11 Mga Ehersisyo nga Mahimo Nimo nga buhaton sa Usa ka Bola sa Bolu

Kontento

• 1. Paghupot sa usa ka tiil
• Mga Direksyon
• 2. Iro sa langgam
• Mga Direksyon
• 3. Tulay
• Mga Direksyon
• 4. Pagsaka sa bukid
• Mga Direksyon
• 5. Burpee
• Mga Direksyon
• 6. Lunge
• Mga Direksyon
• 7. V squat
• Mga Direksyon
• 8. Side-to-side squat
• Mga Direksyon
• 9. Pushup
• Mga Direksyon
• 10. Ituslob ang triceps
• Mga Direksyon
• 11. Naglingkod sa oblique twist
• Mga Direksyon
• Ang gidala

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Nagtinguha sa unsa nga paagi sa paggamit sa usa ka bola sa Bosu sa imong pag-ehersisyo? Kami adunay kanimo!

Kung wala pa ka makakita ug bola sa Bosu kaniadto, ayaw kabalaka - nakuha ka usab namon sa kana.

Ang usa ka bola sa Bosu - nga ingon usa ka ehersisyo nga bola nga giputol sa katunga - gipadako sa usa ka kilid nga adunay usa ka patag nga plataporma sa pikas. Mahimo nimo sila makit-an sa kadaghanan sa mga gym, sports store, ug online.

Kini usa ka tigbansay sa balanse, nga naghatag sa tiggamit us aka dili malig-on nga nawong diin maghimo sa mga ehersisyo nga naglambigit sa lainlaing mga kaunuran. Ang paggamit sa bola sa Bosu maghimo sa imong pag-ehersisyo nga labi ka mahagiton, ug kini usa ka maayong gamit aron pagsagol sa mga butang.

Ang laing kaayohan sa bola sa Bosu mao ang daghag gamit. Sa ubus, gihiusa namon ang 11 nga ehersisyo nga mahimo nimo sa usa ka bola sa Bosu aron magamit ang imong tibuuk nga lawas. Kuhaa usa ug magsugod na kita.

1. Paghupot sa usa ka tiil

pinaagi sa Gfycat

Ang pagkontrol sa pagkabalanse mao ang labi ka hinungdanon nga butang nga kinahanglan buhaton sa una nga pagsugod sa paggamit sa usa ka bola nga Bosu. Gipugos ka sa mga solo nga tiil nga kini makit-an ug ipadayon ang imong sentro sa grabidad sa usa ka dili lig-on nga nawong.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga habig sa Bosu.
2. Ibutang ang usa ka tiil sa tunga sa Bosu ug lakang kini, pagbalanse sa imong paa.
3. Pagpadayon ang imong balanse sa 30 segundo, nga gisulayan nga dili tugotan ang imong uban pang mga tiil nga mohikap sa Bosu o sa yuta.
4. Balika sa pikas nga bahin.

2. Iro sa langgam

pinaagi sa Gfycat

Ang paghimo sa usa ka iro nga langgam sa usa ka bola sa Bosu nagdugang usa ka gamay nga hagit sa paglihok.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga habig sa Bosu.
2. Pag-adto sa tanan nga mga upat sa Bosu. Ang imong mga tuhod kinahanglan naa ra sa ubus sa tunga ug ang imong mga palad kinahanglan moadto sa taas. Ang imong mga tudlo sa tiil magpahulay sa yuta.
3. Ipataas ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis gikan sa bola sa Bosu dungan hangtod nga parehas sila sa yuta. Hupti ang imong hawak nga kwadro sa bola ug sa imong liog nga neyutral.
4. Ipaubus ang imong bukton ug paa pabalik sa bola ug iisa ang kaatbang nga bukton ug paa.

3. Tulay

pinaagi sa Gfycat

Pag-focus sa imong posterior chain nga adunay tulay gikan sa usa ka Bosu.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga habig sa Bosu.
2. Paghigda sa imong likud, mga tuhod nga gibawog, ug patag ang imong mga tiil sa bola sa Bosu.
3. Pag-ayo sa imong kinauyokan ug pagduso sa imong mga tiil, ipataas ang imong ubos gikan sa yuta hangtod nga ang imong bat-ang bug-os nga nadugangan, gipisil ang imong mga glute sa taas.
4. Hinayhinay nga ipaubus ang imong bat-ang balik sa yuta.

4. Pagsaka sa bukid

pinaagi sa Gfycat

Pagkuha sa usa ka dosis sa cardio uban ang kini nga ehersisyo, nga mag-target usab sa imong kinauyokan.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga bola sa Bosu sa ubos.
2. Paghunahuna usa ka taas nga posisyon sa tabla, nga gibutang ang imong mga kamot sa bisan asang ngilit sa patag nga bahin sa Bosu.
3. Paghusay sa imong kinauyokan, pagsugod sa pagduso sa imong mga tuhod sa usa ka higayon sa imong dughan, pagpadayon sa usa ka tul-id nga likod. Pagdali sa labing dali nga mahimo nimo samtang nagpadayon ang husto nga porma.

5. Burpee

pinaagi sa Gfycat

Sila ang ehersisyo nga gusto nimong dumtan, apan ang mga burpee tinuud nga angay nga paningkamot. Pagdugang usa ka bola sa Bosu sa sagol alang sa usa ka dugang nga hagit.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga bola sa Bosu sa ubos.
2. Paghunahuna usa ka taas nga posisyon sa tabla, nga gibutang ang imong mga kamot sa bisan asang ngilit sa Bosu.
3. Pag-ambak sa imong mga tiil pataas sa bola ug sa diha nga makalanding na sila, iisa ang bola sa Bosu sa taas.
4. Kung ang imong mga bukton hingpit nga nadugangan, ipaubus ang Bosu balik sa yuta ug lukso ang imong mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla.

6. Lunge

pinaagi sa Gfycat

Ang pagpatuman sa usa ka unahan nga lungag sa usa ka dili lig-on nga nawong sama sa bola sa Bosu magkinahanglan labi pa nga kalig-on ug balanse. Pag-adto hinay aron maseguro nga mapadayon ang maayong porma.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga habig sa Bosu.
2. Pagbarug mga duha ka tiil sa luyo sa Bosu, o sa komportable nga distansya diin mahimo ka nga mag-una sa tungatunga sa bola.
3. Ang pagpadayon sa imong dughan, lakang sa unahan sa Bosu, pag-landing sa imong tiil sa tunga, sa usa ka lungag, nga naghago aron mapadayon ang imong balanse.
4. Barug, ibalik ang imong tiil aron magsugod, ug balika sa uban pa nga paa.

7. V squat

pinaagi sa Gfycat

Ang usa ka pagbag-o sa usa ka squat, kini nga paglihok magbutang sa paghatag gibug-aton sa imong quads. Pag-amping samtang gibutang nimo ang bola sa Bosu - mahimo kini malansis!

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga habig sa Bosu.
2. I-mount ang bola sa Bosu, nga nagbarug nga adunay mga tikod sa tunga ug gipunting ang imong mga tudlo sa tiil.
3. Pag-squat ug iunat ang imong mga bukton sa imong atubangan.
4. Barug ug balik aron magsugod.

8. Side-to-side squat

pinaagi sa Gfycat

Pinaagi sa paglukso ug sa bola sa Bosu, makuha nimo ang kusog ug cardio sa usa ka paglihok.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga habig sa Bosu.
2. Sugdi ang pagtindog sa imong tuo nga kilid nga nag-atubang sa bola sa Bosu. Itunob ang imong tuo nga tiil paadto sa tungatunga sa bola, ipadayon ang imong direksyon.
3. Pag-squat down, ug sa pagsaka, lukso ang imong wala nga tiil sa bola ug sa imong tuo nga paa sa atbang nga bola, nag-squat usab pag-usab.
4. Bangon, paglukso balik sa ubang paagi.

9. Pushup

pinaagi sa Gfycat

Ang pagdugang sa usa ka Bosu naghimo sa mga pushup nga labi ka lisud, busa ayaw kahadlok nga mahulog sa imong mga tuhod aron makumpleto ang mga set.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga bola sa Bosu sa ubos.
2. Paghunahuna usa ka taas nga posisyon sa tabla, nga gibutang ang imong mga kamot sa bisan asang ngilit sa Bosu.
3. Paghimo usa ka pagduso, pagsiguro nga ang imong mga siko naa sa 45-degree nga anggulo ug ang imong likud nga tul-id sa tibuuk nga kalihukan.

10. Ituslob ang triceps

pinaagi sa Gfycat

Ang triceps usa ka gamay nga kaunuran nga mahimo’g pasagdan sa imong naandan nga ehersisyo. Pagsulud sa Bosu dips, nga i-target ang likod sa imong mga bukton. Ang kalayo nga ang imong mga tiil gikan sa bola, labi ka gahi kini nga ehersisyo.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga habig sa Bosu.
2. Lingkod sa atubangan sa bola, ibutang ang imong mga kamot sa kini sa gilapdon sa abaga. Ang imong mga tudlo sa kamot kinahanglan nga mag-atubang sa imong ilawom. Yukbo ang imong mga tuhod ug kupti ang imong ilawom sa yuta.
3. Gipadayon ang imong siko nga nasulud, gibawog ang imong mga bukton, ipaubos ang imong lawas padulong sa yuta.
4. Kung ang imong ilawom makatandog sa yuta, itulod sa imong mga kamot balik aron magsugod, nga mabati ang pag-apil sa imong trisep.

11. Naglingkod sa oblique twist

pinaagi sa Gfycat

Kini nga lihok usa ka hagit, busa magbantay ang mga nagsugod. Siguruha nga ang imong kinauyokan naapil - hulagway ang imong mga kaunuran sa ab nga hugut nga nagputos sa atubangan sa imong lawas - aron mapadayon ang maayong porma.

Mga Direksyon

1. Ibutang ang habig nga habig sa Bosu.
2. Lingkod sa Bosu ug ibutang ang usa ka posisyon nga V nga nabayaw ang imong mga bitiis ug giunat ang mga bukton sa imong atubangan.
3. Ang pagbalanse sa imong kaugalingon, pagsugod sa paglihok sa imong mga bukton gikan sa kilid ngadto sa kilid, palibuton ang imong kinauyokan samtang ikaw moadto. Kung kini lisud kaayo, ihulog ang usa ka paa samtang ikaw nagtuyok.

Ang gidala

Pagsagol ug pagpares sa lima nga kini nga ehersisyo alang sa usa ka ehersisyo sa bola sa Bosu nga sigurado nga mahagit ka. Tumong sa 3 ka set nga 12 nga reps alang sa matag ehersisyo, ug kumpletuha ang naandan nga kausa sa usa ka semana aron madugangan ang pagkalainlain sa imong naandan nga kusog.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.