Ang 10 labing Kahimsog nga Mga utanon sa Tingtugnaw

Kontento

• 1. Kale
• 2. Brussels Sprouts
• 3. Mga karot
• 4. Swiss Chard
• 5. Mga Parsnip
• 6. Mga Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Pula nga Cabbage
• 9. Mga labanos
• 10. Parsley
• Ang Linya sa Ubos

Ang pagkaon sa panahon usa ka hangin sa tingpamulak ug ting-init, apan mapamatud-an nga makahagit kini sa pagsugod sa bugnaw nga panahon.

Bisan pa, ang pipila nga mga utanon makalahutay sa katugnaw, bisan sa ilawom sa usa ka habol nga niyebe. Nailhan kini nga mga utanon sa tingtugnaw, tungod sa ilang kaarang nga makasugakod sa bugnaw, mapintas nga panahon.

Ang kini nga mga klase nga bugnaw ug matig-a makaagwanta sa katugnaw nga temperatura tungod sa kadaghan sa asukal nga sulud niini (1).

Ang asukal nga nakit-an sa tubig sa mga utanon sa tingtugnaw hinungdan nga nagyelo sila sa usa ka ubos nga punto, nga nagtugot kanila nga mabuhi sa bugnaw nga panahon.

Ingon kadugangan, ang kini nga proseso nagresulta sa bugnaw nga gahi nga mga utanon nga nakatilaw og labi ka matam-is sa mga bugnaw nga bulan, nga naghimo sa tingtugnaw nga labing kamalaumon nga oras alang sa pag-ani (2).

Gitan-aw sa kini nga artikulo ang 10 sa labing kahimsog nga utanon sa tingtugnaw ug kung ngano nga kinahanglan nimo kini ilakip sa imong pagdiyeta.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Kini nga dahon nga berde dili lamang usa sa labing kahimsog nga utanon, apan kini usab molambo sa labi ka bugnaw nga panahon.

Kini usa ka myembro sa krusipiko nga pamilya nga utanon, nga nag-upod sa mga tanum nga makalahutay sa katugnaw sama sa mga sprout sa Brussels, repolyo ug mga turnip.

Bisan kung ang kale mahimong anihon sa bug-os nga tuig, gusto niini ang labi ka bugnaw nga panahon ug masugakod pa ang niyebe nga mga kahimtang (3).

Ang Kale usa usab ka espesyal nga sustansya ug daghang gamit nga berde. Kini puno sa mga bitamina, mineral, fiber, antioxidant ug kusug nga mga compound sa tanum.

Sa tinuud, usa ra ka tasa (67 gramo) nga kale ang adunay sulud nga girekomenda adlaw-adlaw nga pag-inom alang sa mga bitamina A, C ug K. Dato usab kini sa mga bitamina B, calcium, tumbaga, manganese, potassium ug magnesium (4).

Ingon kadugangan, ang kale puno sa mga flavonoid antioxidant sama sa quercetin ug kaempferol nga adunay kusug nga kontra-makapahubag nga mga epekto.

Ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang pagdiyeta nga daghan og flavonoids mahimong makatabang nga maminusan ang peligro sa pipila nga mga kanser sama sa baga ug esophageal cancer (,, 7).

Katingbanan Si Kale usa ka bugnaw nga lawas,
dahon nga berde nga utanon nga adunay sulud nga katingalahan nga kantidad sa mga bitamina, mineral
ug mga antioxidant.

2. Brussels Sprouts

Sama sa kale, ang mga sprouts sa Brussels usa ka myembro sa pamilya nga daghan sa nutrient nga krusiferous nga utanon.

Ang mini, sama sa cabbage nga mga ulo sa tanum nga sprout sa Brussels naugmad sa panahon sa bugnaw nga mga bulan sa panahon. Mahimo nila mapugngan ang mga nagyelo nga temperatura, nga gihimo sila nga kinahanglan alang sa mga seasonal nga pinggan sa tingtugnaw.

Bisan gamay ra, ang mga sprouts sa Brussels adunay sulud nga kadaghan nga sustansya.

Kini maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina K. Ang usa ka tasa (156 gramos) nga linuto nga sprouts sa Brussels adunay sulud nga 137% sa imong girekomenda nga pag-inom matag adlaw (8).

Ang bitamina K hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog ug kasingkasing ug hinungdanon alang sa paglihok sa utok (9,).

Ang mga sprouts sa Brussels usa usab ka maayong gigikanan sa bitamina A, B ug C ug ang mga mineral nga manganese ug potassium.

Ingon kadugangan, ang mga sprout sa Brussels daghan og fiber ug alpha-lipoic acid, nga pareho niini napamatud-an nga makatabang nga mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo (11,).

Gipahinay sa fiber ang proseso sa digestive sa lawas, nga miresulta sa usa ka hinay nga pagpagawas sa glucose sa agianan sa dugo. Kini nagpasabut nga adunay gamay nga mga spike sa asukal sa dugo pagkahuman nga mokaon sa usa ka pagkaon nga daghang fiber ().

Ang Alpha-lipoic acid usa ka antioxidant nga mahimong maminusan ang taas nga lebel sa asukal sa dugo ug madugangan ang pagkasensitibo sa lawas sa insulin ().

Ang insulin usa ka hormon nga gikinahanglan aron masuhop sa mga selyula ang asukal sa dugo. Gipugngan niini ang lebel sa asukal sa dugo nga mahimong labi ka taas o sobra ka ubos.

Gipakita usab ang Alpha-lipoic acid aron maminusan ang mga simtomas sa diabetes nga neuropathy, usa ka masakit nga klase nga kadaot sa nerbiyos nga nakaapekto sa daghang mga tawo nga adunay diabetes ().

Katingbanan Ang mga sprouts sa Brussels puno sa sustansya ug
labi na kadato sa bitamina K. Taas sila sa alpha-lipoic acid, an
Ang antioxidant nga mahimong makabenipisyo sa mga tawo nga adunay diabetes.

3. Mga karot

Ang kini nga popular nga gamot sa utanon mahimong makuha sa mga bulan sa ting-init apan nakaabut sa kataas nga katam-is sa tingdagdag ug tingtugnaw.

Ang mga kondisyon nga chilly hinungdan nga ang mga carrot nagbag-o sa natago nga mga starches ngadto sa asukal aron dili matugnaw ang tubig sa ilang mga selyula.

Kini nakapahimo sa mga karot nga labi nga matam-is sa labi kabugnaw nga panahon. Sa tinuud, ang mga karot nga naani pagkahuman sa usa ka yelo kanunay gitawag nga "mga karot nga kendi."

Kini nga crisp nga utanon mahimo usab nga labing makaayo og sustansya. Ang mga carrot usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa beta-carotene, nga mahimo’g mabaylo nga bitamina A sa lawas. Usa ka dako nga carrot (72 gramo) adunay sulud nga 241% sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og bitamina A (16).

Hinungdanon ang bitamina A alang sa kahimsog sa mata ug hinungdanon usab alang sa immune function ug husto nga pagtubo ug pag-uswag.

Unsa pa, ang mga karot gikarga sa mga carotenoid antioxidant. Kini nga mga kusug nga pigment sa tanum naghatag mga carrots sa ilang sanag nga kolor ug mahimong makatabang nga maminusan ang peligro sa mga laygay nga sakit.

Ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang pagdiyeta nga daghan sa mga carotenoid mahimong makatabang sa pagminus sa peligro sa pipila nga mga kanser, lakip ang prostate ug kanser sa suso (, 18).

Katingbanan Ang mga carrot molambo sa bugnaw nga panahon. Naputos sila
nga adunay bitamina A ug kusgan nga mga antioxidant nga mahimong makatabang sa pagpanalipod batok sa piho
mga sakit sama sa prostate ug cancer sa suso.

4. Swiss Chard

Dili lang ang Swiss chard tolerant sa bugnaw nga panahon, apan kini usab ubus kaayo sa kaloriya ug daghang nutrisyon.

Sa tinuud, ang usa ka tasa (36 gramo) naghatag lang 7 ka kaloriya, apan adunay sulud hapit sa katunga sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga kantidad sa bitamina A ug nagtuman sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom sa bitamina K.

Maayo usab kini nga gigikanan sa bitamina C, magnesium ug manganese (19).

Ingon kadugangan, ang ngitngit nga berde nga mga dahon ug hayag nga kolor nga mga punoan sa Swiss chard puno sa mga mapuslanon nga pigment sa tanum nga gitawag nga betalains.

Ang mga betalain gipakita aron maminusan ang paghubag sa lawas ug maminusan ang oksihenasyon sa LDL kolesterol, usa sa mga punoan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing (,).

Kini nga berde kaylap nga gigamit sa pagkaon sa Mediteranyo, nga naangot sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa sakit sa kasingkasing (22).

Katingbanan Ang Swiss chard ubos kaayo sa kaloriya nga naka-pack
bitamina ug mineral. Adunay usab kini mga antioxidant nga mahimong makatabang sa pagpaminus sa
risgo sa sakit sa kasingkasing.

5. Mga Parsnip

Susama sa hitsura sa mga carrot, ang mga parsnips usa pa ka klase nga gamot sa gamot nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Sama sa mga carrot, ang mga parsnip motubo nga labi ka matam-is samtang nagtugnaw ang temperatura, nga naghimo kanila usa ka makalipay nga pagdugang sa mga pinggan sa tingtugnaw. Adunay sila usa ka gamay nga yutan-on nga lami ug labi nga masustansya.

Ang usa ka tasa (156 gramos) nga giluto nga parsnips adunay sulud hapit 6 gramo nga hibla ug 34% sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og bitamina C.

Dugang pa, ang mga parsnips usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina B ug E, potassium, magnesium ug manganese (23).

Ang hataas nga sulud sa hibla sa mga parsnips naghimo usab kanila nga labing maayo nga kapilian alang sa kahimsog sa paghilis. Labi na nga taas sila sa matunaw nga lanot, nga naghimo usa ka sama sa gel nga sangkap sa digestive system.

Makatabang kini sa pagpahinay sa pagsuyup sa mga asukal sa agianan sa dugo, nga labi nga makatabang alang sa mga adunay diabetes ().

Ang matunaw nga hibla nalambigit usab sa usa ka minusan nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser sa suso ug stroke (, 26, 27).

Katingbanan Ang Parsnips labi ka sustansya sa mga gamot sa gamot nga kana
adunay sulud nga katingad-an nga kadaghan sa matunaw nga hibla, nga naugnay sa kadaghanan
mga benepisyo sa kahimsog.

6. Mga Collard Greens

Sama sa kale ug Brussels sprouts, ang mga collard greens iya sa Brassica pamilya sa mga utanon. Wala’y labot, usa usab kini sa labing bugnaw nga hardy nga mga tanum sa grupo.

Kini nga gamay nga mapait nga berde makalahutay sa dugay nga temperatura nga nagyelo ug labing lami sa pagkaon pagkahuman maladlad sa katugnaw.

Ang kapaitan sa mga greens nga collard sa tinuud nalangkit sa daghang kantidad nga calcium nga makita sa tanum. Sa tinuud, nakita sa usa ka pagtuon nga ang mga utanon nga adunay labing kataas nga sulud sa calcium nga nakatilaw sa labing mapait ().

Ang kantidad sa calcium sa collard greens makapahingangha, nga adunay usa ka tasa (190 gramo) nga mga linuto nga collard nga adunay sulud nga 27% sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom (29).

Hinungdanon ang kalsiyum alang sa kahimsog sa bukog, pagpugong sa kaunuran ug pagbalhin sa nerbiyos, kauban ang ubang mga hinungdanon nga gimbuhaton.

Dugang pa, kini nga mga berde puno sa bitamina K, nga adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa bukog.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang igong pag-inom sa bitamina K ug calcium makatabang sa pagpaminus sa risgo sa osteoporosis ug bali (,).

Gawas sa usa ka maayong kapilian alang sa paglansad sa himsog, kusug nga mga bukog, ang mga collard greens usa ka maayong gigikanan sa bitamina B ug C, iron, magnesium ug manganese.

Katingbanan Ang mga collard greens adunay gamay nga mapait nga lami ug
giputos sa mga sustansya. Ilabi na nga daghan sila og calcium
ug bitamina K, nga hinungdanon alang sa himsog nga mga bukog.

7. Rutabagas

Ang Rutabagas usa ka underrated nga utanon bisan pa sa ilang makaanindot nga sulud sa nutrient.

Ang mga gamot nga gamot niini labing motubo sa bugnaw nga panahon ug makapatubo sa usa ka labi ka matam-is nga palami samtang ang temperatura mobugnaw sa tingdagdag ug tingtugnaw.

Ang tanan nga mga bahin sa tanum nga rutabaga mahimong kan-on, lakip na ang mga dahon nga berde nga tumoy nga mogawas gikan sa yuta.

Ang usa ka tasa nga giluto nga rutabaga (170 gramo) adunay sulud nga sobra sa katunga sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og bitamina C ug 16% sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og potassium (32).

Hinungdanon ang potassium alang sa pagpaandar sa kasingkasing ug pagkunhod sa kaunuran. Kini usab adunay hinungdanon nga papel sa pagpugong sa presyon sa dugo.

Sa tinuud, gipakita ang mga pagtuon nga ang pagdiyeta nga puno sa potassium mahimong makatabang nga maminusan ang taas nga presyon sa dugo ().

Dugang pa, ang mga pagtuon nga nag-obserbar nag-angot sa mga krusyal nga utanon sama sa rutabagas sa usa ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing. Sa tinuud, nakita sa usa ka pagtuon nga ang pagkaon og daghang mga krus nga utanon nga makapaminusan sa peligro nga maangkon ang sakit sa kasingkasing hangtod sa 15.8% ().

Gawas sa maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C ug potassium, ang rutabagas us aka maayo nga gigikanan sa bitamina B, magnesium, posporus ug manganese.

Katingbanan Ang Rutabagas mga ugat nga utanon nga daghang bitamina
C ug potassium. Ang pagdugang sa imong pag-inom sa potassium mahimong maminusan ang presyon sa dugo ug
minusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing.

8. Pula nga Cabbage

Ang cabbage usa ka krusyal nga utanon nga molambo sa mabugnaw nga panahon. Samtang ang parehas nga berde ug pula nga repolyo labi ka himsog, ang pula nga lahi adunay labi ka daghang profile sa nutrisyon.

Ang usa ka tasa nga hilaw, pula nga repolyo (89 gramo) adunay sulud nga 85% sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og bitamina C ug daghang mga bitamina A ug K.

Maayo usab kini nga gigikanan sa bitamina B, manganese ug potassium (35).

Bisan pa, diin ang pula nga repolyo nga nagadan-ag naa sa sulud nga antioxidant. Ang hayag nga kolor sa kini nga utanon gikan sa mga pigment nga gitawag og anthocyanins.

Ang mga anthocyanin nahisakop sa pamilya nga flavonoid sa mga antioxidant, nga na-link sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Usa sa kini nga mga kaayohan mao ang potensyal nga maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Sa usa ka pagtuon sa 93,600 nga mga babaye, nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang mga kababayen-an nga adunay mas taas nga pag-inom sa daghang pagkaon nga anthocyanin hangtod sa 32% nga dili kaayo atake sa kasingkasing kaysa mga babaye nga nag-ut-ut sa dili kaayo mga pagkaon nga daghang anthocyanin ().

Ingon kadugangan, nakit-an ang taas nga pag-ambit sa anthocyanins aron maminusan ang peligro sa coronary artery disease ().

Ang dugang nga ebidensya gikan sa test-tube ug mga pagtuon sa hayop nagsugyot nga ang mga anthocyanin mahimo’g adunay mga kaarang nga nakig-away sa kanser, (39,).

Katingbanan Ang pula nga repolyo puno sa mga sustansya lakip ang mga bitamina
Ang A, C ug K. Naglangkob usab kini mga anthocyanins, nga mahimong mapanalipdan batok sa kasingkasing
sakit ug pipila nga mga kanser.

9. Mga labanos

Ang kini nga mga utanon nga adunay tonelada nga alahas nahibal-an tungod sa ilang halang nga palami ug crunchy texture. Unsa pa, ang pipila nga mga lahi lahi kaayo katugnaw ug mabuhi sa mga nagyelo nga temperatura.

Ang mga radish adunahan sa bitamina B ug C, ingon man potassium (41).

Ang ilang peppery lami gipahinungod sa usa ka espesyal nga grupo sa sulud nga sulud nga sulud nga gitawag nga isothiocyanates, nga naangot sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Ang kini nga kusug nga mga compound sa tanum molihok ingon mga antioxidant sa lawas, makatabang nga mapugngan ang paghubag.

Ang mga radish labi nga gisusi alang sa ilang potensyal nga mga kinaiya nga nakig-away sa kanser ().

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa test-tube ang nakit-an nga ang isothiocyanate-rich radish extract nakababag sa pagtubo sa mga cells sa cancer sa suso sa tawo ().

Ang kini nga epekto nakita usab sa mga test-tube ug mga pagtuon sa hayop nga naglambigit sa mga selula sa kanser sa pantog ug pantog (44, 45).

Bisan kung nagsaad, daghang pagtuon sa tawo sa potensyal nga mga kaarang nga nakigbisog sa kanser sa mga radish ang gikinahanglan.

Katingbanan Ang radishes usa ka maayo kaayo
gigikanan sa bitamina B ug C ingon man potassium. Ingon kadugangan, sulud kini
isothiocyanates, nga mahimong adunay mga kaarang sa pagpakig-away sa kanser.

10. Parsley

Samtang daghang mga tanum ang nangamatay kung ang panahon mobugnaw, ang parsley mahimong magpadayon sa pagtubo pinaagi sa bugnaw nga temperatura ug bisan sa niyebe.

Gawas sa labi ka bugnaw nga gahi, kini nga humot nga berde puno sa nutrisyon.

Usa ra ka onsa (28 gramo) ang nagtuman sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og bitamina K ug adunay sulud sa katunga sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og bitamina C.

Gikarga usab kini sa bitamina A, folate, iron, calcium ug potassium (46).

Ang Parsley usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa flavonoids, lakip ang apigenin ug luteolin, nga mga compound sa tanum nga adunay daghang potensyal nga benepisyo sa kahimsog. Kini nga mga flavonoid mahimong labi ka makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa memorya ug mga pagbag-o nga adunay kalabotan sa edad sa utok.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagdiyeta nga puno sa luteolin nagpaminus sa paghubag nga adunay kalabutan sa edad sa utok sa tigulang nga mga ilaga ug gipaayo nga panumduman pinaagi sa pagpugong sa mga compound nga nagpanghubag (47).

Katingbanan Ang Parsley usa ka
bugnaw nga matugtanon sa berde nga adunay daghang sustansya. Adunay usab sulud nga compound sa tanum nga luteolin, nga mahimong makapalambo sa kahimsog sa utok.

Ang Linya sa Ubos

Daghang mga utanon nga molambo sa bugnaw nga panahon.

Ang piho nga mga lahi sa utanon, sama sa mga carrot ug parsnips, bisan sa usa ka matam-is nga pagtilaw pagkahuman mahayag sa katugnaw.

Kini nga mga bugnaw nga utanon nga utanon nagpaposible nga pun-on ang imong pagdiyeta sa wala’y panahon, puno sa nutrisyon nga abot sa bug-os nga tingtugnaw.

Samtang ang bisan unsang utanon gikan sa lista nga kini maghimo usa ka labi nga masustansya nga pagdugang sa imong pagdiyeta, daghang uban pang mga utanon sa tingtugnaw nga naghimo usab mga maayong kapilian.

Pagkahuman sa tanan, ang pagdugang sa bisan unsang lab-as nga ani sa imong diyeta makatabang sa pagpauswag sa imong kahimsog.