Unsaon paghimo hypopressive sit-up ug unsa ang mga kaayohan

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa hypopressive sit-up
• Hilikuton 1: Naghigda
• Hilikuton 2: Nagalingkod
• Hilikuton 3: Nagasandig sa unahan
• Hilikuton 4: Nagluhod sa salog
• Mga kaayohan sa hypopressive sit-up
• Ang mga hypopressive nga mga tiyan mawad-an sa gibug-aton?

Ang hypopressive sit-up, nga gitawag nga hypopressive gymnastics, usa ka klase nga ehersisyo nga makatabang sa tono sa imong kaunuran sa tiyan, nga makaikag alang sa mga tawo nga nag-antos sa sakit sa likod ug dili makahimo og tradisyonal nga paglingkod ug alang sa mga babaye nga postpartum.

Gawas sa pagpalig-on sa tiyan, ang pamaagi nga hypopressive usab nakigbatok sa kawala sa ihi ug fecal, pagpaayo sa postura sa lawas, pag-ayo sa paglihok sa kinatawo ug pagpaayo sa paggana sa tinai. Nahitabo kini tungod sa kalainan sa presyur nga anaa sa tiyan sa panahon sa pag-ehersisyo ug tungod usab sa pagkawala sa mga lihok sa dugokan. Ingon sa kini nga mga ehersisyo nga nakaluwas sa dugokan, mahimo kini himuon bisan sa kaso sa usa ka herniated disc, nga nakaamot sa pagtambal niini.

Giunsa ang paghimo sa hypopressive sit-up

Aron mahimo ang hypopressive sit-up sa balay, kinahanglan magsugod ang usa hinay, nga hatagan og igong pagtagad kung giunsa kinahanglan buhaton ang ehersisyo. Ang sulundon mao ang pagsugod sa sunod-sunod nga paghigda ug dayon pag-uswag sa paglingkod ug pagkahuman pagsandig sa unahan. Ang hypopressive gymnastics naglangkob sa:

1. Humana nga normal ug pagkahuman pagginhawa bug-os, hangtod nga magsugod ang tiyan sa pagkontrata sa kaugalingon ug pagkahuman 'pagminus ang tiyan', pagsuyup sa mga kaunuran sa tiyan pasulud, sama sa pagsulay sa paghikap sa pusod sa likod.
2. Kini nga pagpugong kinahanglan ipadayon 10 hangtod 20 segundo sa sinugdan ug, sa ulahi nga panahon, hinayhinay nga dugangan ang oras, nga nahabilin kutob sa mahimo nga wala pagginhawa.
3. Pagkahuman sa pahulay, pun-a ang imong baga sa hangin ug pahulay sa hingpit, pagbalik sa normal nga pagginhawa.

Girekomenda nga ang kini nga mga sit-up dili mahuman pagkahuman mokaon ug magsugod kini nga gaan ug adunay gamay nga pagkaliit, nga nagdugang sa paglabay sa panahon. Dugang pa, aron adunay gusto nga mga benepisyo, girekomenda nga kanunay kontratahon ang mga kaunuran sa pelvic ug ipatuman ang mga tiyan nga 3 hangtod 5 ka beses sa usa ka semana sa mga 20 minuto.

Pinaagi sa pagsunod sa kini nga mga rekomendasyon, maobserbahan ang pagkunhod sa hawak ug pagkunhod sa mga simtomas sa pagkadili-makapugong sa ihi. Sa 6 hangtod 8 nga semana kinahanglan nga posible nga makit-an ang pagkunhod sa 2 hangtod 10 cm gikan sa hawak ug labi kadali aron mahimo ang mga ehersisyo.

Pagkahuman sa 12 ka semana kinahanglan ka nga mosulod sa yugto sa pagmintinar, nga maghimo og 20 minuto sa usa ka semana, sa wala pa ang imong naandan nga pagbansay apan alang sa labing maayo nga sangputanan nga tambag nga buhaton ang 20 minuto hangtod 1 oras 2 beses sa usa ka semana sa unang bulan ug 3 hangtod 4 nga beses sa usa ka semana gikan ang ika-2 nga bulan.

Ang mga lakang nga lakang nga mga panudlo alang sa paghimo og hypopressive sit-up mahimong ipatuman sa lainlaing mga posisyon, sama sa:

Hilikuton 1: Naghigda

Ang paghigda sa imong likud, nga gibawog ang imong mga bitiis ug ang imong mga bukton sa imong lawas, sunda ang mga panudlo sa taas. Sa pagsugod, buhata ang 3 nga pagsubli sa kini nga pag-ehersisyo.

Hilikuton 2: Nagalingkod

Sa kini nga pag-ehersisyo, ang tawo kinahanglan magpabilin nga naglingkod sa usa ka lingkuranan nga ang ilang mga tiil patag sa salog o ang usa mahimo nga molingkod sa salog nga gibawog ang ilang mga bitiis, sa kaso sa mga nagsugod, ug uban ang ilang mga bitiis nga gihikyad alang sa labi ka eksperyensya. Hingpit nga pagginhawa ug pagkahuman 'sipsip' ang imong tiyan sa hingpit, dili pagginhawa hangtod sa mahimo.

Hilikuton 3: Nagasandig sa unahan

Sa usa ka baruganan nga posisyon, ikiling ang imong lawas sa unahan, liko gamay ang imong tuhod. Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa ug kung pagginhawa, ‘ibitad’ ang tiyan, ingon man ang mga kaunuran sa pelvic, nga gihawiran ang imong ginhawa kutob sa mahimo.

Hilikuton 4: Nagluhod sa salog

Sa posisyon nga 4 nga suporta, buhian ang tanan nga hangin gikan sa baga ug ipasuso ang tiyan kutob sa mahimo ug pugngan ang imong ginhawa kutob sa mahimo.

Adunay pa uban nga mga postura nga mahimong gamiton aron mahimo kini nga ehersisyo, sama sa pagtindog ug 4 nga pagsuporta. Bisan kanus-a ka nagbuhat sa usa ka serye sa mga hypopressant kinahanglan nimo nga lainlain ang mga posisyon ingon nga normal alang sa tawo nga dali nga mapadayon ang pagpugong sa labi ka dugay sa usa ka posisyon kaysa sa uban pa. Ug ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an kung hain nga mga posisyon ang kung giunsa nimo mapadayon ang pagpugong nga labing epektibo nga sulayan ang matag usa.

Susihon ang daghang mga tip sa mosunud nga video:

Mga kaayohan sa hypopressive sit-up

Ang hypopressive sit-up adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog kung husto nga gibuhat, nga ang panguna nga:

• Manipis ang hawak tungod sa mga isometric nga kontraksyon nga gihimo sa panahon sa pag-ehersisyo, kini tungod kay sa "pagsuso" sa tiyan adunay usa ka pagbag-o sa sulud nga presyur sa tiyan, makatabang nga maminusan ang liyok sa tiyan;
• Nagpalig-on sa mga kaunuran sa likod tungod sa pagkunhod sa presyon sa tiyan ug decompression sa vertebrae, paghupay sa sakit sa likod ug pagpugong sa pagporma sa hernias;
• Gipugngan ang pagkawala sa ihi ug hugaw, tungod kay sa matag lakang sa mga tiyan, mahimo’g adunay pagpahimutang usab sa pantog ug pagpalig-on sa mga ligament, pakig-away sa fecal, urinary incontinence ug uterine prolaps;
• Gipugngan ang pagporma sa hernia, tungod kay kini nagpasiugda sa decompression sa vertebrae;
• Nakigbatok sa mga pagtipas sa taludtod, tungod kay kini nagpasiugda sa paglaray sa dugokan;
• Gipalambo ang paghimo sa sekswal, kini tungod kay sa panahon sa pag-ehersisyo adunay pagdugang sa pag-agos sa dugo sa suod nga rehiyon, pagdugang sa pagkasensitibo ug kahimuot;
• Gipalambo ang postura ug balansetungod kay kini nagpasiugda sa pagpalig-on sa kaunuran sa tiyan.

Ang mga hypopressive nga mga tiyan mawad-an sa gibug-aton?

Aron mawad-an sa gibug-aton sa kini nga ehersisyo kinahanglan nga ipahiangay ang pagdiyeta, pagminus sa konsumo sa mga pagkaon nga dato sa asukal, asukal ug kaloriya ug aron magamit usab ang dugang nga kusog nga naghimo usab sa ubang mga ehersisyo nga nagsunog sa tambok sama sa paglakaw, pagdagan, pagbisikleta o rollerblading, alang sa pananglitan.

Kini tungod kay ang hypopressive gymnastics wala’y taas nga paggasto sa kaloriya ug busa dili epektibo sa pagsunog sa tambok ug busa mawad-an lang sa gibug-aton kung ang ubang mga estratehiya gigamit. Bisan pa, kini nga mga sit-up labing maayo alang sa pagpiho ug pag-toning sa tiyan, nga maghimo'g tig-a ang tiyan.