Ang Diyeta nga Libre nga Libre: Usa ka Panudlo sa Bag-o sa Bag-o Nga Adunay Plano sa Pagkaon

Kontento

• Unsa ang Gluten?
• Ngano nga ang Gluten Dili Maayo alang sa Pipila ka Tawo
• Sakit sa Celiac
• Pagkasensitibo sa Dili-Celiac Gluten
• Pagkaon nga Ilikay
• Mga Pagkaon nga Pagkaon
• Mga Kaayohan sa Panglawas sa usa ka Pagdiyeta nga Wala Mag-gluten
• Mahupay ang mga Sintomas sa Digestive
• Mahimo nga Makunhuran ang Laygay nga Panghubag sa mga Adunay Sakit sa Celiac
• Mahimo Makapataas sa Kusog
• Makatabang nga Mubu ang Timbang
• Negatibo nga mga Epekto
• Peligro sa kakulang sa Nutrisyon
• Pagkagutok
• Gasto
• Mahimo nga Malisud ang Pakig-uban
• Libre nga Menu nga Gluten
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Makatabang nga Mga Tip
• Ang Linya sa Ubos

Ang usa ka dyeta nga wala’y gluten naglambigit sa wala’y labot nga mga pagkaon nga adunay sulud nga protina, lakip ang trigo, rye ug sebada.

Kadaghanan sa mga pagtuon sa mga pagkaon nga wala’y gluten nahimo sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac, apan adunay usa pa nga kondisyon nga gitawag nga pagkasensitibo sa gluten nga hinungdan usab sa mga problema sa gluten.

Kung dili ka makatugot sa gluten, nan kinahanglan nimo nga likayan kini sa hingpit. Kung dili, makasinati ka grabe nga kakulangan ug dili maayo nga mga epekto sa kahimsog (,).

Ania ang usa ka kompleto nga panudlo sa pagkaon nga wala’y gluten, lakip ang usa ka lami nga sampol nga menu. Apan una, magsugod kita sa mga sukaranan.

Unsa ang Gluten?

Ang Gluten usa ka pamilya nga protina nga makit-an sa trigo, sebada, rye ug ispeling.

Ang ngalan niini naggikan sa Latin nga pulong alang sa "glue," tungod kay naghatag kini harina nga usa ka malagkit nga pagkamakanunayon kung gisagol sa tubig.

Ang kini nga sama sa kola nga kabtangan nakatabang sa gluten nga makahimo og usa ka sticky network nga makahatag tinapay sa abilidad nga motaas kung giluto. Naghatag usab kini sa tinapay usa ka chewy ug makatagbaw nga panapton ().

Intawon, daghang mga tawo ang dili komportable pagkahuman mokaon sa mga pagkaon nga adunay sulud. Ang labing grabe nga reaksyon gitawag nga celiac disease.

Ang sakit nga Celiac usa ka autoimmune disorder diin sayup nga nadaut sa lawas ang kaugalingon. Ang sakit nga Celiac makaapekto sa hangtod sa 1% sa populasyon ug makadaot sa tinai ().

Kung ang pagkaon sa gluten makapahimo kanimo nga dili komportable, labing maayo nga isulti nimo sa imong doktor.

Kini ang labing kasagarang mga paagi sa pagsulay sa sakit nga celiac ():

• Pagsulay sa dugo. Ang usa ka pagsulay sa dugo mangita mga antibodies nga sayup nga nakig-uban sa gluten protein. Ang labing kasagarang pagsulay mao ang tTG-IgA nga pagsulay.
• Biopsy gikan sa imong gamay nga tinai. Ang mga tawo nga adunay positibo nga pagsulay sa dugo mahimo’g kinahanglan nga adunay biopsy. Kini usa ka proseso diin ang usa ka gamay nga sample sa tisyu gikuha gikan sa imong tinai ug gisusi kung adunay kadaot.

Labing maayo nga magsulay alang sa sakit nga celiac sa wala pa pagsulay sa usa ka gluten-free nga diyeta. Kung dili, maglisud ang imong doktor nga isulti kung adunay ka sakit nga celiac o wala.

Ang mga tawo nga wala’y sakit sa celiac apan gibati nga mahimo sila sensitibo sa gluten mahimong mosulay sa usa ka higpit nga pagkaon nga wala’y gluten sa pipila ka mga semana aron mahibal-an kung maayo ba ang ilang mga simtomas. Siguruha nga mangayo tabang gikan sa doktor o dietitian.

Pagkahuman sa pipila ka mga semana, mahimo nimong ipaila pag-usab ang mga pagkaon nga adunay sulud sa imong pagdiyeta ug pagsulay alang sa mga simtomas. Kung ang usa ka gluten-free nga diyeta dili makatabang sa imong mga simtomas, lagmit nga adunay uban pang hinungdan sa imong mga problema sa digestive.

Ang Gluten usa ka pamilya nga protina nga makit-an sa piho nga mga lugas. Ang pagkaon niini hinungdan sa makadaot nga mga epekto sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac ug pagkasensitibo sa gluten.

Ngano nga ang Gluten Dili Maayo alang sa Pipila ka Tawo

Kadaghanan sa mga tawo makakaon sa gluten nga wala makasinati mga epekto.

Bisan pa, ang mga tawo nga adunay gluten intolerance o celiac disease dili makaagwanta niini.

Ang mga tawo nga adunay uban pang mga sakit sama sa alerdyi sa trigo ug pagkasensitibo sa dili celiac nga gluten kanunay usab nga naglikay sa gluten.

Gawas sa usa ka alerdyi, adunay duha ka punoan nga mga hinungdan ngano nga ang usa ka tawo gusto nga likayan ang gluten.

Sakit sa Celiac

Ang sakit nga Celiac nakaapekto sa hangtod sa 1% nga mga tawo sa tibuuk kalibutan ().

Kini usa ka sakit nga autoimmune diin sayup sa lawas ang gluten ingon usa ka hulga sa langyaw. Aron makuha ang kini nga "hulga," sobra ang reaksyon sa lawas ug atake sa mga protina nga gluten.

Ikasubo, ang pag-atake nga kini nakadaot usab sa mga kasikbit nga lugar, sama sa gut wall. Mahimo kini mosangput sa mga kakulangan sa nutrisyon, grabe nga mga isyu sa digestive ug anemia, ingon man pagdugang sa peligro sa daghang makadaot nga mga sakit ().

Ang mga tawo nga adunay sakit sa celiac kanunay makasinati sa mahait nga sakit sa tiyan, pagkalibang, pagkadunot, panit sa panit, pagkadili komportable sa tiyan, paghubag, pagkawala sa timbang, anemia, pagkakapoy ug pagkapoy ().

Makapainteres, ang pipila ka mga tawo nga adunay sakit nga celiac wala makasinati mga simtomas sa digestive. Hinuon, mahimo nila masinati ang uban pang mga simtomas sama sa pagkakapoy, depression ug anemia.

Bisan pa, kini nga mga simtomas kasagaran usab sa daghang uban pang mga medikal nga kondisyon, nga naghimo sa sakit nga celiac nga lisud mahiling ().

Pagkasensitibo sa Dili-Celiac Gluten

Ang pagkasensitibo sa dili-celiac gluten gituohan nga makaapekto sa 0.5–13% nga mga tawo ().

Ang mga tawo nga giklasipikar nga adunay pagkasensitibo nga dili celiac gluten dili positibo nga pagsulay alang sa sakit nga celiac o usa ka allergy sa trigo. Bisan pa, gibati gihapon nila nga dili komportable pagkahuman mokaon sa gluten ().

Ang mga simtomas sa pagkasensitibo sa dili celiac gluten parehas sa sakit nga celiac ug upod ang sakit sa tiyan, paghubag sa lawas, pagbag-o sa paggalaw sa tinai, pagkakapoy ug eczema o usa ka pantal ().

Bisan pa, ang pagkasensitibo nga dili celiac gluten labi ka kontrobersyal. Ang pipila ka mga eksperto nagtuo nga adunay kini nga pagkasensitibo, samtang ang uban nagtuo nga kining tanan naa sa ulo sa mga tawo.

Pananglitan, usa ka pagtuon ang gisulayan kini nga teyorya sa 35 nga mga tawo nga adunay pagkasensitibo nga dili celiac gluten. Gihatagan sa mga syentista ang mga sumasalmot sa parehas nga usa ka harina nga walang gluten ug usa ka harina nga nakabase sa trigo sa managlahi nga mga oras nga wala sila mailhi.

Nakit-an nila nga ang dos-tersiya nga mga tawo dili mahibal-an ang kalainan sa harina nga wala sa gluten ug harina nga nakabase sa trigo. Sa tinuud, hapit katunga sa mga partisipante adunay mas grabe nga mga simtomas pagkahuman mokaon sa wala nga gluten nga harina (9).

Ingon usab, kini nga mga simtomas mahimong hinungdan sa uban pang mga nakapalagot sama sa FODMAPS - mga short-chain nga carbohydrates nga mahimong hinungdan sa mga problema sa digestive ().

Bisan pa, ang pipila ka ebidensya nagpakita nga adunay gluten-sensitivity ().

Sa katapusan sa adlaw, ang ebidensya nga naglibot sa pagkasensitibo sa dili-celiac gluten gisagol. Bisan pa, kung sa imong hunahuna ang gluten naghimo kanimo nga dili komportable, labing maayo nga ipahibalo kini sa imong doktor.

Kadaghanan sa mga tawo mahimong makalahutay sa gluten, apan kini ang hinungdan sa mga problema sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac ug dili pagkasensitibo sa dili celiac gluten.

Pagkaon nga Ilikay

Ang hingpit nga paglikay sa gluten mahimong mahagiton.

Kini tungod kay makit-an kini sa daghang mga sagad nga sagol nga gidugang sa mga pagkaon.

Kini ang mga punoan nga gigikanan sa gluten sa pagkaon:

• Mga pagkaon nga nakabase sa trigo sama sa bran sa trigo, harina sa trigo, spelling, durum, kamut ug semolina
• Barley
• Rye
• Triticale
• Malt
• Lebadura sa Brewer

Sa ubus ang pipila ka mga pagkaon nga mahimo’g adunay mga sagol nga adunay sulud nga gidugang sa kanila:

• Tinapay. Tanan nga tinapay nga nakabase sa trigo.
• Pasta. Tanan nga pasta nga nakabase sa trigo.
• Mga cereal Gawas kung adunay marka nga gluten-free.
• Mga linuto nga butang. Mga cake, cookies, muffin, pizza, tinapay nga mumho ug mga pastry.
• Mga pagkaon nga meryenda. Mga kendi, muesli bar, crackers, pre-packaged nga mga pagkaon nga hinam-is, giasal nga mga nut, flavored chips ug popcorn, mga pretzel.
• Mga sarsa. Ang sarsa, sarsa nga teriyaki, sarsa sa hoisin, marinades, dressing sa salad.
• Ilimnon. Ang beer, adunay lami nga alkoholikong mga ilimnon.
• Uban pang mga pagkaon. Couscous, sabaw (gawas kung adunay marka nga gluten-free).

Ang labing kadali nga paagi aron malikayan ang gluten mao ang pagkaon sa wala maproseso, usa ka sangkap nga pagkaon. Kung dili, kinahanglan nimo nga basahon ang mga label sa pagkaon sa kadaghanan nga mga pagkaon nga imong gipalit.

Ang mga otso natural nga walay gluten. Bisan pa, kanunay sila nahugawan sa gluten, tungod kay mahimo kini maproseso sa parehas nga pabrika sama sa mga pagkaon nga nakabase sa trigo ().

Ang hingpit nga paglikay sa gluten mahimong mahagiton, tungod kay makit-an kini sa daghang mga sagad nga pagkaon. Ang labing kaayo nga paagi aron hingpit nga malikayan kini mao ang pagkaon sa tibuuk, usa ka sangkap nga pagkaon.

Mga Pagkaon nga Pagkaon

Adunay daghang mga kapilian nga wala’y gluten nga magtugot kanimo nga makatagamtam sa himsog ug lami nga mga pagkaon.

Ang mosunud nga mga pagkaon natural nga wala’y gluten:

• Mga karne ug isda. Tanan nga mga karne ug isda, gawas ang mga gilatigo o gipahiran nga mga karne.
• Mga itlog. Ang tanan nga lahi sa mga itlog natural nga walay gluten.
• Pag-gatas. Mga produkto sa yano nga gatas, sama sa yano nga gatas, yano nga yogurt ug mga keso. Bisan pa, ang mga produkto nga adunay lami nga gatas mahimo’g dugang nga mga sangkap nga adunay sulud, busa kinahanglan nimo basahon ang mga label sa pagkaon.
• Mga prutas ug utanon. Ang tanan nga prutas ug utanon natural nga wala sa gluten.
• Mga lugas Ang Quinoa, bugas, buckwheat, tapioca, sorghum, mais, millet, amaranth, arrowroot, teff ug oats (kung gimarkahan nga wala’y gluten).
• Starches ug mga harina. Mga patatas, harina sa patatas, mais, harina nga mais, harina nga chickpea, harina nga toyo, almendras nga harina / harina, harina sa lubi ug harina nga tapioca.
• Mga nut ug binhi. Tanan nga mga nut ug binhi.
• Mikaylap ug mga lana. Tanan nga lana sa utanon ug mantikilya.
• Mga tanum ug panakot. Tanan nga tanum ug panakot.
• Ilimnon. Kadaghanan sa mga ilimnon, gawas sa beer (gawas kung gimarkahan nga libre sa gluten).

Kung dili ka sigurado kung ang usa ka butang nga pagkaon adunay sulud, labing maayo nga basahon ang mga label sa pagkaon.

Ang diyeta nga walay gluten adunay daghang kapilian. Gitugotan ka nga makahimo usa ka lainlaing mga himsog ug lami nga mga resipe.

Mga Kaayohan sa Panglawas sa usa ka Pagdiyeta nga Wala Mag-gluten

Ang usa ka dyeta nga wala’y gluten adunay daghang mga benepisyo, labi na alang sa usa nga adunay sakit nga celiac.

Ania ang mga punoan nga kaayohan sa usa ka gluten-free nga diyeta:

Mahupay ang mga Sintomas sa Digestive

Kadaghanan sa mga tawo mosulay sa usa ka walay gluten nga diyeta aron matambalan ang mga problema sa digestive.

Kauban niini ang bloating, diarrhea o constipation, gas, kakapoy ug daghang uban pa nga mga simtomas.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang pagsunod sa walay diyeta nga diyeta makatabang sa pagpagaan sa mga simtomas sa paghilis sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac ug dili pagkasensitibo nga dili celiac gluten (,).

Sa usa ka pagtuon, 215 ka tawo nga adunay sakit sa celiac ang nagsunod sa wala’y gluten nga diyeta sa unom ka bulan. Ang pagdiyeta nakatabang nga maminusan ang sakit sa tiyan ug ang kasubsob sa pagkalibang, kasukaon ug uban pang mga simtomas ().

Mahimo nga Makunhuran ang Laygay nga Panghubag sa mga Adunay Sakit sa Celiac

Ang paghubag usa ka natural nga proseso nga makatabang sa lawas nga matambal ug mamaayo ang impeksyon.

Usahay ang paghubag dili makuha gikan sa kamut ug katapusang mga semana, bulan o bisan mga tuig. Nailhan kini nga laygay nga paghubag ug mahimong mosangpot sa lainlaing mga problema sa kahimsog ().

Ang usa ka gluten-free nga diyeta makatabang nga maminusan ang laygay nga paghubag sa mga adunay sakit nga celiac.

Daghang mga pagtuon ang gipakita nga ang usa ka gluten-free nga diyeta makapaminus sa mga marka sa panghubag sama sa lebel sa antibody. Makatabang usab kini sa pagtambal sa kadaot sa tinai nga hinungdan sa paghubag nga adunay kalabotan sa gluten sa mga adunay sakit nga celiac (,).

Ang mga tawo nga adunay pagkasensitibo nga dili celiac mahimo usab adunay gamay nga lebel sa panghubag. Bisan pa, dili kini hingpit nga tin-aw kung ang usa ka gluten-free nga diyeta makaminusan ang panghubag sa kini nga mga tawo ().

Mahimo Makapataas sa Kusog

Ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac kanunay nga gibati nga gikapoy, tapulan o nakasinati og "gabon sa utok" (,).

Kini nga mga simtomas mahimong hinungdan sa kakulangan sa nutrisyon tungod sa kadaot sa tinai. Pananglitan, ang kakulang sa iron mahimong mosangput sa anemia, nga sagad sa celiac disease ().

Kung adunay ka sakit nga celiac, ang pagbalhin sa usa ka gluten-free nga diyeta mahimong makatabang sa pagpataas sa imong lebel sa enerhiya ug pugngan ikaw gikan sa gibati nga kakapoy ug tapulan ().

Sa usa ka pagtuon lakip ang 1,031 nga mga tawo nga adunay celiac disease, 66% sa kanila ang gireklamo sa pagkakapoy. Pagkahuman sa pagsunod sa usa ka gluten-free nga diyeta, 22% ra sa mga tawo ang nakasinati sa pagkakapoy ().

Makatabang nga Mubu ang Timbang

Dili kasagaran nga mawad-an sa timbang kung nagsugod ka sa pagsunod sa usa ka gluten-free nga diyeta.

Tungod kini gitangtang ang daghang mga junk food nga nagdugang dili gusto nga kaloriya sa pagdiyeta. Kini nga mga pagkaon kanunay gipulihan mga prutas, utanon ug maniwang nga mga protina.

Bisan pa, hinungdanon nga likayan ang naproseso nga "walay gluten" nga mga pagkaon sama sa cake, pastries ug meryenda, tungod kay dali sila makadugang daghang kaloriya sa imong pagdiyeta ().

Pagpunting sa pagkaon sa daghang buok, wala maproseso nga pagkaon sama sa prutas, utanon ug maniwang nga protina.

Ang usa ka dyeta nga wala’y gluten makahatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, labi na ang mga adunay sakit nga celiac. Mahimong makatabang kini sa pagpagaan sa mga simtomas sa digestive, pagpakunhod sa laygay nga paghubag, pagpadako sa kusog ug pagpasiugda sa pagkawala sa timbang.

Negatibo nga mga Epekto

Bisan kung adunay usa ka lainlaing mga benepisyo sa kahimsog, ang pagkaon nga wala’y gluten mahimo’g adunay mga kakulangan.

Ania ang pipila ka mga dili maayong epekto sa usa ka gluten-free nga diyeta:

Peligro sa kakulang sa Nutrisyon

Ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac nameligro sa daghang mga kakulangan sa nutrisyon.

Kauban niini ang mga kakulangan sa fiber, iron, calcium, bitamina B12, folate, zinc, bitamina A, D, E ug K ug daghan pa ().

Makapainteres, nakita usab sa mga pagtuon nga ang pagsunod sa walay diyeta nga gluten mahimong dili makatabang sa pagtambal sa mga kakulangan sa nutrisyon (,).

Kini tungod kay ang mga tawo nga wala’y diyeta nga gluten ingon mopili labi pa nga giproseso nga mga pagkaon nga gimarkahan nga “libre sa gluten” kaysa mga masustansya nga pagkaon sama sa prutas ug utanon ().

Dugang pa, daghang mga bersyon nga wala’y gluten nga pagkaon ang wala gipalig-on sa mga bitamina B, sama sa folate.

Tungod kay ang gipalig-on nga tinapay usa ka punoan nga gigikanan sa bitamina B, ang mga tawo nga wala’y gluten nga pagkaon mahimo’g nameligro nga makulangan alang sa mga bitamina. Ilabi na nga bahin kini alang sa mga mabdos nga adunay sakit nga celiac, tungod kay ang mga bitamina B hinungdanon alang sa pagtubo sa usa ka himsog nga bata ().

Pagkagutok

Ang pagkadunot usa ka kasagarang epekto sa usa ka diyeta nga walay gluten.

Ang mga pagdiyeta nga wala’y gluten gikuha ang daghang mga popular nga gigikanan sa fiber sama sa tinapay, bran ug uban pang mga produkto nga nakabase sa trigo. Ang pagkaon sa usa ka diet nga daghan sa fiber mahimong makatabang sa pagpalambo sa himsog nga tinai sa tinai (,).

Dugang pa, daghang mga kapuli nga wala’y gluten alang sa mga produkto nga nakabase sa trigo ang mubu sa fiber. Mahimo kini usa pa nga hinungdan kung ngano nga ang pagkadunot sagad sa usa ka gluten-free diet (,).

Kung nakasinati ka sa pagkadunot sa usa ka diyeta nga wala’y gluten, tumong nga mokaon daghang mga prutas ug utanon nga daghang fiber, sama sa broccoli, beans, lentil, sprouts ug berry sa Brussels.

Gasto

Ang pagsunod sa wala’y gluten nga diyeta mahimo’g lisud sa usa ka pig-ot nga badyet.

Gipakita sa panukiduki nga ang mga wala’y gluten nga pagkaon hapit duha ug tunga ka beses nga mas mahal kaysa sa ilang naandan nga katugbang ().

Kini tungod kay ang mga pagkaon nga wala’y gluten mas mahal sa salapi sa mga tiggama. Pananglitan, ang mga pagkaon nga wala’y gluten kinahanglan moagi sa labi ka istrikto nga pagsulay ug likayan nga mahugawan.

Kung naa ka sa usa ka higpit nga badyet, pagsulay sa pagkaon sa labi ka buok, usa ka sangkap nga pagkaon, tungod kay mas gamay ang gasto.

Mahimo nga Malisud ang Pakig-uban

Daghang mga sosyal nga kahimtang naglibut sa pagkaon.

Mahimo kini nga lisud nga makig-uban kung nagsunod ka sa usa ka gluten-free nga diyeta. Samtang daghang mga restawran ang adunay mga kapilian nga wala’y gluten, adunay peligro pa usab nga makontaminahan ang pagkaon sa mga timaan sa gluten ().

Ikasubo, nakita sa mga pagtuon nga hapit 21% sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac ang naglikay sa mga panghitabo sa katilingban aron sila makapadayon sa ilang wala’y gluten nga diyeta ().

Giingon kana, mahimo ka pa usab makigsosyo samtang nagsunod sa usa ka gluten-free nga diyeta. Nanginahanglan lang kini usa ka gamay nga dugang nga pag-andam daan.

Pananglitan, kung nagkaon ka sa gawas, tawagi anay ang restawran aron makita kung sila adunay mga kapilian nga wala’y gluten. Kung moadto ka sa usa ka sosyal nga pagtigum, mahimo nga kinahanglan nimo nga magdala sa imong kaugalingon nga pagkaon.

Ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka gluten-free nga pagdiyeta mahimo nga nameligro sa mga kakulangan sa nutrisyon ug dali nga madaut. Ang pagsunod sa wala’y gluten nga diyeta mahimo’g usab mahal ug maglisud sa mga kahimtang sa katilingban.

Libre nga Menu nga Gluten

Ania ang us aka sample nga menu nga adunay lami, walay gluten nga pagkaon.

Mobati nga gawasnon nga ibaylo ang mga sugyot sa pagkaon sumala sa imong gusto.

Lunes

• Pamahaw: Ang gabii nga liso sa chia seed - 2 tbsp (28 gramo) nga liso sa chia, 1 tasa (240 ml) Greek yogurt ug 1/2 tsp vanilla extract nga adunay gihiwa nga prutas nga imong gusto. Pasagdi nga molingkod sa usa ka panaksan o garapon sa Mason sa tibuok gabii.
• Paniudto: Chicken, lentil ug sabaw sa veggie.
• Panihapon: Ang mga steak taco - ang steak, uhong ug spinach nga gisilbi nga wala’y gluten nga mga tortilla sa mais.

Martes

• Pamahaw: Omelet nga adunay mga utanon.
• Paniudto: Quinoa salad nga adunay gihiwa nga kamatis, cucumber, spinach ug avocado.
• Panihapon: Ang mga skewer ng hipon ay nagsilbi nga usa ka salad sa hardin.

Miyerkules

• Pamahaw: Oatmeal nga adunay 1/4 tasa (31 gramo) nga berry.
• Paniudto: Tuna ug linuto nga egg salad.
• Panihapon: Pagpalihok sa manok ug broccoli - manok ug broccoli nga gisaog sa lana sa oliba ug wala’y gluten nga toyo o tamari. Gisilbi sa usa ka gamay nga bahin sa bugas.

Huwebes

• Pamahaw: Gluten-free toast nga adunay abokado ug itlog.
• Paniudto: Nabilin gikan sa panihapon sa Miyerkules.
• Panihapon: Ang ahos ug butter shrimp nagsilbi uban ang usa ka salad sa kilid.

Biyernes

• Pamahaw: Ang banana berry smoothie - 1/2 medium nga saging, 1/2 tasa (74 gramos) sagol nga berry, 1/4 tasa (59 ml) Greek yogurt ug 1/4 tasa (59 ml) nga gatas.
• Paniudto: Ang pagputos sa manok nga salad, nga gigamit sa usa ka gluten-free wrap.
• Panihapon: Nagluto sa lutong salmon nga adunay lutong patatas, broccoli, carrot ug berde nga beans.

Sabado

• Pamahaw: Uhong ug zucchini frittata.
• Paniudto: Nahabilin gikan sa panihapon.
• Panihapon: Sinugba nga manok ug veggies quinoa salad.

Domingo

• Pamahaw: Duha ka itlog nga itlog nga adunay usa ka slice of gluten-free nga tinapay.
• Paniudto: Ang salad sa manok nga gisul-ob sa lana nga oliba.
• Panihapon: Ang sinugba nga nating karnero gisilbi uban ang lainlaing mga sinugba nga utanon.

Ang kini nga sample nga usa ka semana nga menu alang sa usa ka tawo nga wala’y gluten nga diyeta naghatag usa ka lainlaing mga himsog nga kapilian sa pagkaon nga daghang mga sustansya.

Makatabang nga Mga Tip

Daghang mga makatabang nga tip nga makatabang kanimo nga sundon ang usa ka gluten-free nga diyeta nga malampuson:

• Basaha ang mga label sa pagkaon. Pagbansay sa pagbasa sa mga label sa pagkaon aron dali nimo mailhan ang mga wala’y gluten nga pagkaon.
• Sultihi ang imong mga higala. Kung nahibal-an sa imong mga higala nga nagdiyeta ka, lagmit nga mopili sila og mga lugar nga wala’y kapilian nga wala’y gluten kung mokaon ka.
• Pagpalit usa ka libre nga glutenbook. Ang pagbuhat sa ingon mahimo’g makatabang kanimo nga labi ka mamugnaon sa imong pagluto ug himuon nga labi ka makalipay ang mga pagkaon.
• Pagplano sa unahan. Kung nagbiyahe ka sa gawas sa nasud, siguruha nga nagsiksik ka sa mga lugar nga makaon ug mamalit. Kung dili, planuha ang imong pagdiyeta sa daghan nga tibuuk, usa nga sangkap nga pagkaon sama sa maniwang nga karne, utanon ug prutas.
• Paggamit bulag nga mga gamit sa pagluto. Kung nag-ambit ka og kusina sa mga higala o miyembro sa pamilya, siguruha nga naggamit ka lainlain nga kagamitan sa pagluto ug paglimpiyo. Dili nimo gusto nga mahugawan nga aksidente ang imong mga pagkaon sa gluten gikan sa pagkaon sa ubang tawo.
• Pagdala sa imong kaugalingon nga pagkaon. Kung gibisita nimo ang pamilya, pagdala mga pagkaon sama sa wala’y gluten nga pan ug pasta. Niining paagiha dili nimo mabati nga wala ka sa mga pagkaon sa pamilya.

Kung wala ka sakit nga celiac o usa ka pagkasensitibo sa gluten, dili nimo kinahanglan sundon ang pagkaon nga wala’y gluten. Samtang daghan kini nga mga benepisyo sa kahimsog, gilimitahan usab niini ang pipila kung dili mga himsog nga pagkaon nga maayo alang sa labing kaayo nga kahimsog.

Mahimong motungha ang mga sitwasyon nga mahimo’g maglisud sa pagpadayon sa wala’y gluten nga diyeta, apan makatabang ang mga tip sa taas.

Ang Linya sa Ubos

Kadaghanan sa mga tawo makakaon sa gluten nga wala’y bisan unsang dili maayong epekto.

Bisan pa, kadtong adunay sakit nga celiac ug pagkasensitibo sa gluten kinahanglan nga likayan kini, tungod kay mahimo kini hinungdan nga makadaot nga mga epekto.

Samtang ang usa ka gluten-free diet nagdili, adunay daghang mga himsog ug lamian nga kapilian.

Siguruha lang nga mokaon daghang mga tibuuk, solo nga sangkap sa pagkaon sama sa prutas, utanon ug mga gigikanan sa maniwang nga protina. Gipadayon nila ang imong tiyan nga malipayon ug gipasiugda ang labing maayo nga kahimsog.

Unsa pa, ang usa ka gluten-free nga diyeta mahimong makahatag daghang mga benepisyo sa kahimsog. Mahimo kini nga pagpagaan sa mga simtomas sa digestive, pagminus sa paghubag, pagpataas sa lebel sa enerhiya ug bisan makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.