10 mga prutas nga nagpatambok (ug makadaot sa imong diyeta)

Kontento

• 1. Abokado
• 2. lubi
• 3. Açaí
• 4. Ubas
• 5. Saging
• 6. Persimon
• 7. Fig
• 8. mangga
• 9. Mga uga nga prutas
• 10. Mga prutas sa syrup

Ang mga prutas mahimo nga usa ka himsog nga kapilian alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, labi na kung sila makatabang sa pagpuli sa daghang mga snak nga kaloriya. Bisan pa, ang mga prutas adunay usab asukal, sama sa kaso sa ubas ug mga persimmon, ug mahimo’g adunay daghang kantidad nga tambok, sama sa kaso sa mga avocado, ug busa, kinahanglan kini mangaut-ut sa gamay nga gidaghanon aron dili mabalda ang proseso sa pagkawala sa timbang .

Tungod niini, ang mga prutas nga gihisgutan sa ubus, gawas sa mga prutas nga syrup, mahimong iupod sa usa ka timbang nga pagkaon aron mawala, madugangan o mapadayon ang gibug-aton, ang sangputanan nakuha sumala sa kantidad nga nahurot. Hinungdanon nga hisgutan nga ang bisan unsang prutas nga gikaon nga sobra mahimong pabor sa pagdugang sa timbang.

1. Abokado

Ang abokado usa ka prutas nga puno sa maayong monounsaturated fats, bitamina C, E ug K ug mga mineral, sama sa potassium ug magnesium. Ang matag 4 ka kutsara nga avocado naghatag mga 90 nga kaloriya.

Naghatag ang kini nga prutas daghang mga benepisyo sa kahimsog, tungod kay makatabang kini aron mapaayo ang pagbiya sa tinai, mapugngan ang lebel sa asukal, ampingan ang kasingkasing ug ipadayon nga himsog ang panit ug buhok, ug magamit parehas nga mawad-an sa gibug-aton kung mokaon og gamay, kung giunsa kini madugangan.

Giunsa makunsumo: Aron makonsumo ang avocado nga wala nagdugang ang gibug-aton girekomenda nga mokaon usa ka maximum nga 2 nga kutsara sa usa ka adlaw, nga mahimo’g iupod sa mga salad, sa porma sa guacamole, sa mga bitamina o sa mga dessert. Kung gusto nimo madugangan ang imong gibug-aton, mahimo kini nga iupod sa uban pang mga prutas ug kanunay mag-ut-ut ug labi kadaghan.

2. lubi

Ang pulp sa lubi, nga puti nga bahin, buhong sa mga tambok, samtang ang tubig sa lubi daghang mga karbohidrat ug mineral, nga usa ka natural nga isotonic. Ang lubi usa ka kaloriya nga prutas, tungod kay ang 100 gramo nga pulp adunay mga 406 nga kaloriya, halos 1/4 sa mga kaloriya nga kinahanglan nga ut-uton adlaw-adlaw.

Naghatag ang kini nga prutas daghang mga benepisyo sa kahimsog ug daghang fiber, dugang sa pagdugang sa gibati nga pagkabusog ug pagpaayo sa paggana sa tinai. Nakatabang usab ang lubi aron mapadayon ang kahimsog sa kasingkasing, palig-onon ang immune system ug makatabang nga mapuno ang mga mineral sa lawas.

Giunsa makunsumo: Ang lubi kinahanglan kaunon sa kasarangan ug sa gagmay nga mga bahin, girekomenda nga ut-uton ang labing kadaghan nga 2 nga kutsara (30 mL) nga lana sa lubi o 2 nga kutsara nga coconut shavings o 1/2 tasa nga coconut milk o 30 g nga pulp coconut oil a adlaw aron makuha ang mga benepisyo ug mapugngan ang pagtaas sa timbang. Sa kaso nga gusto nimo nga makakuha og gibug-aton, ang mga bahin mahimo nga madugangan alang sa labi ka daghang kaloriya nga paggamit.

3. Açaí

Ang Açaí usa ka super nga antioxidant nga prutas nga makatabang aron mapaayo ang sistema sa imyunidad, malikayan ang pagtigulang ug maghatag kusog, apan labi usab kini ka kaloriya, labi na kung ang pulp niini idugang nga adunay asukal, guarana syrup o uban pang mga produkto nga gigamit aron mapaayo ang imong lami.

Sa hapit sa 100 ka gramo nga frozen açaí pulp nga wala’y dugang nga asukal, adunay mga 58 nga kaloriya ug 6.2 nga gramo sa mga carbohydrates.

Giunsa makunsumo: Ang Açaí kinahanglan ut-uton sa dyutay nga gidaghanon ug likayan aron madugangan ang mga produkto nga industriyalisado, sama pananglit sa mubu nga gatas, pananglitan, tungod kay bisan sa pagpaayo sa lami, gipataas niini ang lebel sa asukal sa dugo ug gipaboran ang pagtaas sa timbang.

4. Ubas

Ang ubas usa ka prutas nga buhong sa mga carbohydrates nga adunay kasarangan nga glycemic index, labi na ang pula nga ubas, sa ato pa, ang sobra nga pagkonsumo niini mahimong makapabor sa pagdugang sa asukal sa dugo. Sama sa alang sa kaloriya, 100 nga gramo ang naghatag gibana-bana nga 50 nga kaloriya.

Ang kini nga prutas dato sa resveratrol, usa ka kusug nga antioxidant nga naa sa panit niini, ug nga mahimo’g magamit aron mapugngan ang mga sakit nga kanser ug kasingkasing.

Giunsa makunsumo: Ang mga ubas kinahanglan nga mangaut-ut sa gagmay nga mga bahin, girekomenda nga ut-uton ang 17 nga gagmay nga mga yunit o 12 nga dagko nga mga yunit nga adunay panit aron madugangan ang sulud sa hibla niini. Kini ang sulundon nga kantidad aron mahurot kini nga prutas ingon pagkaon, tungod kay ang pagkonsumo sa tibuuk nga hugpong adunay daghang mga kaloriya ug nagpasiugda sa pagdugang sa timbang. Ingon kadugangan, kinahanglan likayan nimo ang pag-ut-ut niini sa porma sa duga, tungod kay naghatag kini mga 166 nga kaloriya ug 28 gramo nga mga carbohydrates, nga katumbas sa hapit duha ka hiwa sa puti nga tinapay.

5. Saging

Ang saging usa ka daghang bunga nga adunay karbohidrat, adunay sulud nga 21.8 gramo nga mga carbohydrates ug 104 nga kaloriya sa 100 gramos. Kini nga prutas daghan sa potassium ug magnesium, makatabang nga mapugngan ang pagkurot sa kaunuran ug maminusan ang presyon sa dugo. Ingon kadugangan, makatabang kini aron mapaayo ang kahimtang sa lawas, tungod kay kini daghan sa tryptophan, ug aron mapugngan ang tinai, tungod kay daghan kini sa mga lanot.

Ang sulundon mao ang pag-ut-ut sa 1 ka saging sa usa ka adlaw aron makuha ang mga benepisyo niini ug malikayan ang pagdugang sa timbang.

Giunsa makunsumo: Aron maut-ut ang saging nga dili modaghan ang gibug-aton, ang girekomenda nga bahin mao ang 1 gamay nga saging o 1/2, kung kini dako kaayo. Ingon kadugangan, mahimo kini mangaut-ut sa lainlaing mga paagi, sama sa gamay nga kanela, nga naglihok ingon usa ka thermogeniko, o adunay 1 ka kutsara nga mga oats, nga nagdugang sa gidaghanon sa hibla nga natupok ug makatabang nga makontrol ang gidaghanon sa asukal sa dugo.

Ingon kadugangan, ang mga saging mahimo usab nga iupod sa maayong mga taba, sama sa 1 ka kutsara nga peanut butter, chia o flax seed ug gamay nga uga nga prutas, o gikaon usab ingon usa ka hinam-is o kauban ang usa ka protina.

6. Persimon

Ang usa ka kasagaran nga yunit sa persimon adunay mga 80 kcal ug 20 g nga mga carbohydrates, ug peligro usab nga mawad-an sa gibug-aton sa diha nga masunog ang sobra.

Giunsa makunsumo: Aron matagamtaman ang persimon, ang labing maayo nga gusto ang medium o gagmay nga prutas ug ut-uton usab ang panit, nga bahin sa prutas nga daghang fiber, hinungdanon nga magpadayon ang asukal sa dugo ug maminusan ang pagpadasig sa paghimo sa tambok.

7. Fig

Ang igos usa ka prutas nga adunay maayo kaayo nga mga kinaiyahan sa digestive, tungod kay adunay kini daghang fiber, nga makapaayo sa pagbiya sa tinai, ug tungod sa pagkaanaa sa sangkap nga cradine. Bisan pa, ang 100 ka gramo sa prutas nga kini naghatag og 10.2 gramos nga mga carbohydrates ug 41 nga kalori ug, busa, ang sobra nga pagkonsumo niini mahimong makapabor sa pagtaas sa timbang.

Giunsa makunsumo: Ang sulundon nga kantidad sa igos nga iglamoy mao ang 2 mga yunit medikal, girekomenda nga mokaon nga lab-as ug dili uga.

8. mangga

Ang mangga usa ka prutas nga puno sa carbohydrates, adunay 15 gramo nga carbohydrates ug 60 kaloriya sa 100 gramos nga prutas nga kini, dugang sa kadato sa bitamina ug mineral. Naghatag ang mangga og daghang mga benepisyo sa kahimsog, makatabang nga mapaayo ang kahimsog sa tinai, magkatawa sa mga antioxidant, makatabang nga mapaayo ang immune system, tungod kay kini daghan sa bitamina C, ug gipaboran ang kahimsog sa panan-aw, panit ug buhok.

Giunsa makunsumo: Ang angay nga bahin sa pag-ut-ut sa kini nga prutas mao ang 1/2 tasa o 1/2 gamay nga yunit sa mangga o 1/4 sa dako nga mangga.

9. Mga uga nga prutas

Hinungdanon usab nga mag-amping sa mga uga nga prutas, sama sa pasas, uga nga prutas, uga nga apricot, ug uban pa. Ang kini nga mga prutas nauga sa tubig ug adunay labi ka taas nga glycemic index, nga gipaboran ang pagdugang sa asukal sa dugo, dugang sa daghang mga kaloriya.

Bisan pa niini, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang uga nga prutas mahimo’g adunay sulud nga 3 ka beses nga daghang micronutrients kaysa lab-as nga prutas, dugang sa kadato sa dili masubsob nga mga lanot, nga gipaboran ang paggana sa tinai.

Giunsa makunsumo: Ang pagkonsumo kinahanglan himuon sa dyutay nga gidaghanon ug gihiusa sa pag-konsumo sa maayo nga tambok o protina, sama sa yogurt o gatas, pananglitan, aron malikayan ang pagtaas sa asukal sa dugo.

10. Mga prutas sa syrup

Ang prutas sa syrup sagad adunay doble o triple nga kaloriya nga lab-as nga prutas, tungod kay ang syrup kasagarang gihimo nga asukal, nga nagpataas sa mga kaloriya sa pagkaon. Sa usa ka plano sa pagkaon nga mawad-an sa timbang, hinungdanon nga likayan ang pagkonsumo sa kini nga klase nga prutas.

Mahinungdanon nga makonsumo labing menos 2 o 3 nga yunit sa prutas matag adlaw, labi nga lainlain ang mga prutas nga nangaon alang sa lainlaing mga nutrisyon nga masuhop. Aron matabangan ang pagdiyeta, tan-awa usab ang 10 ka prutas nga mawad-an sa gibug-aton.