Giunsa Paghimo ang usa ka Sumo Deadlift (Ug Ngano nga Kini Kinahanglan nga Buhaton nga Paglihok)

Kontento

• Mga Benepisyo ug Pagbag-o sa Sumo Deadlift
• Giunsa Paghimo ang usa ka Sumo Deadlift
• Ribyuha alang sa

Adunay usa ka butang bahin sa gipalapad nga baroganan ug gamay nga nahimo nga mga tudlo sa sumo deadlift nga nagpabati sa kini nga paglihok sa gibug-aton nga labi ka kusog. Kini ang usa sa mga hinungdan nga gusto nimo nga iapil kini sa mga pag-ehersisyo nga kusog-kana, ug ang abilidad niini nga magtrabaho hapit tanan nga mga kaunuran sa likod sa imong lawas. (Alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa likod, sulayi kini walo nga paglihok.)

"Mas dali nga magtaas nga labi ka mabug-at sa kini nga klase sa deadlift kumpara sa naandan o Romanian nga deadlift tungod kay dili ka mobiyahe nga layo sa yuta," ingon ni Stephany Bolivar, CrossFit coach ug personal trainer sa ICE NYC.

Ug, oo, gusto nimo nga mag-alsa og bug-at: Ang mga benepisyo sa pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton walay katapusan, gikan sa pagsunog sa tambok sa lawas ug pagpalig-on sa kusog nga mas paspas, sa pagdugang sa tono sa kaunuran ug pagpakig-away sa osteoporosis. Wala pay labot, ang mas bug-at nga mga karga makapabati nimo nga medyo badass. (Hinumdomi lamang nga ibanan ang imong karga kung gikinahanglan kung mobalhin ka sa ubang mga lahi nga deadlift, nagpasidaan sa Bolivar.)

Mga Benepisyo ug Pagbag-o sa Sumo Deadlift

Sama sa ubang mga kalainan sa deadlift, ang sumo deadlift (gipakita dinhi sa NYC-based trainer nga si Rachel Mariotti) nagtrabaho sa imong posterior chain (sa likod sa imong lawas), lakip ang imong ubos nga likod, glutes, ug hamstrings. Ang pag-andam sa imong kinauyokan sa panahon sa kini nga paglihok maghatag usab kusog ug kalig-on sa imong abs.

Sugdi kini nga deadlift sa imong mga tiil sa usa ka mas lapad nga baruganan ug ang mga tudlo sa tiil nahimo nga gamay, nga mikunhod ang distansya nga kinahanglan sa pagbiyahe sa imong bat-ang, nga gikarga ang mga hamstring labi pa sa naandan nga deadlift.

Kung bag-o ka sa deadlifting, magsugod uban ang gaan nga timbang hangtod nga komportable ka sa lihok. Gikan didto, mahimo nimo nga anam-anam nga madugangan ang karga. Mahimo usab nimo nga buhaton kini nga lakang nga dali pinaagi sa paglimita sa distansya nga gibiyahe sa yuta. (Tan-awa usab: Ang Giya sa Nagsugod sa Pagtaas sa Mabug-at nga Gibug-aton) Kung nakagradwar ka na sa pila ka mabug-at nga mga dumbbell, sulayi ang sumo nga pagpa-deadlifting gamit ang usa ka kargado nga barbel.

Giunsa Paghimo ang usa ka Sumo Deadlift

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga, mga tudlo sa tiil gipunting gamay. Paghupot dumbbells sa atubangan sa mga hawak, mga palad nga nag-atubang sa mga paa.

B. Pagsugod sa pagpabalik sa mga bat-ang, pagpabilin sa dugokan sa neyutral nga posisyon, pagpislit sa mga blades sa abaga, ug pagpalig-on sa kinauyokan.

C. Sa higayon nga ang mga dumbbells mas ubos kay sa mga tuhod, ayaw tugoti ang mga bat-ang nga mounlod pa. Ang mga dumbbells kinahanglan nga pipila ka pulgada gikan sa salog.

D. Sa ilawom sa kalihukan, pag-agi sa mga tikod, pagpadayon sa neyutral nga dugokan ug pagpabilin nga dumbbells nga hapit sa lawas. Human sa mga dumbbells moagi sa mga tuhod, bug-os nga ipaabot ang mga bat-ang ug mga tuhod, pagpuga sa glutes sa ibabaw.

Mga Tip sa Sumo Deadlift Form

• Ibutang ang mga dumbbells duol sa lawas sa tibuok paglihok.
• Pagmintinar sa usa ka tul-id, neyutral nga dugokan sa panahon sa paglihok (ayaw pag-arko sa likod o paglingi sa unahan) aron mapanalipdan ang imong ubos nga likod gikan sa kadaot.
• Alang sa kalig-on, buhata ang 3 hangtod 5 ka set sa 5 nga reps, nga makadugang sa usa ka bug-at nga gibug-aton.
• Alang sa paglahutay, buhata ang 3 set nga 12 hangtod 15 nga reps.

Ribyuha alang sa