Nakuha ba sa Fiber o Naghatag Hinungdan sa Pagkadunot? Usa ka Kritikal nga Panan-aw

Kontento

• Ang Fiber sa Kinatibuk-an Maayo sa Pagkatunaw
• Mahimo Niini Makapahupay sa Panigas sa Daghang Katawhan
• Sa Pipila nga Mga Kaso, Ang Pagkaon nga Daghang Fiber Naghimo sa Pagkadaut nga Dili Maayo
• Ang Pinakamaayo nga Mga Matang sa Fiber nga Makatangtang sa Pagkagutok
• Labing maayo nga mga Pagkaon nga Makapahupay sa Pagkaput
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pagkadunot usa ka kasagarang problema nga nakaapekto sa hangtod sa 20% nga mga tawo matag tuig (,).

Kini usa ka lisud nga kondisyon aron mahubit, tungod kay ang mga batasan sa banyo magkalainlain sa matag tawo.

Bisan pa, kung adunay ka moubus sa tulo nga paglihok sa tinai sa usa ka semana ug ang imong tumbanan nga gahi, uga ug lisud nga ipasa, lagmit ikaw mapugngan.

Usa sa labing naandan nga tambag alang sa mga tawo nga nagpugong sa pagkaon mao ang daghang pagkaon sa fiber.

Apan kini ba nga tambag molihok gyud? Magtan-aw kita.

Ang Fiber sa Kinatibuk-an Maayo sa Pagkatunaw

Ang fiber sa pagkaon ang gihatag sa dili matunaw nga mga carbohydrate sa mga tanum. Makita kini sa tanan nga pagkaon sa tanum, lakip ang mga prutas, utanon, lugas, nut ug mga liso.

Kasagaran kini giklasipikar sa duha ka mga grupo, pinahiuyon sa solubility:

• Dili matunaw nga lanot: Nakit-an sa bran sa trigo, mga utanon ug tibuuk nga lugas.
• Matunaw nga lanot: Nakit-an sa oat bran, nut, liso, beans, lentil ug gisantes, ingon man pipila ka prutas ug utanon.

Giingon nga, kadaghanan sa mga pagkaon nga puno sa fiber adunay sulud nga dili matunaw ug soluble fiber sa lainlaing mga katimbangan.

Bisan kung ang imong lawas dili makahilis sa hibla, ang pagkaon nga igo niini gihunahuna nga hinungdanon kaayo alang sa imong kahimsog sa tinai. Bahin kini tungod kay gipatubo sa fiber sa pagkaon ang kadako sa imong mga tumbanan ug gihimo kini nga labi ka humok.

Ang labi ka kadaghan, labi ka humok nga mga tumbanan makatabang kanimo nga kanunay, tungod kay kini dali nga molihok sa imong tinai ug dali nga mapasa ().

Ang kini nga duha ka lahi nga hibla makatabang sa gamay nga magkalainlain nga paagi.

Ang dili matunaw nga hibla nagbug-at sa imong tumbanan ug naglihok sama sa usa ka brush, nga nag-agi sa imong tinai aron makuha ang tanan ug magpadayon nga maglihok ang mga butang.

Ang lainlaing matunaw mosuhop sa tubig ug maghimo usa ka sama sa gel nga sangkap. Nakatabang kini sa imong tumbanan nga maayo ang pag-agi sa imong tinai ug nagpalambo sa porma ug pagkamakanunayon niini.

Ang pag-ferment sa usa ka klase nga matunaw nga hibla, nga nailhan nga prebiotics, sa daghang tinai mahimo’g makatabang nga mapadayon ang usa ka himsog nga tinai pinaagi sa pagdugang sa ihap sa maayong mga bakterya ().

Mahimo usab nga mapaayo ang imong kahimsog pinaagi sa pagpaminus sa imong peligro sa tipo nga 2 nga diabetes, sakit sa kasingkasing ug sobra nga katambok ().

Ang pagkaon og igo nga hibla makatabang kanimo nga kanunay. Mahimo usab nga mapaayo ang balanse sa maayong bakterya sa imong tinai. Mahimo kini maminusan ang imong peligro sa lainlaing mga sakit, sama sa sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok ug diabetes.

Mahimo Niini Makapahupay sa Panigas sa Daghang Katawhan

Kung ikaw napugngan ug adunay gamay nga pag-inom sa fiber, makatabang ang pagkaon sa labi niini.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang pagdugang sa gidaghanon sa fiber nga imong gikaon mahimong makadugang sa gidaghanon sa mga bangkito nga imong maagian ().

Sa tinuud, usa ka bag-o nga pagrepaso nagpakita nga ang 77% sa mga tawo nga adunay kanunay nga pagkadunot nakit-an ang pipila nga kahupayan pinaagi sa pagdugang sa ilang pagkuha sa fiber ().

Dugang pa, nakit-an sa duha ka pagtuon nga ang pagdugang sa pag-inom sa fiber sa pag-inom mahimo’g epektibo sama sa laxative lactulose alang sa paghupay sa pagkadunot sa mga bata (,).

Kini nagpasabut nga alang sa daghang mga tawo nga adunay pagkadunot, ang pagkaon sa daghang hibla mahimong igoigo aron ayohon ang problema (,).

Kasagaran girekomenda nga ang mga lalaki mokaon og 38 gramo nga fiber matag adlaw, ug nga ang mga babaye mokaon 25 gramo ().

Sa kasubo, gibanabana nga ang kadaghanan sa mga tawo mokaon og gamay sa katunga sa kini nga kantidad, nga moabot ra sa taliwala sa 12-18 gramo matag adlaw (,,).

Kadaghanan sa mga tawo dili mokaon og igo nga hibla sa pagdiyeta. Kadtong kulang sa fiber sa ilang pagdiyeta mahimong makasinati og kahupayan pinaagi sa pagdugang sa ilang pagkaon.

Sa Pipila nga Mga Kaso, Ang Pagkaon nga Daghang Fiber Naghimo sa Pagkadaut nga Dili Maayo

Sa teyorya, ang fiber kinahanglan makatabang nga mapugngan ug matambalan ang pagkadunot.

Bisan pa, gipakita sa ebidensya nga kini nga tambag dili molihok alang sa tanan.

Samtang ang pila ka pagtuon gipakita nga ang pagdugang fiber sa imong diyeta mahimong makapaayo sa imong mga simtomas, gipakita kana sa ubang mga pagtuon pagkunhod labing maayo ang imong pagkuha ().

Ingon usab, usa ka bag-o nga pagrepaso nga nahibal-an nga bisan ang fiber epektibo sa pagdugang sa gidaghanon sa mga paglihok sa tinai, wala kini makatabang sa uban pang mga simtomas sa pagkadunot sama sa pagkamakanunayon sa dumi, kasakit, paghubag ug gas ().

Aron mahibal-an kung ang pagdugang sa imong paggamit sa fiber makatabang sa imong pagkadunot, sulayi nga mahibal-an ang hinungdan niini. Mahimo ka nga mapugngan tungod sa daghang mga hinungdan, lakip ang:

• Mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi: Ang mubu nga pag-inom sa fiber sa pagdiyeta, dili aktibo ug mubu nga paggamit sa likido.
• Mga tambal o suplemento: Ang mga pananglitan kauban ang mga opioid painkiller, antidepressant, antipsychotics ug pipila nga antacids.
• Sakit: Ang mga pananglitan naa sa diabetes, dali masuko nga bowel syndrome, nagpahubag nga sakit sa tinai ug mga kondisyon sa neurological sama sa Parkinson's.
• Wala mailhi: Ang hinungdan sa laygay nga pagkadunot sa pipila ka mga tawo wala mahibal-an. Nailhan kini nga laygay nga idiopathic constipation.

Kung nakakaon ka na daghang mga hibla ug ang imong pagkadunot hinungdan sa uban pa, kung ingon niana ang pagdugang daghang hibla mahimong dili makatabang ug mahimo pa nga magpagrabe sa problema ().

Makapainteres, gipakita sa mga pagtuon nga ang pipila ka mga tawo nga adunay pagkadunot mokaon sa parehas nga kantidad sa fiber sama sa mga wala’y kondisyon (,).

Usa ka 6 nga bulan nga pagtuon sa 63 nga mga tawo ang nakit-an nga alang sa mga tawo nga adunay kanunay nga idiopathic constipation, usa ka low-fiber o bisan usa ka no-fiber diet ang ning-ayo sa ilang mga simtomas. Ang pagtangtang sa hibla sagad nga nakaayo kanila sa pagkadunot ().

Tinuod usab kini alang sa mga tawo nga adunay iritado nga bowel syndrome (IBS), tungod kay daghang mga pagkaon nga adunay daghang hibla usab ang taas sa FODMAPS, nga nagpalala sa mga simtomas sa IBS (,).

Bisan pa, tungod sa mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog sa lanot, dili ka kinahanglan nga magsagop sa usa ka diyutay nga hibla nga diyeta sa taas nga panahon nga wala gikonsulta ang imong doktor o dietitian.

Dugang pa, adunay ebidensya nga ang dili madam-ag, matunaw nga mga suplemento sa hibla mahimong makabenipisyo sa kini nga mga indibidwal, bisan kung dili nila maagwanta sa maayo ang ubang mga lahi sa hibla.

Alang sa mga tawo nga nakakaon og igo nga fiber apan padayon pa nga gigutom, ang pagkaon sa labi niini mahimong mograbe ang ilang mga problema. Sa pila ka mga kaso, ang pagpaminus sa hibla sa pagdiyeta mahimong makatabang sa paghupay sa pagkadunot.

Ang Pinakamaayo nga Mga Matang sa Fiber nga Makatangtang sa Pagkagutok

Ang mga suplemento sa hibla mahimong makatabang sa pagtambal sa pagkadunot, lakip na sa mga adunay talamayon nga pagkadunot o IBS ().

Bisan pa, kung adunay ka talamayon nga pagkadunot o nakasinati mga simtomas sama sa sakit, hangin, paghubas ug gas, mahimo nga labing maayo nga moadto ka alang sa usa nga dili masamok, matunaw nga suplemento sa hibla (,,).

Kini tungod kay ang fermentable fiber gigamit ingon pagkaon sa bakterya sa imong tinai, nga miresulta sa paghimo sa mga gas sa imong daghang tinai.

Mahimo kini hinungdan sa pagdugang sa produksyon sa gas sa imong tinai, nga mahimong magpalala sa imong mga simtomas.

Ang mga pananglitan sa mga matunaw nga suplemento sa fiber nag-uban:

• Psyllium: Psyllium husk ug Metamucil
• Methyl cellulose: Citrucel
• Glucomannan: Ang mga kapsula sa Glucomannan o PGX
• Inulin: Ang benefibre (Canada), Pagpili sa Fiber o Fiberure
• Bahag nga hydrolyzed nga gum gum: Kumusta ka
• Ang trigo dextrin: Taghatag (US)

Ang Psyllium kanunay giisip nga labing kaayo nga kapilian.

Bisan kung gi-classified ingon fermentable, gipakita sa mga pagtuon nga ang psyllium mahimo’g ma-normalize ang mga hugaw ug maayo ang pagtugot, bisan sa mga tawo nga adunay IBS (,,).

Kung dili ka makakuha og igo nga hibla, makatabang nga anam-anam nga pagdugang ang gidaghanon sa mga pagkaon nga adunay daghang hibla sa imong pagdiyeta Ang mga tawo nga adunay laygay nga pagkadunot mahimo’g makabenipisyo sa usa ka dili madam-ag, matunaw nga suplemento sa fiber.

Labing maayo nga mga Pagkaon nga Makapahupay sa Pagkaput

Kung ang imong pagkaon nga sagad sa kinatibuk-an mubu, sulayi pag-apil ang daghang mga pagkaon nga adunay daghang hibla sama sa prutas, utanon ug tibuuk nga lugas sa imong pagdiyeta

Dugangi niini ang pareho nimo nga matunaw ug dili matunaw nga pag-inom sa fiber ug makatabang sa paghupay sa imong problema.

Labing maayo nga buhaton kini hinay-hinay, tungod kay ang kadako nga pagdugang sa imong pag-inom sa usa ka mubu nga panahon mahimo nga hinungdan sa dili gusto nga mga epekto sama sa sakit, gas ug paghubag.

Ang mga pagkaon nga taas sa dili malutaw nga fiber nag-uban:

• Tibuok nga mga lugas
• Mga prutas ug utanon nga adunay mga panit
• Mga nut ug binhi

Ang mga pagkaon nga taas sa matunaw nga lanot adunay:

• Mga Oats
• Mga binhi sa flax
• Barley
• Rye
• Mga beans ug pulso
• Mga utanon nga utanon

Ang pipila nga mga pagkaon nga adunay daghang hibla gipakita nga labi ka epektibo alang sa pagkadunot. Pananglitan, ang mga liso sa flax mahimong makatabang kung ang imong pagkadunot hinungdan sa IBS (,).

Kung gusto nimo nga sulayan ang mga binhi sa flax, pagsugod pinaagi sa pagkuha usa ka kutsarita kada adlaw ug anam-anam nga dugangan ang dosis hangtod sa labing kadaghan nga 2 nga kutsara sa tibuuk adlaw.

Aron mahimo sila nga labi ka lami, mahimo nimo kini ibutang sa usa ka ilimnon o isablig kini sa imong yogurt, salad, cereal o sabaw.

Ang prun mahimo usab nga makatabang sa paghupay sa pagkadunot. Taas sila sa fiber ug adunay sulud usab nga sorbitol sa asukal sa asukal, nga usa ka natural nga laxative (,).

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga prun labi ka epektibo kaysa mga suplemento sa hibla sa paghupay sa pagkadunot. Ang epektibo nga dosis gituohan nga mga 50 gramo (o 7 medium-kadako nga prun) kaduha sa usa ka adlaw (,).

Bisan pa, kung adunay ka IBS, tingali kinahanglan nimo nga likayan ang mga prun tungod kay ang sorbitol usa ka nahibal-an nga FODMAP ug mahimong mograbe ang imong mga simtomas.

Ang dili matunaw ug matunaw nga hibla natural makit-an sa daghang mga pagkaon. Ang prun mahimo usab nga makatabang, basta wala ka’y IBS.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pagkaon daghang mga pagkaon nga daghan og fiber ang usa ka maayong ideya aron ma-optimize ang kahimsog sa digestive.

Kung ikaw nahimo nga dili mapugngan ug wala daghang hibla sa imong pagdiyeta, nan mahimo ka nga makabenipisyo sa pagkaon sa daghan niini.

Bisan pa, kung nakuha na nimo ang igo nga fiber o ang imong pagkadunot adunay laing hinungdan, ang pagdugang sa imong pag-inom sa fiber gikan sa mga pagkaon mahimo'g magpalala sa mga butang.

Mahimo nimo usab gusto ang mga may kalabutan nga artikulo.

• 13 Mga remedyo sa Balay nga Makapagaan sa Kasamokang Panamtang
• 22 Mga Pagkaon nga Daghang Fiber nga Kinahanglan Nimong Kaunon
• 16 Dali nga Paagi aron Mokaon og Dugang Fiber
• Maayo nga Fiber, Dili Maayo nga Fiber - Giunsa ka Makaapekto sa Lainlaing mga Matang
• FODMAP 101: Usa ka Detalyado nga Giya sa Nagsugod