Ang Mahinungdanon nga Ehersisyo aron Makapahupay sa Sakit sa Hip Bursitis

Kontento

• Mga taytayan sa bat-ang
• Dad-a kini sa sunod nga ang-ang
• Ang bakakon nga kilid sa paa nagtaas
• Ang mga lingin nga paa nga bitiis
• Ang gidala

Paghinuktok

Ang hip bursitis usa ka sagad nga kahimtang diin ang mga puno nga likido nga puno sa imong mga lutahan sa bat-ang nanghubag.

Kini ang kinaiyanhon nga tubag sa imong lawas sa pagbayaw sa labi ka mabug-at nga gibug-aton, pag-ehersisyo labi pa, o yano nga paghimo sa mga lihok nga nanginahanglan labi pa gikan sa imong bat-ang. Ang hip bursitis mahimong labi ka mahagiton sa mga magdadagan.

Ang kanunay ug balik-balik nga paglihok sa paglihok sa lakang nga lakang adunay kalagmitan nga magsul-ob sa mga lutahan sa bat-ang sa paglabay sa panahon, labi na kung wala ka magbansay sa maayong porma. Maayo na lang, daghang mga ehersisyo ang mahimo nimo aron mapugngan kini nga pagsul-ob.

Ang pagpadayon sa muskular nga pundasyon sa imong mga paa ug kinauyokan mao ang hinungdanon. Ang adunay usa ka kusgan nga muscular base nga nagsuporta sa imong bat-ang makahimo kanimo sa paghimo sa parehas nga mga lihok nga adunay mas gamay nga mga trauma nga hinungdan sa hiniusa nga kaugalingon. Hinuon, masuhop sa imong kaunuran ang epekto.

Ang ideya mao ang pagrekrut sa mga kaunuran aron mapalig-on ang imong bat-ang, kaysa tugutan ang imong bat-ang nga makasinati sa bisan unsang pagkurog nga paglihok. Pag-abut sa paghupay sa sakit nga bursitis, ang pagbansay sa kusog ang solusyon.

Ang bat-ang usa sa tulo nga sagad nga mga lutahan nga mahimong maapektuhan sa bursitis, nga ang abaga ug siko mao ang duha pa.

Mga taytayan sa bat-ang

Ang mga taytayan sa bat-ang moapil sa imong mga baluktot sa bat-ang, glute, hamstrings, ug quadriceps. Ang tanan nga kini nga mga kaunuran adunay papel sa pagsuporta sa mga lutahan sa bat-ang, nga gihimo kini nga ehersisyo nga hingpit alang sa kusog sa bat-ang.

Kinahanglanon nga kagamitan: wala, yoga mat opsyonal

Nagtrabaho ang kaunuran: hip flexors, quadriceps, hamstrings, glutes, ug lower back

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa imong likud sa imong mga tiil nga patag sa yuta nga duul sa imong ubos ug gibawog ang imong mga bitiis.
2. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, itulod ang imong gibug-aton pinaagi sa imong tikod aron mapataas ang imong hawak aron kini nahiuyon sa imong mga abaga ug tuhod.
3. Kinahanglan nimo nga mabati kini nga pataas nga paglihok sa pagmaneho sa panguna sa imong mga glute ug hamstrings.
4. Ighinlo ang imong hawak balik sa yuta nga hinay.
5. Paghimo 5 set sa 20 pagsubli.

Dad-a kini sa sunod nga ang-ang

Mahimo nimo madugangan ang hagit sa mga taytayan sa bat-ang pinaagi sa pagkumpleto sa 5 nga "hangtod sa pagkapakyas" nga gitakda.

1. Buhata ang taytayan sa bat-ang sama sa gihulagway sa taas.
2. Siguruha nga dili ikompromiso ang imong porma ingon nga ang mga pag-usab nahimo nga labi ka mahagiton.
3. Kompleto ang 5 set. Sa matag hugpong, pag-adto hangtod nga nakab-ot ang pagkapakyas sa kaunuran. Sa ato pa, lakaw hangtod nga dili ka makahimo’g usa pa ka rep. Mahimo ka makadugang usa ka gibug-aton ug ibutang kini sa imong pelvis aron madugangan ang kalisud.

Ang bakakon nga kilid sa paa nagtaas

Ang pagbutang sa lateral leg nga pagtaas mao ang makatabang sa pagpalig-on ug pag-uswag sa imong tenor fasciae latae (TFL) ug iliotibial band (ITB), nga naglibot sa gawas nga bahin sa imong taas nga paa.

Ang kini nga band nga panapton adunay bahin nga responsable alang sa paglihok sa kilid sa tiil. Kanunay kini napasagdan sa usa ka rutina sa pagdagan, tungod kay ang lakang nga lakang sa unahan ug paatras. Sa ingon, may kalabutan ang paggahin pipila ka mga oras sa pagpaayo sa kalig-on ug kusog nga gihatag niini.

Kinahanglanon nga kagamitan: wala, yoga mat opsyonal

Nagtrabaho ang kaunuran: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL ug ITB

1. Paghigda sa imong tuo nga kilid gamit ang imong tuo nga bukton nga gitunol alang sa pagkabalanse.
2. Ipataas ang imong paa hangtod sa mahimo nimo kini mapaabot, nga paningkamutan nga makab-ot ang labing kadaghan nga mahimo sa paglihok.
3. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, ibalik ang imong wala nga bitiis aron kini nahiuyon sa imong tuo nga paa.
4. Kompletoha ang 15 nga pagsubli sa kana nga paa, pagkahuman palibut sa imong wala nga kilid ug paghimo sa 15.
5. Tapuson ang 3 nga mga set sa 15 nga pagsubli sa matag paa.

Ang paghigda sa imong kilid mahimong makapalagot sa hip bursitis. Kung kini nga posisyon nakapasuko kanimo, pagsulay sa pagbutang us aka unlan o foam banig taliwala sa salog ug sa imong lutahan. Kung kini naglagot pa, mahimo nimo kini nga pagbarug nga ehersisyo.

Ang mga lingin nga paa nga bitiis

Ang paghimo sa mga bakakon nga paa nga bitiis makatabang sa pagpauswag sa gidak-on sa paglihok, pagka-flexible, ug kusog sa tanan nga gagmay nga mga kaunuran nga naghimo sa pagtuyok sa bat-ang ug paa.

Kinahanglanon nga kagamitan: wala, yoga mat opsyonal

Nagtrabaho ang kaunuran: hip flexors, quadriceps, ug mga muskulo sa gluteal

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa imong likud sa imong mga paa nga gipadako.
2. Ipataas ang imong wala nga bitiis sa mga 3 pulgada ang layo sa yuta, ug pagkahuman paghimo og gagmay nga mga lingin, nga ipadayon ang imong tibuuk nga paa nga tul-id ug linya.
3. Pagbalhin sa imong tuo nga paa ug paghimo sa parehas nga paglihok.
4. Paghimo 3 mga set sa 5 nga pagtuyok sa matag paa alang sa 30 nga kinatibuk-ang reps sa matag paa.

Ang gidala

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, tan-awa nga ilakip kini nga mga ehersisyo upat hangtod lima ka beses sa usa ka semana. Ang pagpadako sa kusog sa imong kaunuran sa bat-ang ug paa dili kalikayan nga maminusan ang peligro alang sa pagpalambo sa bursitis ug mahimong makatabang sa sakit nga adunay kalabutan sa hip bursitis.

Kauban sa pagpraktis sa usa ka epektibo nga regimen sa pagbansay sa kusog, hinungdanon nga mag-inat, magyelo, ug mopahulay. Hinungdanon ang pahulay, tungod kay oras na sa imong lawas nga mag-focus sa pagtukod pag-usab, pagpabag-o, ug pag-ayo sa mga bahin nga imong gibuhisan sa pag-ehersisyo.

Si Jesica Salyer migraduwar gikan sa Midwestern State University nga adunay BS sa kinesiology. Adunay siya 10 ka tuig nga kasinatian sa volleyball coaching ug mentoring, 7 nga tuig nga nagtrabaho sa fitness training ug koordinasyon, ug kasinatian sa pagdula sa collegiate volleyball alang sa Rutgers University. Gihimo usab niya ang RunOnOrganic.com ug kauban nga nagpundar sa Labi ka Dali nga Pagkatulin, usa ka komunidad aron awhagon ang mga aktibo nga indibidwal nga hagiton ang ilang kaugalingon.<