Manunulat: John Stephens
Petsa Sa Paglalang: 22 Enero 2021
Pag-Update Sa Petsa: 24 Nobiembre 2024
Anonim
42 Mga Pagkaon nga Gamay sa Calories - Nutrisyon
42 Mga Pagkaon nga Gamay sa Calories - Nutrisyon

Kontento

Ang pagkunhod sa imong paggamit sa kaloriya mahimong usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton.

Bisan pa, dili tanan nga mga pagkaon managsama kung bahin sa nutrisyon nga kantidad. Ang pila nga pagkaon kubos sa kaloriya samtang gamay usab ang sustansya.

Kung gilimitahan ang imong pag-inom sa kaloriya, hinungdanon nga pagpili ka mga pagkaon nga daghang nutrisyon, nga adunay daghang mga nutrisyon alang sa gidaghanon nga gihatag nga kaloriya.

Labi pa, ang usa ka diyeta nga puno sa tibuuk, daghang pagkaon nga mahimo’g daghang nutrisyon mahimo’g makatabang kanimo nga mobati nga mas matagbaw samtang nagputol sa kaloriya ()

Ania ang 42 nga masustansya nga pagkaon nga gamay ang kaloriya.

1-4. Karne ug manok

Tungod kay daghan sila sa protina, ang maniwang nga karne ug manok mao ang maayong pagkaon nga kan-on kung gisulayan nimo ang pagputol sa kaloriya.

Ang protina nagpadako sa gibati nga pagkapuno ug mahimong makatabang kanimo nga mokaon og dyutay nga kaloriya sa tibuuk adlaw (,).


Ang mga karne nga labing ubus sa kaloriya mao ang maniwang kaayo. Ang tambok dasok sa kaloriya, busa ang labing tambok nga pagputol sa karne adunay mas taas nga ihap sa kaloriya.

1. Mata sa lingin nga steak

Wala’y hinungdan nga dili ka pa makapalipay sa usa ka steak samtang nagpamutol og kaloriya. Ang karne sa baka masustansya ug maayo nga gigikanan sa bitamina B12 ug iron (4).

Ang iron usa ka hinungdanon nga sustansya nga makatabang sa pagdala sa oxygen sa tibuuk nga lawas, samtang ang bitamina B12 gikinahanglan aron maporma ang pula nga mga selyula sa dugo ().

Hinuon, hinumdomi nga ang mata nga lingin usa ka maniwang nga hiwa sa karne sa baka. Siguruha nga dili kini sobra nga pagluto, o kini matig-a ug uga.

Kaloriya: 138 matag 3-onsa (86-gram) nga pag-alagad

2. Wala’y bulsa, wala’y panit nga suso sa manok

Ang manok usa ka daghang gamit nga karne nga maayo usab nga gigikanan sa protina (6).

Mahimo nimo mapugngan ang sulud nga kaloriya pinaagi sa pagputol sa tanan nga panit ug makita nga tambok.

Kaloriya: 92 matag 3-onsa (86-gram) nga pag-alagad

3. Turkey dughan

Ang dughan sa Turkey daghang protina, bitamina B6, ug niacin. Ang bitamina B makatabang sa imong lawas nga madaut ang pagkaon nga imong gikaon ug i-metabolize kini ngadto sa kusog (7).


Kaloriya: 93 matag 3-onsa (86-gram) nga pag-alagad

4. Baboy tenderloin

Ang Tenderloin usa ka pinakahilis nga pagputol sa baboy, nga naghimo niini usa ka maayo nga kapilian nga low-calorie.

Ang baboy dato sa daghang mga bitamina B ug maayo kaayo nga gigikanan sa de-kalidad nga protina (8).

Kaloriya: 122 matag 3-onsa (86-gram) nga pag-alagad

5–8. Isda ug seafood

Kadaghanan sa mga isda ug mga pagkaon sa dagat daghan nga masustansya ug maayo kaayo nga mga kapilian kung imong gikutuban ang kaloriya.

Sama sa karne, isda ug seafood daghan ang protina. Naghatag usab sila hinungdanon nga mga sustansya sama sa bitamina B12, iodine, ug omega-3 fatty acid ().

Ang Omega-3 fatty acid adunay daghang mga benepisyo, lakip ang pagkunhod sa panghubag ug pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ().

5. Cod

Ang Cod usa ka maniwang, puti nga isda nga daghan ang protina apan gamay ang kaloriya.

Dagaya usab kini sa bitamina B12, yodo, ug selenium, ug adunay sulud nga disente nga kantidad nga omega-3 fatty acid. Ang yodo hinungdanon alang sa husto nga pag-andar sa utok ug teroydeo, apan daghang mga tawo ang dili igo niini (11,).


Kaloriya: 70 matag 3-onsa (86-gram) nga pag-alagad

6. Salmon

Ang salmon usa ka tambok nga isda nga gikarga nga himsog sa kasingkasing nga omega-3s. Taas usab kini sa bitamina B12 ug usa sa pila ka pagkaon nga natural nga adunay daghang bitamina D (13).

Kini hinungdanon, tungod kay ang kakulang sa bitamina D usa ka kasagarang problema sa tibuuk kalibutan. Kauban kini sa lainlaing mga isyu sa kahimsog, sama sa osteoporosis, kanser, mga sakit nga autoimmune, ug taas nga presyon sa dugo (,).

Kaloriya: 99 sa usa ka 3-onsa (86-gram) nga pag-alagad

7. Mga scallop

Ang mga scallops usa ka low-calorie shellfish nga adunay usa ka matam-is, malumo nga palami (16).

Siguruha nga laktawan ang mga sarsa nga adunay daghang kaloriya ug malingaw sa mga scallops nga sinablig, gisugba, o gi-ihaw.

Kaloriya: 26 sa 5 ka gagmay nga scallop (30 gramo)

8. Mga talaba

Usa ra ka talaba ang naghatag labaw pa sa 100% sa adlaw-adlaw nga kantidad (DV) alang sa bitamina B12 ug labaw sa katunga sa DV alang sa zinc ug selenium (17).

Ang usa ka igo nga pag-inom sa selenium mahimong makapaminusan sa peligro sa kanser sa prostate sa mga lalaki ().

Kaloriya: 41 matag talaba (50 gramo)

9–17. Mga utanon

Kadaghanan sa mga utanon mubu sa kaloriya bisan pa daghan ang mga bitamina, mineral, fiber, ug mga antioxidant. Gihimo kini nga labing maayo alang sa pagkawala sa timbang.

Daghang mga utanon usab taas sa parehas nga tubig ug hibla, nga makatabang kanimo nga mobati nga puno nga wala mag-ut-ut sa daghang mga kaloriya ().

Ang mga starchy nga utanon sama sa patatas ug winter squash mas taas og kaloriya bisan kung daghan kaayo ang sustansya.

9. Intsik nga repolyo

Ang Chinese cabbage, nga nag-upod sa napa ug bok choy, naa sa taas nga bahin sa lista kung bahin sa density sa nutrient. Ang kini nga cabbage taas sa bitamina C ug K ug adunay sulud nga disente nga folate (20).

Ang paghumog sa Intsik nga repolyo naghatag kini usa ka maayo kaayo nga lami ug gipadayon ang mga sustansya niini.

Kaloriya: 12 matag tasa (75 gramo)

10. Watercress

Ang Watercress usa ka halang, dahon nga berde kana ang usa sa labing makaon nga daghang utanon nga mahimo nimong kaonon.

Kini ubos kaayo sa kaloriya apan adunay sulud nga daghang bitamina A, C, ug K. Mahimo nimo ilabay ang watercress sa usa ka salad o i-prito kini kauban ang ubang mga maayong utanon (21).

Kaloriya: 4 matag tasa (36 gramo)

11. Mga pipino

Ang mga pepino kulang sa kaloriya tungod kay kadaghanan niini adunay tubig.

Makapainteres, nagtipig usab sila usa ka disente nga kantidad sa bitamina K1 ug daghang mapuslanon nga mga compound sa tanum (22,).

Kaloriya: 45 matag cucumber (300 gramos)

12. Mga labanos

Ang radishes usa ka peppery, krusiferous nga utanon nga gamay ang kaloriya nga puno sa lami.

Naghatag sila usa ka disente nga kantidad sa bitamina C ug gamay nga folate (24).

Kaloriya: 1 matag labanos (6 gramo)

13. Celery

Ang celery taas sa bitamina K1 ug mga compound sa tanum nga adunay mga anti-inflammatory nga kinaiya (25,).

Kaloriya: 6 matag sungkod (38 gramo)

14. Kale

Ang Kale usa ka labing sustansya nga gulay. Mahimo ka makakuha og sobra sa 100% sa DV alang sa mga bitamina A, C, ug K1 pinaagi sa pagkaon sa 1 ka tasa (68 gramo) lang nga kale.

Sa tinuud, ang kini nga pag-alagad naghatag pito ka pilo sa kantidad sa bitamina K nga kinahanglan nimo sa usa ka adlaw. Ang bitamina K hinungdanon alang sa dugo sa dugo (27).

Kaloriya: 34 matag tasa (68 gramo)

15. Spinach

Ang spinach taas sa folate, manganese, ug bitamina A, C, ug K1. Dagaya usab kini sa mga antioxidant nga nakigbatok sa kanser sama sa flavonoids ug carotenoids (28).

Ang pagsugod sa imong pagkaon uban ang usa ka salad nga hinimo gikan sa spinach o uban pang mga dahon nga greens mahimo’g makatabang kanimo nga mobati nga mas busog ug mokaon og gamay nga kaloriya sa kinatibuk-an ().

Kaloriya: 7 matag tasa (30 gramo)

16. Mga sili nga kampanilya

Ang mga Bell peppers natural nga matam-is ug daghan sa fiber, bitamina C, ug carotenoids (30).

Ang Carotenoids mga compound sa tanum nga nakigbatok sa kanser nga mahimo usab mapaayo ang kahimsog sa mata (,).

Kaloriya: 37 matag paminta (119 gramo)

17. Uhong

Ang uhong usa ka fungus apan kanunay giklasipikar ingon mga utanon. Adunay sila sulud nga bitamina B ug daghang gidaghanon nga potassium ug selenium (33).

Ang pipila nga makaon nga uhong naapil sa mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang gipakusog nga immune system, pagkunhod sa panghubag, ug pagkunhod sa peligro sa kanser (,,).

Kaloriya: 15 matag tasa (68 gramo)

18–23. Mga prutas ug berry

Ang mga prutas sagad nga mas taas ang kaloriya kaysa mga utanon. Bisan pa, kadaghanan sa mga prutas wala’y sustansya sa nutrisyon ug angayan nga lugar sa imong diyeta nga mubu ang kaloriya.

18. Mga strawberry

Ang mga strawberry dagaya sa fiber ug mga antioxidant. Naghatag usab sila daghang dosis sa bitamina C (37,).

Kaloriya: 46 matag tasa (144 gramo)

19. Cantaloupe

Ang Cantaloupe usa ka melon nga adunay luspad, kahel nga unod nga daghan ang bitamina A ug C (39).

Kini usab usa ka buhong nga gigikanan sa beta-carotene, nga hinungdanon alang sa himsog nga mga mata ug panit.

Kaloriya: 60 matag tasa (176 gramo)

20. Pakwan

Ang Watermelon gilangkoban sa kadaghanan nga tubig, busa ang ngalan niini. Naglangkob usab kini usa ka maayong dosis sa bitamina C ug pro-bitamina A (40).

Labi pa, kini nga melon dato sa lycopene, usa ka compound sa tanum nga mahimong makapanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser (,).

Kaloriya: 46 matag tasa (153 gramo)

21. Mga Blueberry

Ang mga blueberry us aka sikat, daghang sustansya nga prutas. Ilabi na nga adunahan sila sa mga antioxidant, bitamina C, bitamina K1, ug manganese (43).

Ang kini nga mga compound adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang usa ka mapanalipdan nga epekto batok sa sakit sa kasingkasing (,).

Kaloriya: 84 matag tasa (147 gramo)

22. Grapefruit

Sama sa daghang uban pang mga prutas nga citrus, ang grapefruits adunay daghang bitamina C. Ang pula nga grapefruit nakakuha usab kolor niini gikan sa himsog nga tanum nga lycopene (46).

Kaloriya: 57 nga kaloriya alang sa tunga sa prutas (136 gramo)

23. Kiwifruit

Usa ra ka kiwifruit, nga wala ang panit, adunay sulud nga bitamina C nga kinahanglan nimo sa usa ka adlaw. Naghatag usab kini usa ka maayo nga dosis sa fiber ug bitamina K1 (47).

Kaloriya: 46 matag prutas (75 gramo)

24-25. Mga legume

Ang mga legum usa ka labing kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum ug daghan kaayo nga sustansya.

24. Itum nga beans

Ang itum nga beans usa ka daghang gamit ug dili mahal nga gigikanan sa protina.

Taas kaayo sila sa fiber ug folate samtang adunay usab sulud nga daghang bitamina B, iron, magnesium, ug manganese (48).

Kaloriya: 114 nga kaloriya matag 1/2 tasa (86 gramo)

25. Lentil

Kung itandi sa uban pang mga legume, ang mga lentil dali ug dali nga maandam. Taas usab sila sa protina, fiber, folate, thiamine, iron, potassium, ug manganese (49).

Unsa pa, ang lentil adunay sulud nga fiber ug protina. Kini nakapahimo kanila nga dili katingalahang pagpuno bisan kung gamay ang ilang kaloriya ().

Kaloriya: 165 matag 1/2 tasa (142 gramo)

26–29. Pag-gatas ug itlog

Pag-abut sa mga produkto nga gatas, ang ihap sa kaloriya magkalainlain sa sulud nga sulud.

Kung gisulayan nimo nga magpadayon nga mubu ang imong kaloriya, pagpadayon sa mga kapilian nga low-fat o nonfat nga gatas.

26. Paglikay sa gatas

Ang skim milk usa ka mubu nga kaloriya nga gigikanan sa de-kalidad nga protina. Ang gatas adunay sulud usab nga calcium, ug kadaghanan sa mga naghimo sa gatas nagdugang sa ilang mga produkto nga adunay bitamina D (51).

Kaloriya: 86 matag tasa (240 ml)

27. Plain nga dili tambok nga yogurt

Ang yogurt daghang protina ug calcium. Ang mga probbiotic yogurts adunay usab buhi nga bakterya, nga makahatag kaayohan sa imong panglawas sa digestive (, 53).

Pilia ang yano, wala matam-is nga yogurt tungod kay ang mga klase nga adunay lami ang pagkaon adunay sulud nga daghang asukar ug kaloriya. Pagdugang lab-as nga prutas o berry alang sa lami ug natural nga katam-is.

Kaloriya: 137 matag tasa (245 gramos)

28. Mubo nga tambok nga keso sa cottage

Ang keso sa payag usa ka humok, creamy, lab-as nga keso nga gamay ang kaloriya ug daghan ang protina.

Kadaghanan sa mga grocery store nagdala sa mga keso sa cottage nga adunay lainlaing mga sulud nga sulud. Alang sa labing kubos nga ihap sa kaloriya, pagpili og keso sa kubo nga adunay 1% milkfat (54).

Kaloriya: 82 matag 1/2 tasa (114 gramo)

29. Mga itlog

Ang mga itlog usa ka barato ug masustansya nga gigikanan sa de-kalidad nga protina.

Talagsaon usab sila nga nagpuno. Gitun-an sa mga pagtuon nga ang pagkaon og mga itlog alang sa pamahaw makatabang kanimo nga mokaon og dyutay nga kaloriya, nga makapaayo sa pagkawala sa timbang (,).

Kaloriya: 72 matag dako nga itlog (50 gramo)

30–34. Mga lugas

Ang labing kahimsog nga mga lugas mao ang wala maproseso o mapino.

Ang tibuuk nga lugas nga puno sa hibla mahimong makatabang kanimo nga mobati nga puno alang sa mas dugay, nga makatabang kanimo sa pagkaon og mas gamay nga kaloriya ().

30. Popcorn

Ang Popcorn usa ka klase nga mais nga nagpalapad ug mo-pop kung ibulad sa init.

Kini usa ka himsog, mubu nga kaloriya nga meryenda, basta dili nimo kini pahumok sa mantikilya o dili himsog nga mga topping. Usa ka maayong kapilian ang air-popped popcorn.

Kaloriya: 31 matag pop nga tasa (11 gramo)

31. Shirataki noodles

Ang Shirataki noodles usa ka Japanese noodles nga hinimo gikan sa sama nga yam tuber nga gitawag og konjac. Hapit sila wala’y kaloriya ug daghang fiber.

Kaloriya: 5 matag 3.5 ounces (100 gramo)

32. Oats ug oatmeal

Ang mga oats usa ka maayo nga lugas nga lugas nga lugas sa fiber ug mga antioxidant. Adunay usab sila protina, pipila nga bitamina B, ug manganese (57).

Gibutyag sa mga panukiduki nga ang pagkaon og mga oats adunay kalabutan sa ubos nga lebel sa LDL (daotan) nga kolesterol ug pagpaubos sa presyon sa dugo. Gisugyot usab sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagkaon sa mga oats mahimong makatabang sa pagpaminus sa timbang (,,).

Kaloriya: 124 sa 3/4 nga giluto nga tasa (175 gramos)

33. Ihalas nga bugas

Ang ligaw nga bugas giluto ug gikaon sama sa naandan nga bugas. Bisan pa, kini gamay nga mas ubos sa kaloriya kaysa puti o brown nga bugas.

Naghatag usab kini fiber, protein, pipila nga bitamina B, zinc, ug manganese (61).

Kaloriya: 166 matag luto nga tasa (164 gramos)

34. Quinoa

Ang Quinoa usa ka gluten-free pseudocereal nga kanunay gibaligya ingon usa ka superfood tungod sa nutrient ug antioxidant nga sulud niini.

Nagbalot kini daghang protina kaysa kadaghanan sa mga lugas ug naghatag usab daghang mga bitamina B, kauban ang iron, magnesium, ug manganese (62).

Kaloriya: 222 matag luto nga tasa (185 gramo)

35–36. Mga nut ug binhi

Sa kinatibuk-an, ang mga nut ug binhi mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya. Bisan pa, sila usab daghang sustansya ug kinahanglan nga iupod sa imong pagdiyeta bisan kung nagpugong ka sa kaloriya.

35. Wala’y suka nga almond milk

Ang Almond milk gihimo gikan sa ground almonds ug tubig.

Kini usa ka popular nga puli alang sa mga adunay alerdyik sa dairy ug labi ka mubu ang kaloriya kaysa sa gatas sa baka.

Ang sulud nga calcium sa gatas sa almendras parehas sa gatas sa baka, ug daghan usab kini sa bitamina E (63).

Kaloriya: 38 matag tasa (240 ml)

36. Mga Chestnut

Ang mga Chestnut mas ubos ang kaloriya sa kadaghanan sa ubang mga nut. Taas usab sila sa fiber, bitamina C, ug folate (64).

Kaloriya: 63 matag onsa (28 gramo)

37–40. Ilimnon

Ang mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal mao ang kaaway sa pagkawala sa timbang. Sa laing paagi, kadaghanan sa mga wala’y asukal nga mga ilimnon gamay ang kaloriya.

Kanunay nga susihon ang marka aron masiguro nga ang imong pag-inom wala sulud nga dugang nga asukal. Ingon kadugangan, ang mga fruit juice daghang asukal ug kinahanglan likayan.

37. Tubig

Ang tubig mao ang labing kaayo nga ilimnon nga mahimo nimong mahurot, ug kanunay kini wala’y kaloriya.

Kaloriya: 0

38. Wala’y suka nga tsaa

Ang dili matam-is nga tsaa wala’y kaloriya ug naghatag kaayohan nga mga compound sa tanum. Sa partikular, ang berde nga tsaa kauban sa daghang mga benepisyo ().

Kaloriya: 0

39. Itum nga kape

Ang mga lami nga ilimnon gikan sa mga balay sa kape puno sa kaloriya. Sa laing bahin, ang itom nga kape usa ka ilimnon nga wala’y kaloriya.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga nag-inom sa kape adunay labi ka gamay nga peligro sa pipila nga mga laygay nga sakit (66,,).

Kaloriya: 0

40. Nagpangidlap nga tubig

Ang sparkling water usa ka makaparepresko ug himsog nga alternatibo sa matam-is nga ilimnon.

Kadaghanan sa mga sparkling nga tubig yano nga tubig nga gisudlan sa carbon dioxide, apan susihon ang marka sa imong pinalabi nga tatak aron masiguro nga wala madugang ang asukal.

Kaloriya: 0

41–42. Mga panakot

Ang pipila nga mga panakot puno sa asukal ug mahimong makadugang kaloriya sa imong pagkaon. Bisan pa, daghang mga lami nga panimpla labi ka gamay ang kaloriya.

41. Mga tanum ug panakot

Ang mga tanum ug panakot usa ka maayong paagi aron madugangan ang lami sa imong pagkaon. Daghan pa ang mahimo’g makabenipisyo sa imong kahimsog.

Ang cinnamon, turmeric, ahos, luya, ug cayenne pepper mga panakot nga labi ka daghan sa mga antioxidant ug mapuslanon nga mga compound sa tanum.

42. Mga panamtang nga ubos ang kaloriya

Niini ang pipila nga mga panakot nga nagputos sa usa ka suntok nga lami nga adunay dyutay nga kaloriya (69, 70, 71, 72, 73):

  • Suka: 3 kaloriya matag kutsara (15 ml)
  • Lemon juice: 3 kaloriya matag kutsarita (5 ml)
  • Salsa: 4 kaloriya matag kutsara (15 gramo)
  • Mainit nga sarsa: 0,5 kaloriya matag kutsarita (5 ml)
  • Pagkalipay: 2 kaloriya matag kutsarita (5 gramo)

Sa ubos nga linya

Ang usa ka diyutay nga kaloriya nga diyeta dili kinahanglan makalaay o malaw-ay. Sa tinuud, daghang mga himsog nga pagkaon puno sa lami apan gamay ang kaloriya.

Ang pagkonsumo sa lainlaing mga pagkaon nga daghang nutrisyon masiguro nga makuha sa imong lawas ang mga nutrisyon nga gikinahanglan - ug mahimo usab madugangan ang imong katagbawan sa imong pagdiyeta.

Talagsaon, ang tibuuk, wala maproseso nga pagkaon adunay sagad nga adunay sulud nga daghang nutrisyon.

Girekomenda

Gipamatud-an Niini nga Babaye Nga Ang Pagminus sa Timbang Naggahin og Oras ug Tanan nga OK
Pagkinabuhi

Gipamatud-an Niini nga Babaye Nga Ang Pagminus sa Timbang Naggahin og Oras ug Tanan nga OK

Ganahan ko modagan gabii. Una nakong gi ugdan ang pagbuhat niini a hay kul, ug walay bi an un a nga nakapabati kanako nga gawa non ug gamhanan kaayo. a inugdanan, natural nga miabut kini kanako. a bat...
Ang Australia Ultramarathoner Nasunog Sa Pag-abut sa Lumba Dako nga Suliran
Pagkinabuhi

Ang Australia Ultramarathoner Nasunog Sa Pag-abut sa Lumba Dako nga Suliran

Kaniadtong Pebrero 2013, i Turia Pitt a New outh Wale nag ang-at og ka o batok a RacingThePlanet, ang nag-organi ar a u a ka eptiyembre nga 100 kilometro nga ultramarathon a Ka adpang Au tralia diin i...