Mga Pag-ehersisyo sa Floor Wipers: Giunsa, Mga Kaayohan, ug Daghan pa

Kontento

• Giunsa kini buhaton
• Sulayi ang wala gibug-aton nga bersyon
• Sulayi ang usa ka tul-id nga pagtaas sa paa
• Tip sa hagit
• Mga Kaayohan
• Giunsa malikayan ang kasagarang mga sayup
• Ang gidala

Hapit na nimo mapahiran ang salog sa kini nga ehersisyo - sa literal.

Ang pagpahid sa salog usa ka ehersisyo gikan sa labing makahagit nga "300 nga pag-ehersisyo." Kini ang gigamit sa tigbansay ni Mark Twight sa cast sa 2016 nga pelikulang "300" ngadto sa porma nga Spartan.

Gipunting niini ang daghang mga grupo sa kalamnan sa usa ka higayon, sama sa kinauyokan, bukton, baluktot sa bat-ang, ug ang mga lugar nga labi ka lisud maabot, sama sa mga oblique.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang bahin sa kini nga ehersisyo, husto nga pamaagi, ug mga kaayohan niini.

Giunsa kini buhaton

Alang sa husto nga porma ug pamaagi kung naghimo og mga pagpahid sa salog, hinungdanon nga magpadayon nga lig-on ug makontrol ang mga lihok. Mahimo ka magsugod pinaagi sa paggamit lamang sa usa ka barbel ug pagkahuman anam-anam nga pagdugang mga timbang nga plato samtang labi ka kusog.

Kung gikuptan ang barbell, paggamit usa ka pronated grip. Kini nagpasabut nga ang imong kamut moadto sa barbell nga adunay imong mga buko sa taas. Ang likod sa imong kamot kinahanglan nga mag-atubang kanimo.

Ang husto nga pagkupot hinungdanon aron mapugngan ang kadaot o pagsala.

Alang sa labi ka kalig-on, paghigda sa yuta diin parehas kini.

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likud, nga gitawag usab nga usa ka nakahulip nga posisyon, nga adunay gibug-aton o wala gibug-aton nga barbel sa imong mga kamot, nga ang imong mga bukton hingpit nga gipadako, gilapdon sa abaga sa ibabaw sa imong dughan. Kini ang posisyon nga imong gikuptan ang barbell alang sa sunod nga mga lakang.
2. Paggamit kontrolado nga mga lihok aron tul-id ug pug-on ang imong mga bitiis, pagkahuman igtaas kini ug padulong sa imong wala nga kilid.
3. Ipaubos balik ngadto sa tunga.
4. Ipataas ang imong mga bitiis padulong sa tuo nga kilid ug pagkahuman pagbalik sa paghuman sa usa ka rep.
5. Kompletoha ang 8 hangtod 10 nga mga reps.

Kinahanglan man nimo nga himuon nga labi ka dali o labi ka daghang ehersisyo, daghang mga pagkalainlain sa mga pagpahid sa salog.

Sulayi ang wala gibug-aton nga bersyon

Pinaagi sa pagtangtang sa gibug-aton, ang ehersisyo nahimo nga naila nga usa ka "three-kick Windhield wiper."

Giunsa paghimo ang usa ka three-kick Windhield wiper:

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod sa usa ka posisyon nga "T". Kini nagpasabut nga ang imong mga bitiis gipadako ug ang imong mga bukton naa sa kilid.
2. Bend ang imong mga tuhod aron kini naa sa ibabaw sa bat-ang.
3. Iapil ang mga tiyan ug hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bitiis padulong sa salog sa imong wala nga kilid.
4. Ipadako ang imong tuo nga paa sa usa ka pagsipa.
5. Kompletoha ang 3 nga sipa, pag-apil sa mga oblique sa matag higayon nga buhaton nimo.
6. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagtaas sa imong mga bitiis pabalik sa tunga.
7. Himua ang parehas nga hugpong sa mga sipa sa tuo nga kilid.
8. Padayon sa 1 minuto.

Sulayi ang usa ka tul-id nga pagtaas sa paa

Kini usa pa nga pagkalainlain nga wala magkinahanglan bisan unsang gibug-aton. Imbis nga ibalhin ang mga bitiis sa diagonal, yano ra nimo nga gipataas ug gipaubus.

Tungod kay adunay labaw nga pag-focus sa abs, siguruha nga maapil sila sa tanan nga ehersisyo. Makatabang usab kini sa pagpanalipod sa ubos nga likod.

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod sa posisyon nga nahigda. Kung wala ka naggamit usa ka banig, mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong kulata nga ang mga palad mag-atubang alang sa dugang nga suporta.
2. Ang pagpadayon nga tul-id ang imong mga bitiis ug gipisil, hinayhinay nga ipataas ang imong mga bitiis padulong sa langit ug unya ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon.
3. Kompletoha ang 3 nga set sa 10 reps.

Tip sa hagit

Kung gusto nimong dugangan ang mga gibug-aton sa tul-id nga pagtaas sa bitiis, mahimo nimo gamiton ang gibug-aton sa gibug-aton sa ankle.

Mga Kaayohan

Mga kaunuran sa trabahoan sa panahon sa pagpahid sa salog:

• sukaranan
• erector spinae (ubos nga likod)
• mga oblique
• pektoral (dughan)
• mga bukton
• mga bitiis

Gikan sa kini nga lista, ang mga pagpahid sa salog talagsaon nga epektibo sa pagtukod sa usa ka lig-on nga kinauyokan. Ang pagkuha sa abs naghimo sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton nga dali, sama sa pagkuha sa us aka butang gikan sa salog, paghugas sa mga pinggan, o bisan paglingkod sa usa ka lingkuranan.

Ang kusgan nga abs mahimo pa nga makatabang sa pagpaayo sa imong pustora ug makatabang sa imong pagginhawa nga mas maayo.

Dugang pa, ang mga pagpahid sa salog maayo alang sa pagpainit sa imong mga baluktot sa bat-ang, pagdugang sa kadaghan sa paglihok, ug pagpalig-on sa imong ubos nga likud.

Giunsa malikayan ang kasagarang mga sayup

• Kanunay nga mag-inat. Ang paghimo niini makunhuran ang pagkagahi sa kaunuran, makalikay ang kadaot, ug makapadako sa sirkulasyon.
• Ayaw paglaktaw sa husto nga cooldown. Tungod kay daghang mga kaunuran ang gipalihok sa panahon sa pag-ehersisyo, ang pag-unat sa mga kaunuran makagawas sa tensyon ug makatabang kanimo nga makarelaks.
• Ayaw pagbayaw sa sobra kabug-at. Tungod kay naghupot ka usa ka barbel sa imong dughan sa gidugayon sa pag-ehersisyo, pagsugod sa daghang gibug-aton nga gibati nga komportable. Hinayhinay nga dugangan samtang nagkakusog.
• Adunay usa ka spotter. Alang sa dugang nga pag-amping, tingali gusto nimo nga adunay usa nga makakita kanimo sa pag-ehersisyo.
  Hang out Aron makuha ang pagbitay sa mga pagpahid sa salog, mahimo nimong sulayan una ang pagbag-o nga pagbitay. Aron mahimo kini, pagbitay gikan sa usa ka pull-up bar ug ipataas ang imong mga tiil pataas sa usa ka bahin sa imong mga abaga aron makumpleto ang usa ka rep. Pag-usab.
• Himua ang imong likod nga komportable. Tungod kay naghigda ka sa salog alang sa tibuuk nga ehersisyo, mahimo ka maghigda sa usa ka banig alang sa dugang nga suporta sa likod. Mahimo mo usab isuksok ang imong mga kamot sa ilalum sa imong kulata nga ang mga palad mag-atubang sa matag higayon nga molaktaw ka sa gibug-aton.
• Bend ang imong mga tuhod. Kung nakamatikod ka sa bisan unsang pagkaput sa imong ubos nga buko sa panahon sa tul-id nga pagtaas sa paa, palihug luhod ang imong mga tuhod.
• Hinumdomi nga mohunong. Kanunay nga hunongon ang bisan unsang ehersisyo kung gibati nimo ang sakit sa likod.
  

Ang gidala

Ipadayon ang pagkondisyon sa imong tibuuk nga lawas pinaagi sa pagdugang sa mga pagpahid sa salog sa imong naandan nga kalihokan.

Kini usa ka mahagiton, apan epektibo, nga paagi aron madugangan ang kusog tungod kay gipunting niini ang daghang punoan nga mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon.

Ang mga magsusugod mahimo’g makabenipisyo sa pagsugod sa mga pagkalainlain sa ehersisyo, sama sa pagtaas sa tul-id nga paa o pagbiya ra sa gibug-aton.

Mahimo nimo nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong naandan nga ehersisyo, labi na kung moinom ka bisan unsang tambal o mabdos.