Gutom nga Gibati Pagkahuman sa Pagkaon: Ngano nga Nahitabo kini ug Unsa ang Kinahanglan buhaton

Kontento

• Mga hinungdan ug solusyon
• Komposisyon sa pagkaon
• Pag-unat sa mga receptor
• Pagbatok sa leptin
• Mga hinungdan sa pamatasan ug estilo sa kinabuhi
• Sa ubos nga linya

Ang kagutom mao ang paagi sa imong lawas aron ipahibalo kanimo nga nanginahanglan kini daghang pagkaon.

Bisan pa, daghang mga tawo ang nakakaplag sa ilang gibati nga gigutom bisan human nakakaon. Daghang mga hinungdan, lakip ang imong pagdiyeta, mga hormone, o estilo sa kinabuhi, ang mahimong ipatin-aw kini nga panghitabo.

Nakatabang kini nga artikulo nga ipatin-aw kung ngano nga gibati nimo ang kagutom pagkahuman sa pagpangaon ug kung unsa ang buhaton bahin niini.

Mga hinungdan ug solusyon

Daghang mga hinungdan ngano nga ang pipila ka mga tawo gibati og kagutom pagkahuman sa usa ka pangaon.

Komposisyon sa pagkaon

Alang sa mga nagsugod, kini mahimong tungod sa nutrisyon nga sangkap sa imong pagkaon.

Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga labaw nga proporsyon sa protina adunay kalagmitan nga mag-aghat sa labi ka daghang gibati nga pagkapuno kaysa sa pagkaon nga adunay labi ka daghang proporsyon nga carbs o tambok - bisan kung managsama ang ilang ihap sa kaloriya (,,).

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang labi ka taas nga pagkaon sa protina labi ka maayo sa pagpalihok sa pagpagawas sa mga puno nga mga hormone, sama sa sama sa glucagon nga peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK), ug peptide YY (PYY) (,,).

Ingon usab, kung ang imong diyeta kulang sa fiber, mahimo nimo nga kanunay nga gigutom ka.

Ang hibla usa ka klase nga karbohiya nga labi ka dugay nga mahilis ug makapahinay sa pagkawala’y bayad sa imong tiyan. Kung natunaw kini sa imong ubos nga digestive tract, nagpasiugda usab kini sa pagpagawas sa mga hormone nga nagpugong sa gana sama sa GLP-1 ug PYY ().

Ang mga pagkaon nga daghang protina adunay mga karne, sama sa dughan sa manok, maniwang nga baka, pabo, ug hipon. Sa kasamtangan, ang mga pagkaon nga daghan sa fiber adunay kauban nga mga prutas, utanon, nut, binhi, ug mga lugas.

Kung nahibal-an nimo nga gigutom ka human sa usa ka pangaon ug namatikdan nga ang imong mga pagkaon tambong nga kulang sa protina ug fiber, sulayi nga iupod ang daghang pagkaon nga daghang protina- ug fiber sa imong pagdiyeta.

Pag-unat sa mga receptor

Gawas sa komposisyon sa pagkaon, ang imong tiyan adunay mga receptor sa pagtuyhad nga adunay hinungdanon nga papel sa paglansad sa mga pagbati sa kahingpitan sa panahon ug pagkahuman sa pagpangaon.

Ang mga receptor sa kahabaan nakit-an kung unsa kadako ang pag-uswag sa imong tiyan sa panahon sa usa ka pagkaon ug direkta nga nagpadala mga signal sa imong utok aron makuha ang gibati nga kahingpitan ug maminusan ang imong gana ().

Kini nga mga receptor sa pagtuyhad wala nagsalig sa komposisyon sa nutrisyon sa pagkaon. Hinuon, nagsalig sila sa kinatibuk-ang gidaghanon sa pagkaon ().

Bisan pa, ang mga pagbati sa kahingpitan nga gidala sa mga stretch receptor dili magdugay. Mao nga samtang mahimo ka nila matabangan nga mokaon og dyutay sa usa ka pagkaon ug wala madugay pagkahuman, wala nila gipasiugda ang mga pangdugay nga pagbati sa kahingpitan (,).

Kung dili nimo makita ang imong kaugalingon nga nabusog sa panahon o diha-diha dayon pagkahuman sa usa ka pangaon, pagsulay pagsulay nga iupod ang daghang mga pagkaon nga daghan ang kadaghan apan mubu ang kalori (,).

Ang kini nga mga pagkaon, sama sa kadaghanan nga lab-as nga utanon, prutas, popcorn nga naka-air, hipon, dughan sa manok, ug pabo, adunay posibilidad nga mas daghan ang sulud sa hangin o tubig. Ingon usab, ang pag-inum sa tubig sa wala pa o sa mga pagkaon nagdugang kadaghan sa pagkaon ug mahimong dugang nga nagpasiugda sa pagkapuno ().

Bisan kung daghan sa kini nga taas nga kadaghan, ang mga mubu nga kaloriya nga pagkaon nagpasiugda sa mubu nga panahon, diha-diha dayon nga kahingpitan pinaagi sa mga receptor nga rector, sila adunay kalagmitan nga daghang protina o hibla, nga parehas nga nagpasiugda sa mga gibati nga kahingpitan sa kadugayan pagkahuman pinaagi sa pagpukaw sa pagpagawas sa mga fullness hormone.

Pagbatok sa leptin

Sa pipila ka mga kaso, ang mga isyu sa hormonal mahimong ipatin-aw kung ngano nga ang pipila ka mga tawo gibati og kagutom human mokaon.

Ang Leptin mao ang punoan nga hormone nga nagpahibalo sa mga pagbati sa kahingpitan sa imong utok. Gibuhat kini sa mga tambok nga selyula, busa ang lebel sa dugo nga adunay kalagmitan nga modaghan taliwala sa mga tawo nga nagdala og daghang tambok.

Bisan pa, ang problema mao nga usahay ang leptin dili molihok sama sa kinahanglan sa utok, labi na sa pipila ka mga tawo nga adunay sobra nga katambok. Kini kasagarang gitawag nga leptin resistensya ().

Kini gipasabut nga bisan kung adunay daghang leptin sa dugo, ang imong utok wala usab makaila niini ug nagpadayon sa paghunahuna nga gigutom ka - bisan pagkahuman sa pagkaon ().

Bisan kung ang pagsukol sa leptin usa ka komplikado nga isyu, gisugyot sa panukiduki nga ang pagkuha sa regular nga pisikal nga kalihokan, pagpaminus sa pag-inom sa asukal, pagdugang sa pag-inom sa fiber, ug pagkuha igo nga pagkatulog mahimong makatabang nga maminusan ang resistensya sa leptin (,,,).

Mga hinungdan sa pamatasan ug estilo sa kinabuhi

Gawas sa mga hinungdan nga butang sa taas, daghang mga hinungdan sa pamatasan ang mahimong ipatin-aw kung nganong gibati nimo ang kagutom pagkahuman mokaon, lakip ang:

• Nakalitan samtang nagkaon. Gisugyot sa panukiduki nga ang mga tawo nga mokaon nabalda dili mobati nga busog ug adunay labi ka handum nga mokaon sa tibuuk adlaw. Kung kanunay ka mokaon nabalda, pagsulay sa pagpraktis sa pagkaandam aron mas mailhan ang mga signal sa imong lawas (,).
• Kusog kaon. Gisugyot sa panukiduki nga ang mga tigpangaon nga dali nga mobati nga dili kaayo puno kaysa sa mga hinay nga nagkaon tungod sa kakulang sa pag-chewing ug kahibalo, nga naangot sa mga gibati nga pagkapuno. Kung ikaw usa ka matulin nga mangaon, tumong nga chew ang imong pagkaon nga labi ka hingpit (,).
• Gibug-atan ang gibati. Ang tensiyon nagpataas sa hormone nga cortisol, nga mahimong makapataas sa kagutom ug mga pangandoy. Kung nahibal-an nimo nga kanunay ka ma-stress, pagsulay sa pag-apil yoga o pagpamalandong sa imong senemana nga kalihokan ().
• Daghang ehersisyo. Ang mga tawo nga kanunay nga nag-ehersisyo nagtinguha nga adunay labi ka daghan nga mga gana ug labing dali nga metabolismo. Kung nag-ehersisyo ka og daghan, mahimo nga kinahanglan nimo nga ut-uton ang daghang pagkaon aron igsugnod ang imong ehersisyo ().
• Usa ka kakulang sa pagkatulog. Hinungdanon ang igo nga pagkatulog alang sa pagkontrol sa mga hormone, sama sa ghrelin, nga ang lebel niini adunay kalagmitan nga labi ka taas sa mga tawong kulang sa tulog. Sulayi ang pagtakda sa usa ka himsog nga rutina sa pagtulog o paglimita sa asul nga kahayag sa gabii aron makakuha og igong pagkatulog (,).
• Wala’y pagkaon nga igo nga pagkaon. Sa pipila nga mga sitwasyon, mahimo ka mobati nga gigutom pagkahuman mokaon og yano tungod kay wala ka mokaon og igo sa usa ka adlaw.
• Taas ang asukal sa dugo ug resistensya sa insulin. Ang adunay hataas nga lebel sa asukal sa dugo ug resistensya sa insulin mahimong labi nga madugangan ang lebel sa imong kagutom ().

Mahimo ka mobati nga gigutom pagkahuman mokaon tungod sa kakulang sa protina o hibla sa imong pagdiyeta, dili mokaon og igo nga daghang pagkaon, mga isyu sa hormone sama sa resistensya sa leptin, o mga kapilian sa pamatasan ug estilo sa kinabuhi. Sulayi nga ipatuman ang pipila ka mga sugyot sa taas.

Sa ubos nga linya

Ang pagbati nga gigutom usa ka kasagarang problema sa daghang mga tawo sa tibuuk kalibutan.

Kasagaran kini ang sangputanan sa usa ka dili igo nga pagkaon nga kulang sa protina o fiber. Bisan pa, mahimo kini tungod sa mga isyu sa hormone, sama sa resistensya sa leptin, o imong adlaw-adlaw nga pagkinabuhi.

Kung kanunay nimong gigutom pagkahuman kaon, pagsulay sa pagpatuman sa pipila ka mga sugyot nga nakabase sa ebidensya sa taas aron makatabang nga mapugngan ang imong gana.