Maayo nga Carbs, Dili Maayo nga Carbs - Giunsa ang Husto nga Pagpili

Kontento

• Unsa ang Carbs?
• "Tibuok" vs "Pino" nga Carbs
• Ang Mga Pagdiyeta sa Low-Carb Maayo Alang sa Pipila ka mga Tawo
• Ang "Carbs" Dili Hinungdan sa sobra nga katambok
• Ang Carbs Dili "Hinungdanon," Apan Daghang Mga Pagkaon nga Adunay Carb Nga Dili Masaligan nga Kahimsog
• Giunsa ang Husto nga Pagpili
• Ang Low-Carb Maayo Alang sa Pipila, Apan Ang Uban labing Kaayo nga Pagalihok Sa Daghang mga Carbs

Kontrobersyal kaayo ang mga Carbs karong panahona.

Gisugyot sa mga panudlo sa pagkaon nga makuha namon ang katunga sa among kaloriya gikan sa mga carbohydrates.

Sa pikas nga bahin, giingon sa pipila nga ang mga carbs hinungdan sa sobra nga katambok ug tipo nga 2 nga diabetes, ug nga ang kadaghanan sa mga tawo kinahanglan nga maglikay kanila.

Adunay maayo nga mga lantugi sa duha nga kilid, ug makita nga ang mga kinahanglanon nga carbohydrate kadaghanan nagsalig sa indibidwal.

Ang pila ka mga tawo labi nga nakabuhat sa labing maayo nga paggamit sa karbok, samtang ang uban maayo ra nga pagkaon sa daghang mga carbs.

Kini nga artikulo usa ka detalyado nga pagtan-aw sa mga carbs, ilang mga epekto sa kahimsog ug kung giunsa nimo mahimo ang husto nga mga pagpili.

Unsa ang Carbs?

Ang mga carbs, o mga carbohydrates, mga molekula nga adunay mga carbon atom, hydrogen ug oxygen.

Sa nutrisyon, ang "carbs" nagtumong sa usa sa tulo nga macronutrients. Ang laing duha protina ug tambok.

Ang mga carbohydrates sa pagkaon mahimong bahinon sa tulo nga punoan nga mga kategorya:

• Sugars: Matam-is, mubu nga kadena nga mga carbohydrates nga makit-an sa mga pagkaon. Ang mga pananglitan mao ang glucose, fructose, galactose ug sukrosa.
• Starches: Ang taas nga kadena sa mga molekula sa glucose, nga sa kadugayan nabuak ngadto sa glucose sa sistema sa paghilis.
• Lanot: Ang mga tawo dili makahilis sa lanot, bisan kung ang mga bakterya sa digestive system mahimong mogamit sa pipila niini.

Ang nag-unang katuyoan sa mga carbohydrates sa pagdiyeta mao ang paghatag kusog. Kadaghanan sa mga carbs nadaut o nabag-o ngadto sa glucose, nga mahimong magamit ingon kusog. Ang mga carb mahimo usab nga mahimong tambok (gitipig nga enerhiya) alang sa ulahi nga paggamit.

Ang fiber usa ka eksepsiyon. Wala kini paghatag direkta nga enerhiya, apan naghatag kini pagkaon sa mahigalaon nga bakterya sa digestive system. Mahimo kini nga bakterya sa fiber aron makahimo og mga fatty acid nga magamit sa pipila sa atong mga selyula ingon kusog.

Ang mga alkohol nga asukal gilakip usab ingon mga carbohydrates. Matam-is sila lami, apan kasagaran dili naghatag daghang kaloriya.

Ang mga Carbohidrat usa sa tulo nga macronutrients. Ang mga punoan nga lahi sa dietary carbohydrates mao ang mga asukal, starches ug fiber.

"Tibuok" vs "Pino" nga Carbs

Dili tanan nga carbs gihimo parehas.

Daghang lainlaing mga lahi sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat, ug lainlain kini sa mga epekto sa kahimsog.

Bisan kung ang mga carbs kanunay gipunting nga "yano" vs "komplikado," personal nga nakit-an nako ang "bug-os" vs "pino" aron mas makahulugan.

Ang tibuuk nga carbs wala maproseso ug adunay sulud nga hibal-an nga natural nga makit-an sa pagkaon, samtang ang mga pino nga carbs giproseso ug gikuha ang natural fiber.

Ang mga pananglitan sa tibuuk nga carbs nag-upod sa mga utanon, tibuuk nga prutas, legum, patatas ug tibuuk nga lugas. Kini nga mga pagkaon sa kinatibuk-an himsog.

Sa pihak nga bahin, ang mga pinino nga carbs nag-upod sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, duga sa prutas, pastry, puti nga tinapay, puti nga pasta, puti nga bugas ug uban pa.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pino nga pagkonsumo og karbohidrat nalangkit sa mga problema sa kahimsog sama sa hilabihang katambok ug tipo nga 2 nga diabetes (,,).

Adunay kalagmitan nga hinungdan kini nga mga punoan nga lebel sa lebel sa asukal sa dugo, nga mosangput sa usa ka sunud nga pagkahugno nga mahimong makapukaw sa kagutom ug mga pangandoy sa daghang mga pagkaon nga adunay karbohidrat (, 5).

Kini ang "blood sugar roller coaster" nga pamilyar sa daghang mga tawo.

Ang pino nga mga pagkaon nga carbohydrate kasagarang kulang usab sa hinungdanon nga mga sustansya. Sa ato pa, sila "walay laman" nga kaloriya.

Ang gidugang nga asukal usa pa nga istorya sa tanan, kini ang hingpit nga labing grabe nga mga carbohydrates ug naangot sa tanan nga lahi sa mga sakit nga laygay (,,,).

Bisan pa, wala’y kahulugan ang pag-demonyo sa tanan nga pagkaon nga adunay karbohidrat tungod sa mga epekto sa kahimsog sa ilang giproseso nga katugbang.

Ang tibuuk nga gigikanan sa pagkaon sa mga carbohydrates puno sa mga sustansya ug fiber, ug dili hinungdan sa parehas nga mga spike ug dips sa lebel sa asukal sa dugo.

Gatusan ka mga pagtuon sa mga high-fiber carbohydrates, lakip ang mga utanon, prutas, sagul ug tibuuk nga lugas nagpakita nga ang pagkaon sa mga niini gilambigit sa pagpaayo sa kahimsog sa metaboliko ug labi ka gamay nga peligro sa sakit (10, 11,,,).

Dili tanan nga carbs gihimo parehas. Ang pino nga mga carbs adunay kalabutan sa hilabihang katambok ug mga sakit nga metaboliko, apan ang wala maproseso nga mga pagkaon nga carbohydrate labi ka himsog.

Ang Mga Pagdiyeta sa Low-Carb Maayo Alang sa Pipila ka mga Tawo

Wala’y paghisgot bahin sa carbs nga kompleto nga wala’y paghisgot sa mga diyeta nga low-carb.

Kini nga mga klase nga pagdiyeta nagpugong sa mga carbohydrates, samtang gitugotan ang daghang protina ug tambok.

Kapin sa 23 ka mga pagtuon ang nagpakita karon nga ang mga low-carb diet mas epektibo kaysa sa standard nga "low-fat" nga diyeta nga girekomenda sa miaging pipila ka mga dekada.

Gipakita sa kini nga mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga low-carb hinungdan sa daghang pagkawala sa timbang ug mosangput sa labi ka daghang pag-uswag sa lainlaing mga marka sa kahimsog, lakip ang HDL (ang "maayo") nga kolesterol, mga triglyceride sa dugo, asukal sa dugo, presyon sa dugo ug uban pa (, 16,,,).

Alang sa mga tawo nga sobra katambok, o adunay metabolic syndrome ug / o tipo nga 2 nga diabetes, ang mga diyeta nga low-carb mahimong adunay mga benepisyo nga makaluwas sa kinabuhi.

Dili kini kinahanglan nga gaan nga hunahunaon, tungod kay kini karon ang labing kadaghan nga mga problema sa kahimsog sa kalibutan, nga responsable sa milyon-milyon nga pagkamatay matag tuig.

Bisan pa, tungod kay ang mga diyeta nga low-carb mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang ug mga tawo nga adunay piho nga mga problema sa metaboliko, sigurado nga dili kini ang tubag alang sa tanan.

Kapin sa 23 ka pagtuon ang gipakita nga ang mga diyeta nga mubu og karbohidrat epektibo kaayo alang sa pagkunhod sa timbang ug mosangpot sa pagpaayo sa kahimsog sa metaboliko.

Ang "Carbs" Dili Hinungdan sa sobra nga katambok

Ang pagpugong sa mga carbs kanunay (labing menos bahin) pagbalitok sa sobra nga katambok.

Bisan pa, dili kini gipasabut nga ang mga carbs kung unsa hinungdan ang hilabihang katambok sa una.

Kini usa ka tinuud nga tumotumo, ug adunay usa ka toneladang ebidensya nga kontra niini.

Samtang tinuud nga ang gidugang nga asukal ug pino nga mga carbs nga nalambigit sa pagdugang sa sobra nga katambok, ang parehas dili tinuod sa daghang hibla, gigikanan sa tibuuk nga pagkaon nga mga carbohydrates.

Ang mga tawo nagkaon mga carbs sa libu-libong mga tuig, sa pila ka porma. Ang epidemya sa hilabihang katambok nagsugod kaniadtong 1980, ug ang tipo nga 2 nga epidemya sa diabetes misunod dayon.

Ang pagbasol sa mga bag-ong problema sa kahimsog sa usa ka butang nga dugay na namong gikaon nga wala’y kahulugan.

Hinumdomi nga daghang mga populasyon ang nagpabilin nga maayo ang kahimsog samtang nagkaon usa ka high-carb diet, sama sa mga Okinawans, Kitavans ug mga nagkaon og humay sa Asya.

Ang parehas nilang tanan mao ang pagkaon nila sa tinuud, wala maproseso nga pagkaon.

Bisan pa, ang mga populasyon nga mokaon daghang pino Ang mga carbohydrates ug giproseso nga pagkaon tambong nga masakiton ug dili himsog.

Ang mga tawo nagkaon mga carbs sukad pa kaniadto sa wala pa ang epidemya sa hilabihang katambok, ug daghang mga pananglitan sa mga populasyon nga nagpabilin nga maayo ang kahimsog samtang nagkaon og mga diet nga daghan sa mga carbs.

Ang Carbs Dili "Hinungdanon," Apan Daghang Mga Pagkaon nga Adunay Carb Nga Dili Masaligan nga Kahimsog

Daghang mga low-carber nag-angkon nga ang mga carbs dili hinungdan nga nutrient.

Tinuod kini nga teknikal. Ang lawas mahimong molihok nga wala’y usa ka gramo nga carbohydrate sa pagdiyeta.

Kini usa ka mitolohiya nga ang utok nanginahanglan 130 gramo nga carbohydrate matag adlaw.

Kung dili kita mokaon mga carbs, ang bahin sa utok mahimong mogamit ketones alang sa kusog. Gihimo kini gikan sa mga tambok (20).

Ingon kadugangan, makahimo ang lawas og gamay nga glucose nga kinahanglan sa utok pinaagi sa usa ka proseso nga gitawag nga gluconeogenesis.

Bisan pa, tungod ra kay ang mga carbs dili "hinungdanon" - dili kana gipasabut nga dili sila mahimong kaayohan.

Daghang mga pagkaon nga adunay karbaw nga himsog ug himsog, sama sa mga utanon ug prutas. Ang kini nga mga pagkaon adunay tanan nga lainlaing mga mapuslanon nga mga compound ug naghatag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Bisan kung posible nga mabuhi bisan sa diyeta nga zero-carb, tingali dili kini usa ka labing kaayo nga kapilian tungod kay nawala ka sa mga pagkaon sa tanum nga gipakita sa syensya nga kaayohan.

Ang mga karbohidrat dili usa ka "kinahanglanon" nga sustansya. Bisan pa, daghang mga pagkaon nga tanum nga puno sa karbola ang puno sa mga kaayohan nga nutrisyon, busa ang paglikay sa kanila daotan nga ideya.

Giunsa ang Husto nga Pagpili

Ingon usa ka katibuk-an nga lagda, ang mga carbohydrates nga naa sa ilang natural, dagway nga fiber-fiber mao ang himsog, samtang ang mga gihuboan sa ilang fiber wala.

Kung kini usa ka tibuuk, usa nga sangkap sa pagkaon, tingali kini usa ka himsog nga pagkaon alang sa kadaghanan sa mga tawo, dili igsapayan kung unsa ang sulud nga carbohydrate.

Sa kini nga gihunahuna, posible nga iklasipikar ang kadaghanan sa mga carbs ingon "maayo" o "dili maayo" - apan hinumdomi nga kini usa ra ka kinatibuk-ang mga panudlo.

Ang mga butang panalagsa kanunay itom ug puti sa nutrisyon.

• Mga utanon: Tanan sila. Labing maayo nga mokaon usa ka lainlaing mga utanon adlaw-adlaw.
• Tibuok nga prutas: Mga mansanas, saging, strawberry, ubp.
• Mga legume: Lentil, kidney beans, gisantes, ug uban pa.
• Nuts: Mga almond, walnuts, hazelnut, macadamia nut, mani, ug uban pa.
• Mga liso: Mga liso sa Chia, mga liso sa kalabasa.
• Tibuok nga mga lugas Pagpili mga lugas nga tinuud nga hingpit, sama sa puro nga oats, quinoa, brown rice, ug uban pa.
• Tubers: Patatas, kamote, ubp.

Ang mga tawo nga nagtinguha mapugngan ang mga carbohydrates kinahanglan nga mag-amping sa tibuuk nga mga lugas, mga legum, tubers ug prutas nga adunay daghang asukal.

• Mga ilimnon nga maayo; Ang Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, ug uban pa. Ang mga makahalit nga ilimnon mao ang pipila ka mga dili himsog nga butang nga mahimo nimong ibutang sa imong lawas.
• Mga duga sa prutas: Intawon, ang mga fruit juice mahimo’g adunay parehas nga mga metabolic effects sama sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal.
• Puti nga tinapay: Kini mga pino nga carbohydrates nga gamay ang hinungdan nga sustansya ug dili maayo alang sa kahimsog sa metaboliko. Nalakip kini sa kadaghanan nga mga tinapay nga magamit sa komersyo.
• Mga pastry, cookies ug cake: Kini kalagmitan nga taas kaayo sa asukal ug pino nga trigo.
• Ice cream: Kadaghanan sa mga klase nga ice cream taas kaayo ang asukal, bisan adunay mga eksepsyon.
• Mga candies ug tsokolate: Kung mokaon ka og tsokolate, pagpili og kalidad nga itom nga tsokolate.
• Mga French fries ug potato chips: Ang tibuuk nga patatas himsog, apan ang mga french fries ug patatas chips dili.

Ang kini nga mga pagkaon mahimo nga maayo sa kasarangan alang sa pipila ka mga tawo, apan daghan ang labing mahimo pinaagi sa paglikay kanila kutob sa mahimo.

Ang mga carbs sa ilang natural, dagway nga fiber-rich sa kasagaran himsog. Ang mga giproseso nga pagkaon nga adunay asukal ug pino nga mga carbs labi ka himsog.

Ang Low-Carb Maayo Alang sa Pipila, Apan Ang Uban labing Kaayo nga Pagalihok Sa Daghang mga Carbs

Wala’y usa ka kadako nga solusyon sa nutrisyon.

Ang "labing maayo" nga pag-inom og carbohydrate nagdepende sa daghang mga hinungdan, sama sa edad, gender, metabolic health, pisikal nga kalihokan, kultura sa pagkaon ug personal nga gusto.

Kung adunay ka daghang gibug-aton nga gibug-aton, o adunay mga problema sa kahimsog sama sa metabolic syndrome ug / o tipo nga 2 nga diabetes, tingali ikaw sensitibo sa carbohydrate.

Sa kini nga kaso, ang pagpaminus sa paggamit sa carbohydrate mahimong adunay tin-aw, makaluwas nga kinabuhi nga mga benepisyo.

Sa pikas nga bahin, kung ikaw usa ka himsog nga tawo nga naningkamot nga magpadayon nga himsog, nan tingali wala’y katarungan nga likayan mo ang "carbs" - magpadayon lang sa tibuuk, usa nga sangkap sa pagkaon kutob sa mahimo.

Kung ikaw natural nga maniwang ug / o aktibo kaayo sa pisikal, nan mahimo ka pa nga molihok nga labi ka maayo sa daghang mga carbs sa imong pagdiyeta.

Lainlaing mga paghampak alang sa lainlaing mga tawo.