Master Kini nga Lihok: Split Squat

Kontento

• Ribyuha alang sa

Aron masabtan kung giunsa ug ngano nga kini nga paglihok maayo kaayo, kinahanglan nimo ang usa ka dali nga primer sa paglihok. Mahimong dili kini sama sa labing seksi nga mga hilisgutan sa kahimsog, apan ang paglihok mao ang yawe aron makuha nimo ang mga kadaugan sa gym ug pagtabang kanimo sa pagkulit sa init nga lawas nga imong gipangita.

Ang paglihok kanunay naglibog sa pagka-flexible, apan ang tinuod ang duha hingpit nga magkalainlain nga mga butang. Ang ulahi adunay kalabotan sa imong kaunuran samtang ang nahauna bahin sa mga lutahan. Apan-dinhi kung diin kini labi ka makapaikag-dili nimo gusto ang tanan nimo nga mga lutahan nga mahimong labing mobile. Sa pagkatinuod, gusto nimo nga ang uban kanila mahimong lig-on. Pananglitan gusto nimo ang mga mobile ankles ug hips, apan lig-on nga mga tuhod. (Mahimo nimo nga mahibal-an ang bahin sa kung ngano gusto nimo nga magpadayon sa imong ubos nga buko sa Master This Move: Stir The Pot.) Kana ang makapugong sa kadaot, ingon ni Ethan Grossman, personal trainer sa PEAK Performance sa New York City, ug kana gyud unsa kini nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagbuhat. Sa tinuud, kini mas maayo kaysa tradisyonal nga mga squats, matag Grossman.

"Ang among mga lawas gidisenyo nga molihok sa mga alternating pattern, mao nga bisan kung ang bilateral exercises sama sa squats mahimong maayo alang sa pagtukod og kusog ug gahum, maayo nga ibalik ang pipila ka lebel sa balanse sa sistema pinaagi sa pagtrabaho sa matag kilid nga tagsa-tagsa usab," ingon ni Grossman. (Dugang pa, kini makahatag kanimo nga maitaas ang labi ka gibug-aton kung naghimo ka usa ka gibug-aton nga bersyon sa paglihok. Labi pa niini sa ulahi.) 't makatabang kanimo sa paglihok nga mas maayo sa kinabuhi-ug sa kahimsog. Ang punto sa kaso: Ang paglihok, labi na ang paglihok sa bat-ang, hinungdanon alang sa mga magdadagan nga bantog sa adunay hugot nga bat-ang. Busa ang trabaho nga imong gihimo sa timbang nga lawak makatabang kanimo sa dalan o track. (Tan-awa ang The Ultimate Strength Workout For Runners.)

Tingali gusto usab nimo mahibal-an ang bahin sa mga aesthetic perks-ug adunay daghan. Ang mga squats sa bisan unsang klase nga sulo sa imong glute ug matag kaunuran sa imong mga bitiis, lakip ang mga quad, hamstrings, ug mga nati. Ang mga split squats, bisan pa, nagpakita usab usa ka hagit sa balanse, nga nagtawag sa paglihok sa daghang mga kaunuran, lakip ang mga naa sa imong kinauyokan. Dugang pa, ang pagpahimutang sa lawas nagtugot kanimo nga dali makahawak sa mga dumbbells sa imong mga kilid. Pagtrabaho 3-4 nga mga set sa 10-12 reps (sa duha nga kilid) sa kini nga pagbalhin sa imong naandan nga pipila ka beses sa usa ka semana. (Ug sa wala pa mobalhin sa hingpit nga pagdugang, pagsulay sa usa ka isometric split squat hold, diin mohunong ka sa imong tuhod pipila ka pulgada ang yuta (litrato).

A Pagsugod sa pagluhod sa usa ka tiil sa usa ka gamay nga taas nga plataporma (mga 6 pulgada) ug ang atbang nga tuhod sa usa ka pad o humok nga nawong (tan-awa sa taas).

B Ang bitiis nga imong giluhodan kinahanglang ilinya patindog sa imong bat-ang ug abaga ug tul-id sa salog.

C Igbalhin ang imong tuhod sa atubangan sa likod aron kini nakaposisyon sa imong bukung-bukong ug ang imong gibug-aton gibahinbahin labi na pinaagi sa imong atubangan nga tikod.

D Isuksok ang imong tailbone pinaagi sa pagdala sa imong belt line sa imong pusod.

E Ipataas ang imong likod nga tuhod mga 6 ka pulgada gikan sa banig/salog, ipabilin ang bitiis nga tul-id sa yuta.

F Ang pagpadayon nga gibug-aton ang imong gibug-aton sa imong atubangan nga tikod, ipadako ang atubang nga tuhod samtang gigamit nimo ang glute sa atubangan nga paa aron mapataas ang imong kaugalingon nga taas.

G Balik sa sinugdanan nga posisyon nga ang imong atubangan nga tuhod gibalhin balik.

Ribyuha alang sa