14 Mga ehersisyo alang sa Pagpalig-on ug Pagdugang sa Paglihok sa mga Kasudlan

Kontento

• Unsang mga kaunuran ang kinahanglan nimong targeton?
• Mga ehersisyo sa pagpainit
• 1. Paglakaw ni Frankenstein
• 2. Mga bilog sa bat-ang
• Mga ehersisyo nga adunay mga banda
• 3. Pag-ehersisyo sa sidestep
• 4. Pag-ehersisyo sa clamshell
• Pag-ehersisyo nga adunay gibug-aton
• 5. Pagtaas sa pag-ilid
• 6. Ang mga tiil nga Romanian nga patay na usab
• Mga ehersisyo alang sa mga tigulang
• 7. Pagsayaw sa bat-ang
• 8. Mga floor flex flexor
• Mga ehersisyo alang sa mga adunay artraytis
• 9. Pose sa butterfly
• 10. Pose sa tuhod sa dughan
• Mga ehersisyo alang sa mga magdadagan
• 11. Pagsipa sa asno
• 12. Nataas ang kilid sa bitiis
• Mga ehersisyo alang sa paghupay sa sakit sa bat-ang
• 13. Tulay nga nag-usa ka tiil
• 14. Pagsulud sa dagum
• Labing kadaotan nga ehersisyo alang sa sakit sa bat-ang
• Pagdala
• 3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa

Ang matag usa mahimong makabenipisyo gikan sa hip conditioning, bisan kung wala ka karon bisan unsang mga kabalaka sa bat-ang.

Ang pag-unat ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa kini nga lugar makatabang sa paghimo og kalig-on ug pagkaayo aron mahimo ka nga molihok nga dali ug malikayan ang kadaot.

Daghang mga tawo ang adunay mahuyang o dili mapatubo nga bat-ang tungod sa sobrang paglingkod ug gamay nga ehersisyo. Sa pikas tumoy sa spectrum, ang mga atleta nga sobra nga paggamit sa ilang bat-ang mahimo usab makasinati kasakit ug kadaot.

Sa daghang mga pag-ehersisyo sa bat-ang didto, lisud ang paghukum hain ang husto alang kanimo. Nakasapo kami kanimo.

Ania ang 14 sa labing kaayo nga ehersisyo sa bat-ang nga makatabang sa matag usa, gikan sa mga weightlifter, hiker, ug runner hangtod sa mga senior citizen ug mga tawo nga nagpuyo nga adunay arthritis.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung unsa ang mga ehersisyo sa bat-ang nga husto alang kanimo ug kung giunsa kini buhaton.

Unsang mga kaunuran ang kinahanglan nimong targeton?

Aron mapaayo ug mapalig-on ang imong bat-ang, gusto nimo nga gipunting:

• ang gluteus maximus, ang panguna nga extensor nga kaunuran sa bat-ang
• ang gluteus medius, ang punoan nga kaunuran sa kilid sa bat-ang

Sa tinuud, imong pagpalig-on ug pag-inat ang likod ug mga kilid sa bat-ang.

Kinahanglan nimo nga likayan ang sobra nga pag-obra sa tenor fasciae latae (TFL o IT band), nga naa sa atubangan sa hiniusa nga bat-ang. Kung sobra nimo nga gigamit kini nga kaunuran, mahimo ka hinungdan sa dili gusto nga tuhod, bat-ang, o sakit sa likod.

Ang mga kalalakin-an ug mga babaye mahimong target ang parehas nga mga grupo sa kalamnan. Sa kinatibuk-an, ang mga lalaki kanunay nga adunay mas higpit nga bat-ang unya mga babaye, bisan kung kini mahimo magkalainlain. Bisan kinsa nga adunay higpit, dili mabalhinon nga bat-ang kinahanglan magsugod sa hinay ug hinay, hinay nga pagpatubo.

Mga ehersisyo sa pagpainit

Kanunay pagpainit ang daghang mga kaunuran nga naglibot sa imong bat-ang sa wala pa ka magsugod sa pag-ehersisyo. Kini makapauswag sa imong sirkulasyon ug makuha ang kini nga mga kaunuran nga may pagkaayo ug pabuto sa wala pa ka moadto sa labi ka kusog nga ehersisyo.

Niini ang pipila nga mga ehersisyo sa pagpainit nga mahimo nimong magsugod sa:

1. Paglakaw ni Frankenstein

Ang kini nga ehersisyo molihok sa imong bat-ang, quad, ug hamstrings. Gidugangan usab niini ang gilapdon sa paglihok. Pagpadayon nga maayo ang postura, likayi ang pagyukbo sa hawak, ug dugangi ang imong katulin sa imong pag-uswag.

Panudlo:

1. Barug sa imong mga bukton nga gipaabut sa imong atubangan, mga palad nga nagaatubang.
2. Sa imong pag-uswag, i-swing ang imong tuo nga paa pataas aron mapadayon kini nga diretso, nga maghimo usa ka anggulo nga 90 degree sa imong lawas.
3. Ipaubus ang imong tuo nga bitiis sa salog, pagkahuman i-swing ang imong wala nga paa sa parehas nga paagi.
4. Pagpadayon sa 1 minuto, pagbag-o sa direksyon kung limitado ang imong wanang.

Sa higayon nga komportable ka na, buhata ang ehersisyo pinaagi sa pagkab-ot sa imong bukton aron mahikap ang imong kaatbang nga tiil, nga ibayaw ang imong pikas nga bukton sa imong likud.

2. Mga bilog sa bat-ang

Kini nga kalihukan nagdugang sa pagka-flexible ug kalig-on. Alang sa dugang nga suporta, gamita ang usa ka stable nga butang alang sa suporta.

Panudlo:

1. Barug sa imong tuo nga paa nga nabayaw ang imong wala nga paa.
2. Igbalhin ang imong wala nga bitiis sa mga lingin.
3. Buhata ang 20 nga mga lingin sa matag direksyon.
4. Paghimo dayon sa tuo nga paa.

Aron labi ka lisud kini nga ehersisyo, dugangi ang kadako sa mga lingin ug buhata ang 2-3 nga mga set.

Mga ehersisyo nga adunay mga banda

Kinahanglan nimo ang usa ka resistensya nga banda alang sa kini nga mga ehersisyo. Paggamit usa ka labi ka baga nga banda aron madugangan ang resistensya.

3. Pag-ehersisyo sa sidestep

Ipadayon ang imong bat-ang ug tudlo sa tiil nga atubang diretso Dugangi ang kusog pinaagi sa pagpaubus sa banda aron kini labaw sa imong mga buolbuol ug ipaubus ang posisyon sa imong squat.

Panudlo:

1. Barug sa usa ka katunga nga squat nga posisyon nga adunay resistensya nga band sa imong ubos nga paa.
2. Pakig-uban ang imong kaunuran sa bat-ang samtang hinayhinay mong pagdagan ang mga gagmay nga lakang sa kilid.
3. Paghimo 8-15 nga mga lakang sa usa ka direksyon.
4. Himua ang kaatbang nga kilid.

4. Pag-ehersisyo sa clamshell

Kini nga ehersisyo nakahatag kusog sa imong bat-ang, paa, ug glute. Gipalig-on niini ang imong mga kaunuran sa pelvic ug makapahupay ang kahugot sa imong ubos nga buko, nga makatabang nga malikayan ang sobra nga paggamit ug kadaot. Kung nahibal-an na nimo ang sukaranan nga pose, tan-awa ang pipila ka mga pagkalainlain.

Panudlo:

1. Paghigda sa imong kilid nga adunay gibawog nga mga tuhod ug usa ka resistensya nga band sa imong ubos nga paa.
2. Palibuton ang imong taas nga paa hangtod taas kutob sa mahimo, paghuman kadiyot.
3. Pagpaubus sa posisyon sa pagsugod.
4. Buhata ang 1-3 nga mga set sa 8-15 nga mga pagsubli.

Pag-ehersisyo nga adunay gibug-aton

5. Pagtaas sa pag-ilid

Ang kini nga ehersisyo magamit ang imong mga glute, quad, ug hamstrings samtang gipalig-on ug gipalig-on ang imong kinauyokan. Pagtaas sa kusog pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton.

Panudlo:

1. Sa duha nga kamut, kupti ang usa ka dumbbell o gibug-atan nga plato sa atubangan sa imong dughan.
2. Barug sa us aka bangko o kahon sa imong tuo nga kilid.
3. Bend ang imong tuhod, ug ibutang ang imong tuo nga tiil sa bangko.
4. Barug nga tul-id, tangka ang imong wala nga tiil sa bangko.
5. Hinayhinay nga ipaubos ang imong wala nga tiil pabalik sa salog.
6. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 8-15 nga pagsubli sa parehas nga kilid.

6. Ang mga tiil nga Romanian nga patay na usab

Pagpalambo sa imong balanse, paglihok sa bat-ang, ug panguna nga kusog sa kini nga ehersisyo. Gipunting usab niini ang imong mga glute ug hamstring.

Panudlo:

1. Barug sa imong tuo nga tiil nga ang imong tuhod medyo nabawog. Paghupot usa ka dumbbell sa imong wala nga kamot.
2. Pagpadayon usa ka neyutral nga taludtod samtang nag-bisagra ka sa unahan aron madala ang imong kinatawo sa salog. Ipataas ang imong wala nga paa.
3. Balik sa pagtindog. Ipaubos ang imong wala nga paa.
4. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 8-15 nga mga pagsubli sa matag habig.

Mga ehersisyo alang sa mga tigulang

Ang kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpaayo sa pagkabalanse, koordinasyon, ug mga sundanan sa paglihok, nga makatabang nga mapugngan ang pagkahulog ug kadaot.

7. Pagsayaw sa bat-ang

Ang kini nga ehersisyo nakapatubo kusog ug pagkaayo sa imong bat-ang ug paa.

Panudlo:

1. Lingkod sa atubangan nga ngilit sa usa ka lingkuranan.
2. Ipataas ang imong wala nga bitiis kutob sa mahimo nimo, pagpadayon nga tuhog ang imong tuhod.
3. Hinay ug adunay pagpugong, ipaubos ang imong tiil.
4. Paghimo dayon sa tuo nga kilid.
5. Kini usa ka pagsubli.
6. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 5-12 nga pagsubli.

8. Mga floor flex flexor

Kini nga ehersisyo nag-inat sa imong balhibo sa paa, paa, ug glute.

Panudlo:

1. Paghigda sa imong likud ug pagbitad sa imong tuo nga paa sa imong dughan.
2. Isulud ang likud sa imong wala nga tuhod sa salog, gibati ang pag-inat sa imong bat-ang.
3. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
4. Buhata ang matag kilid 2-3 nga mga panahon.

Mga ehersisyo alang sa mga adunay artraytis

Kung adunay ka sakit sa artraytis, tambag kanimo nga mag-inat sa adlaw-adlaw bisan kung sa mubo nga panahon. Ang pag-unat sa adlaw-adlaw kung adunay ka sakit sa arthritis labi ka maayo kaysa paghimo sa mas taas nga sesyon sa pipila ka beses matag semana.

9. Pose sa butterfly

Kini nga ehersisyo nag-inat sa imong bat-ang samtang nagpalambo sa sirkulasyon sa dugo.

Igpahulay ang imong mga bukog nga naglingkod sa ngilit sa usa ka unlan o gipilo nga habol aron masuportahan ang kiling sa pelvic. Kung gibati nimo nga pig-ot, pagbutang mga bloke o mga unlan sa ilalum sa imong mga paa alang sa suporta.

Panudlo:

1. Lingkod nga gibawog ang imong tuhod ug dungan ang mga lapalapa sa imong tiil.
2. Ibutang ang imong mga tudlo sa ilalum sa imong mga tiil. Gamita ang imong mga siko aron hinayhinay nga iduot ang imong mga tuhod sa salog.
3. Gibati ang usa ka pagbukas sa imong bat-ang sa pagpagawas sa tensyon.
4. Pagkahuman sa 30 segundos, iunat ang imong mga bukton sa imong atubangan, ug pag-abut sa usa ka unahan nga pilo.
5. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.

Mahimo nimo nga mapalawman ang kahabugon pinaagi sa pagdala sa imong mga tikod nga hapit sa imong lawas.

10. Pose sa tuhod sa dughan

Kini nga pose nagpalig-on sa imong pelvis ug gibayaw ang imong bat-ang.

Ibutang ang imong ulo sa usa ka patag nga unlan o gipilo nga habol alang sa dugang nga suporta. Kung dili nimo maabut ang imong mga bukton sa imong mga sinaw, ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong mga paa.

Alang sa dugang nga kadali, buhata ang pag-ehersisyo matag tiil, nga gitago ang pikas nga tiil nga diretso o sa usa ka tuhod nga tuhod.

Panudlo:

1. Paghigda sa imong likud sa imong mga tuhod nga gibawog padulong sa imong dughan.
2. Ihigot ang imong mga bukton sa imong mga bitiis aron makuptan ang imong mga kamot, bukton, o siko.
3. Hinayhinay nga isuksok ang imong baba sa imong dughan aron malugwayan ang likod sa imong liog.
4. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
5. Buhata kini nga 2-3 ka beses.

Mga ehersisyo alang sa mga magdadagan

Ang mga nagdagan mahimong makasinati dili maayo nga pagka-flexible ug sakit sa bat-ang tungod sa paglihok sa taas nga epekto ug sobra nga paggamit. Ang kini nga mga ehersisyo mahimong magtul-id sa dili timbang pinaagi sa pag-inat ug pagpalig-on sa mga hugot nga kaunuran.

11. Pagsipa sa asno

Himua kini nga ehersisyo aron mapalanog ug mapalig-on ang imong bat-ang ug mga glute.

Panudlo:

1. Gikan sa posisyon sa tabletop, ipataas ang imong tuo nga tuhod, ipadayon kini nga gibawog samtang nagasipa ka pataas.
2. Dad-a ang ilawom sa imong tiil padulong sa kisame.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 12–20 nga pagsubli sa matag habig.

12. Nataas ang kilid sa bitiis

Kini nga ehersisyo nakapalig-on sa imong mga glute ug paa. Aron madugangan ang kalisud, pagbutang usa ka gibug-aton sa imong paa.

Panudlo:

1. Paghigda sa imong tuo nga kilid nga ang imong mga bitiis gitapok.
2. Ipataas ang imong wala nga bitiis kutob sa mahimo nimo.
3. Hunong dinhi, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
4. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 12-15 nga pagsubli sa duha nga kilid.

Mga ehersisyo alang sa paghupay sa sakit sa bat-ang

13. Tulay nga nag-usa ka tiil

Ang kini nga ehersisyo molihok sa imong kinauyokan, glute, ug hamstrings samtang hatagan ang imong bat-ang sa usa ka nindot nga kahabugon ug nagpasiugda og maayong postura.

Panudlo:

1. Paghigda sa imong likod nga adunay gibawog nga mga tuhod ug ang imong mga tiil sa imong hawak.
2. Isulud ang imong mga palad sa salog tupad sa imong lawas.
3. Ipadako ang imong tuo nga paa aron kini tul-id.
4. Ipataas ang imong hawak sa kataas kutob sa mahimo.
5. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.
6. Buhata ang matag kilid 2-3 nga mga panahon.

14. Pagsulud sa dagum

Kini nga pose nagbutang sa imong glute ug hips.

Panudlo:

1. Paghigda sa imong likod nga adunay mga tuhod nga tuhod ug ang imong mga tiil sa imong bat-ang.
2. Ibutang ang imong tuo nga buut sa buut sa wala nga paa.
3. Itakod ang imong mga tudlo sa imong paa o shin samtang iguhit nimo ang imong paa sa imong dughan.
4. Paghupot hangtod sa 1 minuto.
5. Buhata ang kaatbang nga kilid.

Mahimo nimo madugangan ang kalisud pinaagi sa pagtul-id sa imong ubos nga paa.

Labing kadaotan nga ehersisyo alang sa sakit sa bat-ang

Adunay piho nga mga ehersisyo nga kinahanglan nimo likayan kung nakasinati ka sakit sa bat-ang. Pahulay ug pahulay gikan sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga hinungdan sa pagsala kutob sa mahimo.

Sa kinatibuk-an, ang mga kalihokan nga adunay kaayo epekto, sama sa pagdalagan, paglukso, o pagbayaw sa mga gibug-aton, kinahanglan buhaton uban ang hilabihang pag-amping. Kung naglakaw sa dili parehas nga yuta, sama sa panahon sa usa ka pag-hike, hatagi og espesyal nga atensyon ang imong paglihok ug paningkamoti ang paghimo og kalig-on.

Ang mga ehersisyo sama sa squats, lunges, ug step-up mahimo usab nga ibutang ang sobra nga stress sa imong bat-ang. Buhata kini nga mga pagbansay nga may pag-amping, ug likayi kini sa bisan unsang lahi nga pagsilaob.

Buhata ang labing gibati alang sa imong lawas. Pag-adto lang sa degree nga komportable. Paglikay sa bisan unsang mga lihok nga hinungdan sa imong kasakit.

Pagdala

Ang pagpadayon nga lig-on ug aktibo ang imong bat-ang mao ang hinungdan sa kadaghanan sa imong adlaw-adlaw ug kalihokan sa atletiko. Luwas ug makanunayon sa imong pamaagi aron makahimo ka sa pagtukod ug pagpadayon sa mga sangputanan sa paglabay sa panahon.

Pilia ang mga ehersisyo nga labing haum sa lebel sa imong kahimsog ug mga katuyoan ug ilakip kini sa imong naandan nga kalihokan. Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo kung adunay ka mga kabalaka sa kahimsog.

3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa