Ang High-Intensity Workout Nga Nagpatay sa usa ka Lawas nga Superhero

Kontento

• Pagbangon sa Turko
• Box Jump Sticks
• Ikiling ang Plyo Push-Ups
• Isalikway ang Burpee
• Lateral Bounds
• Sipa sa Asno
• Ribyuha alang sa

Kung nag-uyog ka usa ka angay nga usa ka piraso alang sa Halloween o Comic Con o gusto lang mag-sculpt sa usa ka kusgan ug seksi nga lawas sama sa Supergirl mismo, kini nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mobati nga kusgan nga AF ug pagkulit sa imong lawas sumala niana. Ang henyo nga paglihok sa maayong kabubut-on ni Rebecca Kennedy, Bootcamp ni Barry trainer ug sa tanan nga kabaskog nga superhero sa kahimsog. (Tan-awa lang ang iyang gymnastics-inspired workout ug Olympics-style workout aron makita ang dugang sa iyang mga kahanas.)

Giunsa kini paglihok: Pagkuha usa ka kettlebell, usa ka lakang, ug usa ka banig. Himoa ang unang drill sulod sa 30 segundos, dayon pahuway sulod sa 30 segundos. Balika ug ipadayon sa sunod nga drill. Balika ang sirkito sa tulo ka beses aron makakuha usa ka lawas nga takus sa mga superpower.

Pagbangon sa Turko

A. Sugdi ang paghigda sa wala nga kilid (sa usa ka posisyon sa fetal), nga gikuptan ang kettlebell gamit ang duha nga mga kamot.

B. Paligira sa likod ug ipataas ang gibug-aton sa duha ka kamot. Ipadayon ang wala nga bukton (nga adunay kettlebell) nga gipalapdan ug wala nga tiil nga patag sa yuta nga adunay tuhod nga natudlo. Ipataas ang tuo nga bitiis ug bukton nga patag sa yuta.

C. Pag-abut sa tuo nga siko samtang nagmaneho sa wala nga tikod, nga nagpunting sa mga mata sa kumagko. Paghupot sa kinauyokan, pataas sa tuo nga kamot.

D. Pag-agi sa wala nga bitiis aron makagbutang sa usa ka posisyon sa taytayan, nga hingpit nga gipadako ang mga hawak. I-thread ang tuo nga paa sa ilawom sa lawas ug pagdunggo sa tuhod aron makahimo usa ka lig-on nga sukaranan. Pagsaka sa posisyon nga lunge (dad-a ang tuo nga tikod sa imong luyo) nga ang tuo nga kamot naa sa bat-ang. Kuhaa ang mga mata sa kampana ug diretso nga magtan-aw sa imong atubangan.

E. Tapuson ang paglihok pinaagi sa pagtindog nga tul-id, nga huptan ang gibug-aton sa gibug-aton ug ipadayon ang kinauyokan nga naapil sa usa ka neyutral nga dugokan. Balika ang paglihok aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 5 reps sa matag kilid. Pahulay 30 segundo, pagkahuman sublion.

Box Jump Sticks

A. Pagsugod sa usa ka squat nga posisyon, mga tudlo sa tiil pipila ka pulgada ang gilay-on gikan sa bangko.

B. Ambak sa yuta sa usa ka squat nga posisyon sa bangko. Paghupot sa usa ka segundo, pagkahuman paglukso balik sa salog, pag-landing usab sa usa ka posisyon nga squat.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo, pagkahuman pahulay sa 30 segundo. Balika.

Ikiling ang Plyo Push-Ups

A. Pagsugod sa pagluhod mga usa ka tiil ang kalayo gikan sa bench. Pagsandig sa unahan ug ibutang ang mga kamot sa bangko sa usa ka posisyon sa pagduso, pagmintinar sa neyutral nga dugokan.

B. Ipaubos ngadto sa push-up, dayon ibuto ang mga kamot aron itulod ang lawas palayo sa bangko. Ibutang ang mga kamot sa parehas nga posisyon ug ipaubos dayon sa usa ka push-up alang sa sunod nga rep. Aron mahimo kini nga mas lisud, himoa ang parehas nga paglihok sa tibuuk nga posisyon sa tabla imbes sa mga tuhod.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo, pagkahuman pahulay sa 30 segundo. Balika.

Isalikway ang Burpee

A. Pagsugod sa tabla nga posisyon nga ang mga kamot sa salog direkta ubos sa mga abaga ug mga tiil sa bangko.

B. Ambak ang mga tiil paubos sa yuta, dayon squat ug ambak dayon, ang mga kamot gipataas sa ibabaw. Yuta, ibalik ang mga kamot sa salog, ug ambak ang mga tiil ngadto sa bangko aron mobalik sa pagsugod.

Buhata ang AMRAP sulod sa 30 segundos, dayon pahuway sulod sa 30 segundos. Balika.

Lateral Bounds

A. Sugdi sa pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang, ang mga tuhod gibawog, ug ang mga bukton sa andam nga posisyon sa atubangan sa dughan.

B. Itabyog ang mga bukton ug ambak kutob sa mahimo sa tuo, pagtugpa nga adunay humok nga mga tuhod. Balika. Paghimo dayon duha ka paglukso padulong sa ubang direksyon.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo, pagkahuman pahulay sa 30 segundo. Balika.

Sipa sa Asno

A. Pagsugod sa posisyon sa bear plank sa tanan nga upat nga adunay mga abaga sa pulso ug tuhod nga pipila ka pulgada gikan sa salog.

B. Pagbuto gikan sa mga tiil ug sipa ang mga tikod padulong sa butt, pagsulay nga ipaabot ang mga bat-ang diretso sa mga abaga ug pulso.

C. Hinayhinay nga ibalik sa likod aron magsugod.

Buhata ang AMRAP sulod sa 30 segundos, dayon pahuway sulod sa 30 segundos. Balika.

Ribyuha alang sa