Ang Gwen Stefani-Inspired Core Workout alang sa Abs That Rock

Kontento

• Hollow Body Hold
• Kilid nga Plano
• Plank sa Superman
• Pagtuyok sa Pagluhod
• Dolphin Inchworm
• Pagluhod Woodchop
• Wala’y sapin nga Windshield Wiper
• Russian nga Twist
• Pagliko sa bisikleta
• Pagligid aron Makalukso
• Ribyuha alang sa

Gusto ba nimo ang rockin 'abs sama ni Gwen Stefani? Gikuha namon ang trainer sa Nike Master nga si Rebecca Kennedy (nga dili celeb apan mao ang usa ka bituon sa kalibutan sa kalig-on) aron maghimo usa ka ehersisyo nga magtudlo kanimo sa eksakto kung giunsa pagkuha ang abs sama ni Gwen. (Kung gusto nimo ang labaw pa gikan sa Rebecca, nakakuha usab kami pipila nga mga paglihok sa kinatibuk-ang lawas aron matabangan ka nga mobati (ug tan-awa!) Maayo nga hubo, usa ka naandan nga kalihokan alang sa usa ka kusug ug seksi nga likod, ug usa ka ehersisyo sa taas nga lawas nga hingpit alang sa pag-uyog -shoulder shirt.)

Giunsa kini pagtrabaho: Lihok ba ang matag usa alang sa AMRAP (daghang mga reps kutob sa mahimo) sa gihatag nga oras. Pahulay sulod sa 20-30 segundos taliwala sa matag lihok. Sulayi ang pagsubli sa circuit duha ka beses.

Kinahanglan nimo: banig, medicine ball, ug bangko (opsyonal)

Hollow Body Hold

A. Paghigda sa salog sa posisyon sa ibabaw sa lamesa (mga tuhod diretso sa bat-ang, shin parallel sa salog), uban ang ubos nga likod nga mopilit sa salog. Hupti ang bola sa tambal sa duha ka kamut nga diretso sa dughan nga adunay mga bukhad nga inunat.

B. Ipataas ang mga bitiis ug hinayhinay nga ipaubos kini paingon sa salog. Hunong kung ang ubos nga likod magsugod sa paggula sa salog. Piliti ang abs aron mahuptan kini nga posisyon sa 30 segundo.

Kilid nga Plano

A. Pagsugod sa usa ka siko nga tabla nga posisyon nga ang mga bukton gitabok aron ang usa naa sa atubangan sa lain ug sila parehas sa atubangan sa banig. Ipadayon ang mga tiil nga magkahiusa.

B. I-rotate ngadto sa kilid nga tabla sa imong tuo nga siko, ipaabot ang wala nga bukton paingon sa kisame. Nagpadayon nga gibayaw ang bat-ang. Paghupot sulod sa 4 ka segundo, dayon i-rotate balik ngadto sa elbow plank nga ang mga bukton mitabok.​

C. Nga dili mohunong sa siko nga tabla, palibut sa wala nga kilid nga tabla, pagbalanse sa wala nga siko. Itunol ang tuo nga bukton padulong sa kisame. Paghupot sa 4 segundo. Pagpuli-puli sa paghawid og 4 segundos sa matag kilid alang sa 45 segundos nga kinatibuk-an.

Plank sa Superman

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga abaga sa mga pulso ug punoan nga kinauyokan. Hinayhinay nga ipaubus ang dughan, pagkuha 4 segundo aron maabut ang salog.

B. Ipahuway ang lawas sa salog, ug ipataas ang mga bukton nga diretso sa unahan ug ang mga bitiis tul-id pabalik. Ibayaw sila sama kataas sa salog kutob sa mahimo aron moabut sa superman. Paghupot sulod sa 4 ka segundo.

C. Ibutang ang mga palad sa salog ubos sa mga abaga ug iduso balik aron magsugod sa posisyon. Balika sa 45 segundo.

Pagtuyok sa Pagluhod

A. Pagsugod sa pagluhod sa salog nga ang mga tudlo sa tiil gipunting paatras (mga higot sa sapatos nga naghikap sa yuta). Ibutang ang mga kamut sa likud sa ulo nga adunay mga siko nga nagtudlo.

B. Igduyog sa unahan ug ipabalik ang bat-ang sa mga tikod, nga huptan ang higpit nga pig-ot ug tul-id nga likod. Dayon pislita ang glutes aron mobalik sa pagluhod nga taas, ipataas ang dughan ug pagginhawa samtang ikaw magtuyok sa wala. Diha-diha dayon ibalik ang dughan, pagkahuman igtaas ug tuyokon sa tuo. Balika sa 45 segundo.

Dolphin Inchworm

A. Pagsugod sa posisyon sa siko nga tabla nga adunay mga abaga sa mga siko. Imbis nga magkupot sa mga kamot sa tunga, itudlo ang mga bukton ug mga tudlo nga diretso sa unahan nga ang mga palad nag-atubang sa ubos

B. Maglakawlakaw ang mga tiil padulong sa mga kamot nga hinay hangtod nga naa sa ibabaw ang bat-ang. Itaas ang usa ka paa nga diretso, pagkahuman sa usa, pagkahuman paglakaw sa mga tiil pabalik sa plank. Balika sa 45 segundo.

Pagluhod Woodchop

A. Pagsugod sa pagluhod uban ang wala nga tuhod sa yuta direkta sa ilawom sa wala nga bat-ang ug tuo nga tuhod sa 90-degree nga anggulo direkta sa atubangan sa tuo nga bat-ang. Isuksok ang imong wala nga mga tudlo sa tiil sa ilalom aron higpitan ang glute.

B. Hupti ang bola sa medisina nga adunay duha ka kamot sa taas sa wala nga dunggan ug makaginhawa. Sa usa ka dali nga paglihok, itabyog ang bola sa tambal sa imong lawas, hangtod sa gawas sa tuo nga bat-ang ug pagginhawa. Balika sulod sa 30 segundos sa matag kilid, huptan nga hugot ang kinauyokan ug pagginhawa sa tibuok paglihok.

Wala’y sapin nga Windshield Wiper

A. Pagsugod sa tabla sa siko nga maghiusa ang mga tiil

B. I-rotate ang mga bat-ang sa tuo nga kilid, nga moabut sa gawas sa tuo nga tiil. Nga wala paghunong, pagtuyok sa hawak sa wala nga kilid, pag-abut sa gawas sa wala nga tiil. Balika sulod sa 30 segundos, hupti nga hugot ang kinauyokan ug ang glutes moapil.

Russian nga Twist

A. Lingkod sa us aka bangko (kung magamit). Paglingkod nga taas nga adunay mga tudlo sa tiil sa tiil (nagsugod) o pag-hover sa yuta (labi ka abante), nga naghupot sa bola sa tambal sa atubangan sa butones sa tiyan.

B. I-rotate ang bola sa medisina sa gawas sa wala nga bat-ang, pagpabilin nga wala’y hunong ang mga bitiis. Dali nga pagtuyok sa tuo nga bat-ang. Ipadayon ang alternating sulod sa 30 segundos.

Pagliko sa bisikleta

A. Sugdi ang pagpahamutang sa bangko (kung adunay), nga gipadako ang mga bitiis ug gipataas gikan sa salog. Ibutang ang mga kamot sa luyo sa mga dunggan nga ang mga siko nagpunting

B. Kuhaa ang tuo nga tuhod aron ang tudlo sa tiil nahilinya sa wala nga tuhod. Puga ang abs ug pagtuyok aron mabira ang wala nga siko sa tuo nga tuhod.

C. Pagbalhin ang mga bitiis aron ang wala nga tuhod ibira padulong sa dughan, ug paikuton aron sulayan mahikap ang tuo nga siko sa wala nga tuhod. Siguroha nga i-extend ang mga bitiis ngadto sa tul-id alang sa matag rep. Ipadayon ang alternating sulod sa 30 segundos.

Pagligid aron Makalukso

A. Pagsugod sa pagbutang sa usa ka bangko (kung adunay) nga adunay mga bukton nga naunat sa taas. Kuhaa ang mga tuhod padulong sa dughan aron medyo molihok sa likod.

B. Dayon paligira dayon ang lawas aron makalingkod, ibutang ang mga tiil sa salog, ug mobarog. Sa higayon nga maigo sa mga tiil ang yuta, diretso sa paglukso nga adunay mga bukton sa taas.

C. Ibutang ang mga bukton sa ibabaw, lingkod balik sa bangko, ibira ang mga tuhod ngadto sa dughan ug iliko sa ibabaw nga likod aron masugdan ang sunod nga rep. Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Gusto ug dugang core burn? Niini ang 20 nga tip ug limbong kung unsaon pagkuha abs.

Ribyuha alang sa