Ang Pag-ehersisyo sa Modelo sa Kalig-on nga Nagkulit sa Imong Lawas Sama Kini sa Imong Trabaho

Kontento

• Mga Push-Up
• Taas nga mga tuhod
• Mga Higdaan nga Bangka
• Pagsaka sa Bukid
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• I-offset ang Reverse Lunge
• Bahina ang Burpees Jump
• Ang lateral Lunge uban ang Twist sa Russia
• Single-Leg lateral Jumps ngadto sa Bench
• Kettlebell Deadlift
• Malapad nga Paglukso sa Frogger
• Ribyuha alang sa

Ang mga modelo sa kalig-on literal nga gibayran aron mag-ehersisyo ug magpabilin ang ilang mga lawas sa taas nga porma. (Bisan unsang porma nga mahimo-tungod nahibal-an nimo nga tanan kami bahin sa # Paghigugma sa AkongShape positibo sa lawas.)

Apan kini gipasabut nga nahibal-an nila ang ilang mga butang sa pag-abut sa labing kadaghan nga bang alang sa imong pag-ehersisyo lakip na si Rebecca Kennedy, trainer sa Bootcamp ni Barry ug modelo sa fitness, nga naglaraw sa pag-ehersisyo sa modelo sa fitness. (Gusto ba og labaw pa sa kini nga tanan nga bituon? Sulayi lang ang iyang pag-ehersisyo sa superhero nga lawas o ang kusog nga kusog nga pag-ehersisyo sa agwat sa kusog nga nagpalig-on usab.)

Giunsa kini pagtrabaho: Magbuhat ka mga superset sa usa ka drill sa kusog sa 45 segundo, pagkahuman usa ka plyometric drill sa 30 segundo. Pagtrabaho sa imong agianan sa tanan nga mga paglihok sa ehersisyo sa modelo sa fitness, pagkahuman pahulay sa 1 minuto. Kung ikaw usa ka nagsugod, pagsulay nga kompletuhon ang tibuuk nga set tulo ka beses, ang mga tunga nga atleta mosulay upat ka beses, ug ang advanced nga pagsulay lima ka beses.

Mga Push-Up

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga ang mga kamot mas lapad gamay kaysa mga abaga.

B. Ibaba ang dughan, baluktot ang mga siko ug itudlo kini pagbalik sa 45 degree, pagkahuman pug-on ang kalayo gikan sa salog aron ibayaw ang dughan aron magsugod. Nagsugod: Magtanum mga tuhod sa salog. Intermediate: Paghimo og regular nga push-up. Abante: Ipataas ang usa ka tiil gikan sa salog.

Buhata ang AMRAP sulod sa 45 segundos.

Taas nga mga tuhod

A. Pagdagan sa lugar, pagduso sa mga tuhod hangtod sa dughan ug paghugot sa kinauyokan.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Mga Higdaan nga Bangka

A. Gikan sa pagtindog, bisagra sa bat-ang nga adunay tul-id nga likud, ug kupti ang usa ka kettlebell sa matag kamot.

B. Pig-a ang ibabaw nga likod, dayon i-row ang mga kettlebells pataas sa dughan, iduso ang mga siko paingon sa kisame samtang ibutang ang mga bukton duol sa mga gusok.

C. Ipaubos balik aron magsugod. Balika, pagpadayon nga higpit ang kinauyokan ug tul-id sa likod.

Pag-AMRAP sulod sa 45 segundo.

Pagsaka sa Bukid

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga abaga sa mga pulso.

B. Ibira ang tuo nga bitiis paingon sa dughan, dayon ibalhin dayon ug ibira ang wala nga bitiis paingon sa dughan. Pagdali ug balik.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Goblet Squat

A. Pagbarug uban ang gilapdon sa mga tiil, ang mga tudlo sa tiil gipunting sa 11 ug 1 sa usa ka orasan. Bend sa tuhod ug padayon nga diretso sa squat down aron makakuha usa ka kettlebell. Pagbarug, ug pagbayaw sa dughan, nga gikuptan ang mga kilid (o "mga sungay") sa kampanilya.

B. Pagmintinar sa usa ka neyutral nga dugokan, squat ngadto sa ubos nga hips ubos sa tuhod. Pag-agi sa mga tikod, puga ang sulud nga mga paa, ug ipadayon ang kinauyokan aron mapadayon ang pagtindog.

Buhata ang AMRAP sulod sa 45 segundos.

Bear Crawl

A. Pagsugod sa mga kamut ug tuhod, pagkahuman iapil ang kinauyokan aron maisa ang mga tuhod sa usa ka pulgada gikan sa salog.

B. Pagpadayon niini nga posisyon, lakang sa unahan gamit ang tuo nga kamot ug wala nga tiil. Unya lakang sa unahan gamit ang wala nga kamot ug tuo nga tiil, dayon ang tuo nga kamot ug wala nga tiil.

C. Baliha kini nga lihok aron mobalik sa pagsugod. Pagpadayon sa 3 ka lakang sa unahan ug 3 ka lakang pabalik.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

I-offset ang Reverse Lunge

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, maggunit og kettlebell sa tuo nga kamot.

B. Lakang paatras ngadto sa wala nga bitiis nga lunge, ipataas ang wala nga bukton ngadto sa kilid aron balanse. Pindota ang tuo nga tikod aron mobarug, pag-tap sa wala nga mga tudlo sa tiil sunod sa tuo nga tiil.

Pag-AMRAP sulod sa 45 segundo.

Bahina ang Burpees Jump

A. Ibutang ang mga kamot sa salog ug ambak ang mga tiil balik sa taas nga tabla. Ubos nga dughan paubos sa salog.

B. Iduso ang dughan gikan sa salog ug ambak ang mga tiil ngadto sa mga kamot.

C. Barug, dayon ambak sa tuo nga paa lunge, dayon ambak ang mga tiil nga magdungan. Ambak ngadto sa usa ka wala nga bitiis nga lunge, dayon ambak ang mga tiil nga magdungan, dayon ibutang ang mga kamot balik sa salog aron masugdan ang sunod nga rep.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Ang lateral Lunge uban ang Twist sa Russia

A. Magtindog nga magkaparis ang mga tiil, nga kuptan ang kettlebell libot sa mga kilid (o "mga sungay") sa lebel sa dughan.

B. Paghimo usa ka dako nga lakang sa tuo ngadto sa usa ka lateral lunge. Pagtuyok sa kettlebell padulong sa tuo nga bat-ang.

C. Mobalik sa sentro, ug ipadayon ang tuo nga paa aron maghiusa ang mga tiil.

Pag-AMRAP sulod sa 45 segundo. Kompletoha ang matag uban nga set sa atbang nga bahin.

Single-Leg lateral Jumps ngadto sa Bench

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga magkauban tupad sa us aka bangko.

B. Pagbalanse sa wala nga paa, ambak sa kilid sa bangko. Diha-diha dayon ambak paubos, nga nagpugong sa tuo nga bitiis sa salog sa tibuok panahon.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos. Kompletoha ang matag uban nga set sa atbang nga bahin.

Kettlebell Deadlift

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga kampanilya taliwala sa mga tiil. Igdukot sa bat-ang aron mapiko nga adunay usa ka patag nga likod ug magkuha mga kampanilya (usa sa matag kamot) sa mga hawakan.

B. Pig-a ang ibabaw nga likod ug iapil ang kinauyokan samtang nagbarug ug gipugos ang mga bat-ang sa unahan, gipugngan ang mga kampana sa atubangan sa mga bat-ang.

C. Itulak ang hawak sa likod ug liko ang mga tuhod aron mabalik aron magsugod, siguruha nga magpadayon nga tul-id.

Pag-AMRAP sulod sa 45 segundo.

Malapad nga Paglukso sa Frogger

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa plank nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang.

B. Ipadala balik ang mga bat-ang paingon sa mga tikod, iduko ang mga tuhod, dayon ambak ang mga tiil ngadto sa gawas sa mga kamot.

C. Pag-alsa dayon sa mga kamot gikan sa salog ug pag-abut sa usa ka squat. Ambak, pag-abot sa mga kamot sa ibabaw. Yuta nga may gilapdon sa tiil, ug ambak dayon balik sa pagsugod.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Ribyuha alang sa