Ang Maayo sa Gluten

Kontento

• B Mga bitamina
• puthaw
• Folate
• lanot
• Pagkabusog
• Ribyuha alang sa

Gikan sa mga espesyalista nga mga agianan sa pagkaon sa mga supermarket ngadto sa managbulag nga mga menu sa mga restawran, ang hilak nga wala’y gluten bisan diin. Ug ayaw pagdahum nga mawala kini bisan kanus-a ang firm firm sa panukiduki sa Mintel nagtagna nga ang industriya nga $ 10.5 bilyon nga dolyar mosaka sa 48 porsyento ngadto sa $ 15.6 bilyon nga halin sa 2016.

Maayo alang sa 1 sa 133 ka Amerikano nga adunay sakit nga celiac ug ang dugang nga 18 milyon nga adunay non-celiac gluten sensitivity (NCGS), usa ka gluten intolerance. Ang duha kinahanglan nga likayan ang gluten-ang protina nga makit-an sa mga lugas sama sa trigo, barley, triticale, ug rye-o mag-antus sa bloating, gas, sakit sa tiyan, pagkadunot, pagkalibang, ug uban pa nga mga sakit sa tiyan.

Apan alang sa uban pang 93 porsyento sa populasyon, "wala gyud hinungdan nga tangtangon ang gluten gikan sa imong pagdiyeta," ingon ni Laura Moore, R.D., direktor sa dietetic internship program sa University of Texas School of Public Health. Sa tinuud, kung sama ka sa tres-kuwarto sa kini nga grupo nga gi-report ni Mintel nga mokaon sa mga pagkaon nga wala’y gluten tungod kay gihunahuna nila nga kini labi ka himsog, ang pagputol sa gluten mahimong magpasabut nga imong giputol kini nga hinungdanon nga mga sustansya nga magpadayon sa imong kahimsog, kusog, ug metabolismo sa ilang labing kaayo. [Tweet kini nga tip!]

B Mga bitamina

Thinkstock

Kini nga grupo sa mga sustansya magtinabangay sa pag-convert sa pagkaon ngadto sa enerhiya. Labing dyutay nga mga B sa gipabati kanimo bisan unsa gikan sa pagkakapoy ug pagkasuko hangtod sa kahuyang sa kaunuran ug kasubo.

Mga gigikanan nga walay gluten: GF oats, brown rice, quinoa, ug buckwheat, ingon man mga dahon nga berde nga utanon, legumes, liso, manok, karne sa baka, mga produkto sa gatas, ug baboy.

Kuhaa ang imong adlaw-adlaw nga dosis: Ang pagtabon sa tanan nimong mga kinahanglanon sa B (gawas sa folate) mahimong matuman pinaagi sa pagkaon sa 1 nga gisuksok nga itlog, 1 tasa nga 2-porsyento nga gatas, 1 onsa nga hilaw nga pistachios, 1/2 nga tasa nga tinadtad nga dughan sa manok, 1 onsa nga uga nga binhi sa sunflower, 3 onsa nga sinugba nga baboy nga baboy , ug 1/2 nga tasa matag hiniwa nga linuto nga zucchini ug linuto nga spinach. Bisan pa, kung ikaw usa ka gluten-free vegan, tingali magkinahanglan ka usa ka suplemento nga B12 tungod kay ang bitamina nga makita ra sa mga gigikanan sa hayop.

puthaw

Thinkstock

Ang usa ka hinungdanon nga mineral, ang iron naghatud sa oxygen sa pula nga mga selyula sa dugo ug kinahanglan alang sa metabolismo sa cellular. Kung dili ka makakuha og igo, kini makahurot sa imong kusog, ug mahimo nimong maugmad ang anemia, nga makapahubas usab sa imong immune system, makapabugnaw kanimo, ug makadaut sa imong performance sa trabaho. Sama sa B12, basta mokaon ka mga produkto sa hayop, dili lisud nga makaya ang imong iron nga kinahanglan, ingon Nina Eng, R.D., punoan nga clinical dietitian sa Plainview Hospital sa New York.

Mga gigikanan nga walay gluten: Karne, seafood, legumes, spinach, GF oats, quinoa, ug bakwit. Igpares ang mga pagkaon nga puno sa iron sa mga putos nga bitamina C sama sa bell peppers, citrus, broccoli, ug kamatis aron mapaayo ang pagsuyup sa mineral.

Kuhaa ang imong adlaw-adlaw nga dosis: Aron makuha ang imong puthaw nga dili mogamit og fortified nga mga pagkaon, kinahanglan ka mokaon og 1 scrambled egg, 3 ounces canned water-packed light tuna fish (drained), 1 cup linuto nga shelled edamame, 6 ounces lean beef sirloin, ug 1/2 cup. ang matag luto nga wala’y gluten nga mga oats, lentil, ug spinach.

Folate

Thinkstock

Kabahin sa B-bitamina nga pamilya, ang folate kanunay nga gihisgutan nga gilain tungod sa papel niini sa pagpugong sa mga depekto sa pagpanganak, ingon ni Eng. Bisan kung wala ka sa mode sa paghimo og bata, ang imong mga selyula kinahanglan folate aron motubo ug molihok, dugang nga kini makatabang nga himsog ang imong kasingkasing.

Mga gigikanan nga walay gluten: Atay sa karne, dahon nga berde, itom nga mata nga gisantes, asparagus, ug avocado.

Kuhaa ang imong adlaw-adlaw nga dosis: Mahimo ka nga mokaon usa ka pusod nga kahel, 1/4 tasa nga gihiwa nga abukado, 1 tasa nga ginunting nga romaine, 3/4 nga tasa nga giluto nga quinoa, 1/2 ka tasa nga kidney beans, ug 4 nga giluto nga asparagus nga sibat aron matubag ang imong mga panginahanglan.

lanot

Thinkstock

Dugang sa pagpuno kanimo ug pagpabilin kanimo nga regular, ang fiber nalangkit sa mas ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing.

Mga gigikanan nga walay gluten: Mga legum, pop -orn nga naka-air, berry, nut ug liso, artichoke, peras, ug uban pang prutas ug utanon.

Kuhaa ang imong adlaw-adlaw nga dosis: Naigo ang imong target sa fiber pinaagi sa pag-ut-ut sa 1 ka medium nga mansanas, 3 ka tasa nga air-popped popcorn, 1 tasa matag blackberry ug hilaw nga spinach, ug 1/2 nga tasa matag luto nga lentil ug mga sprouts sa Brussels.

Pagkabusog

Thinkstock

Kaluhaan ug pito ka porsyento sa mga konsumedor ang mokaon sa gluten-free nga mga produkto tungod kay sila naghunahuna nga ang pagbuhat sa ingon makatabang kanila nga mawad-an sa timbang, apan kini kanunay nga backfires, miingon si Jaclyn London, R.D., senior clinical dietician sa Mount Sinai Medical Center sa New York City. "Ang kadaghanan sa mga wala’y gluten nga produkto gihimo nga labing mubu nga fiber nga patatas o harina, ug mahimo’g mubu ang protina, nga dili kaayo makatagbaw."

Ug kung, ingon usa ka sangputanan, mokaon ka labi, pagbantay: Ang "gluten free" dili managsama sa "low calorie." [I-tweet kini nga kamatuoran!] Depende sa tatak ug produkto, ang mga label nagbasa bahin sa parehas, kung dili labi ka grabe, sa mga pagkaon nga wala’y gluten. Pananglitan, ang us aka tatak nga cookies nga wala’y gluten nga chocolate chip moabot sa 70 nga kaloriya matag cookie, samtang ang usa ka nanguna nga naandan nga tatak nagparehistro og 55 ka kaloriya sa usa ka pop. Ug kalagmitan wala mahibal-an sa imong baba nga ang duha nga gluten-free cookies parehas nga gidak-on sa pag-alagad ingon tulo nga dili gluten, ug magkaon ka pareho sa sulud sa imong tiyan.

Ribyuha alang sa