Pila nga Prutas ang Kinahanglan Nimong Kaunon matag Adlaw?

Kontento

• Ang Prutas Dagaya sa Daghang Mahinungdanon nga Nutrisyon
• Ang Pagkaon sa Prutas mahimong Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang
• Ang Pagkaon og Prutas Mahimo nga Makapaubus sa Imong Peligro sa Sakit
• Luwas ba ang Prutas alang sa Mga Taong Adunay Diabetes?
• Komosta ang mga Tawo nga Nagsunod sa Diyeta nga Mabuut sa Carb?
• Posible Bang Mokaon og Daghang Prutas?
• Pila ka Prutas ang Labing kaayo?
• Ang Linya sa Ubos

Ang prutas usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.

Sa tinuud, ang mga pagdiyeta nga adunay daghang bunga gilambigit sa tanan nga mga kaayohan sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa daghang mga sakit.

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo nabalaka sa sulud nga asukal sa prutas ug nabalaka nga ang pagkaon nga daghan niini mahimong makadaot.

Busa pila ka mga servings sa prutas ang kinahanglan nimong kaonon matag adlaw aron mahimong himsog? Ug posible ba nga mokaon og daghan? Gisusi sa kini nga artikulo ang karon nga pagsiksik sa hilisgutan.

Ang Prutas Dagaya sa Daghang Mahinungdanon nga Nutrisyon

Ang nutrient nga komposisyon sa prutas magkalainlain taliwala sa lainlaing mga lahi, apan ang tanan nga lahi adunay hinungdanon nga sustansya.

Alang sa mga nagsugod, ang prutas sagad nga daghan sa mga bitamina ug mineral. Kauban niini ang bitamina C, potassium ug folate, diin daghang mga tawo ang wala’y igo (, 2).

Ang prutas taas usab sa fiber, nga daghang benepisyo sa kahimsog.

Ang fiber sa pagkaon mahimong makatabang sa pagpaubus sa kolesterol, pagdugang sa pagbati sa kahingpitan ug pag-amot sa pagkawala sa timbang sa paglabay sa panahon (,,,,, 8).

Dugang pa, ang mga prutas puno sa mga antioxidant, nga makatabang sa pagpakigbatok sa mga free radical nga makadaut sa mga selyula. Ang pagkaon og diyeta nga daghan og mga antioxidant mahimong makatabang sa pagpahinay sa pagtigulang ug pagpaminus sa peligro sa sakit (,,).

Tungod kay ang lainlaing mga prutas adunay sulud nga lainlaing mga nutrisyon, hinungdanon nga mokaon sa lainlaing mga niini aron mapadako ang mga benepisyo sa kahimsog.

Ang prutas taas sa hinungdanon nga mga sustansya sama sa bitamina, mineral, lanot ug antioxidant. Kaon sa daghang lainlaing mga lahi aron makuha ang labing kaayohan.

Ang Pagkaon sa Prutas mahimong Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang

Ang mga prutas taas sa sustansya ug dyutay ang kaloriya, nga gihimo kini usa ka maayong kapilian alang sa mga nagtinguha nga mawad-an sa timbang.

Unsa pa, daghan sila sa tubig ug fiber, nga makatabang kanimo nga mobati nga puno.

Tungod niini, mahimo nimong kaonon ang prutas hangtod matagbaw ka, nga wala moagas daghang kaloriya.

Sa tinuud, daghang pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon sa prutas adunay kalabotan sa labi ka gamay nga paggamit sa kaloriya ug mahimong makaamot sa pagkunhod sa timbang sa paglabay sa panahon (,,,).

Ang mga mansanas ug prutas nga sitrus, sama sa mga kahel ug kahel, apil sa labing gipuno ().

Mahinungdanon usab nga hinumdoman nga ang tibuuk, solido nga prutas labi ka daghang pun-on kaysa puro nga prutas o duga, nga mahimo nimo masunson nga daghan nga wala mobati nga puno ().

Gipakita sa mga panukiduki nga ang pag-inom sa daghang mga duga sa prutas adunay kalabutan sa pagdugang sa pag-inom sa kaloriya ug mahimong madugangan ang imong peligro sa sobra nga katambok ug uban pang mga grabe nga sakit (,,,,).

Sa ato pa, likayi ang pag-inom og daghang fruit juice ug pahalipay hinoon ang tibuuk nga prutas.

Ang pagkaon sa bug-os nga prutas mahimo’g makatabang kanimo nga makonsumo og gamay nga kaloriya ug mawad-an sa gibug-aton sa ulahi nga panahon. Bisan pa, ang pag-inom sa fruit juice mahimong adunay kaatbang nga epekto.

Ang Pagkaon og Prutas Mahimo nga Makapaubus sa Imong Peligro sa Sakit

Padayon nga gipakita ang panukiduki nga ang pagdiyeta nga daghan sa mga prutas ug utanon adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro sa daghang mga grabe nga sakit lakip ang kanser, diabetes ug sakit sa kasingkasing (23,,, 26,,).

Samtang daghang mga pagtuon ang nagtan-aw sa konsumo sa prutas ug utanon sa usa ka tibuuk, adunay pipila nga mga pagtuon nga tukion ang mga benepisyo sa mga prutas.

Usa ka pagrepaso sa siyam ka mga pagtuon nakit-an nga ang matag dugang nga pagserbisyo sa prutas nga gikaon matag adlaw nagpaminus sa risgo sa sakit sa kasingkasing nga 7% (29).

Gipakita usab sa usa pa nga pagtuon nga ang pagkaon sa mga prutas sama sa ubas, mansanas ug blueberry adunay kalabutan sa labi ka gamay nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes ().

Ang mga prutas nga sitrus, labi na, makapataas sa lebel sa sitrato sa imong ihi, nga makapaminus sa peligro sa mga bato sa bato ().

Ang pagdugang nga pagkuha sa prutas makatabang usab sa pagpaubus sa presyon sa dugo ug maminusan ang stress sa oxidative, nga mahimong maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing (31).

Ang pagkaon og daghang prutas ug utanon kauban usab sa pagpaayo sa pagkontrol sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay diabetes ().

Daghang mga pagtuon nga gipakita nga ang pag-inom sa prutas adunay kalabutan sa labi ka gamay nga peligro sa daghang mga grabe nga sakit, lakip ang sakit sa kasingkasing, stroke ug tipo nga 2 nga diabetes.

Luwas ba ang Prutas alang sa Mga Taong Adunay Diabetes?

Kadaghanan sa mga rekomendasyon sa pagdyeta alang sa mga tawo nga adunay diabetes nagsugyot nga mokaon daghang mga prutas ug utanon (33).

Ang karon nga mga panudlo sa nutrisyon girekomenda nga ang mga tawo nga adunay diabetes moinom 2-4 nga mga prutas nga bunga matag adlaw, nga parehas sa kadaghanan nga populasyon ().

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo nagdili sa kantidad nga ilang gikaon tungod kay nabalaka sila bahin sa sulud nga asukal.

Bisan pa, gipakita sa mga pagtuon nga kung ang asukal giut-ut sa a tibuuk prutas, gamay ra ang epekto niini sa lebel sa asukal sa dugo ().

Unsa pa, ang prutas taas sa fiber, nga sa tinuud makapahinay sa paghilis ug pagsuyup sa asukal, nga nagpalambo sa kinatibuk-ang pagpugong sa asukal sa dugo ().

Ang hibla sa prutas mahimo usab nga makaminusan ang resistensya sa insulin ug mahimong makatabang nga mapanalipdan batok sa type 2 nga diabetes (37, 38).

Ang mga prutas adunay sulud usab nga mga polyphenol, nga gipakita aron mapaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo (,).

Dugang pa, ang pagkaon sa daghang mga prutas ug utanon gilakip sa labi ka gamay nga lebel sa stress sa oxidative ug panghubag sa mga tawo nga adunay diabetes ().

Giingon na, dili tanan nga mga prutas gihimo nga managsama. Ang pila sa ila nagdako ang asukal sa dugo labi pa sa uban, ug giawhag ang mga diabetic nga bantayan ang lebel sa asukal sa dugo pagkahuman mokaon aron mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang kinahanglan nila limitahan.

Ang prutas adunay sulud nga asukal, apan ang fiber ug polyphenols niini mahimo’g makapalambo sa dugay nga pagpugong sa asukal sa dugo ug mapanalipdan batok sa type 2 nga diabetes.

Komosta ang mga Tawo nga Nagsunod sa Diyeta nga Mabuut sa Carb?

Giisip sa pipila ka mga tawo nga ang pagkaon og 100-150 gramos nga carbs matag adlaw usa ka "low-carb." Ang uban maninguha nga makaadto sa nutrisyon nga ketosis ug maminusan ang pag-inom sa carb sa ubos sa 50 gramos matag adlaw. Kini nga klase nga pagdiyeta gitawag nga ketogenic diet ug molapas sa sagad nga diyeta nga low-carb.

Ang kasagaran nga piraso sa prutas adunay sulud bisan asa gikan sa 15-30 ka gramo nga carbs, busa ang kantidad nga kinahanglan nimong kaunon nagsalig sa hingpit kung pila ka gramo nga carbs ang gusto nimong kaunon matag adlaw.

Dili kinahanglan isulti, wala’y daghang lugar aron maapil ang prutas sa pagkaon nga ketogenic.

Dili kana giingon nga ang mga pagkaon nga ketogenic dili himsog. Sa tinuud, ang pagsunod sa diyeta nga ketogenic makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug makatabang pa sa pagpakig-away sa daghang mga sakit (,,,).

Sa tanan nga mga prutas, ang mga berry adunay kalagmitan nga mahimong labing ubus sa mga carbs. Mao nga kung imong giihap ang mga carbs, blackberry, raspberry, blueberry ug strawberry tanan maayo kaayo nga kapilian.

Sa katapusan sa adlaw, ang mga prutas masustansya kaayo, apan wala kini sulud nga bisan unsang hinungdan nga mga sustansya nga dili nimo makuha gikan sa ubang mga pagkaon, sama sa mga utanon.

Kung gipili nimo ang pagsunod sa usa ka ketogenic diet ug gipugngan ang imong pag-inom sa karbola, maayo nga likayan ang mga prutas basta makuha nimo ang mga nutrisyon gikan sa ubang mga pagkaon.

Alang sa tanan, ang prutas mahimo ug kinahanglan nga mahimong bahin sa usa ka himsog nga diyeta nga low-carb.

Ang prutas mahimo’g usa ka himsog nga bahin sa diyeta nga mubu og karbohiya. Bisan pa, ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka labing mubu nga karbohiya nga ketogenic diet mahimong gusto nga likayan ang prutas.

Posible Bang Mokaon og Daghang Prutas?

Natukod na nga ang prutas maayo alang kanimo, apan mahimo ba makadaot ang "sobra"? Una sa tanan, kung nagkaon tibuuk prutas, lisud na nga mokaon og sobra. Kini tungod kay ang mga prutas taas kaayo sa tubig ug fiber, nga tungod niini dili sila makapuno - hangtod sa punto nga mahimo’g mabati ang pagkapuno pagkahuman sa usa ra ka piraso.

Tungod niini, lisud kaayo ang pagkaon sa daghang bunga matag adlaw. Sa tinuud, mas gamay sa 1 sa 10 ka mga Amerikano ang nahimamat ang minimum adlaw-adlaw nga rekomendasyon sa prutas ().

Bisan kung ang pagkaon sa daghang kantidad nga prutas matag adlaw dili kaayo mahimo, pipila ka mga pagtuon ang gisusi ang mga epekto sa pagkaon sa 20 ka ihon sa matag adlaw.

Sa usa ka pagtuon, 10 ka mga tawo ang nangaon sa 20 ka ihon sa prutas matag adlaw sa duha ka semana ug wala’y nasinati nga daotang mga epekto ().

Sa usa ka gamay nga labi kadaghan nga pagtuon, 17 ka mga tawo ang nangaon sa 20 ka servings nga prutas matag adlaw sa daghang mga bulan nga wala’y daotang epekto ().

Sa tinuud, nakit-an pa sa mga tigdukiduki ang posible nga mga benepisyo sa kahimsog. Bisan kung gamay kini nga mga pagtuon, naghatag sila hinungdan nga motuo nga ang prutas luwas kaonon sa bisan unsang kantidad.

Sa katapusan sa adlaw, kung mokaon ka ng prutas hangtod mabusog ka, hapit imposible nga mokaon "sobra." Bisan pa, hinungdanon nga hinumdomi nga ang prutas kinahanglan nga mangaut-ut nga sulud sa usa ka maayong pagkabalanse nga diyeta nga nag-upod sa lainlaing mga uban pang tibuuk nga pagkaon.

Alang sa kasagaran nga tawo, ang prutas luwas sa hapit bisan unsang kantidad. Gawas kung adunay ka usa nga dili makaagwanta o nagsunod sa usa ka labing mubu nga karbohiya o ketogeniko nga pagkaon, wala gyud hinungdan nga limitahan ang imong pag-inom.

Pila ka Prutas ang Labing kaayo?

Bisan kung posible nga mokaon nga himsog samtang nagkaon gamay o daghan nga prutas, ang sulundon nga kantidad naa sa tunga-tunga.

Ang kinatibuk-ang rekomendasyon alang sa pag-inom sa prutas ug utanon labing menos 400 gramo matag adlaw, o lima nga ihatud nga 80 gramo ().

Ang usa ka 80-gramo nga pag-alagad katumbas sa usa ka gamay nga piraso nga sama kadako sa bola sa tennis. Alang sa mga prutas ug utanon nga mahimong masukod sa tasa, ang usa ka pag-alagad hapit usa ka tasa.

Ang kini nga rekomendasyon naggumikan sa katinuud nga ang pagkaon sa lima nga ihatod nga prutas ug utanon adlaw-adlaw nga gilambigit sa usa ka gamay nga peligro nga mamatay sa mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, stroke ug cancer ().

Usa ka dako nga pagtuki sa 16 nga siyentipikong mga pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon labaw sa lima ka servings matag adlaw wala’y gihatag nga dugang nga benepisyo ().

Bisan pa, usa pa nga sistematiko nga pagrepaso sa 95 nga siyentipikong pagtuon ang nakit-an ang labing kubus nga peligro sa sakit nga 800 gramos, o 10 nga adlaw-adlaw nga pagserbisyo (51).

Hinumdomi nga kini nga mga pagtuon nagtan-aw sa parehas nga mga prutas ug utanon. Sa paghunahuna nga ang katunga sa mga kini ihatud naggikan sa prutas, kinahanglan nimo nga ut-uton ang dapit sa taliwala sa duha hangtod sa lima ka mga prutas nga prutas adlaw-adlaw.

Ang mga rekomendasyon gikan sa lainlaing mga awtoridad sa kahimsog gamay nga magkalainlain, apan sa kinatibuk-an ingon og nahiuyon sa karon nga panukiduki.

Pananglitan, girekomenda sa mga panudlo sa Estados Unidos Department of Agriculture (USDA) ang aberids nga pagkonsumo sa hamtong nga duha nga ihatod nga prutas matag adlaw, samtang girekomenda sa American Heart Association (AHA) ang mga hamtong nga mokaon upat hangtod lima ka serving nga prutas matag adlaw.

Kadaghanan sa mga pagtuon nagpakita mga benepisyo sa kahimsog nga adunay duha hangtod lima nga pagserbisyo sa prutas matag adlaw. Bisan pa, ingon og wala’y makadaot sa pagkaon nga labaw pa niana.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagkaon sa tibuuk nga prutas nagduso sa maayong kahimsog ug makapaminus sa peligro sa daghang mga grabe nga sakit.

Gawas kung nagsunud ka sa usa ka ketogenic diet o adunay usa ka matang sa pagkadili-matugoton, wala gyud hinungdan nga limitahan ang gidaghanon sa prutas nga imong gikaon.

Samtang ang kadaghanan sa mga pagtuon nagsugyot nga ang labing kaayo nga kantidad mao ang duha hangtod lima ka ihong nga prutas matag adlaw, ingon wala’y makadaot sa pagkaon nga daghan pa.