Glycemic Index: Unsa Kini ug Giunsa Kini Gigamit

Kontento

• Unsa ang indeks sa glycemic?
• Ubos nga dyeta sa pagkaon
• Mga Kaayohan
• Giunsa ang pagsunod
• Glycemic index sa mga pagkaon
• Mga Prutas
• Mga utanon
• Mga lugas
• Mga legume
• Mga produkto sa gatas ug mga alternatibo sa dairy
• Mga sweeteners
• Mga epekto sa pagluto ug pagkahinog
• Sa ubos nga linya

Ang glycemic index usa ka gamit nga kanunay gigamit aron mapauswag ang labi ka maayo nga pagdumala sa asukal sa dugo.

Daghang mga hinungdan ang nakaimpluwensya sa glycemic index sa usa ka pagkaon, lakip ang komposisyon sa nutrient, pamaagi sa pagluto, pagkahinog, ug ang kantidad sa pagproseso nga naagian.

Ang glycemic index dili lamang makatabang nga madugangan ang imong pagkasayud sa kung unsa ang imong gibutang sa imong plato apan makapaayo usab sa pagkawala sa timbang, maminusan ang lebel sa asukal sa dugo, ug maminusan ang imong cholesterol.

Kini nga artikulo nagsusi pag-ayo sa glycemic index, lakip na kung unsa kini, kung giunsa kini makaapekto sa imong kahimsog, ug kung giunsa kini gamiton.

Unsa ang indeks sa glycemic?

Ang glycemic index (GI) usa ka kantidad nga gigamit aron masukod kung pila ang piho nga mga pagkaon nga nagdugang sa lebel sa asukal sa dugo.

Ang mga pagkaon giklasipikar ingon mubu, medium, o taas nga glycemic nga pagkaon ug gihatud sa sukdanan nga 0-100.

Kung mas mubu ang GI sa usa ka piho nga pagkaon, dili kaayo kini makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo ().

Ania ang tulo nga mga rating sa GI:

• Ubos: 55 o mas gamay pa
• Medium 56–69
• Taas: 70 o pataas

Ang mga pagkaon nga taas sa pino nga mga carbs ug asukal dali nga natunaw ug kanunay adunay taas nga GI, samtang ang mga pagkaon nga daghang protina, tambok, o hibla kasagaran adunay usa ka gamay nga GI. Ang mga pagkaon nga wala’y sulud nga carbs wala hatagan usa ka GI ug upod ang karne, isda, manok, nut, binhi, utanon, panakot, ug langis.

Ang uban pang mga hinungdan nga nakaapekto sa GI sa usa ka pagkaon nag-uban ang pagkahinog, pamaagi sa pagluto, klase nga asukal nga sulud niini, ug ang kantidad sa pagproseso nga naagian ().

Hinumdomi nga ang glycemic index lahi sa glycemic load (GL).

Dili sama sa GI, nga wala isipa ang kantidad sa pagkaon nga gikaon, ang GL hinungdan sa gidaghanon sa mga carbs sa usa ka pag-alagad sa usa ka pagkaon aron mahibal-an kung giunsa kini makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo ().

Tungod niini nga hinungdan, hinungdanon nga hunahunaon ang parehas nga glycemic index ug glycemic load sa pagpili sa mga pagkaon nga makatabang sa pagsuporta sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo ().

Gigamit ang glycemic index aron masukod kung pila ang piho nga pagkaon nga nagdugang sa lebel sa asukal sa dugo. Kung mas taas ang GI, labi ka daghan ang epekto sa lebel sa asukal sa dugo.

Ubos nga dyeta sa pagkaon

Ang ubos nga glycemic diet naglangkub sa pagbaylo sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI alang sa mga adunay mas ubos nga GI.

Mga Kaayohan

Pagkahuman sa mubu nga diyeta nga glycemic mahimong maghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang:

• Gipaayo nga regulasyon sa asukar sa dugo. Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang pagsunod sa usa ka mubu nga diyeta sa GI mahimong maminusan ang lebel sa asukal sa dugo ug mapaayo ang pagdumala sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay 2 nga diabetes (,).
• Dugang nga gibug-aton sa pagkawala. Gipakita sa pila ka panukiduki nga ang pagsunod sa mubu nga diyeta sa GI mahimong motaas ang mubu nga pagkawala sa timbang. Daghang mga pagtuon ang gikinahanglan aron mahibal-an kung giunsa kini makaapekto sa pagdugay sa pagdumala sa gibug-aton (,,).
• Mikunhod ang lebel sa kolesterol. Ang pagsunod sa usa ka mubu nga diyeta sa GI mahimong makatabang sa pagpaubus sa lebel sa parehas nga tibuuk ug LDL (daotang) kolesterol, nga parehas nga peligro nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing (,).

Giunsa ang pagsunod

Ang usa ka himsog, mubu nga dyeta nga dyeta kinahanglan maglangkob sa kadaghanan nga mubu nga mga pagkaon sa GI, sama sa:

• Mga prutas: mansanas, berry, oranges, lemons, limes, grapefruit
• Mga utanon nga dili starchy: broccoli, cauliflower, carrot, spinach, kamatis
• Tibuok nga mga lugas quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, oats
• Mga legume: lentil, itom nga beans, chickpeas, kidney beans

Ang mga pagkaon nga wala’y kantidad sa GI o adunay labing mubu nga GI mahimo’g matagamtam ingon usa ka bahin sa usa ka timbang nga mubu nga glycemic nga diyeta. Kauban nila:

• Karne: baka, bison, nating karnero, baboy
• Seafood: tuna, salmon, hipon, mackerel, bagoong, sardinas
• Manok: manok, pabo, pato, gansa
• Mga lana: lana sa oliba, lana sa lubi, lana sa abokado, lana sa utanon
• Nuts: mga almendras, mga macadamia nut, walnuts, pistachios
• Mga liso: mga binhi sa chia, mga linga, mga binhi sa abaka, mga liso sa lino
• Mga utanon ug panakot turmeric, black pepper, cumin, dill, basil, rosemary, cinnamon

Bisan kung walay mga pagkaon nga higpit nga wala’y kinutuban sa pagdiyeta, ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI kinahanglan nga limitahan.

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI adunay:

• Tinapay: puti nga tinapay, bagel, naan, pita nga tinapay
• Bugas: puti nga bugas, humay nga jasmine, humay nga arborio
• Mga cereal: instant oats, pamahaw nga mga lugas sa pamahaw
• Pasta ug pansit: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Mga starchy nga utanon: mashed nga patatas, patatas, french fries
• Mga linuto nga butang: cake, donut, cookies, croissant, muffins
• Mga meryenda: tsokolate, crackers, microwave popcorn, chips, pretzel
• Mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal: soda, duga sa prutas, isport nga pang-isport

Maayo, paningkamoti nga ilisan kini nga mga pagkaon sa mga pagkaon nga adunay mas ubos nga GI bisan kanus-a mahimo.

Ang pagsunod sa usa ka mubu nga diyeta nga glycemic naglambigit sa pagbaylo sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI nga adunay ubos nga alternatibo sa GI. Ang usa ka mubu nga diyeta nga glycemic mahimong makatabang sa pagdumala sa lebel sa asukal sa dugo, pagpakunhod sa imong kolesterol, ug pagpadako sa mubu nga pagkawala sa timbang.

Glycemic index sa mga pagkaon

Ang pagtino sa GI sa mga pagkaon nga kanunay nimong gikaon mahimong mapuslanon kung nagsunod ka sa usa ka mubu nga diyeta nga glycemic.

Ania ang mga kantidad sa GI alang sa pipila nga mga sangkap (, 11):

Mga Prutas

• Mga mansanas: 36
• Mga strawberry: 41
• Mga Petsa: 42
• Mga dalandan: 43
• Saging: 51
• Mangga: 51
• Mga blueberry: 53
• Pino: 59
• Watermelon: 76

Mga utanon

• Mga carrot (giluto): 39
• Mga plantain (giluto): 66
• Mga kamote (gilat-an): 63
• Kalabasa (giluto): 74
• Patatas (gilat-an): 78

Mga lugas

• Barley: 28
• Quinoa: 53
• Gilukot nga mga oat: 55
• Ig-agaw: 65
• Popcorn: 65
• Brown nga bugas: 68
• Puti nga bugas: 73
• Tibuok nga tinapay nga trigo: 74
• Puti nga tinapay: 75

Mga legume

• Mga toyo: 16
• Mga beans sa kidney: 24
• Chickpeas: 28
• Lentil: 32

Mga produkto sa gatas ug mga alternatibo sa dairy

• Soymilk: 34
• Skim milk: 37
• Tibuok nga gatas: 39
• Ice cream: 51
• Rice milk: 86

Mga sweeteners

• Fructose: 15
• Coconut sugar: 54
• Maple syrup: 54
• Dugos: 61
• Talaan nga asukal: 65

Ang pagkahibal-an kung diin nahulog ang imong pinalabi nga pagkaon sa glycemic index mahimong labi ka dali nga sundon ang usa ka mubu nga diyeta nga glycemic.

Mga epekto sa pagluto ug pagkahinog

Alang sa piho nga pagkaon, ang gigamit nga pamaagi sa pagluto mahimong makaapekto sa glycemic index.

Pananglitan, ang mga piniritong pagkaon sagad adunay sulud nga daghang tambok, nga makapahinay sa pagsuyup sa asukal sa agianan sa dugo ug maminusan ang GI (,).

Kasamtangan, ang pag-litson ug pagluto mahimo’g makaguba sa resistensyang starch - usa ka klase nga starch nga mosukol sa panghilis ug sagad makit-an sa mga pagkaon sama sa legume, patatas, ug oats - mao nga nadugangan ang GI (,)

Sa kasukwahi, ang pagpabukal gihunahuna nga makatabang sa pagpadayon sa labi ka resistensya nga starch ug mosangpot sa usa ka mas ubos nga GI, kung itandi sa uban pang mga pamaagi sa pagluto ().

Kung mas dugay ka magluto sa mga pagkaon sama sa pasta o bugas, labi kadako ang pagkatunaw sa sulud sa ilang starch, ug labi ka taas ang ilang GI. Ingon niana, labing maayo nga magluto ra kini nga mga pagkaon hangtod maabut nila ang usa ka tekstura sa d dente, nagpasabut nga lig-on pa sila kung mopaak sa kanila (,).

Gawas sa gigamit nga pamaagi sa pagluto, ang lebel sa pagkahinog mahimo usab makaapekto sa GI sa pipila ka mga prutas, lakip na ang mga saging. Kini tungod kay ang kantidad sa resistensya nga starch mokunhod sa panahon sa proseso sa pagkahinog, nga mosangput sa usa ka labi ka taas nga GI ().

Pananglitan, ang mga saging nga hingpit nga nahinog adunay GI nga 51, samtang ang mga wala pa hinog nga saging adunay GI nga 30 (11) lamang.

Ang lebel sa pagkahinog, ingon man ang paagi nga ang pipila nga mga pagkaon giluto ug giandam, mahimong makaapekto sa GI sa katapusang produkto.

Sa ubos nga linya

Ang glycemic index, o GI, usa ka lakang nga gigamit aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo.

Daghang mga hinungdan ang naka-apekto sa glycemic index sa usa ka pagkaon, lakip ang komposisyon sa nutrient, pagkahinog, pamaagi sa pagluto, ug ang kantidad sa pagproseso nga naagian.

Ang pagsunod sa usa ka mubu nga diyeta nga glycemic mahimong maghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, tungod kay makatabang kini sa pagkabalanse sa lebel sa asukal sa dugo, pagpaubos sa imong kolesterol, ug pagdugang sa mubu nga pagkawala sa timbang.