7 Mga Makina sa Pag-ehersisyo sa Gym nga Talagsaon sa Imong Panahon

Kontento

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Naglingkod nga Row Machine
• 4. Chest Press
• 5. Naglingkod nga Leg Press
• 6. Hamstring Curl
• 7. Cable Machine
• Giunsa Pagpili ang Husto nga Gibug-atan Samtang Naggamit Mga Gym Machines
• Ribyuha alang sa

Kung nagpili kung unsang paagiha nga makagugol sa imong minuto samtang nag-ehersisyo, ang mga eksperto sa kinatibuk-an naghatag usa ka malisud nga pagpasa sa mga makina sa gym pabor sa mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas o libre nga gibug-aton. Ug dili gyud kini makurat: Kadaghanan sa among nahibal-an bahin sa mga makina sa gym mao ang pagsuso nila.

"Ang mga makina sa pag-ehersisyo, sa kadaghanan nga bahin, gigamit ra ang usa ka bahin sa lawas o grupo sa kaunuran sa matag higayon. Ug gikan sa tanan nga nahibal-an bahin sa kahimsog, nahibal-an namon nga dili kana ang labing kaayo nga paggamit sa imong oras," saysay pa trainer David Carson, CSCS, usa ka Nike trainer ug coach sa SweatWorking app sa pag-ehersisyo. "Sa kini nga kahimsog sa kahimsog - kung diin gitudloan kita nga kinahanglan buhaton ang labing trabaho o gamiton ang labing bahin sa lawas sa labing gamay nga oras - ang mga makina sa gym dili kinahanglan nga moangay sa equation."

Tungod kay ang mga makina sa paa, mga makina sa bukton, ug mga makina sa pag-ehersisyo sa likod sa gym kay kinaiyanhon nga lig-on ug adunay usa (o pipila, labing daghan) nga gitakdang mga lihok, wala ka usab mogamit sa pagsuporta sa mga kaunuran aron mapadayon ang imong lawas ug ang gibug-aton nga lig-on, dugang sa tigbansay. Si Laura Arndt, CSCS, CEO sa Matriarc, usa ka pre ug postnatal fitness app. Pananglitan, ang paghimo sa usa ka nagbarug nga biceps curl magpugos kanimo sa paghimo sa imong mga bitiis ug kinauyokan, samtang ang pagsandig sa usa ka biceps curl machine magpadayon sa kadaghanan sa trabaho sa imong taas nga lawas. (Related: Giunsa Pagtukod ang Hingpit nga Pag-ehersisyo sa Circuit Training)

Ug, samtang ang mga makina sa gym ingon og dili masaligan, mahimo nimo nga masamdan ang imong kaugalingon kung gigamit nimo kini sa dili husto. "Ang mga makina sa gym nagkinahanglan og atensyon sa detalye kung bahin sa mga setting sa imong lingkuranan ug mga kantidad sa timbang," ingon ni Arndt. "Ang paggamit sa usa ka makina sa gym sa usa ka nagbalik-balik nga paglihok sa usa ka dili angay nga setting o sa sayup nga gibug-aton mahimong hinungdan sa mga kadaot ug makadaot sa imong mga lutahan."

Dugang pa, kung gamiton kini nga mga makina sa paa ug mga makina sa pag-ehersisyo sa bukton sa gym, naggugol ka og daghang oras sa paglingkod. Kung naghimo ka usa ka naglingkod nga ehersisyo ug pagkahuman gigugol ang imong pahulay sa agianan chillin 'sa imong telepono, ang imong pag-ehersisyo matapos nga medyo dili aktibo. Ug dili ba kana ang kaatbang sa gusto nimo nga buhaton samtang nag-ehersisyo?

Apan sa wala pa ka kombinsido nga isulat ang matag makina sa pag-ehersisyo nga ehersisyo sa gym, hunahunaa kini nga pito nga mga makina sa pag-ehersisyo sa paa, bukton, ug likod nga angay sa usa ka lugar sa imong naandan nga pag-ehersisyo.

1. Lat Pull-Down

Ang lig-on nga likod makatabang kanimo sa pagbarug nga mas taas ug pagpakunhod sa imong risgo sa kadaot.

"Makit-an nimo ang usa ka lat pull-down machine sa matag gym sa America," ingon ni Carson. "Kini nga gym back workout machine (gipakita sa ngalan niini) naglihok sa latissimus dorsi nga mga kaunuran (o lats) nga naa sa imong likud ug giputos sa likud sa imong ribcage," ingon niya.

"Ang akong gihigugma bahin sa lat pull-down mao kung giunsa kini pag-simulate sa pull-up, nga usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa kusog sa taas nga lawas nga mahimo nimo," ingon niya. Bisan pa, ang mga pull-up nakapalisang sa kalisud-busa dili tingali mahimo nimo nga latigo ang usa nga wala’y bisan unsang pagbansay. Paghimo kusog sa lat uban ang usa nga labing epektibo nga mga makina sa bukton sa gym, ug igalansang nimo ang hingpit nga pag-pull-up sa wala pa nimo nahibal-an. "Ang tanan makabarug aron madugangan ang ilang kusog sa pagbitad," ingon ni Carson.

Sulayi ang 3 nga mga set nga 8 hangtod 12 nga mga reps gamit kini nga makina sa pag-ehersisyo sa likod.

2. Pull-Up/Dip Machine

Pahinumdom: Ang mga pull-up lisud, sigurado, apan mao usab ang bodyweight dips. Parehas sila nga mga mamumuno alang sa imong taas nga lawas ug likod nga kaunuran ug labi ka dali masulti kaysa nahuman. Gitugotan ka sa kini nga makina nga ehersisyo sa combo nga magtrabaho sa pareho nila samtang gaminusan ang porsyento sa gibug-aton sa lawas nga imong gibayaw, ingon ni Arndt. "Kini nga makina sa pag-ehersisyo makatabang sa pagpadayon sa maayong porma samtang nagtukod ka og kusog sa imong tibuuk nga lawas, labi na kung ikaw usa ka bag-o o gusto nga magtrabaho sa mga high-rep, low-weight set," ingon niya.

Sa usa ka adlaw nga labaw sa lawas, pagsulay nga gamiton kini nga makina alang sa nabag-o nga mga pull-up ug triceps dips. "Girekomenda ko ang paggamit sa 50 hangtod 70 porsyento sa gibug-aton sa imong lawas alang sa 3 set nga 8 hangtod 10 nga reps," ingon niya. (Maayo pa, himua kini nga superset pinaagi sa pagbayloay taliwala sa duha nga paglihok.)

3. Naglingkod nga Row Machine

"Sama sa lat-pull-down, ang naglingkod nga makina sa laray molihok sa mga lats, niining higayona labi pa nga nagpunting sa tunga-tunga nga bahin tungod kay gibira nimo ang gibug-aton kanimo," ingon ni Carson. Kini nga makina sa pag-ehersisyo sa likod naglihok usab sa likod nga bahin sa imong mga abaga, ingon man ang mga biceps, ug mga rhomboids (laing kaunuran sa likod). "Kini usa ka maayong paglihok kung maglingkod ka sa usa ka lamesa sa tibuuk adlaw tungod kay kana nagpasabut nga nawad-an ka sa kusog sa imong kaunuran sa postura, nga mahimong hinungdan sa sakit ug dili komportable kung maluya," saysay niya.

Sulayi ang 3 nga mga set sa 8 hangtod 12 nga mga reps.

4. Chest Press

Kini nga makina sa bukton usa ka talagsaon nga epektibo nga paagi aron magamit ang daghang mga kaunuran sa usa ka higayon.

"Ang chest press machine usa ka maayong paagi aron mahimulag ang imong anterior deltoids (sa atubangan sa imong mga abaga) ug mga pektoral (kaunuran sa dughan) nga wala gibutang ang daghang palabihan sa imong pulso ug abaga sama sa gihimo sa mga push-up," ingon ni Arndt. Dugang pa, "kung adunay ka mga isyu sa carpal tunnel o kamot / pulso, ang usa ka chest press machine usa ka maayong alternatibo sa usa ka bench press o push-up apan molihok gyud ang parehas nga mga grupo sa kalamnan," dugtong pa niya.

Sa usa ka adlaw sa pagbayaw sa taas nga bahin sa lawas o dughan / trisep, sulayi ang 3 nga mga set nga 8 hangtod 12 nga mga repet nga adunay medium- hangtod nga bug-at nga gibug-aton. (FYI, ania ang mga top 6 nga pick sa pag-ehersisyo aron mapukaw ang imong mga pecs.)

5. Naglingkod nga Leg Press

Alang sa makina sa paa sa gym, pangadto sa leg press machine. Salamat sa suporta sa likod niini, nagtanyag kini us aka nabag-o nga posisyon sa squat, gigamit ang imong glute, hamstrings, ug quads nga wala gibutang ang sobra nga dugang nga sala sa imong ubos nga likod ug tuhod, ingon ni Arndt. "Mahimo nimong usbon ang setting sa imong lingkuranan aron mahibal-an kung unsa ka 'lawom' sa usa ka press / squat nga gusto nimo buhaton, ug usba ang imong gibug-aton kung gikinahanglan," ingon niya.

"Tungod kay kini nga ehersisyo naglihok sa dagkong mga grupo sa kaunuran-ang imong glutes, hamstrings, ug quads-kini kinahanglan nga usa sa unang ubos nga lawas nga ehersisyo nga imong makompleto sa gym," siya miingon.

Sa usa ka adlaw sa ubos nga lawas, sulayi ang 3 ka set nga 10 hangtod 15 nga reps sa usa ka light-to medium-weight stack. Pagsugod sa gaan sa gibug-aton nga imong gipili sa kini nga makina sa gym, ug kanunay ka mahimong labi ka bug-at kung gikinahanglan. (Timaan: Ang katapusang usa o duha nga mga reps kinahanglan nga mobati nga lisud kaayo — tan-awa sa ubus alang sa labi pa kung unsaon pagpili sa hingpit nga lebel sa LB sa bisan unsang makina sa gym.)

6. Hamstring Curl

"Ang hamstrings napamatud-an nga usa sa labing lisud nga mga kaunuran aron mahimulag ug magtrabaho nga luwas ug epektibo," ingon ni Carson. Bisan pa, "ang hamstring curl machine nagtugot kanimo nga buhaton ang pareho, nga bililhon alang sa bisan kinsa nga bag-o sa pagbansay sa resistensya o nagtan-aw aron madugangan ang kusog ug gidak-on sa hamstring," ingon niya.

Tungod kay daghang mga babaye ang natural nga quad-dominant (nagpasabut nga ang imong quad labi ka kusug kaysa sa imong hamstrings) nagbayad kini aron iupod ang mga lihok nga nagpugos sa imong hamstrings nga buhaton ang tanan nga trabaho nga wala tugoti nga mag-ilis ang imong quad. (Kini usa ra sa daghang sagad nga dili timbang nga kaunuran.) Iapil ang mga hamstring curl nga gigamit kini nga leg machine sa imong pag-ehersisyo aron maseguro nga ang likod sa imong mga bitiis gibati usab ang gugma.

Sulayi ang 3 ka set nga 8 hangtod 12 ka reps.

7. Cable Machine

Kung kinahanglan ka nga mopili usa ra ka makina sa gym, gamita kini. Kana tungod kay ang cable tower - nga adunay daghang gibug-aton nga mga stack, adjustable nga mga kable, ug usa ka tibuuk nga hugpong sa mga attachment - nagtanyag daghang mga ehersisyo aron ma-target ang tanan nimo nga dagkong mga kaunuran. Sa usa ka pag-flick lang sa usa ka clip, dali ka makaadto gikan sa paghimo og mga curl hangtod sa mga kickback sa mga laray sa parehas nga makina sa pag-ehersisyo. Ang estasyon nga multipurpose nga kini adunay daghang mga seryoso nga mga perks nga bisan ang mga libre nga gibug-aton o gibug-aton sa gibug-aton sa lawas dili matanyag.

"Gitugotan ka sa mga cable machine nga magtrabaho sa tanan nga mga anggulo, nga ang kadaghanan niini dili mahimo nga madoble pinaagi sa mga dumbbells," ingon niya. Tungod sa grabidad, kanunay ka nga nagbuhat kontra sa us aka pagbutad sa mga dumbbell o libre nga gibug-aton. Uban sa usa ka cable machine, ikaw adunay kapilian sa pagtrabaho batok sa usa ka pinahigda o diagonal nga pagsukol.

Ug dili kana ang tanan: Ang mga cable machine nagtanyag usab usa ka kanunay nga linya sa tensyon (nga nagpasabut nga ang gibug-aton nagpabilin nga parehas sa tibuuk nga ehersisyo), nga, usab, dili ang kaso sa mga dumbbells salamat sa grabidad, ingon ni Carson. Gitugotan usab ang mga cable machine nga daghan pa nga mga pattern sa paglihok, nga naghatag dugang nga pagkalainlain sa mga ehersisyo nga mahimo nimo, dugang niya. Tungod kay nakaya nimo nga ayuhon ang punto sa resistensya pataas, paubos, ug pailid, nga dili nimo mahimo sa usa ka nakalingkod nga makina sa gym, mahimo nimo ibutang ang imong lawas sa lainlaing mga paagi aron magamit ang lainlaing mga grupo sa kalamnan. Makabarog ka, makalingkod, makaluhod, makabira, makaduso, makatuyok-ug epektibong mohimo sa tibuok-lawas nga pag-ehersisyo sa kini lang nga piraso sa kagamitan nga mag-inusara.

Wala’y labot, hapit tanan nga lihok nga imong buhaton mapugos ang imong kinauyokan nga magpalig-on batok sa pagbira sa kable, pagpaaktibo sa daghan pa nga mga grupo sa kaunuran sa imong lawas ug matabangan ka nga masunog ang daghang kaloriya ug maghatag kusog nga magamit. (Ania ang hinungdan ngano nga hinungdanon nga adunay lig-on nga kinauyokan.) Makapamenos usab kini sa kadaot. "Pinaagi sa pagbag-o ra kung diin nakalakip ang karga, mahimo nga maibanan sa mga kable ang daghang mga kadaot nga nagamit gikan sa mga dumbbells," ingon ni Carson. Sulayi ang 3 ka set sa 8 ngadto sa 12 ka reps sa chest presses nga nag-atubang palayo sa makina para sa upper-body ug core nga paglihok.

Giunsa Pagpili ang Husto nga Gibug-atan Samtang Naggamit Mga Gym Machines

Kung dili ka gikapoy sa katapusan sa imong mga set, lagmit nga nagpili ka usa ka gibug-aton nga gaan kaayo. (Hibal-i ang dugang pa: kanus-a mogamit bug-at kumpara sa gaan nga timbang.) Ang labing kaayo nga pagbutang sa gibug-aton sa mga makina sa ehersisyo sa gym (dili igsapayan kung kini usa ka leg machine, arm machine, o back workout machine) usa ka porsyento sa imong us aka pag-usab labing kadaghan - ang labing mahimo nimong ibayaw kausa ra sa matag makina sa pag-ehersisyo. (Hibal-i kung giunsa ang pagtrabaho padulong sa imong one-rep max, bisan kung bag-o ka sa niining bug-at nga gibug-aton.)

Ang paghimo sa 12 nga reps gamit ang dili moubus sa 50 porsyento sa imong one-rep max - ang klasiko nga pormula nga mas taas og gibug-aton sa timbang - makatabang kanimo nga makakuha og dugang nga paglahutay sa kaunuran ug usa ka mas pantun nga hitsura, ingon ni John Porcari, Ph.D., propesor sa ehersisyo ug syensya sa isport sa University of Wisconsin-La Crosse. Bisan kung unom o 15 reps (ang katapusan sa sakup nga gisugyot sa kadaghanan sa mga eksperto), kung ang katapusang duha mabug-at, makakuha ka mga sangputanan. Ang mga nagbayaw sa Newbie kinahanglan nga mogamit usa ka gibug-aton sa makina sa gym nga 60 hangtod 70 porsyento sa ilang max ug himuon nga mga set nga 10 hangtod 15 nga reps; ang mga gym pro mahimong moadto 70 hangtod 80 porsyento.

Ug usa ka katapusan nga pahinumdom aron malikayan ang pagpasakit sa imong kaugalingon samtang naggamit sa usa ka ehersisyo nga makina sa gym: Ayaw kalimti ang pag-adjust sa mga makina sa gym aron mohaum sa imong lawas. Ang pagpadayon sa lingkoranan nga hataas ra kaayo o kaayo o gibutang ang imong mga kamot o tiil sa sayup nga posisyon dili lamang naghimo sa ehersisyo nga dili kaayo epektibo, apan mahimo usab kini mabutang sa peligro kanimo alang sa kadaut.

Ribyuha alang sa