8 Mga Ehersisyo aron Masayon ​​ang Sakit sa Takong nga Nagdasig sa Sakit

Kontento

• Link sa Plantar fasciitis
• Pagbansay-bansay
• 1. Pag-ilis sa tiil
• 2. Pag-inat sa baka sa usa ka lakang
• 3. Pag-ilog sa toalya
• 4. Pag-unat sa guya sa dingding
• 5. Pag-inat sa pader nga ningkawas nga baka
• 6. Pag-inat sa nating baka nga adunay banda
• 7. Golf ball roll
• 8. Paglakaw sa iro
• Uban pang mga pagtambal
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Sa ubos nga linya

Ang mga tikod sa tikod gihimo pinaagi sa pagdeposito sa calcium sa ilawom sa bukog sa tikod. Ang kini nga mga deposito hinungdan sa usa ka pagtubo sa bukog nga magsugod sa atubangan sa imong bukog sa tikod ug modako padulong sa arko o mga tudlo sa tiil.

Posible alang sa mga tikod sa tikod nga hinungdan sa sakit ug dili komportable, apan daghang mga tawo ang adunay mga spurs sa tikod nga wala’y bisan unsang sintomas.

Pinauyon sa Cleveland Clinic, ang mga tikod sa tikod hinungdan lamang sa sakit sa mga tawo sa katunga sa oras. Usahay makabaton ka usa ka tikod ug dili mobati bisan unsang kasakit, ug usahay ang sakit sa tikod mahimong adunay uban pang mga hinungdan.

Link sa Plantar fasciitis

Daghang mga tawo nga adunay mga spurs sa tikod adunay usab plantar fasciitis, nga mahimong makaamot sa kasakit. Nahitabo kini nga kahimtang kung ang nag-uugnay nga tisyu, nga nailhan nga plantar fascia, nahupay ug nagsakit. Ang plantar fascia nagdagan gikan sa imong tikod ngadto sa imong mga tudlo sa tiil ug gisuportahan ang arko sa imong tiil.

Samtang ang mga tikod sa tikod mahimo’g manginahanglan og operasyon sa pipila ka mga kaso, mahimo nimo ang buhaton aron makatabang nga mapagaan ang kasakit ug kahasol. Kini nga mga pag-abut mahimo usab nga makapahupay sa sakit ug paghubag nga gipahinabo sa plantar fasciitis. Ingon kadugangan, makatabang sila aron maibanan ang kahugot sa mga nati, nga mahimong makaamot sa sakit sa tikod pinaagi sa hinungdan sa tensiyon sa plantar fascia.

Pagbansay-bansay

Ania ang walo ka yano nga ehersisyo nga mahimo nimo aron makatabang nga mapagaan ang imong mga simtomas. Mahimo kini tanan sa usa ka higayon o sa pipila ka mga higayon sa tibuuk nga adlaw.

1. Pag-ilis sa tiil

Ang kini nga yano nga pag-unat labi ka mapuslanon aron buhaton nga tama kung magmata ka kung nagahigda ka sa higdaan. Gibukhad niini ang plantar fascia nga naghugot samtang natulog ka.

1. Gamita ang imong kamot aron ibalik ang imong mga tudlo sa tiil padulong sa imong shin.
2. Hupti kini nga posisyon mga 30 segundo.
3. Buhata ang matag kilid duha hangtod tulo ka beses.

2. Pag-inat sa baka sa usa ka lakang

Ang kini nga pag-ehersisyo naghatag usa ka lawom nga pagtuyhad sa mga nati. Gihupay niini ang tensiyon sa imong mga tiil ug gipaayo ang paglihok.

1. Barug sa bola sa imong tuo nga tiil sa ngilit sa usa ka lakang, nga gibitay ang imong tikod gikan sa lakang.
2. Hinay-hinay, ipaubus ang imong tikod hangtod sa mahimo nimo.
3. Hupti kini nga posisyon sa 15 hangtod 30 segundo.
4. Balika sa wala nga tiil. Buhata ang matag kilid duha hangtod upat ka beses.

3. Pag-ilog sa toalya

Ang kini nga kahabugon nagpalig-on ug nagbuklad sa mga arko sa imong mga tiil ug nagpalambo sa pagkaangay.

1. Pagbutang usa ka gamay nga toalya sa ilawom sa imong tiil.
2. Ibaluktot ang imong mga tudlo sa tiil aron makuptan ang toalya.
3. Itaas ang atubang sa imong tiil gikan sa salog.
4. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo.
5. Ipagawas ang tualya sa imong pagbayaw sa imong mga tudlo sa tiil ug igkatag kini hangtod nga mahimo.

4. Pag-unat sa guya sa dingding

Kini nga pag-unat lawom nga nagbuklad sa imong mga nati ug tikod. Makatabang kini aron mahupay ang kahugot ug sakit sa imong mga bitiis ug tiil, nga nagdugang sa paglihok.

1. Pagbarug pipila ka mga tiil gikan sa usa ka pader nga ang imong wala nga tiil sa atubangan sa imong tuo nga tiil.
2. Pagsandig sa dingding samtang gibawog nimo gamay ang imong wala nga tuhod.
3. Hinay nga ibutang ang imong gibug-aton sa imong wala nga tiil.
4. Hupti nga tul-id ang imong tuo nga tuhod samtang ginabayaw mo ang imong tuo nga tikod gikan sa yuta. Gibati ang pag-unat sa imong likud nga baka.
5. Hupti kini nga posisyon sa 15 hangtod 30 segundo.
6. Buhata ang matag kilid duha hangtod lima ka beses.

5. Pag-inat sa pader nga ningkawas nga baka

Gipunting niini nga pag-ehersisyo ang imong kaunuran sa nati nga baka ug makatabang nga madugangan ang pagkaayo ug mahimo’g kusog.

1. Pag-abut sa usa ka posisyon nga squatting nga lig-on ang imong likod batok sa usa ka pader. Ang imong bat-ang kinahanglan nga nahiuyon sa imong mga tuhod, nga direkta sa ilalum ang imong mga buolbuol.
2. Hinayhinay nga ibayaw ang duha nga tikod gikan sa salog.
3. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo, pagkahuman ibalik ang imong mga tiil sa posisyon nga pagsugod.
4. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagsubli.

Alang sa sunod nga tulo nga ehersisyo, mahimo nimong sundon ang makatabang nga video nga among nakit-an o gigamit ang mga direksyon sa ubos:

6. Pag-inat sa nating baka nga adunay banda

Alang sa kini nga kahabugon, kinahanglan nimo ang usa ka yoga strap o ehersisyo nga banda. Mahimo ka usab nga mogamit usa ka tualya nga gikutup og taas nga gitas-on aron mahimo ang usa ka strap. Kini nga ehersisyo nag-inat sa imong mga nati, nga makatabang nga mapugngan ang kaunuran gikan sa pagguyod sa plantar fascia.

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan o paghigda sa imong likod.
2. Ibutang ang strap sa ilawom sa arko sa imong tuo nga tiil, gamit ang pareho nga mga kamut aron mapugngan ang mga tumoy.
3. Gamita ang strap aron mabira ang tumoy sa imong tiil nganha kanimo, igbaligtos ang imong tiil padulong sa imong shin.
4. Hupti kini nga posisyon sa 15 hangtod 30 segundo.
5. Buhata ang matag kilid tulo hangtod lima ka beses.

7. Golf ball roll

Ang kini nga kahabugon mahubad ang fascia ubay sa ilawom sa imong mga tiil, nga makatabang sa paghupay sa sakit sa imong tikod.

1. Paligira ang bola sa golf ilalom sa imong tuo nga tiil.
2. Padayon hangtod sa 1 minuto.
3. Buhata ang matag tiil duha hangtod tulo ka beses.

8. Paglakaw sa iro

Ang kini nga pag-ehersisyo naghatag usa ka lawom nga pagtuyhad sa imong nati nga baka ug ugat sa Achilles. Gihukas niini ang imong mga bitiis ug gipagawas ang tensyon sa imong mga bitiis ug dugokan.

1. Ngadto sa Downward-Facing Dog uban ang imong tikod nga gibayaw.
2. Matag usa, pag-ipit ang imong tikod sa salog, baluktot ang atbang nga tuhod.
3. Pagpuli-puli sa taliwala sa mga kilid matag pipila ka segundo, dayon kupti ang matag kilid mga 30 segundo.

Uban pang mga pagtambal

Adunay daghang mga konserbatibo nga pagtambal ug mga remedyo sa balay nga mahimo nimo aron madumala ang imong mga simtomas sama sa sakit ug paghubag. Ang mga tambal nga sakit nga wala’y tambal, sama sa ibuprofen o aspirin, mahimong makuha aron maminusan ang mga simtomas. Mahimo usab ang mga suplemento alang sa pagpaminus sa paghubag.

Ania ang pipila ka mga paagi aron matambal ang mga tikod sa tikod:

• Yelo. Paggamit usa ka ice pack o cold compress sa imong tiil sa 10 hangtod 15 minuto matag beses. Kini labi ka mapuslanon sa katapusan sa usa ka taas nga adlaw o kung daghang oras ang imong gigugol sa imong mga tiil. O, igligid ang usa ka botelya nga adunay tubig nga frozen sa ilawom sa imong tiil. Ang kini nga pamaagi gilakip ang usa ka gamay nga pagmasahe, gihupay ang kahugot sa ilawom sa imong tiil.
• Pagmasahe. Ang pagmasahe sa arko sa imong tiil makatabang sa paghupay sa kasakit ug pagpalambo sa paglihok. Gamita ang imong mga tudlo ug buko aron masulud ang pagmasahe sa imong tiil sa 1 hangtod 5 minuto matag beses. Ang usa ka pamaagi mao ang pagbutang sa parehas nga mga kumagko sa tunga nga linya sa imong arko ug ibalhin kini sa gawas nga mga ngilit sa imong mga tiil.
• Mga pagsal-ot Paggamit mga insert sa cushion sa imong sapatos alang sa dugang nga suporta ug unlan. Ang mapalit nga mga kapilian mahimo’g mapalit sa estante. Pagsul-ob sa mga sapatos nga nagsuporta sa labi ka baga nga sol ug dugang nga pag-unlan alang sa dugang nga suporta nga makatabang aron maminusan ang tensiyon sa tanum nga fascia. Ang Kinesiology tape mahimong magamit aron mapaayo ang suporta sa arko ug tikod.
• Gabii nagsalipod. Daghang mga tawo ang nakakaplag dali ug epektibo nga mga sangputanan pinaagi sa paggamit sa night splint. Mahimo sila isul-ob samtang natulog aron mabuklad ang fascia sa plantar. Nakatabang sila aron mahupay ang plantar fascia ug pugngan ka nga itudlo ang imong mga tiil.
• Mga injection Ang mga injection nga Cortisone sa plantar fascia mahimong magamit aron maminusan ang kasakit ug paghubag.
• Extracorporeal shockwave therapy (ESWT). Kini usa ka noninvasive nga pagtambal nga naggamit mga kusog nga kusog nga impulses sa shockwave aron ayohon ang tisyu sa plantar fascia. Samtang ang mga sangputanan dili managsama, usahay gigamit kini aron mahibal-an kung malikayan ang operasyon.
• Cryoultrasound therapy. Ang cryoultrasound therapy mahimong makatabang sa pagtambal sa kasakit sa mga tawo nga adunay parehas nga plantar fasciitis ug tikod sa tikod. Kini nga pamaagi naggamit electromagnetic enerhiya ug bugnaw nga therapy aron mahupay ang kasakit.
• Sa operasyon. Girekomenda ang operasyon ingon usa ka katapusang paagi ug pagkahuman ra sa usa ka tuig nga konserbatibo nga pagtambal.

Kanus-a makigkita sa doktor

Pakigkita sa imong doktor kung adunay ka grabe nga kasakit o kasakit nga dili molambo pagkahuman sa pipila ka mga semana nga pagtambal. Posible nga ang sakit sa tikod mahimong hinungdan sa usa ka kondisyon sama sa artraytis o tendonitis. O mahimo kini usa ka klase nga pagkabali sa stress. Mahimo ka nga gireseta sa pisikal nga terapiya, pag-atiman sa chiropractic, o massage therapy.

Bisan kung ang imong mga simtomas malumo, mahimo nimo nga makita ang imong doktor aron masusi ang imong kahimtang ug siguraduhon nga naa ka sa dalan sa pagpaayo. Ilabi na nga hinungdanon kini kung maginom ka bisan unsang mga tambal o adunay uban pang mga kondisyon sa kahimsog nga mahimong maapektuhan sa mga pag-uswag o pagtambal.

Sa ubos nga linya

Ang makanunayon nga paghimo sa mga pag-unat ug pag-ehersisyo mahimong makatabang aron maminusan ang kasakit ug paghubag gikan sa tikod sa tikod ug plantar fasciitis. Maayo nga ideya nga ipadayon ang paghimo sa mga kahabugon bisan sa higayon nga ang imong mga tiil mobati nga labi ka maayo aron malikayan ang pagbalik-balik. Kung ang imong mga simtomas dili molambo sa paglabay sa panahon o magkusog, kinahanglan ka magpatambal. Pakigkita sa imong doktor kung ang imong kasakit magpadayon, mograbe, o mahimong grabe.