10 Mahimsog nga Pagkaon nga Nagapuno Kanimo ug Nagtapos sa Puy-anan

Kontento

• Avocado
• Mga itlog
• Mga Oats
• Mga saging
• Mga lentil
• Mga nut
• sabaw
• Tambok nga Isda
• Popcorn
• Greek Yogurt
• Ribyuha alang sa

Dili kini tinago nga pagkahimong hangry mao ang tinuud nga labing kadaotan. Ang imong tiyan nagbagulbol, ang imong ulo nagkurog, ug ang imong gibati naglagot. Hinuon, swerte, posible nga mapugngan ang kagutom nga makapukaw sa kasuko pinaagi sa pagkaon sa husto nga mga pagkaon. Basaha ang nahibal-an bahin sa mga nag-una nga himsog nga pagkaon nga nagpuno kanimo, kauban ang mga paagi nga gi-aprobahan sa dietitian aron kan-on kini.

Avocado

Siyempre, ang guac mahimong sobra - apan ang epekto sa abokado nga makawala sa kagutom hingpit nga makabawi niini. Kini nga fan-favorite nga prutas (oo, prutas!) Taas sa himsog nga tambok - i.e. monosaturated fats - ug fiber, nga hinay nga matunaw sa imong lawas, sumala ni Megan Wong, R.D., usa ka rehistradong dietitian sa AlgaeCal. Kini nagdugang katagbawan, ingon niya, nga magpadayon nga puno ka sa mas taas nga oras. Bonus: Kung adunay taas nga presyon sa dugo, malipay ka nga mahibal-an nga "ang mga avocado puno sa potassium, nga makatabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo pinaagi sa pagpahayahay sa mga ugat sa dugo ug pag-usik sa sobra nga sodium," paambit ni Wong.

Isip usa ka himsog nga pagpuno sa pagkaon, ang mga avocado labi ka mapuslanon kung imong gisulayan ang pagdaghan sa usa ka pagkaon nga dili hingpit nga usbon ang resipe. Pananglitan, gisugyot ni Wong ang paggamit sa 1/4 hangtod 1/2 nga avocado puli sa mayo sa mga sandwich, bug-at nga cream sa sabaw, ug ice cream sa mga smoothies "sa matag higayon nga gusto nimo ang usa ka creamy texture." Sa grocery store, pangitaa ang lig-on nga prutas nga adunay hayag nga berde nga panit kung nagpamalit ka daan, ingon ni Wong. Mohinog sila sulod sa tulo ngadto sa lima ka adlaw, apan kon kinahanglan kang mogamit sa abokado sa ASAP, dali nimong mahinog ang gahi nga abokado pinaagi sa paghipos niini sa usa ka bag nga papel nga adunay mansanas. (May Kalabutan: Holy Sh * t, Dayag nga Tanan Kita Kinahanglan Maghugas sa Atong mga Abokado)

Mga itlog

Naningkamot sa paglikay sa usa ka nag-agulo tiyan? Kuhaa ang liki sa mga itlog, nga "naghatag og protina ug tambok, nga ang duha makatabang [kanimo] nga magpabilin nga busog nga mas dugay," mipasabut ang rehistradong dietitian nga si Colleen Christensen, RD Naglangkob sila og "omega-3 fatty acids, nga usa ka hinungdanon nga sustansya nga kinahanglan naton makuha gikan sa. pagkaon tungod kay ang atong mga lawas dili makahimo niini."

Samtang, ang protina sa mga itlog mahimo’g magamit, nga nagpasabut nga dali kini magamit sa imong lawas, ingon niya. Sa usa ka 2017 nga mga partisipante sa pagtuon nga mikaon og duha ka itlog kada adlaw (vs. usa ka pakete sa oatmeal kada adlaw) sulod sa upat ka semana nakasinati og ubos nga lebel sa hunger hormone nga ghrelin - usa ka epekto nga gilambigit sa mga tigdukiduki sa taas nga protina nga sulod sa mga itlog. FYI— usa ka dako nga itlog nga ginalaga (50 gramo) adunay labaw sa 6 gramo nga protina, suma sa United States Department of Agriculture (USDA).

Oh, ug sukwahi sa popular nga pagtuo, mga itlog dili kinahanglan nga magpataas sa imong kolesterol sa dugo. Kana tungod kay ang kolesterol sa pagkaon (ang kolesterol nga makita sa pagkaon) dili kaayo makaapekto sa lebel sa imong dugo, ingon ni Christensen. Pinahiuyon sa karon nga panukiduki, nagtuo ang mga syentista nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghang saturated ug trans fats - nga dili ang mga itlog - hinungdan sa imong lawas nga makahimo og labi nga kolesterol, nga nagdugang sa lebel sa imong LDL ("daotan") nga kolesterol, sumala sa American Heart Association ( AHA).

Para sa maayong pagkabutang nga putahe nga gama sa mga pagkaon nga makapuno, ipares ang mga itlog sa himsog nga carb, sama sa piniritong itlog ug quinoa bowl. Pagkaon sa "protina, tambok, ug Ang mga carbs makahatag kusog sa imong lawas sa adlaw, "saysay ni Christensen. Sa baylo, mahimo nimo nga latigo ang usa ka hugpong nga mga muffin sa itlog ug malipay kini ingon mabusog nga mga pamahaw sa tibuuk nga semana.

Mga Oats

"Ang lanot sa oat naghimo niini nga parehas nga masustansya ug puno," ingon ni Wong. Mao kini ang hinungdan: Ang Beta-glucan, ang matunaw nga lanot sa oats, lapot kaayo (basaha: gooey). Gipahinay niini ang paghilis, nga nagpahinabog mga signal sa pagkabusog ug gibati nimo nga busog, sumala sa panukiduki nga gipatik sa Mga Pagsusi sa Nutrisyon. Gidugang ni Wong nga ang mga oats nakatampo usab sa kahimsog sa bukog, tungod kay kini adunay calcium ug magnesium, nga nagsuporta sa pagsuyup sa calcium pinaagi sa pagpaaktibo sa bitamina D. Mga wala’y gatas, kamaya! (May Kalabutan: 9 High-Protein Oatmeal Recipe nga Dili Makahatag Kanimo sa FOMO nga Pamahaw)

Tungod kay giisip kaayo nila ang usa ka himsog nga pagkaon nga nagpuno kanimo, "ang mga oat mao ang hingpit nga pamahaw alang sa mga tawo nga adunay dugay nga pahulay sa wala pa ang ilang sunod nga pagkaon," ingon ni Wong. Bisan pa, gusto nimo nga "likayan ang mga flavored oats, tungod kay kini adunay kalagmitan nga adunay dugang nga asukal," ingon niya. "Sa paglabay sa panahon, ang sobra nga dugang nga asukal mahimong mosangpot sa [dili gusto] nga pagtaas sa timbang ug mga kakulangan sa nutrisyon." Hinunoa, kuhaa ang DIY nga rota, nga nag-una sa 1 ka tasa sa yano nga linuto nga oats — sulayi ang: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) — uban ang mga panakot, nuts, ug presko nga prutas (nga makadugang ug fiber, BTW) . Nangita alang sa usa ka kapilian nga mahigalaon sa pagbiyahe? Paghimo oatmeal muffins o oatmeal protein cookies alang sa usa ka on-the-go snack nga gibituonan sa kini nga himsog nga pagkaon nga pun-on.

Mga saging

Kung kinahanglan nimo ang usa ka dali nga pagpaak, pagkuha usa ka saging. Usa sa labing makapabusog nga mga pagkaon, ang saging usa ka stellar nga tinubdan sa fiber, nga "makapahinay kung unsa ka paspas ang pagkaon sa imong digestive system, [makatabang] nga mobati ka nga mas dugay," ingon ni Christensen. Nagdoble usab kini ingon usa ka dali, makuhaan ug mogamit nga mga carbohydrates, nga naghatag kusog nga pagdugang, dugang pa niya. Gamita kini sa usa ka notch pinaagi sa pagpares sa saging nga adunay protina ug tambok, sama sa usa ka kutsara nga peanut butter, sama sa Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com). "Kini nga combo maghatag kusog kanimo nga magpabilin nga pulbos, nga dili na gigutom pag-usab pagkahuman," ingon ni Christensen. (Tan-awa usab: Sayon, himsog nga Mga Resipe sa Peanut Butter nga Gusto Nimo nga Maghimo sa Usba)

Kung ang imong saging adunay mga ngitngit nga lugar, ayaw pagdali sa paglabog kanila. Ang mga spot tungod sa "usa ka proseso nga gitawag nga enmatic browning, nga naghimo sa imong mga saging nga hinay ug labi ka tam-is," ingon niya. Ang mga brown nga saging perpekto alang sa mga muffin sa saging, nga usa ka labi ka himsog nga pagpuno sa pagkaon aron mapadayon ka taliwala sa mga miting sa Zoom. Mahimo usab nimo nga i-freeze ang hiniwa nga saging ug idugang kini sa imong mga smoothies sa buntag alang sa usa ka paghikap sa creamy nga katam-is ug pagpuno sa fiber, nagsugyot si Christensen.

Mga lentil

Para sa laing dosis sa makabusog nga fiber ug protina, kab-ot ang lentil. "Ang usa ka tasa nga lentil adunay sulud nga 18 gramo nga protina, nga nagpaminus sa ghrelin," sumala ni Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., usa ka rehistradong nutrisyonista sa nutrisyon. Kini usab "nagpataas sa peptide YY, usa ka hormone nga makapabati kanimo nga puno," ingon niya. Apan timan-i: Isip usa ka high-fiber nga pagkaon, ang pagkaon ug daghan kaayong lentil sa dili madugay makapahinabog gas ug bloat. Busa, dugangi ang imong pag-inom sa kini nga himsog nga pagpuno sa pagkaon nga hinay ug pag-inum daghang tubig aron matabangan ang hibla nga molihok sa imong digestive system nga hapsay, ingon ni Kenney.

Sa supermarket, ang mga lentil magamit nga de lata ug uga, apan ang mga lata mahimo’g daghang sodium, ingon ni Kenney. Lakaw alang sa ubos nga sodium nga mga bersyon o magluto ug uga nga lentil (Buy It, $14, amazon.com) aron malikayan ang dugang nga sodium sa hingpit. (Siguruha lang nga ihumol ang pinauga nga mga lentil sa tibuok gabii sa dili pa magluto aron mabungkag ang phytic acid, nga makapugong sa abilidad sa imong lawas sa pagsuhop sa mga mineral sama sa magnesium ug iron nga makita niini nga makapuno nga pagkaon, pasabot ni Kenney.) Gikan didto, sulayi ang pagsilbi sa 1/2 tasa nga lentil nga adunay homemade Bolognese sauce. "Ang pagpares sa mga lentil nga adunay bitamina C gikan sa sarsa sa kamatis makatabang aron mapaayo ang pagsuyup sa iron sa mga lentil," ingon niya. Mahimo usab nimo gamiton kini aron daghan ang usa ka salad o sabaw o usa ka alternatibo sa karne sa mga tacos alang sa usa ka sagol nga himsog nga mga pagkaon nga makapabusog kanimo.

Mga nut

"Ang mga nuts taas sa unsaturated fats, nga maoy hinungdan sa pagpagawas sa cholecystokinin ug peptide YY," mipasabut si Kenney. Kini nga mga hormone nag-aghat sa pagkabusog pinaagi sa pagpahinay sa paglihok sa pagkaon sa imong tinai, sumala sa usa ka 2017 nga siyentipikong pagsusi. Ang mga nut adunay sulud usab nga fiber ug protina, nga labi nga nakaamot sa gibati nga kahingpitan.Ang bugtong disbentaha: Ang mga nuts taas sa tambok (ug busa, kaloriya), busa hinumdomi ang gidak-on sa pagserbisyo, matod ni Kenney. Ang usa ka pag-alagad sa mga nuts katumbas sa usa ka gamay nga hakop o duha ka kutsara nga nut butter, nag-ingon ang AHA.

Dili sigurado kung unsang lahi sa nut ang paga-chomp? Giingon ni Kenney nga pilion ang imong paborito tungod kay ang matag bersyon niining himsog nga pagpuno nga pagkaon usa ka maayong gigikanan sa himsog nga monosaturated nga tambok, protina, ug fiber. "Apan ang pipila nga mahimo’g makatanyag labaw nga mga benepisyo nga wala’y igong makuha sa mga Amerikano," dugtong pa niya. Pananglitan, ang mga almendras adunay magnesium - 382 mg matag tasa, nga eksakto - nga usa ka sustansya nga kulang sa daghang mga Amerikano, gipasabut niya. (May Kalabutan: Ang 10 labing Kahimsog nga mga Nut ug Binhi)

Dili tanan nga mga nut nga gibutang sa estante sa imong lokal nga merkado managsama. "Ang mga nuts kanunay nga giasal sa dili maayo nga mga lana sama sa canola, mani, ug mga lana sa utanon," ingon ni Kenney. Dugang pa, kini kasagarang giasal sa taas nga temperatura, nga nagmugna og makadaot nga mga libreng radicals (sama nga butang nga nalambigit sa mga sakit nga malala sama sa kanser). "Labing maayo nga paliton ang mga hilaw nga nut ug gaan kini nga litson sa imong kaugalingon sa 284 degree Fahrenheit sa 15 minuto," ingon niya, "o pagpalit dili gaan nga uga nga giasal nga mga nut" sama sa Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $ 20, amazon.com). Gikan didto, itambog sila sa usa ka salad, yogurt, o homemade trail mix. Mahimo ka usab mokaon sa mga nuts una nga butang sa buntag aron makontrol ang imong gana sa tibuok adlaw, siya midugang.

sabaw

Kung wala kay oras sa pag-andam sa usa ka pagkaon, ang usa ka tasa sa sabaw mahimong imong manluluwas. Ang yawi mao ang pagpili sa punoan, malusog nga pre-made nga mga sopas nga daghan ang fiber, protina, ug tubig ug mubu ang sodium, ingon ni Kenney. "Pagpili og sabaw nga adunay labing menos 3 ka gramo sa fiber gikan sa mga utanon o beans," siya misugyot. Bisan pa, "kadaghanan sa mga de lata nga sopas wala maghatag girekomenda nga 25 hangtod 30 gramo nga protina aron makumpleto ang usa ka pagkaon," busa pangitaa ang sabaw nga hinimo sa sabaw sa bukog, usa ka sagol nga daghang protina. Sulayi: Ang mga Parke ug Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Pagpalit Niini, $ 24, amazon.com), girekomenda ni Kenney.

Sa balay, mahimo ka maghimo usa ka punoan nga sabaw nga de-lata nga labi ka himsog nga sulud sa pagkaon pinaagi sa pagdugang mga frozen nga utanon, low-sodium canned beans, ug pre-luto nga rotisserie nga manok. Ang kasagaran nga gidak-on sa pag-alagad sa de-latang sabaw mao ang 1 ka tasa, matod ni Kenney, busa sulayi ang paggamit sa halos 1/4 nga tasa sa matag add-in. (May Kalabutan: Kini nga Yano, Mas himsog nga Chicken Noodle Soup Recipe Mao ang Makalipay nga Pagkaon nga Kinahanglan Nimo)

Tambok nga Isda

Ang pagdugang sa tambok nga isda, sama sa salmon o tuna, sa imong lineup sa pagpangandam sa pagkaon mahimo’g makapugong sa kagutom. Kini tanan salamat sa taas nga sulud sa omega-3 fats ug protein sa isda, ingon ni Christensen. Kung bag-o ka sa pagpamalit isda, ayaw kini hunahunaa, ingon ni Christensen. "Kadaghanan sa mga tawo dili mokaon og igo nga isda sama sa una, busa pagsugod pinaagi sa pagpalit sa kadaghanan niini sa kinatibuk-an." Ang frozen nga isda kasagarang mas barato, busa ubani kana kung kini labi nga mohaum sa imong badyet. Kung panahon na sa pagluto niining makapahimsog nga pagkaon nga puno, sulayi ang pagluto aron makuha ang lami niini samtang gitipigan ang mga sangkap sa labing gamay, ingon ni Christensen. Mahimo usab nimong sulayan ang pag-air-frying nga isda, nga "naghatag kanimo sa crunch nga imong gipangita nga wala’y gibati nga bug-at sa imong tiyan," ingon niya. Pag-alagad sa imong fillet sa isda, kasagaran mga 4 ka onsa, nga adunay tibuok nga lugas (ie brown rice, quinoa) o usa ka linuto nga kamote, siya miingon. Mag-uban, ang protina, tambok, ug carbs siguradong mabusog ka.

Popcorn

Nangandoy ug mas snack-like snack? Pagkab-ot sa popcorn, usa ka bug-os nga lugas nga pagkaon. "Kini usa ka maayong tinubdan sa mga bitamina, mineral, ug fiber, nga mao ang naghimo niini nga usa ka himsog nga pagkaon nga makapuno kanimo," mipasabut si Wong. Ug kung kinahanglan nimo ang pamatuod, usa ka pagtuon sa 2012 sa Journal sa Nutrisyon nakit-an nga ang popcorn nagdugang sa pagkabusog labaw pa sa mga chips sa patatas.

Alang sa himsog nga meryenda ubos sa 100 ka kaloriya, tinguhaa ang 3 ka tasang popcorn, matod ni Wong. "Likayi ang microwavable popcorn, ilabi na kung kini pre-buttered o flavored," tungod kay kini nga mga kapilian kasagaran taas sa dili maayo nga tambok (ie saturated fat), asin, asukar, ug artipisyal nga mga sagol. Hinuon, pangadto sa air-popped plain popcorn (Buy It, $ 11, amazon.com) ug idugang ang mga panakot, mga utanon, ug usa ka gamay nga lana sa oliba. "Ang paprika ug ahos nga pulbos mga lami nga kapilian, ug kung gusto nimo ang usa ka butang nga cheesy, sulayi pagsablig ang pipila ka lebadura sa nutrisyon," gisugyot ni Wong. Nindot nga popcorn, FTW.

Greek Yogurt

"Ang Greek yogurt usa ka himsog nga pagkaon nga nagpuno kanimo salamat sa daghang kantidad nga protina," paambit ni Wong. "Usa ka 170-gramo (6-onsa) nga sulud nga naghatag sa hapit 17 gramo nga protina… hapit sa 3 nga mga itlog!" Nakita usab sa usa ka pagtuon sa 2015 nga ang yogurt mahimo’g madugangan ang mga makatagbaw nga mga hormone sama sa peptide YY ug sama sa glucagon nga peptide-1 (GLP-1). Ang Greek yogurt usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa calcium, nga hinungdanon alang sa imong mga bukog, buhok, kaunuran, ug mga ugat, ingon ni Wong.

Aron mapahimuslan ang kini nga himsog nga pagpuno sa pagkaon, ipares ang us aka kamut nga mga nut —usa pa nga pagpuno sa pagkaon! — nga adunay usa ka sulud nga sulud sa Greek yogurt, sama sa Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $2, freshdirect.com). Ang mga nut nagdugang nga himsog nga tambok ug lanot sa sagad nga protina nga Greek yogurt, nga naghimo usa ka A + combo nga matagbaw nga mga nutrisyon, gipatin-aw niya. Siguruha lang nga magbantay alang sa dugang nga asukal, nga mahimo nimo makit-an sa mga bersyon nga adunay lami.

Ribyuha alang sa