Unsang Kadaghang Ehersisyo ang Daghan?

Kontento

• Nakakuha Ka ba og "Labing Gamay" nga Ehersisyo?
• Paghunahuna sa Imong "Husto" nga Gidaghanon sa Pag-ehersisyo
• Oo, Posible nga Mag-ehersisyo ang "Sobra"
• Kasagarang mga Timailhan ug Sintomas nga Nag-ehersisyo Ka Pag-ayo
• Pag-ayo gikan sa Overtraining Syndrome
• Ang Ubos nga Linya
• Ribyuha alang sa

Mahimo nimong ipadapat ang usa ka lagda sa Goldilocks-esque sa daghang mga butang (nahibal-an nimo, "dili kaayo dako, dili kaayo gamay, apan husto ra"): oatmeal, sekso, poops-kada-semana, kung unsa ka sagad ang imong pag-exfoliate. Ug kini nga pamaagi moadto usab alang sa pag-ehersisyo.

Tingali nahibal-an nimo nga posible usab nga makakuha gamay ehersisyo. Apan nahibal-an ba nimo nga posible nga makakuha og sobra? Oo. "Ang adlaw-adlaw nga paglihok ug pag-ehersisyo usa ka maayo nga butang, apan posible nga sobra kini ug tinuud nga makaguba sa imong mga katuyoan sa kahimsog, labi nga makadaot kaysa maayo sa imong lawas," ingon ni Alena Luciani, MS, CSCS, usa ka espesyalista sa kusog ug pagkondisyon ug magtutukod sa Training2xl.

Bisan pa unsa kadaghan ang ehersisyo, kung unsa gamay ang gamay, ug giunsa nimo nahibal-an kung nakit-an nimo ang imong nindot nga lugar? Ang tanan nga, sa ubos.

Nakakuha Ka ba og "Labing Gamay" nga Ehersisyo?

Mahimo nimong tan-awon ang mga rekomendasyon sa Departamento sa Panglawas ug Tawhanong Serbisyo (HHS) sa U.S. aron sukdon kung unsa ka daghang ehersisyo ang imong kinahanglan alang sa kinatibuk-ang kahimsog (aka ang labing gamay nga kantidad sa ehersisyo nga kinahanglan nimong makuha matag semana). Alang sa mga hamtong nga nag-edad 18 hangtod 64, girekomenda sa HHS labing menos 150 minuto nga kasarangan nga kalihokan sa aerobic matag semana o labing menos 75 ka minuto nga kusog nga aerobic nga kalihokan matag semana. (Isip usa ka refresher: Mahimo nimong gamiton ang talk test aron masukod ang imong intensity. Atol sa kasarangan nga aerobic nga kalihokan, makasulti ka gihapon apan maglisud sa pagginhawa. Sa panahon sa kusog nga aerobic nga kalihokan, dili ka na kaayo makasulti.) Sila giawhag usab ang paghimo sa mga pag-ehersisyo nga makapaayo sa imong balanse ug makahimo kusog sa kaunuran duha o labaw pa nga mga beses matag semana.

I-ihap ang imong sinemana nga kalihokan ug nahibal-an nga nakakuha ka gamay sa girekomenda nga kantidad? Maayo ka nga kauban: Kawalohan porsyento sa mga hamtong ang wala makatuman sa matag semana nga minimum nga aerobic ug benchmark sa trabaho sa HSS. Apan wala kana maghatag kanimo og libre nga pass aron magpabilin nga naglingkod! Sulayi ang pagdugang 10 minuto nga paglihok sa imong iskedyul adlaw-adlaw (sama sa pag-ehersisyo sa bodyweight o kini nga pag-ehersisyo sa agwat.)

Paghunahuna sa Imong "Husto" nga Gidaghanon sa Pag-ehersisyo

Kung ikaw usa na ka regular nga nag-gym-goer, ang rekomendasyon sa HSS mahimong dili maayo kanimo. Pag-usab, kini mao ang minimum girekomendar nga kantidad sa kalihokan. "Giila sa HSS nga bisan ang daghang ehersisyo moabut uban ang labi pa nga mga benepisyo sa kahimsog," nag-ingon ang physiologist sa ehersisyo nga si Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., host sa All About Fitness Podcast. Ug, kon ikaw adunay usa ka piho nga tumong-pananglitan, mawad-an sa timbang, mahimong mas lig-on, mahimong mas maayo sa usa ka partikular nga sport-lagmit kinahanglan ka nga mag-ehersisyo labaw pa niana, siya miingon. (Tan-awa: Unsa ka Daghang Pag-ehersisyo ang Imong Kinahanglan nga Hingpit nga Nagdepende sa Imong Mga Tumong)

Pananglitan, ang mga panudlo sa American College of Sports Medicine 2019 nagsulti nga, samtang ang 150 hangtod 250 minuto nga ehersisyo matag semana makahatag gamay nga mga sangputanan sa pagkawala’y gibug-aton, kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo labaw pa sa 250 minuto matag semana ug medyo kasarangan ang imong pagdiyeta (ex : sa pagtuon, gitan-aw nila ang mga tawo nga nangaon sa 1,200-2,000 nga kaloriya) aron makita ang labi ka daghang mga sangputanan nga dramatiko. Sa praktis, ingon kana nag-ehersisyo sa usa ka oras, lima ka adlaw sa usa ka semana.

Sa susama, samtang nagbuhat duha ka adlaw sa usa ka semana nga kinatibuk-ang trabaho sa kusog mosuporta sa pagtubo sa kaunuran, aron maabut ang labing taas nga potensyal sa paghimo og kaunuran, kinahanglan nimo nga ipunting ang pagbansay sa matag grupo sa kaunuran kaduha sa usa ka semana, sumala sa usa ka pagrepaso sa journal Tambal sa Sports. Tingali nagpasabut kana sa pagbansay sa kusog upat hangtod lima ka beses sa usa ka semana ug gibahin kini sa grupo sa kaunuran (sama sa usa ka plano sa pagbansay sa bodybuilding) o gisiguro nga naigo nimo ang matag usa nga grupo sa kaunuran sa imong tibuuk nga lawas nga sesyon sa kusog.

Labaw sa mga rekomendasyon sa HSS, ang paghunahuna sa "husto" nga gidaghanon sa ehersisyo alang kanimo nagpasabot sa pagkonsiderar sa imong mga tumong sa kahimsog, edad sa pagbansay, mga batasan sa nutrisyon, lebel sa stress, iskedyul sa pagkatulog, ug ang intensity sa pagbansay nga imong gibuhat, sumala sa kay Luciani. "Ang usa ka maayo nga iskedyul sa pagbansay nag-isip [sa tanan nga mga butang]," ingon niya. (Ex: Ania kung giunsa paghimo ang hingpit nga plano sa pag-ehersisyo aron matukod ang kaunuran o alang sa pagkawala sa timbang.)

Oo, Posible nga Mag-ehersisyo ang "Sobra"

Kung bahin sa pag-ehersisyo, tingali maghunahuna ka nga labi pa kanunay labi ka maayo, apan parehas nga nagkauyon sila si Luciani ug McCall nga kana lang ang dili tinuod. "Kung nag-ehersisyo ka og sobra sa daghang mga semana o bulan sa matag higayon, gibutang mo sa peligro ang imong lawas sa overtraining syndrome," ingon ni Luciani. (Kaugnay: Gisugdan Ko ang Gamay nga Ehersisyo ug Karon Mas Paspas Ko Kaniadto)

Sobra nga pagbansay-bansayhuh?? Kung mag-ehersisyo ka, imong gibungkag ang imong mga lanot sa kaunuran. Kasagaran, kini usa ka maayo nga butang tungod kay kung ang lawas nag-ayo ug nagtukod pag-usab, mas kusgan ka kaysa kaniadto (#gains). Apan aron mahitabo ang proseso sa pag-ayo kinahanglan nimo ang igong pagkatulog, nutrisyon, pahulay, ug pagkaayo, matod ni Luciani. Mapakyas sa paghatag sa imong lawas nianang mga butanga, ug makabalda ka sa abilidad sa imong lawas nga molig-on. "Kung padayon ka nga nakababag sa imong lawas sa pagtukod pag-usab sa iyang kaugalingon gikan sa pagkadaot sa mga naunang ehersisyo, gidala nimo ang imong lawas sa usa ka lugar nga talamayon nga tensiyon, nga gitawag nga overtraining syndrome," saysay niya.

Usa ka paagi sa paghunahuna bahin niini: Labing daghang ehersisyo + dili igo nga gasolina + dili igo nga pahulay -> sobra nga kapit-os = sobra nga pagdagan sa sindrom.

Ang overtraining syndrome ba usa ka butang nga kinahanglan mabalaka sa kinatibuk-ang populasyon? Sa kinatibuk-an, dili. "Apan kini usa ka butang nga kinahanglan mahibal-an sa tanan nga mga ehersisyo, labi na tungod kay ang labi ka maayo nga uso sa kahimsog nagpadayon," ingon ni McCall. Kung ikaw usa ka CrossFit junkie, marathon o endurance runners, fitness boutique lover, bag-o lang mipasalig sa usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo, o kung kinsa ang naghunahuna nga ang mga adlaw sa pagpahulay makalaay, labi ka dali nga madala, ingon niya.

Kasagarang mga Timailhan ug Sintomas nga Nag-ehersisyo Ka Pag-ayo

"Wala'y paagi nga makahatag usa ka kwalitatibo nga tubag sa pangutana nga 'unsa ka daghan ang ehersisyo,'" ingon ni Luciani. Adunay daghang mga hinungdan sa equation (pag-usab: nutrisyon, kapit-os, kusog, edad, ug uban pa), ingon niya. Bisan kung wala’y us aka sukod sa tanan nga pagmando kung kanus-a moigo ang overtraining syndrome, didto mao ang kasagarang mga simtomas nga adunay kalabotan sa kondisyon nga mahimo nimo mabantayan.

Naigo ka sa usa ka patag: Ang tinuod mao, ang sobra nga pag-igo sa gym mahimong makapugong sa pag-uswag sa imong mga katuyoan sa kahimsog. "Bisan kung nagtinguha ka nga mawad-an sa gibug-aton, mahimong mas lig-on, mas kusgan, o mas paspas, ang overtraining syndrome mahimong makabalda," miingon si Luciani. Kana tungod kay ang imong lawas dili igo nga pag-ayo tali sa mga sesyon. (Related: Nganong Nakakita Ka sa Plateau Sa Gym).

Dili ka angayan: Sa usa ka piho nga punto, ang sobra nga paghanas dili magpadayon sa paghunong, kini sa tinuud magpalayo kanimo ug magpalayo sa imong mga katuyoan. "Kung ang imong kaunuran kanunay nga naguba ug wala gyud higayon nga ayuhon, magkaluya ka," ingon ni Luciani. Hinumdomi: Ang imong kaunuran magkadako ug kusog kung mogawas ka sa gym, dili kung naa ka didto. (Related: Giunsa ang Pagtrabaho nga Gamay ug Makita ang Mas Maayo nga mga Resulta)

Nagdugang ka og timbang: Kung ikaw adunay overtraining syndrome, ang imong lawas naa sa kahimtang sa kanunay nga stress. Kini nga epekto sa imong stress hormone (cortisol), nga makabalda sa imong metabolismo ug mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. (Tan-awa: Ngano nga ang Akong Pag-ehersisyo Nagpahinabog Pagtaas sa Timbang?)

Sakit kaayo ang imong mga kaunuran: Wala’y pagduha-duha, ang sakit sa kaunuran sa usa o duha ka adlaw pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo normal ra. Apan tulo, upat, lima, o unom ka adlaw pagkahuman? Dili. "Ang dugay nga sakit sa kaunuran usa ka ilhanan nga ang imong lawas dili maayo nga pagkaayo o pag-ayo sa kadaot," saysay ni Luciani. Busa sa sunod higayon nga mosaka ka sa hagdanan, hunahunaa ang oras sa imong katapusang adlaw sa tiil.

Moody ka AF: "Ang overtraining syndrome seryoso nga makaapekto sa imong mental nga kahimsog. Kini makapahuyang sa imong kadasig, makapahimo kanimo nga mubu, masuko, masulub-on, magul-anon, mabalaka, magul-anon, ug daghang uban pang dili kaayo makalingaw nga mga pagbag-o sa mood, "miingon si Luciani. Siyempre, adunay daghang mga hinungdan sa personalidad, emosyonal, ug mental nga mga pagbag-o, busa kung gibati nimo nga wala ka, pakigsulti sa usa ka taghatag sa pag-atiman sa kahimsog sa pangisip sa dili pa molukso sa mga konklusyon.

Dili maayo ang kalidad sa imong pagkatulog: Maghunahuna ka nga kon mas mag-ehersisyo ka, mas sayon ​​​​ang pagkatulog. Kasagaran, tinuod kana! Apan ang pag-ehersisyo og sobra ug ang kalidad sa imong pagkatulog moubus sa kanal. "Kana tungod kay ang imong parasympathetic nga gikulbaan nga sistema mihunong sa pag-operate nga maayo ug ang lebel sa imong cortisol, nga kasagarang labing ubos nga bahin sa wala pa ka makatulog, taas pa sa kalangitan," ingon ni McCall. (Sulayi ang usa niining mga Istratehiya nga Gipaluyohan sa Siyensiya kon Unsaon Pagkatulog nga Mas Maayo.)

Naa kay grabe nga samad: Kanunay nga masamdan (hunahunaa: pagbira sa kaunuran, pagpasamot sa karaan nga kadaot, o pag-ayo sa kaunuran)? "Kung ikaw adunay overtraining syndrome, nag-ehersisyo ka nga adunay nabuak, huyang nga mga kaunuran, nga naghimo kanimo nga labi ka dali nga masamdan," ingon ni McCall. Dugang pa, tungod kay kanunay ka nga nag-ehersisyo, kung nag-ehersisyo ka nga dili hingpit nga porma, gipadako nimo ang imong peligro sa sobra nga paggamit ug bayad nga mga kadaot, ingon niya.

Ang imong rate sa kasingkasing dili kaayo kusog: Kung mas gusto nimo nga gamiton ang mga berbo nga "hammering" o "pounding" aron magtumong sa imong pagpahuway sa rate sa kasing-kasing kaysa, isulti nga, "pagpukpok," kalagmitan nga nag-ensayo ka na. Tungod kana, kung ang imong lawas nag-obertaym aron matubag ang mga kinahanglanon sa imong pagbansay, ang pagbag-o sa rate sa imong kasing-kasing mahimong magbag-o, gipatin-aw ni McCall. Kasagaran, ang kalainan igo igo nga dili nimo kinahanglan us aka monitor sa rate sa kasing-kasing aron mamatikdan, apan ang kaayohan sa high-tech nga mga gadget sa pagsubay sa kasingkasing nga rate (sama sa Whoop o Apple Watch) mao nga gisukod usab nila ang pagkalainlain sa rate sa imong kasingkasing ( pila ka oras ang molabay tali sa matag pinitik sa kasingkasing), nga mahimong motidlom isip resulta sa sobra nga pagbansay. Pananglitan, kung naa ka sa usa ka medyo pahulay nga kahimtang (nagtan-aw sa Netflix, naghigda sa higdaanan, ug uban pa) ug gibati nimo nga nagdagan ang imong kasingkasing, mahimo’g usa kana nga timailhan nga sobra ka nag-ehersisyo.

Naghunahuna ka nga mahimo kang naadik sa pag-ehersisyo: Dili kini *kanunay* ang kaso, apan ang sobra nga pag-ehersisyo ug pagkaadik sa pag-ehersisyo kanunay nga magkauban. Bisan kung dili opisyal nga giila sa Diagnostic ug Statistical Manual of Mental Disorders, kung nabalaka ka sa imong mga batasan sa pag-ehersisyo o pamaagi sa pag-ehersisyo-giubanan man sa mga simtomas sa overtraining syndrome o wala-mibalhin ngadto sa obsessive, importante nga mangayo og tabang gikan sa usa ka mental. propesyonal sa panglawas. (Tan-awa ang Dugang pa: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pagkagumon sa Ehersisyo).

Pag-ayo gikan sa Overtraining Syndrome

Ang pipila sa mga simtomas pamilyar sa pamilyar. Karon unsa? Nagsugod kini pinaagi sa pag-chat sa usa ka healthcare provider. Kana tungod kay daghan sa nahisgutang mga simtomas mga sintomas usab sa ubang seryoso nga kondisyon sa panglawas sama sa sakit sa kasingkasing, hypertension, depresyon, PCOS, ug uban pa. Sa higayon nga kini nga mga kondisyon wala na, ug kini napamatud-an nga ikaw adunay overtraining syndrome, ang imong sunod nga lakang mao ang pag-scale sa imong mga ehersisyo balik (sama sa, balik!), miingon si Luciani. Kung ang imong naandan nga M.O. mao ang pag-ehersisyo hangtod nga mapul-an ka—ug buhaton kana matag adlaw—tingali usa ka lisud nga pagbalhin. (Kini mahimong makatabang: Giunsa Ko Nakat-on sa Paghigugma sa mga Adlaw sa Pagpahulay)

Kasagaran, ang mga eksperto mosugyot nga moadto labing menos usa ka semana nga wala’y ehersisyo nga makatabang sa pag-reset sa imong lawas. Pagkahuman, girekomenda ni Luciani ang "pagtrabaho kauban ang usa ka tigbansay nga tinuyo nga magsulat usa ka programa alang kanimo pinauyon sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug karon nga pagkinabuhi." Ug, siyempre, hinungdanon nga sundon gyud ang programa kung gikatakda ang usa ka adlaw nga pahulay!

Ug, tungod kay ang dili igo nga pag-inom sa nutrisyon kanunay nga nakatampo sa sobra nga pagbansay, "ang mga atleta kinahanglan usab nga magtrabaho kauban ang usa ka nutrisyonista aron mahibal-an ang eksakto (ug kung unsa) ang kinahanglan nilang kan-on aron masuportahan ang ilang mga katuyoan sa pagbansay," ingon ni Luciani. (Related: Ngano nga ang Pag-ubos sa Pagkaon Naglihok Batok Kanimo).

Girekomenda usab ni Luciani ang mga tawo nga magtipig usa ka journal sa kahimsog sa kahimsog. "Kung nakaabot ka sa punto sa sobra nga pagbansay, kinahanglan nimo nga mahimong labi ka maayo sa pagpaminaw sa imong lawas," ingon niya. Dili kini usa ka lugar diin imong isulat kung unsa ang imong mga ehersisyo - kini usa ka lugar nga hunahunaon kung unsa ang gibati sa imong lawas, kung unsa ang sakit, ug kung unsa ang gibati sa imong programa sa pagbansay.

Ang Ubos nga Linya

Importante ang pagkuha sa girekomendar nga gidaghanon sa ehersisyo. Ang pagkuha labaw pa sa nga kana okay ... basta adunay ka piho nga katuyoan sa hunahuna ug nagpadayon sa paghatag sa imong lawas og igong oras aron makapahulay ug makabawi taliwala sa pag-ehersisyo. Apan kung magsugod ka makasinati sa bisan unsang mga simtomas nga adunay kalabotan sa overtraining syndrome, panahon na nga ipatunog ang imong dok, sukli ang pagbalik, ug kauban sa usa ka propesyonal sa kahimsog nga isulti kanimo, sama sa gibuhat sa among pinalabi nga manunulong nga buhok, "Ahh kini Sakto ang [rutina sa pag-ehersisyo]. "

Ribyuha alang sa