Giunsa ang pagpaayo sa Hip External Rotation nga nagdugang sa Mobility: Stretches ug Ehersisyo

Kontento

• Hip nga kaunuran sa pagtuyok sa gawas
• Hip nga panggawas nga ehersisyo sa pagtuyok ug mobukhad
• Hilikuton 1: Clamshell
• Hilikuton 2: Nakahigda sa tiyan nga panggawas nga pagtuyok sa gawas
• Hilikuton 3: Mga hydrant sa sunog
• Stretch 1: Larawan 4
• Stretch 2: Naglingkod sa 90-90
• Stretch 3: Lying-on-back hip external rotation nga adunay strap
• Sa-trabaho nga panggawas nga paglihok sa gawas nga pagtuyok
• Naglingkod ang hip opener
• Naglingkod sa numero 4
• Gibayaw ang paa sa dughan
• Pagdala
• 3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa

Paghinuktok

Ang imong bat-ang usa ka bola-ug-socket nga hiniusa nga gilakip sa labing kataas nga bahin sa imong paa. Gitugotan sa hiniusa nga bat-ang ang paa nga magtuyok sa sulod o sa gawas. Ang panggawas nga pagtuyok sa gawas kung ang paa magtuyok sa gawas, layo sa nahabilin sa imong lawas.

Nakakita ka ba usa ka pitsel nga naglabay og baseball? Ang kini nga aksyon, nga naglangkob sa pagpadayon sa kalig-on sa usa ka tiil samtang gipalihok usab ang parehas nga libre nga paa ug ang lawas, nagpalihok sa mga panggawas nga rotator sa bat-ang.

Siyempre, dili kinahanglan nga ikaw usa ka magdudula sa baseball aron magamit ang imong panggawas nga rotator sa adlaw-adlaw. Gigamit namon kini nga paglihok sa daghang mga adlaw-adlaw nga aksyon, sama sa pag-irog sa pahid o pagsulud o paggawas sa usa ka awto. Sa kinatibuk-an, bisan kanus-a nimo gibutang ang kadaghanan sa imong gibug-aton sa usa ka paa samtang dungan nga gibalhin ang imong pang-ibabaw nga lawas, nagsalig ka sa imong kaunuran sa gawas nga rotator.

Kung wala kini nga mga kaunuran, lisud nga ipadayon ang kalig-on samtang nagatindog, naglakaw, o gipadako ang bisan kinsa sa imong mga bitiis nga layo sa imong lawas. Ang dugay nga paglingkod mahimong makaamot sa kahuyang sa mga panggawas nga rotator sa bat-ang. Ang mga kadaot ug operasyon sa bat-ang mao ang lain nga kasagarang hinungdan sa huyang nga panggawas nga mga panggawas nga bat-ang.

Hip nga kaunuran sa pagtuyok sa gawas

Ang panggawas nga pagtuyok sa gawas nagpalihok sa lainlaing mga kaunuran sa imong pelvis, buttocks, ug paa. Kauban niini:

• ang piriformis
• ang gemellus labaw ug ubos
• ang obturator internus ug externus
• ang quadratus femoris
• ang gluteus maximus, medius, ug minimus
• ang psoas major ug menor de edad
• ang sartorius

Ang gagmay nga mga kaunuran sama sa piriformis, mga gemellus ug obturator nga mga grupo, ug ang quadratus femoris naggikan sa bukog sa bat-ang ug nagdugtong sa taas nga bahin sa femur, ang daghang bukog sa imong paa. Mag-uban, gihimo nila ang pahilayo nga paglihok nga gikinahanglan alang sa hip external rotation nga posible.

Ang gluteus maximus, usa ka dako nga kaunuran sa imong lugar nga hip / buttocks, naghatag kadaghanan sa gahum nga gigamit alang sa hip external rotation. Kung ang tanan nga kini nga mga grupo sa kalamnan nagtinabangay, naghatag sila parehas nga lateral rotation (torque) ug kalig-on.

Hip nga panggawas nga ehersisyo sa pagtuyok ug mobukhad

Ang mga ehersisyo mahimong makatabang nga mapalig-on ang bat-ang sa gawas nga rotator, mapaayo ang kalig-on ug mapugngan ang mga kadaot sa bat-ang, tuhod, ug buolbuol. Ang kusgan nga panggawas nga mga rotator sa gawas mahimo usab nga makaminusan ang sakit sa tuhod ug sakit sa ubos nga likod.

Makatabang ang mga kahabugon aron mapaayo ang pagka-flexible sa gawas nga panggawas nga rotator ug lainlain nga paglihok.

Hilikuton 1: Clamshell

1. Paghigda sa imong wala nga kilid nga gipatong ang imong mga bitiis. Bend ang imong mga tuhod sa usa ka anggulo nga gibana-bana nga 45 degree. Susihon aron masiguro nga ang imong bat-ang natipon sa usa sa ibabaw sa usa pa.
2. Gamita ang imong wala nga bukton aron mapataas ang imong ulo. Gamita ang imong tuo nga bukton aron mapalig-on ang imong pang-itaas nga lawas pinaagi sa pagbutang sa imong tuo nga kamot sa imong tuo nga bat-ang.
3. Pagpadayon nga magkahiusa ang imong mga tiil, ibalhin ang imong tuo nga tuhod hangtod sa taas nga mahimo nimo, ablihan ang imong mga bitiis. Iapil ang imong mga tiyan pinaagi sa pagsuksok sa butones sa imong tiyan. Siguruha nga ang imong pelvis ug hips dili molihok.
4. Paghunong uban ang imong tuo nga tuhod nga gibayaw, pagkahuman ibalik ang imong tuo nga paa sa pagsugod nga posisyon.
5. Balika sa 20 hangtod 30 ka beses.
6. Himua ang pareho sa imong tuo nga kilid.

Hilikuton 2: Nakahigda sa tiyan nga panggawas nga pagtuyok sa gawas

1. Paghigda sa imong tiyan nga adunay duha nga mga paa nga gipadako. Ibutang ang imong mga palad sa salog sa ilawom sa imong baba. Itugyan ang imong baba o bisan pisngi sa imong mga kamut.
2. Ipadayon ang imong wala nga bitiis. Bend ang imong tuo nga tuhod sa usa ka anggulo nga mas mubu sa 90 degree, dad-a ang paa sa imong lawas. Ipahigda ang sulud sa imong tuo nga buut sa wala nga nating baka.
3. Hinayhinay nga ibayaw ang imong tuo nga tuhod gikan sa salog. Kinahanglan nimo mabati ang imong panggawas nga kaunuran sa bat-ang nga aktibo. Ipaubos ang imong tuo nga tuhod sa yuta.
4. Balika nga 20 hangtod 30 ka beses, ug pagkahuman ibalhin ang mga bitiis.

Hilikuton 3: Mga hydrant sa sunog

1. Sugdi kini nga ehersisyo sa imong mga kamot ug tuhod nga deretso ang imong likud. Pagdrawing sa imong pusod aron makuha ang imong kaunuran sa tiyan.
2. Ang pagpadayon nga tuo nga bitiis sa 90 degree, ipataas ang imong tuo nga tuhod sa tuo ug pataas, palayo sa imong lawas, gibuksan ang imong tuo nga bat-ang. Hupti nga dali kini nga posisyon. Ibalik ang imong tuo nga tuhod sa salog.
3. Balika kini nga kalihukan 10 hangtod 20 ka beses, pagsiguro nga ang imong mga siko magpabilin nga naka-lock.
4. Kompletoha ang parehas nga numero sa mga rep sa pikas nga kilid.

Stretch 1: Larawan 4

1. Paghigda sa imong likod nga adunay duha nga tuhod nga gibawog ug ang mga soles sa imong mga tiil nga patag sa yuta. Iyahat ang imong wala nga bitiis padulong sa imong lawas, liko kini sa kilid aron ang imong wala nga buut sa tiil nga mahabilin sa imong tuo nga paa.
2. Kuhaa ang imong mga kamot sa likud sa likud sa imong tuo nga paa o sa tumoy sa imong tuo nga nati.
3. Ipataas ang imong tuo nga paa, gidala ang imong wala nga bitiis sa imong lawas. Kinahanglan nimo mabati ang pagtuyhad sa gawas nga lugar sa imong bat-ang ug buttocks.
4. Paghupot sa mga 30 segundo, unya buhata ang pikas nga kilid.

Stretch 2: Naglingkod sa 90-90

1. Pagsugod gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon sa salog nga ang mga tiil patag sa salog, ang mga tuhod gibawog ug ang gilapdon sa abaga.
2. Ipadayon ang tuo nga paa nga gibawog, palibuton kini paubos ug sa tuo aron ang gawas sa kini nga bitiis makahikap sa salog.
3. Ayuhon ang posisyon aron ang imong tuo nga paa molihok sa unahan gikan sa imong lawas ug ang imong tuo nga nati sa usa ka anggulo nga 90 degree sa imong tuo nga paa.
4. Ang pagpadayon nga gibawog ang wala nga bitiis, palibuton kini paubos ug sa tuo aron ang sulud sa kini nga paa makahikap sa salog.
5. Ayuhon ang posisyon aron ang imong wala nga paa molihok sa wala sa imong lawas ug ang imong wala nga nati nga baka naa sa 90-degree nga anggulo sa imong wala nga paa. Ang imong tuo nga paa kinahanglan nga parehas sa imong wala nga nati. Ang imong tuo nga nati nga baka kinahanglan nga parehas sa imong wala nga paa. Susiha kini nga video aron makita kung giunsa ang pagbutang sa posisyon sa imong mga bitiis.
6. Hupti nga tul-id ang imong dugokan ug ang imong mga bukog sa sitz gipilit sa salug. Pagkahuman hinayhinay nga magsandig sa unahan, ibutang ang imong mga kamot sa imong tuo nga nati nga baka o sa salog nga lapas niini.
7. Paghupot mga 30 segundo, pagkahuman buhian ug buhata ang sama sa pikas nga bahin.

Stretch 3: Lying-on-back hip external rotation nga adunay strap

Alang sa kini nga kahabugon, kinahanglan nimo ang usa ka strap o resist band.

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong mga tuhod ug patag ang imong mga tiil sa yuta.
2. Pil-a ang pisi sa tunga ug ibutang ang tunga-tunga sa lapalapa sa imong tuo nga tiil. Ipasa ang higot libot sa sulud sa imong buolbuol ug pagawas sa gawas nga bahin sa imong bitiis. Hukmi ang imong tuo nga kamot sa duha nga tumoy sa strap. Ania ang usa ka video nga nagpakita kung giunsa ang pagpahimutang sa strap.
3. Ibayaw ang imong tuo nga paa sa imong tuhod nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree aron ang imong nati nga baka managsama sa yuta. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong tuo nga tuhod. Tuy-ora ang imong wala nga bitiis aron kini tul-id ug ibalhin ang imong wala nga tiil.
4. Gamita ang resistensya nga banda sa imong tuo nga kamut aron hinayhinay nga ibitad ang imong tuo nga tiil sa gawas, nga ipadayon ang imong tuo nga tuhod diretso sa taas sa imong bat-ang gamit ang imong wala nga kamot. Kinahanglan nimo mabati ang pagtuyhad sa imong tuo nga bat-ang. Kung gibati nimo ang kasakit sa imong tuo nga tuhod sa bisan unsang oras, hunong.
5. Paghupot mga 30 segundo, pagkahuman buhian ang pag-inat ug buhata ang parehas sa wala nga bahin.

Sa-trabaho nga panggawas nga paglihok sa gawas nga pagtuyok

Ang dugay nga paglingkod mahimong mosangput sa kahuyang sa panggawas nga rotator. Ang mga mosunud nga ehersisyo mahimong mahimo sa usa ka lingkuranan sa trabahoan aron mapaayo ang pagtuyok sa gawas nga bat-ang.

Naglingkod ang hip opener

Lingkod sa usa ka diretso nga gisuportahan nga lingkuranan nga gibawog ang imong mga bitiis sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ang imong mga tiil patag sa salog.

Ibutang ang imong mga kamot sa imong tuhod. Gipadayon ang imong mga tuhod nga gibawog sa tuo nga anggulo ug ang imong mga tiil sa salog, ibalhin ang imong mga bitiis sa atbang nga direksyon aron maablihan ang imong bat-ang. Gamita ang imong mga kamut aron hinayhinay nga huptan kini nga pose hangtod sa 30 segundo.

Naglingkod sa numero 4

Sa usa ka lingkuranan, lingkod uban ang imong mga tuhod sa tuo nga anggulo ug ang imong mga tiil sa salog. Ibayaw ang imong tuo nga paa ug, ipadayon kini nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree, ibutang ang gawas sa imong tuo nga buut sa taas sa wala nga paa.

Ang pagpadayon nga tul-id ang imong dugokan, pagsandig sa unahan aron mograbe ang pagtuyhad sa imong panggawas nga bat-ang. Paghupot sa gibana-bana nga 30 segundo, ug pagkahuman buhata ang pikas nga kilid.

Gibayaw ang paa sa dughan

Lingkod sa usa ka lingkuranan. Ipadayon ang imong wala nga bitiis nga gibawog sa tuo nga anggulo ug ang imong wala nga tiil nga patag sa salog. Kuhaa ang imong tuo nga paa sa ilawom lang sa tuhod ug iisa kini padulong sa imong tiyan o dughan ug gamay sa wala. Kung mahimo, ipahigda ang gawas nga bahin sa imong tuo nga buolbuol sa gawas sa wala nga paa.

Paghupot labing menos 30 segundo, ug pagkahuman buhata ang parehas nga paglihok sa pikas nga kilid.

Pagdala

Ang imong mga panggawas nga panggawas sa bat-ang makatabang kanimo aron malugwayan ang usa ka paa gikan sa tungatunga sa imong lawas. Ang pagbansay sa panggawas nga panggawas nga panggawas sa bat-ang ug mahimo’g makatabang aron mapaayo ang pagpaubos sa kalig-on sa lawas ug malikayan ang sakit ug kadaot sa hawak ug tuhod.

3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa