gusto nga maghimo sa kaunuran kanunay nga mokaon daghang protina, ingon man ehersisyo. Ang usa ka labi ka taas nga pag-inom sa protina makatabang sa pagtukod sa kaunuran ug kusog ().

Sa kasamtangan, kadtong gusto nga ipadayon ang kaunuran nga ilang gitukod mahimong kinahanglan nga dugangan ang ilang pag-inom sa protina kung mawala ang tambok sa lawas, tungod kay ang usa ka taas nga pag-inom sa protina makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa kaunuran nga sagad mahitabo kung magdiyeta (,).

Pag-abut sa masa sa kaunuran, ang mga pagtuon kasagaran dili tan-awon ang porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa protina kung dili sa adlaw-adlaw nga gramo sa protina matag kilo o libra nga gibug-aton sa lawas.

Usa ka kasagarang rekomendasyon alang sa pagkuha kaunuran mao ang 1 gramo nga protina matag libra (2.2 gramo matag kg) nga gibug-aton sa lawas.

Ang ubang mga syentista gibanabana nga ang protina kinahanglan nga usa ka minimum nga 0.7 gramos matag libra (1.6 gramo matag kg) sa gibug-aton sa lawas ().

Daghang mga pagtuon ang misulay sa pagtino sa labing kaayo nga kantidad sa protina alang sa nakuha sa kaunuran, apan daghan ang nakaabut sa lainlaing mga konklusyon.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pag-usik labaw pa sa 0.8 gramos matag libra (1.8 gramo matag kg) wala’y kaayohan, samtang ang uban nagpaila nga ang pag-inom nga medyo mas taas kaysa 1 gramo nga protina matag libra (2.2 gramo matag kg) labing kaayo (,).

Bisan kung lisud ang paghatag eksakto nga numero tungod sa magkasumpaki nga mga sangputanan sa pagtuon, mga 0.7-1 gramo matag libra (1.6-2.2 gramo matag kg) nga gibug-aton sa lawas ingon usa ka makatarunganon nga pagbanabana.

Kung nagdala ka daghang taba sa lawas, nga gigamit ang imong maniwang nga tambok o gibug-aton sa tumong - imbis nga imong tibuuk nga gibug-aton sa lawas - usa ka maayo nga ideya, tungod kay kadaghanan sa imong maniwang nga masa ang nagtino sa gidaghanon sa protina nga imong gikinahanglan.

Mahinungdanon nga mokaon og igo nga protina kung gusto nimo makakuha ug / o magpadayon nga kaunuran. Kadaghanan sa mga pagtuon nagsugyot nga ang 0.7-1 gramo matag libra (1.6-2.2 gramos matag kg) nga maniwang nga masa igoigo.

Protina sa pagmabdos

Sa panahon sa pagmabdos, ang lawas nanginahanglan labi pa nga protina alang sa pagpalambo sa tisyu ug pagtubo. Ang protina kaayohan sa inahan ug sa bata.

Gisugyot sa mga tagsusulat sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nag-usik og 0.55-0.69 gramos matag libra (1.2-1.52 gramos matag kg) nga protina adlaw-adlaw samtang nagmabdos ().

Bisan diin, girekomenda sa mga eksperto nga mag-usik og dugang nga 0.55 gramos matag libra (1.1 gramo matag kg) nga protina matag adlaw sa pagmabdos (17).

Ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga allowance alang sa protina samtang nagpasuso mao ang 0.59 gramos matag libra (1.3 gramo matag kg) matag adlaw, dugangan pa sa 25 nga dugang nga gramo (18).

Ang mga gigikanan sa pagkaon mao ang sulundon nga paagi aron makakuha bisan unsang nutrient. Maayong mga gigikanan kauban:

• beans, gisantes, ug lentil
• mga itlog
• maniwang nga karne
• mga produkto nga gatas
• mga nut ug mga liso
• tokwa

Maayo usab nga gigikanan ang mga isda ug dagat. Panahon sa pagmabdos ug paggatas, pagpili og mga isda nga mubu sa mercury ug taas sa omega-3 fatty acid, sama sa salmon, sardinas, ug mga bagoong.

Bisan pa, pag-amping nga malikayan ang mga mahimo’g daghang mercury, sama sa iho, swordfish, tilefish, ug king mackerel ().

Maayo, kinahanglan nimo makuha ang tanan nimo nga protina gikan sa mga gigikanan sa pagkaon. Sa pila ka mga kaso, mahimo nga morekomenda ang imong healthcare provider sa mga suplemento. Bisan pa, wala’y mga panudlo alang sa pagdugang sa protina samtang nagmabdos.

Ang uban pang mga sirkumstansya nga makadugang sa mga panginahanglanon sa protina

Dili igsapayan ang mga tumong sa kaunuran sa kaunuran ug lawas, ang mga aktibo sa pisikal nga paagi nanginahanglan labi pa ka protina kaysa sa mga nagpundo.

Kung ang imong trabaho nangayo sa pisikal o daghang paglakaw, pagdagan, paglangoy, o pagbuhat sa bisan unsang matang sa ehersisyo, kinahanglan nimo nga mokaon daghang protina.

Ang mga atleta sa paglahutay nagkinahanglan usab hinungdanon nga kantidad sa protina - mga 0.5-0.65 gramos matag libra (1.2-1.4 gramo matag kg) nga gibug-aton sa lawas (,).

Ang labing tigulang nga mga hamtong adunay dugang nga pagtaas sa mga panginahanglanon sa protina - hangtod sa 50% nga mas taas kaysa sa DRI, o mga 0.45-0.6 gramo matag libra (1-1.3 gramo matag kg) nga gibug-aton sa lawas (, 24).

Makatabang kini nga mapugngan ang osteoporosis ug sarcopenia, nga parehas hinungdanon nga mga problema sa mga tigulang.

Ang mga tawo nga naayo gikan sa mga kadaot mahimo usab nga magkinahanglan dugang nga protina ().

Ang mga tawo nga aktibo sa pisikal, ingon man mga tigulang na ug mga naayo gikan sa mga kadaot, labi nga nadugangan ang mga kinahanglanon sa protina.

Adunay ba dili maayong epekto sa kahimsog ang protina?

Ang protina dili patas nga gibasol sa daghang mga problema sa kahimsog.

Ang pila ka mga tawo nagtuo nga ang usa ka taas nga pagkaon nga protina mahimong hinungdan sa kadaot sa kidney ug osteoporosis, apan dili gisuportahan sa syensya kini nga mga pag-angkon.

Bisan kung ang pagdili sa protina makatabang alang sa mga tawo nga adunay daan nga mga problema sa kidney, wala’y ebidensya nga ang protina mahimong hinungdan sa kadaot sa kidney sa mga himsog nga tawo (,).

Sa tinuud, ang labi ka taas nga pag-inom sa protina mahimo nga makapakunhod sa presyon sa dugo ug makatabang sa pagbatok sa diabetes, nga duha sa mga punoan nga hinungdan sa peligro sa sakit sa kidney (,)

Ang bisan unsang gihunahuna nga makadaot nga mga epekto sa protina sa pag-andar sa kidney nga gibug-aton sa positibo nga mga epekto sa mga risgo nga hinungdan.

Giingon sa pipila ka mga tawo nga ang daghang protina mahimong mosangput sa osteoporosis, apan gipakita sa panukiduki nga mapugngan niini ang kini nga kondisyon (,).

Sa kinatibuk-an, wala'y ebidensya nga ang usa ka makatarunganon nga pagtaas sa protina adunay bisan unsang dili maayo nga mga epekto sa mga himsog nga tawo nga naningkamot nga ma-optimize ang ilang panglawas.

Ang protina wala’y bisan unsang daotang epekto sa pagpaandar sa kidney sa mga himsog nga tawo, ug gipakita sa mga pagtuon nga mosangput kini sa pagpaayo sa kahimsog sa bukog.

Giunsa ang pagkuha igo nga protina sa imong pagdiyeta

Ang labing kaayo nga gigikanan sa protina mao ang mga karne, isda, itlog, ug mga produkto nga gatas, tungod kay anaa ang tanan nga hinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas.

Ang pila ka mga tanum medyo daghan usab ang protina, sama sa quinoa, legume, ug nut.

Bisan pa, kadaghanan sa mga tawo sa kinatibuk-an dili kinahanglan nga subayon ang ilang paggamit sa protina.

Kung ikaw himsog ug naningkamot nga magpabilin nga ingon niana, yano nga pagkaon sa kalidad nga mga gigikanan sa protina sa kadaghanan sa imong mga pagkaon, kauban ang mga sustansya nga pagkaon sa tanum, kinahanglan nga magdala sa imong pag-inom sa usa ka labing kaayo nga sakup.

Unsa gyud ang gipasabut sa "gramo sa protina"

Kini usa ka sagad nga bahin sa dili pagsinabtanay.

Sa syensya sa nutrisyon, ang "gramo sa protina" nagtumong sa gidaghanon nga gramo sa macronutrient nga protina, dili sa gidaghanon nga gramo sa pagkaon nga adunay protina sama sa karne o itlog.

Ang usa ka 8-onsa nga pag-alagad sa baka nga adunay gibug-aton nga 226 gramos apan adunay sulod lamang nga 61 gramo nga protina. Sa susama, ang usa ka dako nga itlog nga adunay gibug-aton nga 46 gramo apan nagputos ra og 6 gramo nga protina.

Komosta ang sa kasagaran nga tawo?

Kung naa ka sa usa ka himsog nga gibug-aton, ayaw pagbayaw sa mga gibug-aton, ug ayaw pag-ehersisyo og labi, nga nagtumong sa 0.36-0.6 gramo matag libra (0.8-1.3 gramo matag kg) usa ka makatarunganon nga pagbanabana.

Kini kantidad sa:

• 56-91 gramos matag adlaw alang sa kasagaran nga lalaki
• 46-75 gramos matag adlaw alang sa kasagaran nga babaye

Bisan pa, gihatag nga wala'y ebidensya sa kadaot ug makahuluganon nga ebidensya sa kaayohan, labi nga maayo alang sa kadaghanan sa mga tawo nga magsala sa kilid sa pag-ut-ut sa daghang protina kaysa dili kaayo.