Adunay ba usa ka Code sa Paglimbong aron Makakuha og Unom nga Pakete nga Labi ka Mas Madali?

Kontento

• Unsa ang unom ka putos?
• Pagpaubos sa lebel sa tambok sa imong lawas
• Unsa ang kinahanglan nimong buhaton aron makakuha og abs
• Pagminus sa kaloriya
• Dugangi ang pag-inom sa protina
• Pilia ang kusog-magdugay nga ehersisyo
• Pagdugang sa pagbansay sa resistensya
• 3 Mahunahunaon nga Mga Lihok aron Mapalig-on ang Abs
• Ang gidala

Paghinuktok

Ang gigisi, chiseled abs mao ang santos nga grail sa daghang mga mahiligon sa kahimsog. Gisulti nila sa kalibutan nga ikaw kusgan ug maniwang ug kana ang lasagna wala’y gahum sa imo. Ug dili sila dali nga makab-ot.

Ang mga atleta gawas, kadaghanan sa mga tawo adunay mga kaunuran sa tiyan nga gitabonan sa usa ka sapaw sa tambok. Ang pipila niini naa sa duol sa nawong sa panit (subcutaneed fat). Ang uban niini lawom sulod sa lungag sa tiyan mismo (visceral fat).

Kung mas daghan ang imong tambok, labi ka dugay ang pagkuha niini ug dayon ipakita ang unom ka putos nga abs.

Unsa ang unom ka putos?

Ang panguna nga kaunuran sa tiyan nga responsable sa panagway sa hugasan mao ang rectus nga tiyan. Kini usa ka taas, patag nga bangan sa mga lanot nga mobangon nga patayo gikan sa bukog sa pubic ngadto sa ilawom sa mga gusok. Naa kini sa sulud sa mga internal nga organo ug gimbuhaton aron makatabang nga mapugngan kini nga mga organo sa ilang tukma nga lugar.

Kini usa ka nabahin nga kaunuran nga adunay tuo ug wala nga tunga nga nagdagan nga parehas sa matag usa. Ang matag katunga gibahin sa tulo nga mga bahin pinaagi sa nag-uugnay nga tisyu. Ang kini nga unom ka mga banda nga nagdugtong nga tisyu mao ang naghatag sa tiyan og "unom ka putos" nga hitsura.

Dili igsapayan kung unsa ka maayo ang tono sa imong rektus nga mga tiyan, kung kini gitago sa ilalum sa mga sapaw sa tambok, dili makita ang imong unom ka putos.

Pinauyon sa Harvard Health, halos 90 porsyento nga tambok sa lawas ang naa sa ilawom sa lawas, nagpasabut nga naa ra sa ilawom sa panit. Kini ang mga squishy nga butang nga nagporma sa imong tiyan ug usa ka tambok sa lawas nga mahimo nimo makuha sa imong mga kamut.

Mga 10 porsyento nga tambok ang lainlaing lahi sa visceral. Ang kini nga tambok naa sa ilawom sa bungbong sa tiyan ug sa mga wanang nga naglibot sa tinai ug atay.

Gipagawas niini ang mga hormone ug uban pang mga sangkap nga hinungdan sa low-level nga panghubag, nga adunay direkta nga epekto sa pag-uswag sa mga butang sama sa sakit sa kasingkasing, dementia, ug pipila nga mga kanser.

Ang paghimo sa gipunting nga ehersisyo sama sa crunches maayo alang sa pagpatunog sa kaunuran sa tiyan, apan ang pagkawala sa parehas nga subcutaneus ug visceral fat mao ang una nga lakang sa pagkubkob sa imong abs.

Sumala sa American Council on Exercise (ACE), kinahanglan nimo nga ipaubus ang tambok sa imong lawas sa mga 14 hangtod 20 porsyento alang sa mga babaye ug 6 ngadto sa 13 porsyento alang sa mga lalaki. Sa usa ka sukdanan nga gigamit sa ACE, kini nailhan nga kategorya nga "mga atleta".

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo wala’y kinahanglan nga makeup sa genetiko alang sa unom ka putos nga abs. Kana tungod kay sila mahimo’g adunay labi ka baga nga panit ug tisyu nga nagpalibut sa mga tumbaga nga tiyan, nga labi ka lisud ipakita sa gisi nga abs.

Ang pipila ka mga tawo usab adunay mga asymmetrical o anggulo nga mga tendon nga nagtabok sa tumbong nga tiyan, nga naghimo sa ilang abs nga dili kaayo sama sa usa ka hugasan.

Pagpaubos sa lebel sa tambok sa imong lawas

Ang pagpaubus sa porsyento sa tambok sa imong lawas mahimo nga usa ka taas ug makuti nga proseso.

Ang panukiduki nga gimantala sa journal nahinumdum nga sa Estados Unidos, ang kasagaran nga babaye adunay mga 40 porsyento nga tambok sa lawas ug ang kasagaran nga lalaki adunay mga 28 porsyento. Ang mga babaye natural nagdala sa labi nga tambok kaysa mga lalaki tungod sa hormon estrogen.

Kadaghanan sa mga kalalakin-an ug kababayen-an kinahanglan nga mawad-an bisan katunga sa ilang tambok sa lawas aron mapakita ang ilang abs. Ang American Council on Exercise nag-ingon usa ka porsyento nga pagkawala sa tambok sa lawas matag bulan luwas ug makab-ot.

Tungod sa matematika nga, mahimo’g magkinahanglan ang usa ka babaye nga adunay kasagaran nga tambok sa lawas mga 20 hangtod 26 ka bulan aron makuha ang angay nga kantidad sa pagkawala sa tambok alang sa unom ka putos nga abs. Ang kasagaran nga tawo magkinahanglan mga 15 hangtod 21 ka bulan.

Unsa ang kinahanglan nimong buhaton aron makakuha og abs

Ang maayong balita naa kay abs. Ang dili maayo nga balita mao nga wala’y dali ug dali nga paagi aron makuha ang mga niini. Ang pag-ehersisyo sa imong kaunuran sa tiyan nga adunay gipunting nga ehersisyo makatabang aron mapalig-on ug maumol kini.

Pagminus sa kaloriya

Pagputol mga 500 nga kaloriya gikan sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta kung gusto nimo mawala ang usa ka libra sa usa ka semana.

Kung nag-ehersisyo ka, mahimo ka nga makapamubo og dyutay nga kaloriya. Kung gisunog ang 250 nga kaloriya pinaagi sa pag-ehersisyo adlaw-adlaw, tingali kinahanglan nimo nga putlon ang kaloriya sa 250.

Dugangi ang pag-inom sa protina

Kung maminusan ang timbang, mawad-an usab og kaunuran nga kaunuran. Aron matabangan ang pagpadayon sa kaunuran sa kaunuran, hinungdanon nga makonsumo ang igo nga gidaghanon sa protina, ang bloke sa kaunuran.

Tumong sa halos 1 hangtod 1.5 gramo sa matag duha ka libra nga imong gibug-aton.

Usa ka pagtuki nga gimantala sa gimantala nga samtang nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton, ang mga nikaon nga labi ka taas sa average nga kantidad nga protina (1.2 hangtod 1.5 gramo matag 2.2 libra nga gibug-aton sa lawas) nakapreserba sa tambok nga masa sa kaunuran ug gipaayo ang lawas nga kumpara sa mga nakakaon sa aberids nga kantidad sa protina (0.8 gramos matag 2.2 libra).

Gihubad kana sa labaw pa sa 90 gramo nga protina - 30 gramo matag pagkaon, matag adlaw alang sa usa ka tawo nga 150 ka libra.

Ang mga pagkaon nga puno sa protina nag-upod sa manok, baka, pabo, piso, nut, ug piho nga mga produkto nga gatas sama sa Greek yogurt.

Pilia ang kusog-magdugay nga ehersisyo

Ang mga pananglitan sa kusog nga pagpadayon nga pag-ehersisyo nga gilakip:

• sprint sa 20 segundo gisundan sa paglakaw sa 40, ug sublion
• ang pagbisikleta sa tanan nga lakang nga tulin sa 8 segundo gisundan sa usa ka mubu nga kusog nga lakang sa 12 segundo

Pinauyon sa panukiduki nga gipatik sa Basahon ni Mormon, ang mga kababayen-an nga naghimo sa ingon nga klase sa ehersisyo sa pagbisikleta sa 20 minuto, tulo ka beses sa usa ka semana, sa 15 ka semana, nawad-an sa daghang tambok sa lawas kaysa sa mga naghimo og makanunayong ehersisyo sa aerobic.

Pagdugang sa pagbansay sa resistensya

Ang Cardio plus nga nakakataas nga gibug-aton daw ang magic bala sa pagkawala sa tambok.

Sa usa ka pagtuon nga nagtan-aw sa sobra nga gibug-aton nga mga batan-on, kadtong nagtrabaho sa cardio sulod sa 30 minuto ug kusog sa pagbansay sa 30 minuto, tulo ka beses sa usa ka semana sa usa ka tuig, nawad-an sa daghang tambok sa lawas ug nakapaputi sa liog sa hawak labi pa sa mga nag-ehersisyo sa aerobic.

3 Mahunahunaon nga Mga Lihok aron Mapalig-on ang Abs

Ang gidala

Wala’y dali ug dali nga paagi aron makakuha og unom ka pack nga abs. Naglakip kini sa disiplina ug pasalig sa limpyo, himsog nga pagkaon ug regular nga pag-ehersisyo, lakip ang cardio ug kusog nga pagbansay.

Bisan kung ang proseso mahimo’g taas ug ang paghago, ang unom nga putos nga abs usa ka katuyoan sa kahimsog nga mahimo’g maabut sa mga nagpasalig sa proseso.