Ang Labing Maayo nga Pagkaon nga Magdungan og Kaon alang sa Nutrient Absorption

Kontento

• Catechins + Bitamina C
• Bitamina C + Plant-Based Iron
• Calcium + Bitamina D
• Bitamina D + Magnesium
• Mga Carbohidrat + Protina
• Curcumin + Piperine
• Zinc + Protina sa Mga Hayop
• Mga Bitamina nga Matunaw sa Tambok + Tambok
• Ribyuha alang sa

Kung bahin sa nutrisyon, dali nga hunahunaon ang mga sustansya nga nagbiyahe sa imong lawas sama sa gagmay nga mga pasahero, nga nag-agay sa ilang agianan sa mga selyula ug tisyu. Ug samtang kini siguradong naghimo alang sa usa ka makalingaw nga biswal, siguradong dili kini yano. Pananglitan: Ang ubang mga sustansya dili maayo nga masuhop kon ikaw mokaon niini sa ilang kaugalingon. Hinuon, kinahanglan sila nga ipares uban Nutrisyon aron ang imong lawas makagpahimulos sa kadaghanan sa kanila - ug kana kadali sama sa pagkaon sa tingub sa mga kombinasyon sa pagkaon.

Ang pagbuhat sa ingon nagtugot sa giingon nga mga sustansya nga makig-uban ug mag-aghat sa mga kemikal nga reaksyon nga gikinahanglan aron masuportahan ang labing taas nga pagsuyup, ingon ni Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., nagtukod sa Alice sa Foodieland. Sa kasukwahi, kung magkalain ka nga mokaon niini nga mga sustansya, ang usa mahimo’g matunaw ug mabungkag sa oras nga kaonon nimo ang usa, nga sa katapusan makunhuran ang higayon nga mag-interact ang duha ug mahimo nimong maani ang potensyal nga mga benepisyo.

Apan paghulat - giunsa nimo pagkahibalo nga igo ka mokaon sa matag sustansya aron masiguro ang labing maayo nga pagsuyup? Ang yano nga paghiusa sa mga sustansya sa usa ka balanse, mabulukon nga pagkaon mahuman ang trabaho, sumala ni Figueroa. "Ang labing kaduol ug realistikanhon nga paagi sa pagbansay sa pagpares sa pagkaon mao ang pagkaon sa lainlaing plato nga adunay mga kolor nga prutas ug utanon, himsog nga tambok, ug protina," ingon niya. "Kung adunay ka lainlaig kolor, lainlaing mga pagkaon ug meryenda, malagmit makuha mo ang tanan nga mga nutrisyon nga imong gikinahanglan gikan sa pagkaon nga dili kinahanglan mabalaka bahin sa pagsukol sa mga bahin o pag-ihap."

Sa unahan, hibal-i ang bahin sa walo ka hinungdanon nga pagpares sa nutrient, kauban ang gisugyot nga mga kombinasyon sa pagkaon gikan sa mga dietitian aron dali nimo maapil ang matag duo nga adunay nutrisyon sa imong pagdiyeta.

Catechins + Bitamina C

Kung ikaw usa ka super fan sa tsa, lagmit nakadungog ka bahin sa mga catechin, aka ang mga compound sa tsa nga naghimo sa ilimnon nga labi ka maayo alang kanimo. Ang mga Catechins usa ka antioxidant, nagpasabut nga nakigbatok sila sa stress sa oxidative pinaagi sa pag-neutralize sa mga free radical. (Ang sobra nga stress sa oxidative, BTW, mahimong mosangpot sa laygay nga mga kondisyon lakip na ang sakit sa kasingkasing, rheumatoid arthritis, ug kanser.) Adunay usa ka catch, bisan pa: Sa ilang kaugalingon, ang mga catechin dili lig-on sa neutral o dili acidic nga mga palibot sama sa atong mga tinai, miingon si Michelle Nguyen, RD, usa ka rehistrado nga dietitian sa Keck Medicine sa University of Southern California. Sa didto ra nga nag-inusara, ang mga catechin dali makaguba, nga mosangput sa dili maayo nga pagsuyup sa kinatibuk-an.

Isulod ang bitamina C, usa ka importanteng sustansya nga nalangkit sa immune function ug collagen synthesis. Ang Vitamin C acidified sa kinaiyahan sa tinai, nga nagpugong sa catechins gikan sa pagkadaut, sumala ni Kylie Ivanir, M.S., R.D., rehistradong dietitian ug founder sa Inside Nutrisyon. Kini nag-optimize sa ilang pagsuyup sa mga tinai, pagsiguro nga ang imong lawas makahimo sa paggamit sa kaayo nga antioxidant. (Kaugnay: Ang Labing Antioxidant-Rich Foods nga Magtipig, Stat)

Mga Pares sa Pagkaon: mga prutas nga puno sa bitamina C nga adunay tsa o usa ka smoothie nga nakabase sa tsa

Ang klasiko nga kombo sa lemon juice plus tsaa usa ka hingpit nga pananglitan. "Mahimo ka usab nga mangita alang sa andam na mga kapilian nga tsaa nga adunay [gidugang nga bitamina C], apan ang pagdugang usa ka pug-anan sa [lab-as nga lemon juice] labing kaayo," ingon ni Ivanir. Dili mabuang sa init nga tsaa? Paghimo usa ka matcha green tea smoothie nga adunay mga strawberry o usa ka prutas nga puno sa bitamina C nga gusto nimo, gisugyot ni Nguyen.

Bitamina C + Plant-Based Iron

Gipalambo usab sa Vitamin C ang pagsuyup sa iron nga dili heme, usa ka klase nga iron nga makit-an sa mga pagkaon sa tanum sama sa beans, lentil, nut, liso, tofu, ug spinach. Kinahanglan ang iron alang sa paghimo og mga hormone ug pagdala sa oxygen sa dugo. Bisan pa, tungod sa istraktura sa kemikal, ang dili-heme nga puthaw adunay gamay nga bioavailability, nagpasabut nga kini dili dali masuhop sa mga tinai. (Ang FYI, ang uban pang lahi nga iron mao ang heme iron, nga makit-an sa mga produkto sa hayop sama sa manok, baka, seafood, ug shellfish, labi ka dali masuhop sa kaugalingon, ingon ni Figueroa.)

Ang pagpares sa non-heme nga iron uban sa bitamina C makapausbaw sa pagsuyup sa una, tungod kay ang bitamina C nagporma og usa ka matunaw (aka dissolvable) nga bugkos uban sa non-heme nga puthaw, sumala sa usa ka artikulo nga gipatik sa Journal sa Nutrisyon ug Metabolism. Ug gibag-o niini ang istruktura sa kemikal nga iron nga dili heme sa usa ka porma nga labi kadali masuhop sa mga selyula sa tinai, giingon ni Figueroa.

Pagpares sa Pagkaon: usa ka pagpuga sa lemon juice sa lentil nga sabaw; ang paminta sa kampanilya nga sticks nga adunay hummus; dugang nga kamatis ug sili nga sili nga gisagol sa itom nga sili nga sili. (May Kalabutan: Giunsa Pagluto ang Citrus alang sa Pagpataas sa Bitamina C)

Calcium + Bitamina D

Dili tinago nga ang calcium hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog, apan ang yano nga pag-ut-ut sa calcium dili igo; kinahanglan nimo nga igsugnod usab ang bitamina D. "Kinahanglan ang bitamina D aron ma-optimize ang pagsuyup sa calcium," ingon ni Figueroa. Naglihok kini pinaagi sa pagdala sa calcium pinaagi sa mga cells sa tinai, sumala sa usa ka siyentipikong pagsusi sa World Journal of Gastroenterology. Sa tinuud, kung wala’y igo nga bitamina D, mahimo ra nimo makuha ang 10 hangtod 15 porsyento nga calcium nga imong gikaon, ingon pa ni Figueroa. (Kaugnay: Ang Mabala nga Mga simtomas sa Vitamin D nga Kinahanglan Mahibal-an sa Tanan)

Angay nga hinumdoman nga dili nimo kinahanglan nga mokaon sa bitamina D ug calcium sa parehas nga oras aron ma-optimize ang pagsuyup, ingon ni Figueroa. Kini tungod kay ang bitamina D matunaw sa taba, gipasabut nga kini gitipig sa imong tambok nga tisyu sa dugay nga panahon, gipatin-aw niya. Ingon usa ka sangputanan, ang imong lawas kanunay adunay pipila nga mahimo’g bitamina D. Ingon niana, "mas hinungdanon nga ipunting ang kinatibuk-ang pag-inom sa [mga pagkaon nga dato sa calcium ug bitamina D] sa tibuok adlaw," imbes sa samang higayon, matod niya. Hunahunaa kini ingon usa ka halapad nga "time frame" alang sa pagpares sa kini nga mga nutrisyon. Apan kung ikaw ang tanan bahin sa kahusayan (o malimtan lang), mahimo’g makatabang ang pagkaon niini nga magkauban. (Related: Ang Giya sa Maayo nga Babaye sa Pagkuha og Igong Calcium)

Pagpares sa Pagkaon: puno sa calcium nga mga krus nga berde nga calcium (sama sa broccoli o turnip greens) nga adunay daghang bitamina D nga isda (sama sa salmon ug tuna); pagpalihok sa uhong uban ang gipalig-on nga calcium nga tofu. Naghisgot bahin sa ...

Tungod kay kini nga combo hinungdanon kaayo alang sa kahimsog sa bukog, naandan nga makit-an ang mga pagkaon nga daghang calcium (sama sa gatas nga gatas ug yogurt) nga gipalig-on sa bitamina D. Ang pipila nga mga produkto - ie mga gatas nga nakabase sa tanum - kanunay nga gipalig-on sa parehas nga nutrisyon, nga makatabang sa mga termino sa kahusayan ug kasayon, gipasabut ni Figueroa. (Ang eksepsiyon mao ang homemade nut milks, nga dili maayong tinubdan sa calcium, matod ni Figueroa. Kung gusto nimo ang duha ka sustansiya sa usa ka produkto, ang gipalit sa tindahan nga fortified versions mao ang pinakamaayong pagpili.)

Bitamina D + Magnesium

Ang bitamina D nagdugang usab sa pagsuyup sa tinai sa magnesium, usa ka mineral nga apil sa mga gimbuhaton sama sa pag-ayo sa cell ug rate sa kasingkasing, gipatin-aw ni Ivanir. Ug sa nahimo nga kini nahimo, managsama ang gibati: Ang magnesium usa ka cofactor alang sa pagbutang sa bitamina D, ingon niya. Kini nagpasabot nga ang magnesium kinahanglan nga anaa aron ang panit makahimo sa bitamina D; kini ang hingpit nga panig-ingnan sa usa ka two-way nga dalan.

Pagpares sa Pagkaon: salmon o trout - nga nagdala sa bitamina D - adunay sapaw sa mga almendras imbes sa mga breadcrumb alang niana nga dosis sa magnesium; ang salad gipatong sa mga binhi sa salmon ug kalabasa; ang uhong (Related: Ang Mga Benepisyo sa Magnesium ug Giunsa Pagkuha ang Dugang Niini sa Imong Pagkaon)

Mga Carbohidrat + Protina

Usahay ang pagpauswag sa pagsuyup kay bahin sa pagpahinay sa mga butang. Ingon niana ang kaso sa mga carbs ug protina, usa ka hinungdanon nga kombinasyon alang sa pagkabusog, kusog, ug pagkaayo pagkahuman sa pag-ehersisyo. "Kung [mokaon ka] og mga karbohidrat, lakip ang mga utanon ug prutas, mabuak kini sa glucose," panguna nga gigikanan sa kusog sa lawas, saysay ni Figueroa. Gipataas niini ang lebel sa asukal sa imong dugo, nga usa ka natural ug normal nga tubag. Ang problema kung motaas ang imong asukal sa dugo usab paspas, hinungdan sa pagtaas sa asukal sa dugo. Sa paglabay sa panahon, kini mahimong mosangpot sa resistensya sa insulin ug taas nga lebel sa glucose sa dugo, nga makapausbaw sa imong risgo sa prediabetes ug diabetes, siya miingon.

Ang mga protina nabuak sa usa ka mas hinay nga rate kaysa sa mga carbohydrates. Busa, ang pagkaon sa mga sustansiya sa samang higayon nagtugot sa mga carbs nga mabungkag nga mas hinay, "nga nagtabang sa pagpalig-on sa lebel sa asukar sa dugo tungod kay ang mga carbs [nagpagawas] ug gamay nga asukar ngadto sa agos sa dugo sa usa ka higayon," miingon si Ivanir. Kini hinungdanon dili lamang alang sa pagpadayon sa pagkabusog ug kusog sa adlaw-adlaw apan alang sa pagbawi usab pagkahuman sa pag-ehersisyo. Ang pagminus sa pila ka carbs post-ehersisyo makatabang sa pagbawi sa kaunuran pinaagi sa pagsugod sa proseso sa pagdugang sa mga tindahan sa mga karbohidrat sa imong lawas (ang una nga gigikanan sa gasolina sa imong lawas).

Pagpares sa Pagkaon: oatmeal nga adunay usa ka kilid sa mga itlog; oatmeal nga adunay protina nga pulbos; mga hiwa sa mansanas o todo nga trigo nga toast nga adunay nut butter. (O bisan kinsa sa mga post-ehersisyo nga snacks trainer ug dietitians nga gipanumpa.)

Ang tumong dinhi mao ang pag-partner sa mga komplikadong carbs - nga mas nutrient-dense kay sa ilang mga refined counterparts - nga adunay lean protein - nga ubos sa saturated fat.

Curcumin + Piperine

Ang punoan nga compound sa turmeric, curcumin adunay stellar antioxidant ug anti-inflammatory nga kabtangan, sumala sa usa ka siyentipikong pagsusi sa journal. Mga pagkaon. Apan sama sa mga catechin nga tsaa, ang curcumin "dili maayo nga masuhop kung giluto nga kaugalingon ra," ingon ni Ivanir. Ang rason? Dali kini nga gi-metabolismo ug gitangtang sa lawas, mao nga mahimo’g lisud isuyup ang tanan nga mga kaayohan niini.

Ang solusyon: Idugang ang black pepper sa mix. Ang punoan nga compound niini - piperine - makapadako gyud sa bioavailability sa curcumin mga 2000 porsyento (!!), suma ni Ivanir. Ang Piperine nagtabang sa curcumin nga moagi sa intestinal lining ug sa agos sa dugo, sa ingon nagpauswag sa pagsuyup, siya miingon. "Ang Piperine mahimo usab nga magpahinay sa pagkahugno sa curcumin pinaagi sa atay," dugtong pa niya, nga makatabang nga mapugngan ang dali nga pagtangtang sa curcumin, nga sa katapusan maghatag daghang oras sa imong lawas aron masuhop ang compound.

Mga Pares sa Pagkaon: usa ka igwisik sa itom nga sili ug turmeric sa sinugba nga mga utanon nga adunay lana nga oliba, sa gisuksuk nga mga itlog, sa mga sabaw, o sa humay; usa ka dash sa itom nga paminta sa imong turmeric latte o golden milk protein shake.

Zinc + Protina sa Mga Hayop

Bisan kung ang lawas nanginahanglan gamay kaayo nga zinc, gisuportahan sa kini nga mineral ang daghang mga proseso sa pisyolohikal sama sa immune function, ingon ni Rachel Werkheiser, M.S., R.D., tigdumala sa dyeta sa pagdumala sa proyekto sa Sodexo. Ang labing maayong tinubdan sa zinc mao ang mga produkto sa hayop, sama sa manok ug isda; ang zinc sa kini nga mga pagkaon labing dali masuhop sa lawas. Ang mga pagkaon sa tanum sama sa bug-os nga mga lugas, mga legum, ug mga binhi nagtanyag usab nga zinc, ingon ni Werkheiser. Bisan pa, adunay usab sila mga phytates, aka "antinutrient" nga mga compound nga tinuud nga nagbugkos sa zinc ug gipamubu ang pagsuyup niini, sumala sa Harvard. Ang T.H. Chan School sa Public Health. (May Kalabutan: 5 Mga Mineral nga Seryoso nga Nagdugang sa Imong Pag-ehersisyo)

Aron mapaayo ang pagsuyup sa zinc gikan sa tibuuk nga lugas / mga legum / binhi, ipares kini sa protina sa hayop, nga gihigot sa phytate, gipugngan kini gikan sa pag-link sa zinc ug, sa ingon, gitugotan ang labing maayo nga pagsuyup, sumala sa usa ka pagrepaso nga gimantala sa Nutrisyon. (Animal food not your thing? Ang paghumol sa tibuok nga lugas ug legumes sa tubig sulod sa walo ngadto sa 12 ka oras sa dili pa magluto makatabang usab sa pagpakunhod sa ilang phytate content, matod ni Ivanir.) Apan, angay nga hinumdoman nga ang zinc gikan sa ubang mga tinubdan sa tanum - sama sa uhong o kale - labi ka maayo nga masuhop sa usa ka gigikanan sa protina sa hayop, tungod kay "makahimo sa pagdugang sa pagsuyup sa zinc" sa katibuk-an, nga gihunahuna nga molihok pinaagi sa pagdugang sa pagkatunaw niini sa mga tinai.

Pagpares sa Pagkaon: oatmeal ug itlog; mani sa usa ka shrimp stir-fry; uhong nga adunay manok.

Ipares ang tanang pagkaon nga puno sa zinc nga tanom - ilabina nga adunay phytate nga tibuok nga lugas, legume, ug liso - nga adunay protina sa hayop. Sama sa mga gigikanan sa hayop sa zinc, sama sa pula nga karne, manok, ug shellfish? Tungod kay kini tinubdan na sa protina, mahimo nimo kining kan-on nga mag-inusara nga dili maghunahuna mahitungod sa pagpares sa zinc ug protina.

Mga Bitamina nga Matunaw sa Tambok + Tambok

Ang lawas nagtipig sa mga bitamina A, D, E, ug K sa fatty tissue. Ang kini nga mga bitamina nanginahanglan usab og tambok gikan sa pagkaon aron masuhop sa lawas, sumala sa usa ka pagrepaso sa journal Ang Mga Pagsusi sa Klinikal nga Biochemist. Ang kini nga mga bitamina sama nga nahibal-an ingon mga bitamina nga matunaw sa taba. Wala kini magpasabot nga kinahanglan ka magsugod sa pagluto sa tanan nimong mga pagkaon sa bacon grease. Hinunoa, gusto nimong pilion ang "maayo" nga mga unsaturated fats sama sa omega-3 ug omega-6 fatty acids; kini nga mga tambok makatabang sa pagpaubos sa LDL ("dili maayo") nga lebel sa kolesterol ug taas nga presyon sa dugo, duha ka dagkong risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing, mipasabut si Figueroa. Mao nga, pinaagi sa pagpares sa himsog nga kasingkasing nga mga tambok nga adunay mga bitamina nga matunaw sa tambok, mahimo nimong anihon ang mga benepisyo sa gipaayo nga pagsuyup sa bitamina. ug proteksyon sa kasingkasing

Mga Pares sa Pagkaon: salmon plus giasal nga kalabasa; avocado kale salad ug pan-fried tofu; toast sa avocado nga adunay mga walnuts, liso sa sunflower, edamame, ug itlog.

Pag-abut sa pagpares sa pagkaon, ang mga posibilidad dinhi dili matapos. Ang mga bitamina nga matunaw sa tambok abunda sa prutas ug utanon, samtang ang unsaturated fats makita sa mga pagkaon sama sa tambok nga isda, nuts, ug mga liso. Ang pipila nga mga pagkaon natural nga adunay sulud nga parehas nga tambok ug pipila nga mga bitamina nga matunaw sa taba, sama sa mga itlog, nga adunay mga unsaturated fats ug bitamina A, sumala sa Harvard T.H.Chan School sa Public Health.

Ribyuha alang sa