12 Mga Pagkaon nga Mahimong Makatabang sa Mga Pag-atake sa kaunuran

Kontento

• 1. Abokado
• 2. Pakwan
• 3. Tubig sa lubi
• 4. kamote
• 5. Greek yogurt
• 6. Sabaw sa bukog
• 7. Pepaya
• 8. Mga utanon nga beet
• 9. Gibag-on nga pagkaon
• 10. Salmon
• 11. Mga Smoothie
• 12. Mga sardinas
• Sa ubos nga linya

Ang mga cramp sa kaunuran usa ka dili komportable nga simtomas nga gihulagway sa sakit, dili pinugos nga pagkubu sa usa ka kaunuran o bahin sa kaunuran. Kasagaran sila mubu ug kasagaran sa sulud sa pipila ka mga segundo hangtod sa pipila ka mga minuto (,).

Bisan kung ang eksakto nga hinungdan dili kanunay nahibal-an, ang grabe nga pag-ehersisyo, mga abnormalidad sa neuromuscular, mga kondisyon sa medikal, usa nga pagkadili timbang sa electrolyte, paggamit sa tambal, ug pag-uga nga gihunahuna nga kasagarang mga naghatag ().

Gipakita sa pila ka panukiduki nga ang pag-ilis sa pipila nga mga sustansya, lakip ang potassium, sodium, ug magnesium, mahimong makatabang nga mapugngan ang pagkurot sa kaunuran. Dugang pa, ang mga kakulangon sa mga sustansya sama sa magnesium, bitamina D, ug pila nga bitamina B mahimong madugangan ang kahigayunan nga mag-cramp ang kaunuran (,,).

Tungod niini nga mga hinungdan, ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghang nutrisyon nga sagana sa mga piho nga bitamina ug mineral mahimong makatabang nga maminusan ang pag-cramping sa kalamnan ug pugngan kini nga mahitabo sa una.

Ania ang 12 nga pagkaon nga mahimong makatabang sa cramp sa kaunuran.

1. Abokado

Ang mga avocado usa ka creamy, lamian nga prutas nga puno sa mga sustansya nga makatabang sa paglikay sa cramp sa kaunuran.

Ilabi na sila nga adunahan sa potassium ug magnesium, duha nga mga mineral nga naglihok ingon mga electrolytes sa lawas ug adunay papel sa kahimsog sa kaunuran.Ang mga electrolyte adunay mga kuryente nga gisugyot nga kuryente nga kinahanglan buhaton sa imong lawas aron mahimo ang mga kritikal nga gimbuhaton, lakip ang pagkunhod sa kaunuran (,).

Kung ang mga electrolyte nahimo’g dili timbang, sama sa pagkahuman sa grabe nga pisikal nga kalihokan, ang mga simtomas sama sa pag-cramping sa kaunuran mahimong motungha ().

Busa, kung makasinati ka kanunay nga pagpuga sa kalamnan, pagsiguro nga makatabang ka daghang mga pagkaon nga daghang electrolyte sama sa avocado.

2. Pakwan

Ang usa ka posible nga hinungdan sa cramp sa kaunuran mao ang pagkawalay tubig. Ang husto nga pagpaandar sa kaunuran nagkinahanglan igo nga hydration, ug ang kakulang sa tubig mahimong makababag sa abilidad sa mga cell sa kalamnan sa pagkontrata, nga mahimong hinungdan o mograbe ang cramping ().

Ang Watermelon usa ka prutas nga adunay labi ka taas nga sulud sa tubig. Sa tinuud, ang pakwan hapit sa 92% nga tubig, nga gihimo kini usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa usa ka hydrating snack ().

Unsa pa, ang pakwan usa ka maayong pagkuhaan sa magnesium ug potassium, duha nga mineral nga hinungdanon alang sa kinatibuk-ang pagpaandar sa kaunuran.

3. Tubig sa lubi

Ang tubig sa lubi usa ka kapilian alang sa mga atleta nga nagtinguha nga rehydrate ug madugangan natural nga mga electrolyte - ug sa maayong katarungan.

Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga electrolytes, nga naghatag calcium, potassium, sodium, magnesium, ug phosphorus - nga tanan mahimo’g makatabang nga maminusan ang pagpugong sa kaunuran ().

Usa ka pagtuon nakit-an nga kung ang 10 nga mga lalaki nga atleta nagpahid sa tubig nga adunay usa ka ilimnon nga adunay electrolyte nga parehas sa tubig sa lubi pagkahuman sa grabe nga pag-ehersisyo, dili sila dali madaanan sa kusog nga kuryente nga gipukaw sa kuryente, kumpara kung kini hydrated sa naandan nga tubig ().

Mahimo kini ipasabut nga ang pagpadayon nga hydrated sa daghang tubig sa lubi nga puno sa electrolyte mahimong makatabang nga maibanan ang imong kadaling mahimoan sa pag-cramp sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo, bisan kung kinahanglan pa ang dugang nga pagsiksik.

4. kamote

Ang kamote usa sa mga labing himsog nga utanon nga mahimo nimong kaonon tungod sa kusug nga kombinasyon sa mga bitamina, mineral, ug mga compound sa tanum nga makita sa sulud sa ilang unod ug panit.

Napuno sila sa potassium, calcium, ug magnesium - mga mineral nga hinungdanon alang sa pagpaandar sa kaunuran.

Sa tinuud, ang 1 tasa (200 gramos) nga gimasa nga kamote naghatud labaw sa 20% sa girekomenda nga pag-inom alang sa potassium ug hapit 13% sa girekomenda nga pag-inom alang sa magnesium ().

5. Greek yogurt

Ang Greek yogurt usa ka himsog nga produkto nga gatas nga daghan sa daghang mga sustansya, labi na ang potassium, phosphorus, ug calcium - nga ang tanan naglihok ingon mga electrolytes sa imong lawas.

Ang mga kaunuran nanginahanglan og calcium aron magamit nga maayo, hinungdan nga ang kakulang sa calcium sa imong dugo mahimong mosangput sa mga komplikasyon nga may kalabutan sa kaunuran, lakip ang mga cramp sa kaunuran ug dili regular nga tibok sa kasingkasing ().

Ang Greek yogurt usab puno sa protina, nga gikinahanglan alang sa pagtubo ug pag-ayo sa tisyu sa kaunuran.

Tungod niini, ang pagkaon og Greek yogurt pagkahuman sa usa ka makugihon nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpuno sa pipila nga mga nutrisyon nga mahimong makalikay sa mga cramp sa kaunuran nga adunay kalabutan sa ehersisyo, ingon man pagpadako sa pagkaayo sa kaunuran ().

6. Sabaw sa bukog

Ang sabaw sa bukog gihimo pinaagi sa pagsablig sa mga bukog sa hayop sa tubig sa dugay nga panahon, kasagaran sobra sa 8 ka oras, aron makahimo usa ka concentrated nga sabaw. Ang mga sagol sama sa apple cider suka, utanon, ug panakot nga sagad gidugang aron mapaayo ang kantidad ug lami sa nutrisyon.

Ang sabaw sa bukog mahimong makatabang nga maminusan ang pagkurakot sa kaunuran tungod sa daghang mga hinungdan. Tungod kay kini usa ka likido, ang pag-inom niini makatabang kanimo nga magpadayon nga hydrated, nga mahimong maminusan ang cramping sa kaunuran.

Dugang pa, ang sabaw sa bukog usa ka maayo nga gigikanan sa magnesium, calcium, ug sodium - mga sustansya nga makatabang sa paglikay sa cramping.

Kung naghimo og sabaw sa bukog, siguruha nga lutuon ang sabaw sa dugay nga panahon ug pagdugang usa ka acidic nga sangkap, sama sa apple cider suka, sa imong resipe.

Gipakita ang panukiduki nga ang pagkunhod sa ph sabaw sa bukog pinaagi sa pagdugang sa acidity ug sabaw sa pagluto sa labi ka 8 oras nga nagresulta sa labi ka taas nga konsentrasyon sa calcium ug magnesium sa natapos nga produkto ().

7. Pepaya

Ang papaya usa ka lami nga tropikal nga prutas nga labi ka daghan sa potassium ug magnesium. Sa tinuud, usa ka 11-ounce (310-gram) nga pepaya ang naghatud mga 15% ug 19% sa mga girekomenda nga pag-inom alang sa potassium ug magnesium, matag usa ().

Usa ka pagtuon sa 230 nga kababayen-an nakit-an nga kadtong nakasinati sa cramp sa kaunuran nag-ut-ut nga dili kaayo dyeta sa pagkaon kaysa sa mga wala makasinati sa kini nga simtomas ().

Busa, ang pag-ut-ut sa daghang pagkaon nga puno sa potassium sama sa papaya mahimong makatabang nga maminusan ang imong peligro nga makulangan ang kaunuran. Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki sa kini nga lugar.

8. Mga utanon nga beet

Ang mga beet greens mao ang dahon, masustansya nga mga tumoy sa tanum nga beet. Naa sila taliwala sa labing masustansya nga mga utanon nga mahimo nimong kaonon ug giputos sa daghang mga nutrisyon nga nagsuporta sa kahimsog sa kaunuran ug mahimong maminusan ang imong peligro nga makulangan ang kaunuran.

Pananglitan, ang 1 tasa (144 gramo) nga giluto nga beet greens adunay sulud sa 20% nga girekomenda nga pag-inom alang sa parehas nga potassium ug magnesium. Dagaya usab sila sa calcium, phosphorus, ug B bitamina, nga hinungdanon alang sa pagpaandar sa kaunuran usab ().

Dugang pa, ang mga beet greens adunay karga nga nitrates, nga mga compound nga makatabang nga mapaayo ang paglihok sa daluyan sa dugo, nga masiguro ang husto nga pag-agos sa dugo sa imong kaunuran. Ang pag-optimize sa pag-agos sa dugo mahimo’g makatabang nga maminusan ang kalamnan ().

9. Gibag-on nga pagkaon

Ang mga fermented nga pagkaon, sama sa pickles ug kimchi, kasagaran puno sa sodium ug uban pang mga nutrisyon nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang kalamnan. Makapainteres, gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang pagkonsumo sa pickle juice mahimong makatabang nga mapugngan ang pagkutok sa kaunuran sa kaunuran sa mga atleta.

Gipakita sa usa ka pagtuon sa mga lalaki nga atleta nga ang pag-inom gamay nga pickle juice nga gipig-ot gikan sa tibuuk nga adobo nga nagpaminus sa kuryente nga gipahinabo sa kuryente sa gidugayon nga 49.1 segundo, kung itandi sa pag-inom sa yano nga tubig o wala gyud mga likido ().

Ang mga atsara, kauban ang uban pang gipaas nga pagkaon lakip ang kimchi ug sauerkraut, daghang mga electrolytes sama sa sodium ug mahimo’g usa ka maayong kapilian alang sa mga nakasinati kanunay nga pag-cramp sa kaunuran.

Bisan pa, hinumdomi nga kinahanglan pa ang dugang nga panukiduki sa wala pa girekomenda ang mga fermented nga pagkaon ug ilimnon ingon pagtambal sa mga cramp sa kaunuran.

10. Salmon

Ang salmon usa ka labing kadato nga gigikanan sa protina, himsog nga mga anti-inflammatory fats, ug uban pang mga nutrisyon nga mahimo’g makatabang nga mapugngan ang cramp sa kaunuran, lakip ang mga bitamina B, potassium, magnesium, ug phosphore ().

Ang salmon usab taas sa iron, usa ka mineral nga hinungdanon alang sa himsog nga paghimo sa cell sa dugo, ang oxygenation sa tisyu sa kaunuran, ug pag-agos sa dugo, nga hinungdanon sa paglikay sa kalamnan ().

Dugang pa, ang salmon usa ka maayong gigikanan sa bitamina D. Ang adunay himsog nga lebel sa dugo nga bitamina D hinungdanon alang sa paglihok sa kaunuran, ug ang pagkulang sa kini nga sustansya mahimo’g mosangput sa mga simtomas sa kaunuran, sama sa sakit sa kaunuran, spasms, ug kahuyang ().

Ang wild-catch salmon usa ka adunahan nga gigikanan sa bitamina D ug gipakita nga adunay sulud sa 8-55 mcg matag 3.5 ounces (100 gramo).

Ang karon nga girekomenda sa adlaw-adlaw nga pag-inom alang sa bitamina D 15 mcg matag adlaw alang sa mga hamtong, nga naghimo sa ihalas nga nadakup nga salmon usa ka maalamon nga kapilian alang sa mga tawo nga nagtinguha nga dugangan ang ilang pag-inom sa hinungdan nga kini nga bitamina (23,).

11. Mga Smoothie

Ang mga Smoothies usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa mga tawo nga nakasinati sa cramp sa kaunuran. Dili ra sila hydrating apan mahimo usab nga ipasadya aron adunay sulud nga tambal nga dosis sa mga sustansya nga nagsuporta sa kaunuran.

Pananglitan, ang paghiusa sa mga nagyelo nga berry, spinach, almond butter, ug Greek yogurt sa usa ka dali nga imnon nga smoothie mahimong makatabang sa paghatud sa mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan sa imong kaunuran aron mahimo’g maayo nga lebel.

Dugang pa, ang paghigop sa mga smoothie nga puno sa sustansya mahimong makalikay sa pagkutkot sa kaunuran pinaagi sa pagseguro nga ang imong lawas maayo nga hydrated ug fuel.

12. Mga sardinas

Ang mga sardinas mahimo’g gamay, apan nagputos sila og usa ka suntok kung bahin sa nutrisyon ang hisgutan.

Ang kini nga gagmay nga mga isda labi ka daghan sa mga sustansya nga mahimo’g makatabang nga mapugngan ug mahupay ang kaunuran sa kaunuran, lakip ang calcium, iron, phosphore, potassium, sodium, bitamina D, ug magnesium ().

Taas usab sila sa selenium, usa ka mineral nga adunay hinungdanon nga papel sa pagpaandar sa kaunuran. Ang lebel sa lebel sa selenium mahimong mosangput sa kahuyang sa kaunuran o uban pang mga problema sa kaunuran, hinungdan nga hinungdanon nga iupod ang igo nga mga pagkaon nga daghang selenium sama sa sardinas sa imong pagdiyeta ().

Sa ubos nga linya

Ang mga cramp sa kaunuran usa ka sakit nga simtomas nga nasinati sa daghang mga tawo.

Maayo na lang, ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghang nutrisyon nga puno sa piho nga mga bitamina ug mineral mahimong makatabang nga mapugngan ug matambalan ang kaunoran sa kaunuran.

Kung kanunay ka makasinati sa cramp sa kaunuran, sulayi pagdugang pipila nga mga pagkaon ug ilimnon sa lista niini sa imong pagkaon alang sa natural nga kahupayan.

Kung ang imong mga simtomas dili mapaayo o mograbe, siguruha nga makigsulti sa imong healthcare provider bahin sa mga mahimo’g hinungdan ug kapilian sa pagtambal.