15 Mahimsog nga Pagkaon nga Daghang Folate (Folic Acid)

Kontento

• 1. Mga legume
• 2. Asparagus
• 3. Mga itlog
• 4. Mga dahon nga berde
• 5. Mga beet
• 6. Mga prutas sa sitrus
• 7. Mga sprouts sa Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Mga nut ug binhi
• 10. Atay sa baka
• 11. Kagaw nga trigo
• 12. Pepaya
• 13. Mga saging
• 14. Abokado
• 15. Gipalig-on nga mga lugas
• Sa ubos nga linya

Ang folate, nailhan usab nga bitamina B9, usa ka bitamina nga matunaw sa tubig nga adunay daghang mga hinungdanon nga katungdanan sa imong lawas.

Sa partikular, gisuportahan niini ang himsog nga pagkabahin sa cell ug gipasiugda ang husto nga pagtubo ug pag-uswag sa fetus aron maminusan ang peligro sa mga depekto sa pagpanganak ().

Ang bitamina B9 natural nga makit-an sa daghang mga pagkaon, ingon man usab sa porma sa folic acid sa mga gipakusog nga pagkaon.

Girekomenda nga ang himsog nga mga hamtong makakuha dili moubus sa 400 mcg nga folate matag adlaw aron mapugngan ang kakulang (2).

Niini ang 15 nga himsog nga pagkaon nga daghang folate o folic acid.

1. Mga legume

Ang mga legum ang prutas o binhi sa bisan unsang tanum sa Fabaceae pamilya, lakip ang:

• beans
• mga gisantes
• lentil

Bisan kung ang eksaktong gidaghanon sa folate sa mga legume mahimong magkalainlain, kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa folate.

Pananglitan, ang usa ka tasa (177 gramos) nga linuto nga kidney beans adunay sulud nga 131 mcg nga folate, o mga 33% sa Daily Value (DV) ().

Samtang, usa ka tasa (198 gramos) nga giluto nga lentil adunay sulud nga 358 mcg nga folate, nga 90% sa DV ().

Ang mga legum usa usab ka maayong gigikanan sa protina, fiber, ug mga antioxidant, ingon man mga hinungdanon nga micronutrients sama sa potassium, magnesium, ug iron ().

Ang mga legume adunay daghang folate ug daghang uban pang mga nutrisyon. Ang usa ka tasa (198 gramos) nga giluto nga lentil adunay sulud nga 90% sa DV, samtang ang usa ka tasa (177 gramos) nga linuto nga kidney beans adunay sulod nga 33% sa DV.

2. Asparagus

Ang asparagus adunay sulud nga kantidad nga daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang folate.

Sa tinuud, usa ka tunga nga tasa (90-gram) nga pagkaon sa giluto nga asparagus adunay sulud nga 134 mcg nga folate, o 34% sa DV ().

Ang Asparagus adunahan usab sa mga antioxidant ug gipakita nga adunay mga anti-inflammatory ug antibacterial nga mga kinaiya ().

Labi pa, kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa himsog nga kasingkasing nga himsog, nga gituktok hangtod sa 6% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber sa usa ra ka pag-alagad ().

Ang asparagus taas sa fiber ug adunay sulud nga daghang folate, nga adunay mga 34% sa DV matag tunga nga tasa nga gihatud.

3. Mga itlog

Ang pagdugang mga itlog sa imong pagdiyeta usa ka maayong paagi aron mapadako ang imong pag-inom daghang mga hinungdanon nga sustansya, lakip ang folate.

Usa ra ka dako nga pack sa itlog ang 22 mcg nga folate, o gibanabana nga 6% sa DV ().

Ang pag-apil bisan pila ra ka mga itlog nga itlog sa imong pagdiyeta matag semana usa ka dali nga paagi aron mapaayo ang imong pag-inom sa folate ug matabangan ang imong mga kinahanglanon.

Ang mga itlog usab puno sa protina, selenium, riboflavin, ug bitamina B12 ().

Dugang pa, taas sila sa lutein ug zeaxanthin, duha nga mga antioxidant nga mahimong makatabang nga maminusan ang peligro sa mga sakit sa mata sama sa macular degeneration (,).

Ang mga itlog maayo nga gigikanan sa folate, nga adunay hapit 6% sa DV sa usa ra ka dako nga itlog.

4. Mga dahon nga berde

Ang mga dahon nga berde nga utanon sama sa spinach, kale, ug arugula gamay og kaloriya bisan pa mobuswak ang daghang mga punoan nga bitamina ug mineral, lakip ang folate.

Ang usa ka tasa (30 gramo) nga hilaw nga spinach naghatag 58.2 mcg, o 15% sa DV ().

Ang mga Leafy greens taas usab sa fiber ug bitamina K ug A. Nakig-uban sila sa daghang benepisyo sa kahimsog.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang pagkaon sa daghang mga gansangon nga mga utanon, sama sa mga dahon nga mga utanon, mahimong adunay kalabutan sa pagkunhod sa panghubag, usa ka gamay nga peligro sa kanser, ug pagdugang sa pagkawala sa timbang (,,).

Ang mga dahon nga berde nga utanon daghan sa mga nutrisyon, lakip ang folate. Ang usa ka tasa (30 gramo) nga hilaw nga spinach adunay sulud nga 15% sa DV.

5. Mga beet

Gawas sa paghatag us aka kolor sa pangunahan nga mga pinggan ug panghimog, parehas sa beet ang daghang hinungdanon nga sustansya.

Adunay sila sulud nga manganese, potassium, ug bitamina C nga imong gikinahanglan sa tibuuk adlaw.

Maayo usab sila nga gigikanan sa folate, nga adunay usa ka tasa (136 gramo) nga hilaw nga beets nga adunay sulud nga 148 mcg nga folate, o mga 37% sa DV ().

Gawas sa ilang sulud nga micronutrient, ang mga beet taas og nitrates, usa ka klase nga compound sa tanum nga adunay kalabutan sa daghang benepisyo sa kahimsog.

Usa ka gamay nga pagtuon gipakita nga ang pag-inom sa beetroot juice nga temporaryo nga nagpaubus sa systolic pressure sa dugo sa 4-5 mmHg sa himsog nga mga hamtong ().

Ang mga beet taas og nitrates ug folate. Ang usa ka tasa (136 gramos) nga hilaw nga beets adunay sulud nga 37% sa DV alang sa folate.

6. Mga prutas sa sitrus

Gawas nga lami ug puno sa lami, ang mga prutas nga sitrus sama sa mga kahel, kahel, mga limon, ug mga limes adunahan sa folate.

Usa ra ka dako nga kahel ang adunay sulud nga 55 mcg nga folate, o mga 14% sa DV ().

Ang mga prutas sa sitrus puno usab sa bitamina C, usa ka hinungdanon nga micronutrient nga makatabang sa pagpadako sa resistensya ug makatabang sa paglikay sa sakit ().

Sa tinuud, nakita sa mga pagtuon sa obserbasyon nga ang daghang paggamit sa mga prutas nga citrus mahimo’g adunay kalabutan sa labi ka gamay nga peligro sa kanser sa suso, tiyan, ug pancreatic (,,).

Ang mga prutas sa sitrus daghan sa bitamina C ug folate. Ang usa ka dako nga kahel naglangkob mga 14% sa DV.

7. Mga sprouts sa Brussels

Ang masustansya nga utanon nahisakop sa labi ka dali nga pamilya sa mga utanon ug duul nga may kalabotan sa ubang mga utanon sama sa kale, broccoli, repolyo, ug kohlrabi.

Ang mga sprouts sa Brussels napuno sa daghang mga bitamina ug mineral ug labi na daghan ang folate.

Ang usa ka tunga sa tasa (78-gramo) nga pag-alagad sa giluto nga mga sprouts sa Brussels mahimo maghatag 47 mcg folate, o 12% sa DV ().

Maayo usab sila nga gigikanan sa kaempferol, usa ka antioxidant nga kauban sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Gipakita sa mga pagtuon sa hayop nga ang kaempferol makatabang aron maminusan ang paghubag ug mapugngan ang kadaot sa oxidative (,).

Ang mga sprouts sa Brussels adunay sulud nga daghang mga antioxidant ug micronutrients. Ang usa ka tunga nga tasa (78 gramo) nga giluto nga sprouts sa Brussels naghatag mga 12% sa DV alang sa folate.

8. Broccoli

Nailhan tungod sa kadaghan sa mga kabtangan nga nagpasiugda sa kahimsog, ang pagdugang sa broccoli sa imong pagdiyeta makahatag usa ka han-ay nga mga hinungdan nga bitamina ug mineral.

Pag-abut sa folate, ang usa ka tasa (91 gramo) nga hilaw nga broccoli adunay sulud nga 57 mcg nga folate, o mga 14% sa DV ().

Ang giluto nga broccoli adunay sulud nga labi ka daghang folate, nga ang matag tunga sa tasa (78-gram) nga nagsilbi naghatag 84 mcg, o 21% sa DV ().

Ang brokuli taas usab sa manganese ug bitamina C, K, ug A.

Naglangkob usab kini usa ka lainlaing mga lainlaing mga kaayohan nga mga compound sa tanum, lakip ang sulforaphane, nga gitun-an sa labi kadaghan tungod sa kusug nga kontra-kanser nga mga kinaiya ().

Ang broccoli, labi na kung luto, daghang folate. Ang usa ka tasa (91 gramos) nga hilaw nga broccoli naghatag 14% sa DV, samtang ang usa ka tunga nga tasa (78 gramo) nga giluto nga broccoli makahatag sa 21% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan.

9. Mga nut ug binhi

Adunay daghang mga hinungdan aron ikonsiderar ang pagpataas sa imong pagamit sa mga nut ug binhi.

Gawas sa adunay sulud nga makaayo nga dosis sa protina, daghan sila sa fiber ug daghan sa mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan sa imong lawas.

Ang pagsulud sa daghang mga nut ug mga liso sa imong pagdiyeta mahimo usab nga makatabang kanimo sa pagtagbaw sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa folate.

Ang kantidad sa folate sa lainlaing mga lahi sa mga nut ug mga liso mahimong magkalainlain.

Ang usa ka onsa (28 gramo) nga mga walnuts adunay sulud nga 28 mcg nga folate, o mga 7% sa DV, samtang ang parehas nga pagsilbi sa mga binhi sa flax adunay sulod nga 24 mcg nga folate, o 6% sa DV (,).

Ang mga nut ug liso naghatag daghang mga folate sa matag pag-alagad. Ang usa ka onsa (28 gramo) nga mga almendras ug mga liso sa lino nagahatag 7% ug 6% sa DV, matag usa.

10. Atay sa baka

Ang atay sa karne sa baka usa sa labing naka-concentrate nga gigikanan sa folate nga magamit.

Ang usa ka 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad sa giluto nga baka nga atay nga putos 212 mcg nga folate, o mga 54% sa DV ().

Gawas sa folate, ang us aka pag-alagad sa atay sa karne sa baka mahimo’g matubag ug molapas sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa bitamina A, bitamina B12, ug tumbaga ().

Gikarga usab kini sa protina, nga naghatag 24 gramo matag 3-onsa (85 gramo) nga pag-alagad.

Gikinahanglan ang protina alang sa pag-ayo sa tisyu ug paghimo sa hinungdanon nga mga enzyme ug hormone.

Ang atay sa karne sa baka taas sa protina ug folate, nga adunay mga 54% sa DV nga folate sa usa ka pag-alagad nga 3-onsa (85-gramo).

11. Kagaw nga trigo

Ang trigo nga kagaw mao ang embryo sa lugas nga trigo.

Bisan kung kanunay kini nga gikuha sa panahon sa proseso sa paggaling, naghatag kini daghang konsentrasyon sa mga bitamina, mineral, ug antioxidant.

Usa ra ka onsa (28 gramo) nga kagaw sa trigo ang naghatag 78.7 mcg nga folate, nga katumbas sa hapit 20% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa folate ().

Naglangkob usab kini usa ka maayo nga tipik sa fiber, nga naghatag hangtod 16% sa fiber nga kinahanglan nimo matag adlaw sa us aka onsa (28 gramo) ().

Hinay ang paglihok sa fiber pinaagi sa imong digestive tract, pagdugang nga daghan sa imong hugaw aron makatabang nga mapadayon ang pagkahanunayon, malikayan ang pagkadunot, ug mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo (,)

Ang kagaw sa trigo daghan sa fiber, antioxidant, ug micronutrients. Ang usa ka onsa (28 gramo) nga kagaw sa trigo adunay sulud nga 20% sa DV alang sa folate.

12. Pepaya

Ang papaya usa ka daghang nutrient nga tropikal nga prutas nga lumad sa southern Mexico ug Central America.

Gawas nga lami ug puno sa lami, ang papaya gisudlan usab og folate.

Ang usa ka tasa (140 gramo) nga hilaw nga papaya adunay sulud nga 53 mcg nga folate, nga katumbas sa mga 13% sa DV ().

Dugang pa, ang kapayas taas sa bitamina C, potassium, ug mga antioxidant sama sa carotenoids ().

Kinahanglan nga hunahunaon sa mga mabdos ang paglikay sa pagkaon sa dili hinog nga kapayas.

Gipangagpas sa mga tigdukiduki nga ang pagkaon og daghang kantidad sa dili hinog nga papaya mahimong hinungdan sa sayo nga pagkunhod sa mga mabdos, apan ang ebidensya huyang ().

Ang papaya daghan sa mga antioxidant ug folate. Ang usa ka tasa (140 gramos) nga hilaw nga papaya naghatag gibanabana nga 13% sa DV alang sa folate.

13. Mga saging

Dagaya sa lainlaing mga bitamina ug mineral, ang saging usa ka powerhouse sa nutrisyon.

Labi na sila kataas sa folate ug dali nga matabangan ka nga matubag ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglanon kung ipares sa pila pa nga pagkaon nga daghang folate.

Ang usa ka medium nga saging makahatag 23.6 mcg folate, o 6% sa DV ().

Ang saging daghan sa ubang mga sustansya usab, lakip ang potassium, bitamina B6, ug manganese ().

Ang saging adunay sulud nga daghang folate. Ang usa ka medium nga saging adunay sulud nga 6% sa DV.

14. Abokado

Ang mga avocado labi ka popular tungod sa ilang creamy texture ug palami sa buttery.

Gawas sa ilang talagsaon nga lami, ang mga avocado usa ka labing kaayo nga gigikanan sa daghang mga hinungdan nga sustansya, lakip ang folate.

Ang katunga sa usa ka hilaw nga avocado adunay sulud nga 82 mcg folate, o mga 21% sa kantidad nga imong gikinahanglan sa tibuuk nga adlaw ().

Dugang pa, ang mga avocado daghan sa potassium ug bitamina K, C, ug B6 ().

Taas usab sila sa mga himsog nga kasingkasing nga dili himsog sa kasingkasing, nga mahimong makapanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ().

Ang mga avocado taas sa mga tambok nga himsog sa kasingkasing ug folate, nga adunay katunga sa usa ka hilaw nga avocado nga naghatag mga 21% sa DV alang sa folate.

15. Gipalig-on nga mga lugas

Daghang lahi sa mga lugas, sama sa tinapay ug pasta, ang gipalig-on aron mapaayo ang sulud sa ilang folic acid.

Ang mga kantidad mahimo nga magkalainlain taliwala sa lainlaing mga produkto, apan ang usa ka tasa (140 gramo) nga giluto nga spaghetti naghatud gibanabana nga 102 mcg nga folic acid, o 25% sa DV ().

Makapainteres, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang folic acid sa gipalig-on nga pagkaon mahimong dali nga masuhop kaysa sa folate nga natural nga makit-an sa mga pagkaon.

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nagtapos nga ang folate sa mga pagkaon sama sa prutas ug utanon mga 78% ra ingon nga magamit ingon ang folic acid sa gipalig-on nga pagkaon ().

Sa kasukwahi, gisugyot sa ubang panukiduki nga ang piho nga enzyme nga gigamit sa lawas aron mabuak ang folic acid sa gipakusog nga mga pagkaon dili ingon ka episyente, nga mahimong magresulta sa pagtapok sa wala’y metabolismo nga folic acid ().

Ang usa ka maayong pagkabalanse nga pagkaon nga daghan sa natural nga mga gigikanan sa folate ug adunay usa ka kasarangan nga ihap sa mga gipalig-on nga pagkaon mahimong masiguro nga natuman nimo ang imong mga panginahanglan, samtang gipamubu ang mga potensyal nga kabalak-an sa kahimsog.

Ang pinalig-on nga mga lugas adunay sulud nga gidugang nga folic acid. Ang usa ka tasa (140 gramo) nga giluto nga spaghetti adunay sulud nga 26% sa DV.

Sa ubos nga linya

Ang folate usa ka hinungdanon nga micronutrient nga makit-an nga daghan sa imong pagdiyeta.

Ang pagkaon sa lainlaing mga himsog nga pagkaon, sama sa prutas, utanon, nut, ug binhi, ingon man mga kuta nga pagkaon, usa ka dali nga paagi aron madugangan ang imong pagkaon nga folate.

Kini nga mga pagkaon dili lang dato sa folate apan daghan usab sa uban pang hinungdan nga sustansya nga makapaayo sa ubang mga aspeto sa imong kahimsog.