Ang Nag-una nga Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Petsa, Gipatin-aw

Kontento

• Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Petsa
• Mga Benepisyo sa Panglawas sa mga Petsa
• Paghatag Tons of Fiber
• Ipasiugda ang Panglawas sa Kasingkasing
• Pagpalig-on sa mga bukog
• Pagpalambo sa Imong Sistema sa Imyunidad
• Trabaho Ingong Mas Himsog nga Patam-is
• Giunsa ang Pagkuha * Tanan * Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Petsa
• Ribyuha alang sa

Kung naa ka sa supermarket aron i-restock ang imong kusina nga puno sa sustansya nga prutas, lagmit wala nimo nahibal-an nga gibalhin nimo ang imong kariton sa seksyon sa mga produkto, diin daghan ang mga mansanas, orange, ug ubas. Apan sa paghimo niini, mahimo ka nga makulang sa usa ka lab-as nga prutas nga nagtago sa tupad sa mga pasas ug prun sa daghang basurahan: mga petsa.

Husto kana: Bisag kunot, modikit, ug chewy sama sa uga nga prutas, ang natural nga tam-is nga mga petsa kasagarang gibaligya sa ilang hilaw, presko nga kahimtang, matod ni Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, usa ka dietitian ug Porma Miyembro sa Brain Trust. Sa grocery store, kanunay kang makakita og duha ka matang sa petsa, nga adunay gamay nga lainlain nga texture ug lami apan susama nga nutritional values: Medjool, usa ka soft date variety nga adunay taas nga moisture content ug mas tam-is nga lami, ug Deglet Noor, usa ka semi- lainlaing dry date nga adunay sulud nga gamay nga kaumog ug adunay nutty finish. Ug uban sa mga gitinguha nga mga hiyas adunay pipila ka mga kaayohan sa kahimsog.

Dinhi, ang petsa sa mga kamatuuran sa nutrisyon nga kinahanglan nimo mahibal-an, lakip ang mga paagi nga gi-aprobahan sa mga eksperto aron madugangan kini sa imong plato.

Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Petsa

Alang sa us aka gamay nga prutas, ang mga petsa adunay mga bitamina ug mineral, lakip ang (apan dili limitado sa!) Mga iron, potassium, magnesium, ug mga bitamina nga B. Ug samtang sila taas sa kaloriya ug carbs, kini puno sa maayo-alang-imong fiber. Gipanghambog ang dul-an sa 2 ka gramo nga fiber matag pag-alagad, ang mga petsa makatabang sa pagpauswag sa himsog nga panghilis ug mga paglihok sa tinai. Ang kini nga mga prune nga makita nga prun puno usab sa mga anti-resistensya nga nakontra sa sakit, sama sa flavonoids ug phenolic acid - nga parehas gipakita aron maminusan ang paghubag sa lawas - apan labi na kining tanan sa usa ka seg.

Ania ang dali nga nutritional profile sa usa ka pitted Medjool date (~24 gramos), sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos:

• 66.5 nga kaloriya
• 0.4 g nga protina
• 0.04 ka gramo nga tambok
• 18 gramos nga carbohydrate
• 1.6 gramos nga fiber
• 16 gramo nga asukal

Mga Benepisyo sa Panglawas sa mga Petsa

Paghatag Tons of Fiber

Ang pinakadako nga petsa sa kaayohan sa panglawas nga naa sa kanila mao ang ilang sulud sa fiber. Sa halos upat ka mga petsa sa Medjool, makakuha ka og 6.7 gramo nga fiber, o usa ka ikaupat nga bahin sa 28-gram nga girekomenda adlaw-adlaw nga allowance, sumala sa USDA. Hinumdumi, ang fiber mao ang bahin sa mga pagkaon sa tanum nga dili matunaw o masuhop, mao nga kini makatabang sa pagdaghan sa imong hugaw ug pagsiguro nga ang tanan moagi sa imong tinai nga hapsay, sumala sa Mayo Clinic. Dugang pa, ang fiber makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol, pag-stabilize sa lebel sa glucose sa dugo pinaagi sa pagpahinay sa pagsuyup sa asukal, ug pagpauswag sa kahimsog sa digestive, ingon ni Gans. Mao nga kung gipangita nimo ang pagkontrol sa imong numero nga duha, kini nga prutas siguradong alang kanimo. (Aron madugangan pa ang fiber sa imong pagkaon nga dili ma-overhaul ang imong plato, sulayi nga ipatuman kining maliputon nga mga taktika.)

Ipasiugda ang Panglawas sa Kasingkasing

Ang saging mahimo nga makuhaan sa potassium, apan dili ra sila ang prutas nga makatabang kanimo sa pagtuman sa imong adlaw-adlaw nga quota. Pagkaon sa upat ka petsa sa Medjool, ug makuha nimo ang 696 mg nga potassium, mga 27 porsyento sa girekomenda nga igong pag-inom sa USDA nga 2,600 mg kada adlaw. Kini nga mineral dili lamang makatabang sa imong kidney ug kasingkasing nga magamit og maayo, apan kini usab adunay hinungdanon nga papel sa pagkontrol sa presyon sa dugo, sumala sa National Institutes of Health.

ICYDK, ang taas nga pag-inom sa sodium nalangkit sa taas nga presyon sa dugo (kung ang kusog sa dugo nga moigo sa imong mga dingding sa arterya mas dako kaysa normal). Kung ang presyur magpabilin nga taas sa paglabay sa panahon, kini mahimong mosangpot sa atake sa kasingkasing, stroke, o pagkapakyas sa kasingkasing. Apan maayo na lang, kung mokaon ka og potassium, ang imong mga ugat sa dugo modaghan ug mogawas ka daghang sodium pinaagi sa imong ihi, nga parehong makatabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo, sumala sa NIH. (Related: Ang Labing Kasagaran nga Hinungdan sa Taas nga Presyon sa Dugo, Gipasabut)

Pagpalig-on sa mga bukog

Ang mga petsa mahimo’g dili kaayo maghatag daghang mga sustansya nga nagpadako sa bukog sa superstar - nahibal-an nimo, calcium ug bitamina D - apan kini adunay manganese ug magnesium, nga nagpugong usab sa imong mga bukog nga lig-on ug himsog, ingon ni Gans. Parehas nga mga nutrisyon ang adunay papel sa pagporma sa bukog, pinauyon sa NIH, ug gipakita sa mga pagtuon nga ang pagsaka sa pag-inom sa magnesiyo makapaayo sa kakusog sa mineral nga bukog, nga mahimong maminusan ang imong peligro nga mabali ang usa ka bukog.

Bisan pa, upat ka mga petsa sa Medjool naghatag lamang sa 17 porsyento sa RDA alang sa magnesium ug 16 porsyento sa girekomenda nga igong pag-inom alang sa manganese, mao nga lagmit kinahanglan nimo nga idugang ang ubang mga gigikanan sa mga sustansya sa imong pagkaon aron matuman ang mga recs sa USDA. Aron mapuno ka sa magnesium, inom sa mga liso sa kalabasa, mga liso sa chia, o mga almendras, usab. Aron maigo ang imong quota alang sa manganese, munch sa mga hazelnut o pecan. O sulayi paglatigo ang usa ka lamian nga panaksan sa oatmeal (nga gilista sa NIH isip usa sa mga nag-unang tinubdan sa manganese) nga nag-una sa pipila sa mga fixing *ug* mga petsa aron makakuha og igong sustansya sa usa ka hingpit nga lamian nga paagi.

Pagpalambo sa Imong Sistema sa Imyunidad

Uban sa yawe nga mga bitamina ug minerales, ang mga petsa usa ka maayong tinubdan sa mga antioxidant, mga compound nga makatabang sa combative oxidative stress nga gipahinabo sa free radicals (makadaot nga mga molekula nga, sa sobra, makadaot sa mga selula ug makadugang sa oxidative stress). Kung kini nga mga libre nga radical magtukod sa mga selyula, kini makadaot sa ubang mga molekula, nga mahimo’g magpataas sa peligro sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug stroke, sumala sa National Cancer Institute. Dugang pa, nakit-an ang mga antioxidant aron mapaayo ang paglihok sa immune system pinaagi sa pakigbatok sa mga makadaot nga mga free radical, sumala sa usa ka artikulo sa journal Immunopathologia Persa. (Related: Sa Unsang Paagi Ang Pag-ehersisyo Makapakusog sa Imong Immune System)

"Ang pangutana dinhi kung pila ka mga petsa ang kinahanglan nimong kaonon aron makakuha usa ka hinungdanon nga gidaghanon sa mga antioxidant," ingon ni Gans. "Mao nga kung mokaon ka og mga petsa alang lamang sa mga benepisyo sa antioxidant, sa akong hunahuna tingali adunay mas maayo nga mga kapilian sa pagkaon. Apan kung naggamit ka mga petsa puli sa regular nga asukal sa lamesa, kung mahimo makakuha ka usa ka gamay nga dugang nga nutritional bonus sa mga termino sa mga antioxidant. ” Ang tanan nga isulti kana, dugang sa pagdugang og pipila ka mga petsa sa imong plato, ikonsiderar ang kanunay nga pag-snack sa ubang mga pagkaon nga puno sa antioxidant, sama sa mga blackberry, walnut, ug strawberry, aron mapalig-on ang imong immune system - ug tingali makalikay pa sa grabe nga katugnaw. .

Trabaho Ingong Mas Himsog nga Patam-is

Okay, dili kini teknikal nga kaayohan sa panglawas sa mga petsa, apan siguradong usa kini ka perk nga angay hisgutan. Ang usa ka Petsa nga Medjool adunay sulud nga 16 gramo nga asukal, busa ang bunga sa prutas nga gamiton puli sa sukaranang asukal sa lamesa, ingon ni Gans. (ICYDK, ang table sugar kay usa ka klase sa dugang nga asukal nga, kung sobra ang pagkonsumo, mahimong mosangpot sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing, sumala sa Centers for Disease Control and Prevention.)

Samtang ang kana nga numero mahimo’g ingon kadaghan, dako ang gibug-aton ni Gans nga wala’y hinungdan nga mabalaka. "Kung mokaon ka og prutas, makakuha ka og asukal," siya mipasabut. "Apan natural kini nga nahinabo, busa kauban ang asukal nga moabut ang uban pang mga benepisyo sa kahimsog nga naa sa aktwal nga prutas." Sa pikas bahin, ang sagad nga puti nga asukal nga sagad nimong idugang sa imong brownies ug mga bar sa enerhiya hingpit nga wala’y mga sustansya nga maayo alang kanimo, dugang niya. (P.S. ania ang pagkahugno sa kalainan tali sa artipisyal nga mga sweetener ug tinuod nga asukal.)

Giunsa ang Pagkuha * Tanan * Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Petsa

Uban sa tanang kaayohan sa panglawas sa mga petsa, ang prutas daw sama sa sunod nga ~superfood~. Bisan pa adunay sila usa ka hinungdan nga kakulangan: Ang ilang sulud nga kaloriya. Ang usa ka petsa sa Medjool adunay 66.5 ka kaloriya, samtang ang usa ka susama nga pag-alagad sa berde nga walay binhi nga ubas adunay 15.6 ka kaloriya, sumala sa USDA. "Oo, ang mga petsa maayo alang kanimo, apan ayaw gusto nga maisip sila sama sa imong gihimo sa ubang mga prutas tungod kay kana mahimo nga sobra kataas sa kaloriya," ingon ni Gans.

Mao nga kung nagplano ka nga magdugang mga petsa sa imong rutina sa snack-time, ikonsiderar ang pag-caping sa imong pag-inom sa tulo lang ka petsa, o mga 200 nga kaloriya, sa usa ka higayon, ingon ni Gans. "Bisan pa, kasagaran dili ko mosugyot og carbohydrate nga sama niana isip imong snack," siya midugang. "Magtupad ako sa duha ka mga date ug dayon dugangan 100 nga mga caloriya nga pistachios o mga almendras, o mahimo ka adunay usa ka string keso."

Samtang ang yanong pagpangaon sa prutas nga hilaw makatabang kanimo sa pag-ani sa mga benepisyo sa panglawas sa mga petsa, ayaw kahadlok nga mamugnaon sa imong konsumo. Pagputol sa pipila ug isagol kini sa usa ka quinoa o barley salad alang sa pipila ka gagmay nga mga suntok sa katam-is o isulud kini sa peanut o almond butter alang sa usa ka dessert nga wala’y pino nga asukal. Mas maayo pa, ihulog ang usa o duha ka petsa sa usa ka blender nga adunay prutas ug gatas alang sa usa ka smoothie o idugang kini sa imong batch sa mga bola sa enerhiya, nagsugyot si Gans. Sa bisan unsang kaso, ang paggamit sa mga datos puli sa asukal makapadako sa lebel sa tam-is sa imong pinggan * ug * nutrisyon.

Hinumdumi, dili nimo makab-ot ang tanan nimong mga katuyoan sa nutrisyon pinaagi lamang sa pagkaon sa pipila ka mga petsa sa usa ka adlaw, apan naghatag kini ang uban importante nga mga bitamina ug minerales (dili sama sa refined sugars), siya midugang. Ug sa pag-adto sa klisey, matag gamay makatabang.

Ribyuha alang sa