Sulayi Kini nga Full-Body HIIT Workout gikan sa Kelsey Wells' Bag-ong PWR At Home 2.0 Program

Kontento

• Kelsey Wells' PWR At-Home 2.0 Challenge Workout
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Glute Bridge
• Pagsaka sa Bukid
• Ribyuha alang sa

Tungod sa karon nga pandemya sa coronavirus (COVID-19), ang mga pag-ehersisyo sa balay wala’y katingad-an nga nahimo’g paagi sa tanan aron makakuha usa ka maayong singot. Labi kaayo nga daghang mga fitness studio ug trainer ang naghatag libre nga mga klase sa pag-ehersisyo sa online aron matabangan ang mga tawo nga magpadayon nga himsog ug aktibo samtang kauban. Apan bisan sa wala pa gipugos sa coronavirus ang daghang mga tawo nga magpabilin sa balay ug magpraktis sa pagbiyahe sa sosyal, ang pagbayad alang sa usa ka mahal nga membership sa gym o paghimo niini sa imong paborito nga studio sa regular dili kanunay mahimo — ug ang SWEAT trainer nga si Kelsey Wells nakakuha niana.

Ang Wells mao ang utok sa likod sa mga programa sa pag-ehersisyo sa PWR sa Balay (ingon man usab sa PWR, ang katumbas sa gym, ug PWR Post-Pregnancy, para sa bag-ong mga inahan) sa SWEAT app. Ang mga programa sa PWR (1.0 ug ang bag-o lang gilusad nga 2.0) nadasig sa iyang kaugalingong fitness journey nga nagsugod sa dihang nahimo siyang first-time nga inahan.

"Ang paghunahuna sa pag-adto sa usa ka gym hilabihan ka daghan," ingon ni Wells. Dili lang kini tungod kay bag-o pa siya nanganak, apan tungod kay kini ang unang higayon nga nagtrabaho gyud si Wells sa bisan unsang pormal nga pamaagi, ingon niya. "Wala koy pagsalig nga [moadto sa gym] sa pagsugod nako sa pag-ehersisyo," midugang si Wells. "Ang akong panaw sa kalig-on nagsugod sa balay ug tungod usab sa usa ka pagsabut nga dili tanan nga mga babaye mahimo o gusto nga magbansay sa usa ka gym, mao nga gusto nako nga magtanyag usa ka programa sa pag-ehersisyo nga makahatag daghang mga sangputanan sa usa ka palibot sa balay." (May Kalabutan: Imong Komprehensibong Panudlo sa Mga Pag-ehersisyo sa Balay)

Giingon ni Wells nga ang iyang katuyoan sa programa sa PWR At-Home mao ang paghatag sa mga babaye sa mga himan nga kinahanglan nila aron mahatagan ang gahum sa ilang kaugalingon pinaagi sa kahimsog gikan sa kaharuhay ug pribasiya sa ilang kaugalingon nga mga balay. "Gusto nakong ipakita sa mga babaye nga ang pagbansay sa balay dili ang dali ra kapilian, "ingon niya." Mahimo kini usa ka katingad-an nga paagi aron matukod o mapadayon ang lebel sa imong kahimsog ug matabangan ka nga maatiman ang imong kahimsog. "

Si Wells bag-o lang nagkugi sa pagtrabaho, naghimo ug 12 pa ka semana nga kantidad sa PWR sa Home workout, ug tungod sa COVID-19, nakahukom nga buhian kining ikaduhang pag-uli sa iyang programa nga mas sayo kay sa giplano.

Sama sa orihinal nga programa sa PWR sa Balay, nga orihinal nga gilunsad labaw pa sa usa ka tuig ang milabay, ang PWR sa Home 2.0 naghiusa sa mga ehersisyo sa resistensya, mga sesyon sa cardio (ubos nga intensity ug taas nga intensity), ug mga rutina sa pagbawi, aron madala ang usa ka maayo nga pagkalibot. eskedyul sa pag-ehersisyo diretso sa imong sala/basement/garahe. Ang matag pag-ehersisyo halos 40 ngadto sa 50 ka minuto ug gibahin ngadto sa unom ka hugna lakip ang usa ka pagpainit, pagpaaktibo sa kaunoran, usa ka superset, mga sirkito, usa ka burnout, ug usa ka cool-down. (Kaugnay: Giunsa ang Garantiyahan ang Imong Pag-ehersisyo Kanunay Nagtrabaho)

Nag-uban usab ang programa sa Mga Hagit sa PWR nga mahimo’g makumpleto dugang sa mga senemana nga pag-ehersisyo ingon usa pa nga paagi aron masukod nimo ang imong pag-uswag. Kini nga mga dali nga pag-ehersisyo naka-focus sa HIIT ug ang tanan bahin sa pagpataas sa imong kasingkasing sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas. Perpekto sila kung kulang ka sa oras ug wala’y access sa bisan unsang kagamitan.

Timan-i nga kinahanglan nimo ang pipila ka mga kagamitan nga naa sa kamot aron mahimo ang daghang mga naka-iskedyul nga pag-ehersisyo sa programa sa PWR At-Home bisan pa. Ang pila ka mga butang nga mahimo nimong naa sa balay sama sa banig sa ehersisyo, bangko, pipila nga dumbell, ug bola sa tambal, apan mahimo usab nimo gusto nga mamuhunan sa ab ligid, paglukso sa lubid, gibug-aton sa bukong, usa ka kettlebell, mga banda sa pagsukol, usa Bosu ball, weight plate, ug PVC pipe—nga gigamit ni Wells sa iyang pag-ehersisyo, pero siguradong makit-an nimo ang susamang mga butang sa palibot sa imong balay nga magamit puli niini nga mga himan, sama sa silhig imbes nga PVC pipe. (May Kalabutan: 15-Minuto nga Pag-ehersisyo sa Tibuok Lawas nga Mahimo Nimong Buhaton sa Balay)

Sa ubos usa ka eksklusibo nga full-body PWR sa Home 2.0 Challenge workout nga gidisenyo ni Wells aron mahatagan ka usa ka lami sa iyang tibuuk nga serye sa PWR sa Balay. Hinumdumi nga kini nga pag-ehersisyo wala maglakip sa espesipikong mga paglihok sa pagpainit, apan girekomenda ni Wells ang pagkuha sa pipila aron makatabang sa pagdugang sa imong gilay-on nga paglihok ug pagkunhod sa kadaot. "3-5 minuto lang nga cardio, sama sa pag-jogging sa lugar o paglaktaw, madugangan ang rate sa imong kasingkasing ug makatabang sa pagpainit sa imong kaunuran alang sa imong sesyon," ingon niya. "Kung mahimo, girekomenda ko ang pagsunod sa cardio nga adunay pipila ka mga dinamikong pagbuho— sama sa pag-swing sa paa, mga lingin sa bukton, ug mga pagliko sa torso."

Kelsey Wells' PWR At-Home 2.0 Challenge Workout

Giunsa kini pagtrabaho: Himoa ang matag usa sa lima ka mga ehersisyo sulod sa 40 segundos sa, ug 20 segundos off, alang sa total nga upat ka rounds. Pahulay sulod sa 60 segundos tali sa matag hugna.

Unsa ang imong kinahanglan: Ablihan ang wanang ug usa ka banig sa pag-ehersisyo

Sumo Jump Squat

A. Pagsugod sa pagbarog nga posisyon nga ang imong mga tiil mas lapad kay sa gilapdon sa abaga. Itudlo ang mga tiil nga gamay sa gawas. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Hinge sa bat-ang, ug iduko ang mga tuhod aron mabalik ang butt. Pagtan-aw diretso, dad-a ang imong mga paa nga parehas sa salog (o bisan asa ang imong labing ubos nga punto, kung sa ibabaw niini).

C. Pag-agi sa mga tikod ug paglukso nga explosively, pagpaayo sa mga bitiis ug bukton nga tul-id.

D. Hinay nga yuta uban ang gibawog nga mga tuhod, ipaubos balik sa sinugdanan nga posisyon ug balik.

Kompletoha ang daghang reps kutob sa imong mahimo sulod sa 40 segundos.

Pahulay sulod sa 20 segundos.

X Plank

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla gamit ang imong mga kamot ug tiil nga lapad sa abaga. Ibutang ang imong kinauyokan, hupti ang neyutral nga dugokan, ug siguroha nga ang imong mga kamot anaa sa ubos sa imong mga abaga.

B.Pagginhawa ug pagbayaw sa mga bat-ang samtang imong dad-on ang imong wala nga kamot aron maabot ang imong tuo nga tiil. Pag-tap sa tiil o pagkab-ot lang kutob sa imong mahimo.

C. Pagginhawa, pagpaubos sa imong bat-ang ug ibutang ang imong wala nga kamot balik sa banig aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

D. Balika ang paglihok sa atbang nga kilid, maabut ang tuo nga kamot sa wala nga tiil ug ibalik. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Kompletoha ang daghang mga reps kutob sa mahimo sa 40 segundo.

Pahulay sulod sa 20 segundos.

Triceps Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang imong mga kamot sa gilapdon sa abaga, ug ang imong mga tiil magdungan sa imong luyo. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagginhawa ug samtang nagmintinar sa neyutral nga dugokan, iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang imong lawas paingon sa banig. Siguroha nga ang imong mga siko mopunting sa likod ug ang mga bukton magpabilin sa mga kilid sa imong lawas.

C. Pagpagawas, pagpadayon pinaagi sa kamut aron ibayaw ang imong lawas balik sa pagsugod nga posisyon. Sulayi nga dili i-arko ang imong likod. *Luhod ka, kon gikinahanglan.

Kompletoha ang daghang reps kutob sa imong mahimo sulod sa 40 segundos.

Pahulay sulod sa 20 segundos.

Glute Bridge

A. Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa imong likod sa banig. Bend mga tuhod ug ibutang ang mga tiil nga lig-on sa yuta, pagsiguro nga sila gilapdon sa bat-ang ug ang imong dugokan naa sa usa ka neyutral nga posisyon (likayi ang arching). Kini ang imong posisyon sa pagsugod. (Kaugnay: Unsaon Paghimo ang usa ka Glute Bridge nga Naggamit 3 nga Yano nga Pag-uswag)

B. Pagginhawa ug pagpalig-on sa imong kinauyokan. Pagginhawa samtang imong gipugos ang mga tikod sa banig. I-aktibo ang imong glutes, ug ipataas ang imong pelvis gikan sa salog hangtod ang imong lawas maporma ang usa ka tul-id nga linya gikan sa suwang hangtod sa mga tuhod. Kinahanglan nimo nga mabati ang tensiyon sa imong glutes ug hamstrings.

C. Pagginhawa samtang imong gipaubos ang pelvis aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Kompletoha ang daghang reps kutob sa imong mahimo sulod sa 40 segundos.

Pahulay sulod sa 20 segundos.

Pagsaka sa Bukid

A. Pagsugod sa usa ka push-up nga posisyon nga ang mga bukton mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga, ibutang ang gibug-aton sa imong lawas ibabaw sa imong mga kamot.

B. Ibutang ang bola sa imong wala nga tiil sa salog, iduko ang imong tuo nga tuhod ug ipataas kini sa imong dughan.

C. Pagkahuman ibalik ang imong tuo nga tiil sa salog ug liko ang imong wala nga bitiis, iisa kini sa imong dughan.

D. Dugangi ang katulin, siguruha nga dili ma-tap ang tudlo sa tiil nga gibawog sa yuta samtang gidala kini nimo padulong sa imong dughan. Balika.

Kompletoha ang daghang reps kutob sa imong mahimo sulod sa 40 segundos.

Pahulay sulod sa 20 segundos.

Ribyuha alang sa