Ang 3-Adlaw nga Pag-ayo alang sa Enerhiya

Kontento

• Ang panudlo nga makatulog kanimo
• Adlaw 1: Sabado
• Kanus-a makamata: 10 am
• Unsa ang kan-on karon
• Unsa ang buhaton karon
• Limpyo nga pagkatulog
  
• Kanus-a matulog karon: 11 pm
• Adlaw 2: Domingo
• Kanus-a pagmata: 8 am
• Unsa ang kan-on karon
• Unsa ang buhaton karon
• Kanus-a matulog karon: 11 pm
• Adlaw 3: Lunes
• Kanus-a pagmata: 6 am
• Unsa ang kan-on karon
• Unsa ang buhaton karon
• Kanus-a matulog: 11 pm
• Ang nahabilin sa semana
• Sa nahabilin nga semana
  
• Ang pagkatulog mao ang pagpugong sa imong kaugalingon sa kusog

Ang panudlo nga makatulog kanimo

Karon nga mga adlaw, ingon og ang pagkamabungahon wala nganli nga ngalan ingon usa ka hiyas, ug kung unsa ka gamay ang imong pagkatulog hapit usa ka badge of honor. Apan wala’y gitago kung giunsa kaming tanan gikapoy.

kulang og tulog kaysa sa girekomenda nga pito hangtod siyam ka oras sa usa ka gabii, ingon sa Centers for Disease Control and Prevention, ug kini adunay tinuod nga mga sangputanan.

Ang maayong balita mao nga makabawi ka sa nawala nga oras - dali. Gipakita sa dili pa dugay nga mga pagtuon nga (oo, pagtulog sa) makabawi ug makunhuran ang gikapoy nga mga panghupaw.

Adunay ka ba usa ka panudlo sa kusog nga girekomenda nga makatulog, mokaon, ug mag-ehersisyo nga wala makompromiso ang imong hinapos sa semana? Aw, ang amon. Sunda kini nga nabag-o nga tulo ka adlaw nga panudlo aron ma-reset ang imong kusog.

Adlaw 1: Sabado

Ingon ka matintal kini, likayi ang kanunay nga paggawas sa Biyernes ug pag-igo sa kama sa alas 11 sa gabii. Sa wala pa ka makatulog, pagtakda usa ka timer aron mubiya sa 10 hangtod 11 ka oras.

Kanus-a makamata: 10 am

Bisan kung nagmata ka alas 10 sa buntag, ang pagkuha sa 10 hangtod 11 oras nga shut-eye natulog pa! Nahibal-an nga ang usa ka oras nga utang sa pagtulog nagkinahanglan hapit upat ka oras nga pagkatulog alang sa pagkaayo. Mao nga, pagkatulog sa - apan dili kaayo taas. Adunay ka makaon nga pagkaon ug usa ka lawas nga molihok!

Unsa ang kan-on karon

• Pagdugang utanon sa imong pagkaon. Pagsugod sa hinapos sa semana sa usa ka pagkaon nga puno sa veggie. Usa sa labing kaayo nga paagi aron mapaayo ang pagdiyeta mao ang pagdugang mga utanon sa matag pagkaon, sumala ni Leah Groppo, usa ka clinical dietitian sa Stanford Health Care. Girekomenda usab ni Groppo nga buhian ang bisan unsang estrikto nga mga pagdiyeta. "Hinungdanon nga gasolina ang imong lawas. Ang bisan unsang klase nga pagdiyeta nga nagpugong sa agresibo nga kaloriya dili usa ka mapadayonon nga plano, ug kini dili maayo alang sa kusog, "ingon niya.
• Pagdala usa ka botelya sa tubig. O tipigi ang usa ka basong tubig sa imong tibuuk nga adlaw. Ang husto nga hydration makatabang sa pagpaayo sa imong kusog ug sa imong metabolismo. Bisan ang gamay nga pagkahubas ug.
• Pagdikit sa usa ka baso. Mahimong mas dali ka makatulog nga adunay pipila ka mga ilimnon. Bisan pa, gisamok sa alkohol ang sundanan sa imong pagkatulog ug mahimo ka nga maglisud nga makatulog sa tungang gabii. Ang usa ka baso (o duha alang sa mga lalaki) maayo ra. Siguruha lang nga imong gipasinaw kini daghang oras sa wala pa matulog.

Unsa ang buhaton karon

• Ayaw pagsusi sa imong email. Gikuha ang katapusan sa semana aron makatabang nga maminusan ang tensiyon ug makabawi gikan sa pagkaluya sa pisikal ug emosyonal. Gipakita ang panukiduki nga dali ka makaapas ug makabalik og maayo kung hingpit nimo nga makagawas gikan sa trabaho.
• Pag-igo sa gym. Sulayi ang paglakaw, usa ka malumo nga pagsakay sa bisikleta, o yoga alang sa ehersisyo nga dili kaayo kusog. Kung nangita ka usa ka butang nga nakapadako sa rate sa imong kasing-kasing, cardio sa usa ka dali nga pag-istoryahanay (diin mahimo nimo mapadayon ang usa ka panagsulti samtang nag-ehersisyo) o ang pagbansay sa kusog usa ka maayong lugar aron magsugod. Gamay ra nga ehersisyo ang makatabang kanimo nga mobati nga labi ka kusog sa tibuuk adlaw, dali nga makatulog, ug mas dugay nga matulog.
• Paglimpyo sa imong kwarto. Hinungdanon ang imong wanang sa pagkatulog. Ang usa ka magubot nga lawak mahimong mobiya kanimo nga gibati ang kapit-os ug pagkabalaka, nga dili sulundon alang sa pahulay sa pagkatulog. Apan kini labaw pa sa kung unsa ang imong makita. Ang abog mahimo nga makaminusan ang kalidad sa imong pagkatulog ug hinungdan sa sakit sa ulo, kahuot, ug makati nga mga mata o tutunlan nga moabut buntag. Hatagan ang imong kuwarto usa ka dali nga ayohon.

Limpyo nga pagkatulog

• Hugasi ang imong habol kausa matag usa hangtod duha ka semana aron maminusan ang mga dust mite ug uban pa nga mga allergens.
• I-vacuum ang imong mga kurtina ug alpombra aron makuha ang mga gitubo nga hugaw ug abug.
• Limpyohi ang imong unlan ug kutson.

Kanus-a matulog karon: 11 pm

Paghimo usa ka timer aron pukawon ka sa 9 hangtod 10 ka oras. Matulog ka pa sa Domingo. Gamay ra ang dyutay aron mahimo ka nga maanad nga magmata sa pito ka oras nga pagkatulog sa ulahi.

Adlaw 2: Domingo

Kanus-a pagmata: 8 am

Sa hapit 10 oras nga pagkatulog sa duha ka adlaw, kinahanglan nga mobati ka nga labi ka kusog, apan ayaw kini pagkuha ingon usa ka timaan sa hingpit nga pagkaayo. gipakita nga labing menos tulo ka adlaw aron hingpit nga makabalik sa normal. Tumindog sa among panudlo sa duha pa ka adlaw!

Unsa ang kan-on karon

Pagpili mga utanon ug tibuuk nga pagkaon karon. Pagpunting usab gyud sa paglimita sa mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal ug artipisyal nga mga sangkap.

• Dali nga moadto sa caffeine. Dili nimo kinahanglan nga moadto bugnaw nga pabo. Limitahan ang imong kaugalingon sa 1 hangtod 2 ka tasa ug pagbalhin sa wala’y caffeine nga herbal tea pagkahuman sa alas-2 sa hapon. aron dili masamok ang imong pagkatulog karong gabii.
• Kaon aron mabuntog ang kakapoy. Pag-refuel sa mga pagkaon nga nagpildi sa kakapoy, sama sa tibuuk nga prutas, nut ug binhi, ug kamote. Ang mga snack nga adunay protina nga daghan ang protina sama sa jerky, mix mix, ug hummus usa usab ka maayong lugar aron magsugod.
• Plano sa pagkaon sa nahabilin nga semana. Pagtipig sa imong kaugalingon og oras ug kusog sa utok pinaagi sa pag-sketch kung unsa ang imong gikaon sa kini nga semana aron malikayan ang paglaktaw sa pagkaon o pagkuha sa pagkuha. Makatabang aron mapalit ang tanan nga kinahanglan nimo sa una nga mga adlaw ug i-pack ang imong paniudto sa miaging adlaw. Pinaagi sa pagbuhat niini, andam ka na nga moadto.

Unsa ang buhaton karon

• Paglikay sa tintasyon nga matulog. Ang mga naps mahimo nga makabalda sa imong circadian ritmo, o sa imong sulud nga relo. Kung dili nimo mapadayon ang pagbukas sa imong mga mata, si Rachel Salas, MD, usa ka kauban nga propesor sa neurolohiya nga espesyalista sa tambal sa pagtulog sa Johns Hopkins Medicine mihatag mga tip. Girekomenda niya ang pagpadayon sa imong pagtulog hangtod sa 20 hangtod 30 minuto nga labing taas ug pagpatuyang ra sa wala pa ang alas tres sa hapon.
• Pag-inat o lakaw-lakaw. Ang malumo nga ehersisyo, sama sa pag-inat o paglakaw, makatabang kanimo nga makatulog nga mas maayo ug hingpit nga makapahulay. Partikular nga makatabang kanimo ang yoga nga makapawala sa stress, makapahupay sa kabalaka, mapaayo ang imong gibati, ug mobati nga dili kaayo gikapoy. Mahimo nimo ang yoga sa kahupayan sa imong kaugalingon nga balay!

Kanus-a matulog karon: 11 pm

• Paggahin oras aron makapahulay. Pag-andam alang sa oras sa pagtulog nga adunay usa ka kalihokan nga wala’y pahulay sama sa malumo nga pag-inat, pagbasa sa libro sa pipila ka minuto, o pagkaligo o pagligo. Kinahanglan nimo ipahibalo sa imong utok nga moabut na ang oras sa pagtulog, sumala ni Salas. Ang usa ka makanunayon nga rutina sa oras sa pagtulog nga magsugod 15 hangtod 60 minuto sa dili pa matulog sa imong utok kini ang oras sa pagtulog.
• Pagsulay sa usa ka puti nga makina sa kasaba o mga plug sa dalunggan. Kung adunay ka pa problema sa pagkatulog, makatabang bisan ang yano nga pag-on sa usa ka fan. (Mga ginikanan, kinahanglan magbantay kamo aron masiguro nga madungog usab ninyo ang inyong mga anak.) Ang mga blackout nga kurtina o usa ka maskara sa pagkatulog mahimo usab nga makahatag usa ka dako nga kalainan sa maayo ug kalalim nga pagkatulog.

Adlaw 3: Lunes

Kanus-a pagmata: 6 am

Naa sa pagsalig kung kanus-a ka kinahanglan nga mobangon alang sa trabaho, ang pagmata sa alas 6 o 7 sa buntag maghatag ra gihapon kanimo sa labing kinahanglan nga pito hangtod walo ka oras nga tulog. Ayaw pag-igo sa buton sa snooze! Kung kinahanglan nimo gamay nga tabang, bangon gikan sa higdaan ug pagsugod sa paghimo sa imong kape sa aga. Pag-amping lang nga dili kini sobra. Ang caffeine dili makapaayo sa dili maayo nga pagkatulog sa gabii.

Unsa ang kan-on karon

• Pag pamahaw - ayaw laktawi ang mga pagkaon Samtang hinungdanon nga mokaon lamang kung gigutom ka, ang paglaktaw sa mga pagkaon mahimong makapaluya kanimo (ug tingali dili ka gusto nga magpalibut). Sunda ang plano sa pagkaon nga imong gihimo sa Sabado. Siguruha nga ipadayon ang imong lawas nga gasolina sa tibuuk adlaw, bisan kung busy ka.
• Pagpili alang sa usa ka magaan nga paniudto. Ang mga tawo nga daghang nakakaon sa paniudto adunay labi nga mamatikdan nga pagtuslob sa kusog sa hapon. Paglikay sa mga tambok nga pagkaon sama sa french fries, chips, ug ice cream. nakit-an nga ang mga tawo nga dili kaayo makatulog hilig mokaon daghang kaloriya, labi na gikan sa tambok, ug mobati nga dili alerto sa hapon.

Unsa ang buhaton karon

Gawas sa trabaho, adunay pipila ka mga butang nga imong nahibal-an sa katapusan sa semana nga mahimo nimong madugang sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan, lakip ang:

• Paglakawlakaw sa hapon o pag-ehersisyo. Ang pag-ehersisyo makapakunhod sa kakapoy gikan sa sobra nga trabaho nga utok, sumala sa a. Kung mahimo nimo, eskedyul ang pag-ehersisyo sa adlaw sa paniudto o sa hapon aron makuha ang mga benepisyo nga makapadako sa utok kung sila ang labing hinungdanon. Dili man gyud hinungdanon kung unsang oras ka mag-ehersisyo, basta buhaton nimo kini. Nakita sa mga pagtuon nga ang pag-ehersisyo sa gabii dili makaguba sa imong pagkatulog.
• Giuna ang pagtulog kaysa pag-igo sa gym. Kadaghanan sa mga tigdukiduki nag-uyon usab nga kung unsa ka maayo ang imong pagkatulog labi ka himsog kaysa paghimo sa oras nga ehersisyo. Kung wala ka’y oras alang sa gym, pahulay. (Ayaw pag-binge ang Netflix sa imong oras sa pagtulog.) Pagpaayo sa imong pagkatulog karong gabii.

Kanus-a matulog: 11 pm

Kadaghanan sa sirkadian nga ritmo sa mga tawo gikatakda nga matulog mga alas 11 sa gabii. ug pagmata mga alas-7 sa buntag. "Bisan kung igo na ang imong tulog," ingon ni Salas, "kung dili kini nahiuyon sa imong sirkadian nga ritmo, mahimo ka gyud nga molihok sama sa usa ka tawo nga kulang sa tulog." Aron matabangan ang pagtakda sa imong mga sundanan sa pagkatulog:

• Pag-igo sa haya nga medyo dali. Kung naglisud ka sa pagmata karon, tingali gusto nimong makatulog og gamay pa. Ibutang ang imong alarma aron maseguro nga makatulog ka labing menos pito ka oras nga pagkatulog.
• Ayaw paggamit mga screen usa ka oras sa wala pa matulog. Ang hayag, asul nga hued nga mga suga nga gikan sa mga smartphone, TV, ug bisan mga suga nagsenyas sa utok nga kini aga ug oras aron pagmata. Kung adunay ka kalisud nga makatulog, sulayi ang pagpadulom sa suga 15 o 30 minuto sa wala pa matulog.

Ang nahabilin sa semana

Pagmata nimo, hinumdumi nga gigugol nimo ang katapusang tulo ka adlaw nga pagpaayo. Ang ikatulong higayon usa ka kaanyag. Karon ang panahon aron magsugod sa pagpuyo.

Sa nahabilin nga semana

• Pagkatulog labing menos pito ka oras nga pagkatulog matag gabii.
• Kaon sa timbang nga pagkaon sa tibuuk adlaw.
• Ilakip ang pag-ehersisyo sa imong naandan nga kalihokan.
• Limitahi ang mga alkoholikong ilimnon ug pagkaon nga adunay asukal.

Ang pagkatulog mao ang pagpugong sa imong kaugalingon sa kusog

Daghang mga batasan nga mahimo nimong mabag-o aron adunay daghang kusog sa tibuuk nga adlaw. Sa kinatibuk-an, mahibal-an nimo kung igo na ang imong pagkatulog kung ikaw:

• dali nga pagmata nga wala ang usa ka orasan sa alarma (o usa ka tawo nga naglihok sama sa usa)
• ayaw pagkatulog og mas dugay sa katapusan sa semana kaysa kanimo sa mga adlaw nga semana

Kung nakabatyag ka pa nga gikapoy o naglisud ka sa pagkatulog og maayo, panahon na aron makigsulti sa imong doktor. Ang pagkahigmata nga gikapoy pagkahuman sa daghang gabii nga pagkatulog mahimo nga usa ka pula nga bandila nga mahimo ka adunay sakit sa pagtulog o uban pa nga nahinabo, ingon ni Salas.

Ang pagkaon o caffeine dili makabawi sa pagkawala nga kinahanglan nga pahulay. Kung ang imong lebel sa ubos nga kusog tungod sa kakulang sa pagkatulog, pagkatulog! Mas maayo nga maabtan ang imong Zzz kaysa ipugos ang usa ka gikapoy kanimo sa pagkuha sa usa ka bag-ong rutina nga wala ang kinahanglan nga kusog ug kadasig.